ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

АРНИ  

Новое письмо от Арнольда по правилам тренировок.  

Фитнес для начинающих  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Рекомендация подкаста: Оффлайн с Джоном Фавро  

Лучшая предварительная тренировка?  

Вопросы и ответы в Instagram (Meta Platforms признана экстремистской организацией и запрещена, принадлежащий ей Instagram также признан экстремистской организацией и запрещён на территории РФ).  

Рекомендация подкаста: Оффлайн;  

Послушай, тебе не обязательно соглашаться с Джоном насчёт политики. Но, как мы убедились в теме отключения на этой неделе, независимо от того, как мы проголосуем, мы все можем извлечь выгоду, проведя немного больше времени в автономном режиме, в реальном мире. Большие технологии не крадут фокус республиканцев или демократов, они крадут фокус. Его подкаст посвящён этому, и поэтому, даже если вы действительно правого толка, послушайте его, и он был достаточно любезен, чтобы поделиться некоторыми своими мыслями о том, как провести время вдали от машин.  

Вот Джон:  

Я начал работать в автономном режиме, потому что в разгар пандемии я проводил больше времени, уставившись на свой экран, чем когда-либо прежде. И это заставило меня чувствовать себя ужасно. Я не чувствовал связи, я чувствовал себя одиноким. Меня не стимулировали рассуждения в социальных сетях, я был ошеломлен ими. Иногда злой, иногда встревоженный, но в основном оцепеневший. Чем больше я прокручивал и нажимал, тем труднее было читать – настоящее чтение, например, книги и фрагменты длиннее, чем статья. И забудь писать. Как я мог писать, когда было так много уведомлений, электронных писем и текстовых сообщений, которые отвлекали меня? Если у меня была работа, если я смотрел телевизор, если я включал Zoom, если у меня было несколько свободных секунд, когда мне больше нечего было делать, я прокручивал.  

Я хотел бы сказать, что оффлайн-хостинг излечил меня от моей онлайн-зависимости. Этого не произошло. Но я заметил реальное, хотя и постепенное улучшение. Мое экранное время истекло. Я меньше пишу в твиттере. Я чаще убираю свой телефон, особенно когда играю с сыном, или провожу время с друзьями, или даже смотрю телевизор. И я чувствую себя лучше. Я счастливее. Я могу больше сосредоточиться. Это может показаться странным, но я думаю о более полных, глубоких мыслях. Отключиться от сети нелегко – я постоянно возвращаюсь к старым привычкам, – но я также осознаю, что чрезмерная активность в Сети не является индивидуальной неудачей. Это коллективная зависимость, возникающая в результате действия мощных, преднамеренных сил, и мы можем начать избавляться от нее, если осознаем решения и замыслы, которые привели нас сюда.  

Лучшая предварительная тренировка для коротких тренировок  

Многие ингредиенты для приготовления перед тренировкой гораздо больше напоминают кору, чем кусаются. Но мало кто может отстаивать свои утверждения так уверенно, как кофеин. Исследования показывают, что кофеин улучшает силу, выносливость, энергичность, концентрацию внимания и даже восприятие усталости. И новые исследования могут означать, что вы можете добавить новое преимущество.  

Кофеин перед тренировкой может усилить пользу для здоровья от самих физических упражнений.  

В исследовании рассматривалось, что происходит при приеме кофеина перед 30-минутной тренировкой умеренной интенсивности. Кофеин приводил к увеличению как лактата, так и цитокина IL-6. Лактат является ключевым ингредиентом в снабжении вашего организма энергией во время физических упражнений и помогает в вашем аэробном метаболизме. А цитокин IL-6 – это провоспалительный фактор, который помогает повысить сопротивляемость вашего организма, в первую очередь вашей иммунной системы.  

Другими словами, в то время как физические упражнения сами по себе могут помочь увеличить количество этих побочных продуктов, кофеин перед тренировкой привел к еще большему всплеску. Если вы хотите насладиться преимуществами кофеина, то его дозировка составляет от 100 до 300 мг (примерно от 1 до 3 чашек кофе). Вы можете получить больший заряд бодрости, употребляя больше кофеина, но у вас также больше шансов быстрее выработать толерантность.  

Вопросы и ответы  

На случай, если вы все это пропустили, ознакомьтесь с моим reddit r/fitness AMA.  

Мой совет новичкам действительно прост: начинайте. И затем не останавливайтесь, пока это не войдет в привычку.  

Для многих людей этот первый шаг – самый трудный. Так что найди что-нибудь, что угодно, что ты можешь сделать. Если вы вели полностью сидячий образ жизни, совершите 30-минутную прогулку. Если вы все время ходите пешком и никогда не занимались силовыми тренировками, вам не нужно оборудование: сделайте 5 отжиманий, затем 5 приседаний. Если ваше сердце бьется быстро, отдохните минутку. Теперь сделайте 4 отжимания и 4 приседания. Отдохни, если тебе нужно. Затем сделайте 3 отжимания и 3 приседания. Затем 2 и 2, затем 1 и 1. Вы только что сделали 15 отжиманий и 15 приседаний. Если это было легко, в следующий раз начните с 10.  

ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЕДИТАЦИЯ  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Лучше, чем медитация?  

Вопросы и ответы с Арнольдом  

Вызов выходного дня  

Не погружаетесь в медитацию? Это могло бы быть Лучше.  

Мы любим медитацию, но мы знаем, что это не для всех. И новые исследования показывают, что что-то может быть ещё лучше для вашего ума и тела.  

Учёные обнаружили, что дыхательная гимнастика может улучшить ваше настроение и уменьшить беспокойство.  

Исследование показало, что всего 5 минут глубокого дыхания были более эффективными, чем медитация, в снижении тревожности, частоты дыхания, сердечного ритма и ВСР.  

Если вы хотите попробовать это, то два метода дыхания были наиболее эффективными. Один из них известен как циклический вздох, который состоит из одного вдоха, другого быстрого вдоха через нос, а затем долгого выдоха. В идеале выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.  

Другой метод – это боксёрское дыхание, которое состоит из равной продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха. Примером может служить четыре секунды вдоха, задержитесь ещё на четыре секунды и выдыхайте ещё на четыре секунды.  

Вопросы и ответы на Reddit с Арнольдом  

Я знаю, что это не вопрос. Я просто хотела сказать вам всем, как много эти сообщения значат для меня, Адама и Дэниела. Это также напоминание о том, что просто позитивный настрой может вдохновить кого-то и дать ему необходимое топливо. Так что распространяйте позитив повсюду.  

Прежде всего, это фантастика, что у вас есть дисциплина и вы соблюдаете распорядок дня, несмотря ни на что. Для большинства людей это самая трудная часть.  

Во-вторых, всякий раз, когда кто-то говорит мне, что он не получает никакого удовольствия от занятий в тренажёрном зале, я должен спросить, есть ли у вас чёткая цель. Я всегда возвращаюсь к тому, как люди комментируют то, что, качая железо, я всегда улыбаюсь в тренажёрном зале, а большинство других людей выглядят так, как будто они должны быть там. Это потому, что у меня было чёткое видение. Я знал, что вся эта работа была средством для достижения цели, так что я был на небесах.  

Тебе нужен свой конец. Возможно, вы хотите великолепно выглядеть этим летом в купальнике; некоторые люди думают, что это глупо говорить, но это цель. Возможно, вам нужно более сильное тело для занятий боевыми искусствами. Сядьте и подумайте о том, зачем вы ходите в спортзал. Запишите это и будьте настолько конкретны, насколько сможете. Но вам нужна цель, в противном случае вы правы. Это просто рутинная работа.  

Наконец, обычно я рекомендую людям придерживаться какой-либо программы в течение длительного времени, но вам может не понравиться то, как вы поднимаетесь, и вам нужно найти то, что вам нравится. Я не знаю твоей тренировки. Некоторым людям нравится поднимать тяжести в раздельном режиме в стиле бодибилдинга, чтобы придать своему телу форму. Некоторым людям нравится становиться экспертами по отжиманиям или подтягиванию подбородка, тренируясь до выполнения такого количества повторений, что это производит впечатление на всех. Некоторым людям нравится бить личные рекорды.  

Например, Дэниел всегда тренировался, и я думаю, он сказал бы вам, что многое из этого было рутиной. Но несколько лет назад он поставил перед собой цель сделать 400 становых тяг на свой день рождения. Он обнаружил, что ему НРАВЯТСЯ тяжёлые становые тяги, и поэтому все его тренировки стали легче, потому что они продвигали его к цели, и в следующем году он набрал 500, а сейчас работает над 600. До этого были годы, когда он просто тренировался, чтобы тренироваться, но теперь у него есть цель.  

Многие люди спрашивают об этом. Одна вещь, которую я говорю людям, исходя из моей собственной операции на сердце, заключается в том, что главное – соблюдать распорядок дня. (На самом деле я рассказываю всю историю в бесплатном PDF-файле, который люди получают при подписке, если вы пропустили это, вы всё равно можете получить PDF-файл здесь).  

Когда я был в отделении интенсивной терапии, очевидно, я не катался на велосипеде и не поднимал тяжести. Тебе не разрешают подниматься в течение нескольких месяцев после того, как тебе вскрыли грудную клетку. Но я всё равно делал то, что я говорю вам, ребята, делать снова и снова. Я записал свои ежедневные цели на доске в своей комнате и отмечал их каждый день.  

Вначале я выполнял 3 подхода своих дыхательных упражнений и 3 прогулки с ходунками. Но я отметил их и почувствовал, что я что-то сделал. Поэтому, если вам когда-нибудь будет больно, прежде всего, обратитесь к врачу или физиотерапевту и выясните свои истинные ограничения. Затем просто составьте распорядок дня, который соответствует вашему восстановлению сил. Может быть, это значит ходить по вашей квартире каждый день на минуту дольше. Может быть, есть упражнения по физподготовке. Возможно, вы готовы к некоторым домашним тренировкам, которые мы еженедельно публикуем в этом информационном бюллетене. Но соблюдайте распорядок дня, записывайте его и отмечайте каждый день. Это мой метод продолжать идти вперёд, независимо от того, здоров ты или ранен.  

Первое, что я делаю, когда попадаю в новый часовой пояс, – это регистрируюсь в отеле, заношу свои вещи в номер, переодеваюсь в спортивную одежду и отправляюсь в спортзал. Не имеет значения, в каком часовом поясе я нахожусь. Это имеет множество преимуществ. Это будит меня, и это помогает мне приспособиться и бодрствовать независимо от того, есть ли у меня работа в день приземления или мне просто нужно не ложиться спать, чтобы приспособиться. Это знак того, что я готов идти. А когда я прихожу домой, утром приземляется множество рейсов из других стран. Я иду прямо к Голду. У меня это работает, потому что это сигнал моему телу о том, что “Ты можешь чувствовать себя совершенно испорченным, но мы возвращаемся к рутине. Начинай. ”  

Похоже, вы сами ответили на этот вопрос, поэтому позвольте мне просто сказать: я очень горжусь вами. И чем больше вы будете подчинять свой разум и тело рутине, я думаю, тем больше вы увидите, как ваш бизнес стремительно развивается.  

Задача выходного дня: Пообщаться с Крутыми ребятами  

Чем старше вы становитесь, тем легче окружать себя большим количеством таких же людей, как вы сами. Хотя это отличный способ обеспечить социальную связь, просто убедитесь, что вы не игнорируете (или не списываете со счетов) молодое поколение.  

В конце концов, исследования показывают, что общение с молодыми людьми может быть ключом к сохранению молодости вашего мозга. Было проанализировано сорок исследований, и ценность общения между поколениями привела к положительному влиянию на всё, начиная с психического здоровья, памяти, общего самочувствия, когнитивной обработки и чувства собственной значимости.  

Исследование было сосредоточено на людях в возрасте за шестьдесят, взаимодействующих с молодыми поколениями, но нет никаких оснований полагать, что преимущества не распространяются на более ранние поколения. Любой, у кого есть дети, понимает, что видение мира глазами ребёнка может быть бодрящим и вдохновляющим опытом.  

“Дети в наши дни”, возможно, не всегда понимают это... но мы всё ещё многому можем у них научиться. Откройте себя разным людям и опыту, и преимущества могут вас удивить.  

Итак, в эти выходные найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить, из другого поколения, и просто потратьте несколько минут на то, чтобы услышать их точку зрения. Если вы старше, как я, такое взаимодействие может помочь вам почувствовать себя моложе, даже если вы не до конца понимаете детей и их машины. Если вы моложе, вы можете поговорить со старшим родственником и знать, что помогаете сохранить свежесть его мозгов.  

Мы надеемся, что вы все проведёте фантастические выходные!  

– Арнольд, Адам и Дэниел  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!  

Thank you for the interesting and useful information!  

With respect,  

Anatoly Obroskov  

Petersburg  

Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!  

С уважением,  

Анатолий Обросков  

Петербург  

Россия  

ГРОМКОЕ ЗАЯВЛЕНИЕ АРНОЛЬДА  

Добро пожаловать в мой позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут.  

Если вам переслали это сообщение или вы подписаны на мои большие полугодовые информационные бюллетени, но не на короткую бесплатную ежедневную рассылку по фитнесу, вы можете зарегистрироваться и получить мою бесплатную электронную книгу с нашими первыми 5 еженедельными тренировками, которые каждый может выполнять дома менее чем за 15 минут здесь.  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Важное объявление  

Трюк на 200 калорий  

Тренировка недели  

Важное объявление  

Я рассказывал вам о моём шоу "ФУБАР", которое выходит на Netflix, но мне пришлось быть немного скрытным. Куда бы я ни пошёл, люди спрашивают меня, когда я собираюсь сняться в ещё одной большой остросюжетной комедии, такой как "Правдивая ложь". Когда Ник Сантора прислал мне сценарий для FUBAR, я знал, что это именно то, о чём просили мои поклонники, и я так рад наконец поделиться с вами большим.  

Сегодня у нас важное объявление, и я спросил Netflix, могу ли я поделиться им со своими подписчиками на рассылку новостей раньше всех остальных. Они любят тебя так же сильно, как и я, поэтому, естественно, они сказали "да".  

Я надеюсь, вы так же взволнованы, как и я, тем, что станете первыми людьми в мире, которые посмотрят это видео.  

Верно. Вы можете посмотреть FUBAR по всему миру на Netflix 25 мая. Нажмите здесь, чтобы добавить его в свой список. ;  

Мотивация понедельника  

Возможно, вам интересно, какое, чёрт возьми, отношение телешоу имеет к фитнесу и мотивации? Ну, во-первых, мне было просто не терпится поделиться этим с вами. Но чем больше я думал об этом, тем больше понимал, что это имеет прямое отношение к физической форме и мотивации. Позвольте мне сказать вам почему.  

Мне исполнилось 75 в разгар съемок "ФУБАРА" в Торонто. Это было 4 месяца 12-14-часовых дней и ночей. В хорошие дни я покидал свой отель в 6 утра и возвращался в 7 или 8 вечера. В плохие дни я покидал свой отель в 6 вечера и возвращался в 7 или 8 утра.  

По выходным и во время обедов на съемочной площадке я общался с Дэниелом и моей командой, чтобы быть в курсе других моих проектов и работы, которую мы проводим в Институте Шварценеггера. Я не смог поехать на свой ежегодный саммит по борьбе с загрязнением окружающей среды, Austrian World Summit, в Австрию в июне из-за наших съемок, но Netflix и продюсеры любезно разрешили мне использовать съ`мочную площадку для выступления с речью (вы можете посмотреть е` здесь) в прямом эфире из Торонто в Вену. Чтобы открыть саммит, я покинул свой отель в 1:30 утра и начал выступать в 3.  

Мои друзья и семья постоянно проверяли, вс` ли у меня в порядке. Сначала мне казалось, что они обращаются со мной как со стариком, пока я не откинулся на спинку стула и не посмотрел на свое расписание. Это было очень много! Но мой ответ по-прежнему был таким: я не в порядке, я фантастический.  

Не поймите меня неправильно. Было ли это 9 утра или 10 вечера, всякий раз, когда я наконец добирался до своей постели, я был измотан и сразу же засыпал. Но это было хорошее изнеможение и чудесный сон. Несмотря на то, что я нахожусь в возрасте, когда некоторые люди уже далеко на пенсии (этого никогда не случится), я каждый день просыпался готовым к работе. Это потому, что я усвоил два урока, которыми всегда делюсь с вами, ребята.  

Во-первых, я сделал несколько повторений. Соблюдая свой распорядок тренировок каждый день в преддверии съёмок, а затем не бросая их, как только мы начали, независимо от того, снимал я ночью или днем, моё тело было готово к работе по беготне, прыжкам от взрывов и нанесению ударов плохим парням. На самом деле, был один день, когда я сделал то, чего никогда в жизни не делал.  

Я отрепетировал последовательность действий 27 раз, потому что этот режиссёр хотел сделать это в одном кадре без обрезки, и в этом участвовало 12 человек. Репетиция такого количества может показаться безумием, но мне это нравилось – это делало всю сцену автоматической, так что я не напрягался, пытаясь запомнить свои движения. И неустанно отрабатывая свои реплики в течение 2 месяцев до моего приезда, а затем снова каждый день, когда мы ехали на съёмочную площадку, мой разум был готов делать почти все на автопилоте.  

Я говорю почти всё, потому что телевидение сильно отличается от кино, и с изменениями становится невозможно запомнить всё; были времена, когда мы снимали части из 3 разных эпизодов в один день. В те дни я впервые в своей карьере не знал всех своих реплик (не считая того раза, когда Девито подсыпал травку в мою сигару)! Но я не чувствовал себя безумным или щеголеватым, потому что у меня была основа всей практики, которую я проделал, так что мне приходилось беспокоиться только о новом материале, а не о старом, который я уже сделал автоматическим. Выполнение большего количества повторений означало меньше забот.  

Во-вторых, передо мной было моё видение. Я знал, зачем я все это делаю. Это именно тот проект, которого мои поклонники требовали уже много лет. Всякий раз, когда я чувствовал себя немного уставшим, я просто думал о том, какими счастливыми я их сделаю, когда они наконец-то увидят финальные серии. С моим саммитом в Австрии по борьбе с загрязнением окружающей среды (которое убивает 7 миллионов человек в год, так что если это не поможет мне сосредоточиться на решениях, то что бы это дало? ) и моя другая работа, я также точно знаю, зачем я это делаю. Было отстойно, что я не мог поехать, чтобы быть там лично, но я не собирался позволять этому разрушить моё видение.  

Я собирался сделать всё, что потребуется, даже если это означало просыпаться посреди ночи как сумасшедший, чтобы люди, присутствующие лично, знали, что я на 100% поддерживаю конференцию. Осознание того, что вся эта работа была не просто ради неё самой, а направлена на реализацию моих видений, заставляло меня чувствовать, что это вообще не работа. Когда я каждую ночь ударялся о подушку с больными коленями или плечами, я спал спокойно, потому что знал, что выполняю своё предназначение.  

Так вот как всё это связано с физической формой и мотивацией. Если вы знаете свое видение – почему вы делаете то, что делаете, – и выполняете повторения заранее, чтобы по-настоящему подготовиться к ним и свести к минимуму стресс, когда придёт время выступать, вы сможете делать практически всё. Даже если вы шницель 75-летней давности.  

По Яблоку в День  

Употребление яблок может не только отвлечь внимание врача, но и сдержать ваш голод.  

Недавно нас спросили, есть ли какой-то смысл в старой поговорке. Покопавшись, мы узнали, что эта фраза восходит к 1860-м годам, когда валлийцы говорили: "Съешь яблоко перед сном, и ты помешаешь доктору зарабатывать себе на хлеб”. Тогда они этого не знали, но за этим высказыванием стоит наука.  

Исследования показывают, что яблоки помогают снизить уровень холестерина и могут помочь в предотвращении инсультов.  

И употребление яблок может быть одним из самых простых способов сократить количество калорий. Исследователи обнаружили, что употребление фруктов — в частности, яблок — перед приёмом пищи помогло людям съесть примерно на 200 калорий меньше. И это может быть преуменьшением эффекта насыщенности плода. В ходе исследования участники ели очищенные яблоки, что означало, что они упустили кожуру, которая содержит большую часть клетчатки и уменьшает чувство голода.  

Не любишь яблоки? Выпивание около 16 унций воды перед едой также может помочь обуздать ваш голод.  

Тренировка недели  

Примечание от Адама: Став отцом много лет назад, я изменил свой взгляд на фитнес. Я по-прежнему люблю отдавать душу в спортзале, но забота о моих детях и управление моим бизнесом (и эти ежедневные электронные письма) означают, что мне труднее выделять время. Но это не значит, что я не ставлю фитнес во главу угла. Я нашел новые способы приспособиться и быть эффективным. Теперь я оставляю более продолжительные тренировки на выходные, а в течение большинства будних дней я создаю сложные тренировки, которые не занимают много времени, но заставляют меня работать усерднее и с большей интенсивностью.  

Вот идеальный пример: тренировка, которую вы можете выполнить за 15 минут (или меньше). К тому времени, как вы закончите, вам может показаться, что вы провели в тренажёрном зале несколько часов. Самое приятное: эта процедура требует минимального оборудования, и отсутствие “технических” упражнений означает, что выполнять её просто. Но, как говорит Арнольд, не путайте простое с лёгким.  

Тренировка: Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения в течение 30 секунд. Как только вы закончите каждый сет, отдышитесь и повторите снова. Попробуйте выполнить 4-6 раундов менее чем за 15 минут.  

Упражнение 1: Походка фермера над головой (держите гантели над головой и ходите медленно и уверенно)  

Упражнение 2: Чередующиеся выпады с гантелями  

Упражнение 3: Повторный ряд (отжимания + чередование рядов)  

Упражнение 4: Приседание с кубком (задержитесь внизу на 3 секунды)  

Примечание. Если у вас нет гантелей, положите в рюкзак несколько книг. Вы можете совершить прогулку фермера над головой, взявшись за ремни и держа книгу над головой. Надевайте рюкзак во время выполнения выпадов и приседаний с кубком. Вместо того чтобы выполнять ряды отступников, просто наденьте рюкзак и выполняйте отжимания.  

Попробуйте и дайте нам знать, как это пройдёт!  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

https://youtu. be/fFzeree06WU  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!  

I'm looking forward to the release of your new movie on Netflix!  

With respect,  

Anatoly Obroskov  

Petersburg, Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!  

С нетерпением жду выхода Вашего нового фильма на Netflix!  

С уважением,  

Анатолий Обросков  

Петербург, Россия  

30 МИНУТ  

Правило 30 минут  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Правило 30 минут  

Создайте пуленепробиваемый распорядок дня  

Подавите свою тягу к (сахару)  

Правило 30 минут  

Когда это 30 минут, а не 30 минуток? Очевидно, когда дело доходит до физических упражнений.  

Много лет назад учёные обнаружили, что 30 минут ежедневной активности могут увеличить продолжительность жизни. Но всегда предполагалось, что вам нужно выделить 30 минут на тренировку. Но затем ученые задались вопросом: это 30 минут всего или 30 минут последовательно?  

Если вам нравятся сверхкороткие тренировки, вам понравится то, что они нашли. Оказывается, уделяя в общей сложности 30 минут в день — независимо от того, как вы распределяете занятия, — вы получите желаемую пользу для здоровья.  

Это означает, что вы можете совершить три 10-минутные прогулки, 30 минут подряд в тренажёрном зале или комбинировать упражнения в течение дня, чтобы в общей сложности достичь 30 минут.  

Мы склонны подчёркивать детали, которые не имеют значения. Как любит повторять Арнольд: “не думай, просто делай это! ”. Движение есть движение, поэтому, пока вы уделяете свои 30 минут — любым способом, который соответствует вашему графику и образу жизни, — у вас будет больше шансов прожить дольше и обеспечить свой разум и тело бесконечными преимуществами.  

Пуленепробиваемый Ваш распорядок дня  

Если вы прочитаете пункт выше о 30 минутах движения, вы можете подумать: “Это здорово, но как мне этого добиться? ”.  

Арнольд рассказывает о формировании распорядка дня и привычек. И один из лучших способов превратить любую цель в реальность – это создать иерархию целей.  

Существует три шага к созданию иерархии целей, которая превратит видение в действие.  

Шаг 1: Начните с вашего “почему”.  

Определите общую цель того, чего вы хотите достичь, и причину, стоящую за этим.  

Шаг 2: Создайте промежуточные цели, которые двигают вас в правильном направлении.  

Это может быть что-то вроде приоритизации сна, лучшего питания, выделения времени для поднятия тяжестей.  

Шаг 3: Создайте конкретные действия.  

Это то, что поможет вам наладить свой распорядок дня. Вы хотите создать правила и границы, которым будет легко следовать и оставаться на верном пути. Это может быть что-то вроде отказа от всего экранного времени после 8 вечера, употребления одной порции белка при каждом приёме пищи или отказа от посещения тренажёрного зала три дня в неделю.  

Это работает, потому что несколько целей, стоящих ниже в иерархии, могут поддерживать вашу общую цель.  

Итак, если вам нужно добавить 30 минут движения в день, вы могли бы сделать следующее:  

Шаг 1: Я хочу быть уверенным, что увижу, как мои дети взрослеют; поэтому мне нужно расставить приоритеты в ежедневном движении.  

Шаг 2: Совершайте три 10-минутные прогулки в день.  

Шаг 3: Поставьте будильник в моём календаре, чтобы выйти на 10-минутную прогулку по дому, 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва и 10-минутную прогулку перед тем, как я пойду в свою спальню. И в подтверждение этого я попрошу моего лучшего друга проверять меня каждый день в течение двух недель, чтобы я был последовательным и подотчётным.  

Как избавиться от тяги к сахару  

Возможно, вы устали от ощущения, что не можете побороть свою любовь к сахару. Но — на самом деле — вы просто можете устать, и именно по этой причине вы продолжаете тянуться за сладостями и угощениями.  

;Исследование, проведённое в Англии, показало, что улучшение сна может помочь уменьшить количество сахара, которое вы потребляете (и сколько вы едите в целом).  

Исследование было уникальным, потому что исследователи не советовали участникам сократить потребление сахара. Вместо этого они взяли людей, которые спали менее 7 часов в сутки, и дали им советы о том, как улучшить качество сна. Это включало такие вещи, как отказ от кофеина перед сном, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь и сокращение экранного времени.  

Те, кто получил рекомендации по гигиене сна, спали на 90 минут больше за ночь. И они съедали примерно на 10 граммов меньше сахара в день, потребляли меньше углеводов и жиров и съедали почти на 200 калорий меньше в день в течение 4-недельного исследования.  

Что происходит? Исследования показывают, что сон менее шести часов активирует область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в еде и сладостях, одновременно снижая вашу силу воли. Вот почему вам обычно хочется мороженого (вместо брокколи), когда вы недостаточно отдыхаете.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Hello, Arnold Schwarzenegger!  

Good day!  

Thank you for the useful information!  

With respect,  

Anatoly Obroskov  

Petersburg, Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер!  

Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за полезную информацию!  

С уважением,  

Анатолий Обросков  

Петербург, Россия  

1 марта 2023 года  

Мистификация на миллион долларов  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Лучше, чем тестостерон  

Розыгрыш на миллион долларов?  

Настоящий сжигатель жира  

Лучше, чем тестостерон  

Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть что-то лучше, чем приём тестостерона? Вы можете быть настроены скептически, но недавние исследования могут изменить ваше мнение.  

В рандомизированном контролируемом исследовании (или РКИ, золотой стандарт дизайна исследований) учёные исследовали, оказывают ли физические упражнения или тестостерон большее влияние на аэробную форму, силу, жировую и мышечную массу. Были протестированы четыре различные переменные: одна группа выполняла тренировки (сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений), другая получала тестостерон, третья группа получала комбинацию как тренировок, так и тестостерона, а контрольная группа не выполняла упражнений и не принимала никакого тестостерона.  

Исследователи обнаружили, что добавление тестостерона не добавляло никаких дополнительных преимуществ только к физическим упражнениям.  

В группе, занимающейся физическими упражнениями, наблюдались улучшения по всем направлениям: больше силы, меньше жира, больше мышц и лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы.  

Приём одного тестостерона действительно увеличивал мышечную массу в верхней и нижней частях тела, но это существенно не влияло на силу, выносливость или жировую массу. И это не привело к дополнительным преимуществам, выходящим за рамки группы упражнений.  

Стоит отметить, что исследование было сосредоточено на людях в возрасте от 50 до 70 лет, что просто показывает вам, что никогда не поздно начать вносить улучшения. Вам не нужны таблетки или инъекции, если вы хотите изменить своё здоровье. Небольшое движение – лучшее лекарство.  

Розыгрыш на миллион долларов?  

Еда должна заставлять вас чувствовать себя хорошо. И, если определенные продукты являются проблемой, полезно знать, когда нужно поставить знак "Стоп".  

К сожалению, большинство домашних тестов на пищевую чувствительность работают не так, как вам сказали. Наиболее распространённым тестом (обычно продаётся более чем за 100 долларов) является тест IgG, который исследует иммуноглобулин G. В чём проблема? Повышенный уровень IgG может быть признаком того, что ваш организм хорошо перерабатывает определённые продукты, а это означает, что вы, возможно, исключаете определенные продукты без уважительной причины.  

Тестирование на пищевую аллергию и чувствительность в домашних условиях – это большой бизнес. И неточность тестирования настолько серьёзна, что Американская академия аллергии, астмы и иммунологии и Канадское общество аллергологии и клинической иммунологии рекомендуют не проводить тестирование на IgG для диагностики пищевой аллергии, непереносимости или чувствительности.  

Если вы хотите провести тест на пищевую чувствительность, более точным будет анализ крови на IgE (другой иммуноглобулин). Но вам не обязательно нужен анализ крови, чтобы понять, как почувствовать себя лучше.  

Если вы беспокоитесь, что у вас что-то не работает, сэкономьте свои деньги и попробуйте бесплатный метод: тест на исключение. Уберите пищу, из-за которой вы беспокоитесь, на две недели и посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем добавьте его обратно после перерыва и посмотрите, изменится ли что-нибудь.  

Убедитесь, что вы не убираете слишком много продуктов сразу (из-за этого трудно понять, в чём была проблема), и помните о других факторах. Часто что-то вроде стресса или плохого сна может быть реальной проблемой, когда вы плохо себя чувствуете. Но простой элиминационный тест может помочь вам лучше понять своё тело и составить рацион питания, который поможет вам чувствовать себя наилучшим образом.  

Настоящий сжигатель жира?  

В предыдущих электронных письмах мы сообщали, что кофе может помочь защитить от рака и улучшить здоровье сердца. И, согласно исследованиям, проведённым в Испании, кофе также может помочь поддержать процесс сжигания жира.  

;Согласно результатам исследования, употребление кофеина (эквивалент чашки очень крепкого напитка) за 30 минут до аэробных упражнений увеличивало окисление жиров на 11 процентов при употреблении утром и на 13 процентов во второй половине дня.  

Прежде чем вы удвоите свою зависимость от кофе, эти улучшения относительно невелики (хотя и не совсем незначительны). Если вы хотите сбросить жир, вы должны сначала выработать полезные привычки, которые поддерживают здоровое питание, помогают вам регулярно заниматься спортом и соблюдать хороший режим сна.  

Если вы плохо питаетесь (потребляете слишком много калорий), занимаетесь спортом или спите менее 7 часов, то никакое количество кофе (или любого другого жиросжигателя) не приведёт к желаемым изменениям. Но если вы выработали полезные привычки, то немного кофе (или кофеина) перед тренировкой может придать вам дополнительный импульс.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер!  

Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за полезную т позитивную информацию.  

С уважением,  

Анатолий  

Петербург, Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger!  

Good day!  

Thank you for the useful and positive information.  

With respect,  

Anatoliy  

Petersburg, Russia  

Ещё сыра, пожалуйста  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Спасибо более чем 250 000 людей, которые присоединились к этому сообществу. У Арнольда есть для тебя специальное сообщение. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Участник недели  

Ещё сыра, пожалуйста  

Рецепт недели  

Участник недели  

Джон – наш второй победитель конкурса Big Challenge. С самого начала целью было создание сообщества. Я называю это деревней. Так что мне понравились эти ответы.  

1. Как этот вызов изменил вашу жизнь?  

Этот вызов изменил мою жизнь несколькими способами. Когда я подписался, у меня была веская причина встать на ноги в тренажёрном зале, но мне казалось, что я делаю это в одиночку. The Pump Daily держит меня в компании этого огромного сообщества людей, которые так же, как и я, стараются изо всех сил. Эти маленькие моменты рассылки новостей в течение дня помогают мне оставаться сосредоточенным и вовлечённым. Многое из моих знаний о физических упражнениях и спортивном питании было устаревшим.  

The Pump ежедневно перевоспитывает меня по мере того, как исследования развивают новые гипотезы и теории. Статьи о пользе употребления фруктов диаметрально противоположны тому, чему меня учили, когда я был молодым тяжелоатлетом. Это оказало огромное положительное влияние на то, как я справляюсь с голодом. Акцент на сне как на ключевом компоненте построения тела, которого я хочу, и достижения желаемого уровня производительности изменил то, как я планирую свой день. Я не чувствую себя одиноким после двух месяцев обмена опытом с этим сообществом. Люди, с которыми я общаюсь, дают мне знать, что они тоже подписчики. Моя жена теперь ходит со мной в спортзал как часть нашей подготовки к работе. Многие онлайн-группы претендуют на то, чтобы предлагать сообщество. Это первый раз, когда я чувствую, что это нечто большее, чем просто слова.  

2. Каково ваше послание людям, которые чувствуют себя застрявшими или лишёнными вдохновения?  

Ключом к мотивации для меня является принятие. В начале испытания я сосредоточился на том, что раньше умел делать. При каждом движении казалось, что я тащу за собой гигантские сани. Я должна была принять своё тело таким, какое оно было, а не таким, каким я хотела его видеть. Дела были в довольно плачевном состоянии. Это сделало принятие трудной пилюлей для глотания. Мне пришлось попросить у своего врача ингалятор, чтобы прогуляться по кварталу. Я не мог сделать десять повторений только со штангой для приседаний. Это были большие удары по моему самолюбию. Я застрял, вспоминая свои прошлые годы, когда занимался скалолазанием на свинце и становой тягой на 600 фунтов. Однажды утром в спортзале я просто посмотрел в зеркало. Я заметил немного больше чёткости. Это был малейший признак продвижения к моей цели. Но это было что-то! Я заставил себя пройти две, затем три мили. Во втором тайме мое время было быстрее!  

Структурирование целей так, как их сформулировал Арнольд, очень полезно. Метод основан на поведенческой терапии и проверен временем. Ставьте большие цели, затем создавайте более легко достижимые, которые заполняют пространство между целями. Они усиливают движение к желаемому поведению. Если вы застряли или чувствуете себя не вдохновлённым, измените свою тактику достижения вашей главной цели. Например, я хочу вернуться к тому уровню физической подготовки, который был у меня в армии пятнадцать лет назад. Вы знаете, где я был в конце декабря. Ходить на прогулку каждый день, пользоваться приложением для отслеживания GPS и злиться из-за того, что я был так далёк от своей цели, было невыносимо. Я пересел на велотренажер на пару недель, затем снова вышел на асфальт. Смена тактики сработала! Это продвинуло меня гораздо дальше и сделало это скорее забавой, чем рутиной. Возможно, я ещё не там, где был раньше, но я лучше, чем был на прошлой неделе или позапрошлой.  

3. Каковы ваши главные цели на будущее?  

Мои главные цели на будущее таковы: 1) достичь уровня самоспасения в физической форме. Один из первых промоутеров фитнеса по имени Эрл Лидерман поставил перед собой задачу в своей книге "Выносливость" 1926 года. Он провозгласил: “Каждый человек должен быть в состоянии спасти свою собственную жизнь”. Лидерман предположил, что такой уровень физической подготовки должен позволять им проплывать не менее полумили, пробегать с максимальной скоростью двести ярдов и более, перепрыгивать препятствия высотой выше пояса, делать от пятнадцати до двадцати подтягиваний и двадцать пять наклонов. Каждую неделю я совершенствуюсь, я постепенно наращиваю силу, выносливость и подготовленность, необходимые для этой схватки.  

2) Окончить школу практикующих медсестер. У меня были некоторые проблемы со здоровьем, которые в конечном итоге вынудили меня сделать перерыв в занятиях непосредственно перед тем, как принять вызов Арнольда. Я потратила прошедшие месяцы на изучение и практику. Я только что зарегистрировалась на свои занятия и готова вернуться сильной!  

3) Лучше общайтесь с моей семьей. У меня дома двое подростков и жена. Я хочу выйти за рамки того, чтобы подавать им пример, и встретиться с ними там, где они есть. Это самая сложная цель, потому что я должен пересмотреть свои желания относительно этих отношений и изменить свою точку зрения с того, какими я хочу, чтобы они были, на то, какими они пытаются быть. Один из способов – это подключиться к семейным отношениям, которые были у меня в детстве. Многих из этих людей сейчас нет в живых, но занятия тем, что имело для них значение, — например, обучение бритью опасной бритвой, как это делал мой прадед, будучи парикмахером после ухода с семейной фермы, – настроили меня на правильный рефлексивный образ действий, позволяющий установить связь с моей собственной семьей здесь и сейчас.  

Ещё сыра, пожалуйста  

Популярно обвинять отдельные продукты во многих проблемах со здоровьем. Но этот ограничительный, экстремальный подход – главная причина, по которой так много людей изо всех сил пытаются найти подход к питанию, который подходит именно им. Даже такое неподвластное времени блюдо, как молочные продукты, подверглось критике из-за утверждений, что оно вызывает ожирение, опасные уровни воспаления и рак. Правду?  

Исследования показывают, что молочные продукты имеют много преимуществ для здоровья и связаны с увеличением продолжительности жизни.  

Это стало результатом обзора 29 исследований, в которых оценивалось состояние здоровья более 900 000 человек. Учёные обнаружили, что – несмотря на то, во что вас могут заставить поверить посты в Instagram (компания Meta признан в РФ экстремистской организацией, её деятельность запрещена на территории РФ; также признаны экстремистским и запрещены в РФ принадлежащие компания Meta социальные сети Instagram и Facebook) – нет сильной связи между употреблением продуктов на основе молока и преждевременной смертью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если этого было недостаточно, другое исследование с участием 45 000 человек показало, что умеренное количество молочных продуктов снижает смертность от всех причин и не увеличивает риск развития рака.  

А как насчёт воспаления? Учёные проанализировали 16 различных исследований на эту тему и обнаружили, что молочные продукты не оказывают воспалительного воздействия на здоровых людей.  

И если этого было недостаточно, есть даже обзор 27 различных исследований, предполагающий, что люди, которые едят молочные продукты, теряют больше жира и сохраняют больше мышц.  

Если у вас непереносимость лактозы, вы придерживаетесь веганской диеты или плохо себя чувствуете, когда употребляете молочные продукты, простой ответ – исключить их из своего рациона. Вы можете пополнить свой рацион здоровыми, питательными продуктами многими другими способами. Но если вы любите молочные продукты, вам не нужно бояться, и есть много причин думать, что они могут способствовать достижению ваших целей и даже улучшить общее состояние здоровья.  

Рецепт недели  

Вам понравился рецепт от шеф—повара Роберта Ирвайна, автора новой книги "Преодоление невозможного", который мы привезли на прошлой неделе, чтобы приготовить ещё одно блюдо, которое вы сможете приготовить менее чем за 30 минут. В этом блюде много белка, менее 200 калорий на порцию, и его достаточно, чтобы накормить семью или оставить на ужин. Наслаждайтесь!  

Фриттата из капусты, брокколи и белого чеддера  

Ингредиенты (на 8 порций)  

10 крупных яиц  

; стакана молока  

Соль и перец  

1 столовая ложка масла из виноградных косточек  

; испанской белой луковицы, нарезанной мелкими кубиками  

2 чашки нарезанной брокколи  

2 чашки свежей капусты  

1 чашка тертого белого сыра чеддер  

Инструкции  

Разогрейте духовку до 425 градусов.  

В большую миску добавьте яйца и молоко. Приправьте солью и перцем.  

В 10-дюймовую чугунную сковороду или противень с антипригарным покрытием на среднем огне добавьте масло из виноградных косточек и лук и готовьте примерно 4 минуты, чтобы лук немного подрумянился. Затем добавьте брокколи и капусту кале и готовьте еще 3 минуты.  

Добавьте яично-молочную смесь. Готовьте на плите в течение 2 минут.  

Поставьте яичную смесь в духовку, готовьте в течение 6 минут и посыпьте сверху тёртым сыром чеддер.  

Нарежьте дольками и наслаждайтесь.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер!  

Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за полезную т позитивную информацию.  

С уважением,  

Анатолий  

Петербург, Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger!  

Good day!  

Thank you for the useful and positive information.  

With respect,  

Anatoliy  

Petersburg, Russia  

Мультивитаминный тест  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Мультивитаминный тест  

Вопросы и ответы Арнольда: Тренировка в 70-е годы  

Вызов выходного дня  

Мультивитаминный тест  

Хорошие поливитамины могут помочь вам восполнить пробелы в вашем рационе, но лучше ли они, чем настоящая пища?  

;Исследователи из Дании сравнили диету с фруктами и овощами с такой же диетой без фруктов и овощей, но с поливитаминами вместо них.  

Исследователи обнаружили, что поливитамины питают ваш организм не так хорошо, как пища. Одна из возможных причин заключается в том, что фрукты и овощи богаты питательными веществами и микроэлементами, которые ваш организм знает, как использовать.  

Означает ли это, что поливитамины вредны? Нисколько. Они по-прежнему прекрасно подходят для обеспечения питания, и это лучше, чем ничего не делать (особенно если вы мало употребляете фруктов и овощей). Но прежде чем вы начнёте принимать таблетки, выясните, что улучшение питания, которое вы ищете, скорее всего, проще, чем вы себе представляете.  

В ходе исследования участники добавляли в свои блюда следующее:  

Завтрак: Яблоко  

Обед: Брокколи и морковь  

Перекус: Груша  

Ужин: Лук и помидор  

Нужно ли вам есть именно эти продукты? Нисколько. Дело в том, что ваш организм хорошо отреагирует всего на несколько порций фруктов и овощей, поэтому попробуйте добавить их в один прием пищи... затем в другой... а затем в третий. Наберитесь терпения, выработайте привычку, и вы, возможно, удивитесь, насколько легко изменить свой рацион.  

Вопросы и ответы Арнольда  

Но правда в том, что с возрастом это становится трудно поддерживать. Забудь о строительстве. Простое техническое обслуживание – это борьба. Вы должны приспособиться. Главная причина, по которой я так много успеваю, – это моя неустанная рутина. Нет никаких пропущенных тренировок. Дерьмовых дней не бывает. Это всегда случается, независимо от того, что происходит, независимо от того, что я чувствую. Другая причина заключается в том, что я адаптировал своё обучение. Я реалист. Я не собираюсь бить никаких рекордов. Я катаюсь на велосипеде, а потом делаю машинные заезды. Я выбираю 5 или 6 упражнений и выполняю 5 или 6 раундов без отдыха сверх того, что требуется для перехода к следующему тренажёру. Всего около 30 комплектов. У меня много повторений, примерно по 15-20 в каждом подходе. В конце концов, я щеголь. Я не так силён, как молодые парни в спортзале, но не раз, когда они пробовали мои тренировки, им приходилось останавливаться, чтобы перевести дыхание.  

Примером может быть: подтягивание в ширину -жим с наклоном – ряд на тренажёре – жим лёжа на тренажёре -пуловер.  

У меня никогда не было этой проблемы. Я чувствовал, что моё место в Америке с тех пор, как я учился в средней школе. Поэтому, когда я наконец добрался сюда в 1968 году, я почувствовал себя как дома. Я буквально был так взволнован, когда получил приглашение после того, как выиграл "Мистер Вселенная" в Англии, что не поехал обратно в Мюнхен, где я жил в спортзале, чтобы забрать свои вещи. Я позвонил своим друзьям Франко и Альберту и сказал: “Я не вернусь”.  

Так вот, когда я попал сюда, я не очень хорошо говорил по-английски. Поэтому я безостановочно посещал занятия английским языком. Долгое время я вообще не хотел говорить по-немецки, я хотел заставить себя ассимилироваться. Было много случаев, когда люди смеялись надо мной, например, когда я захотел ещё капусты в гастрономе и сказал владельцу, что мне нравятся его отбросы. Люди сделали свою карьеру на том, что высмеивали мой акцент. Я не позволял этому беспокоить меня, потому что знал, что нахожусь в нужном месте, и это была их проблема. Думаю, ответ в том, что я всегда чувствовал, что принадлежу к этому миру, и когда я сталкивался с такими проблемами, как мой английский, я использовал ту же волю, что и в спортзале, чтобы преодолеть их.  

Я простой. Я пью кофе и ухожу. Нет времени думать.  

Вызов недели  

Вы когда-нибудь чувствовали, что вашей силы воли не хватает? Добро пожаловать в клуб.  

У всех нас ограниченное количество “силы воли”, потому что часть вашего мозга, которая контролирует её, также управляет вашими повседневными задачами, кратковременной памятью и сохранением концентрации. Другими словами, ваша напряжённая жизнь истощает вашу силу воли, вот почему полезно иметь способы преодолеть ограничения вашего мозга.  

;Исследования показывают, что небольшое дружеское соревнование может помочь вам копнуть глубже и достичь своих целей, даже если вы не чувствуете особой мотивации.  

Учёные собрали 94 семьи и отслеживали количество их ежедневных шагов с помощью смартфона или трекера активности. Опыт был геймифицирован примерно для половины участников. Этим семьям ежедневно начислялось по 10 очков, если все в группе достигали своей цели step. Другая половина участников просто отслеживала шаги ради отслеживания.  

Результат? Люди из группы “соревнования” в среднем проходили более чем на милю в день дальше, чем участники обычной группы. Результат сохранялся даже в течение 12-недельного наблюдения, когда игра была отменена.  

В эти выходные мы хотим помочь вам создать реальную версию исследования, которая поможет вам повысить свой уровень. Вот что мы рекомендуем:  

Шаг 1: Обратитесь (по крайней мере) к трём людям, предпочтительно к друзьям или семье (сейчас вы поймёте почему). Но вы также всегда можёте присоединиться к онлайн-группе.  

Шаг 2: Установите условия. Сделайте это забавным, но основывайте его на действии, которое вы можете измерить. Нет правильного или неправильный способа вести счет. Но убедитесь, что есть способ оценить, как вы получаете “очки” и как кто-то выигрывает.  

Шаг 3: Установите временную шкалу. Короткие сроки отлично помогают сосредоточиться, поэтому сделайте финишную черту как можно короче – 1 неделя, но не более 2-3 недель. Как только игра закончится, вы можете сбросить условия и играть снова.  

Шаг 4: Создайте награду. Это не обязательно должно быть безумием, но должно быть приятно. Например, вы можете встретиться за завтраком или ужином со своей группой, и победителю за эту неделю платить не придётся. Или же каждый вносит по 25 долларов в неделю, и победитель получает деньги.  

Шаг 5: Пусть игры начнутся. Будет здорово, если вы принесёте приз, все в группе выиграют, если вы будете последовательны, усердно работать и увидите желаемые результаты. Добавленное социальное взаимодействие добавит больше связи и поддержки в вашу жизнь.  

Попробуйте и дайте нам знать, как это проходит. Мы надеемся, что вы все отлично проведете выходные!  

– Арнольд, Адам и Дэниел  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!  

Thank you for the interesting and useful information!  

With respect,  

Anatoly Obroskov  

Petersburg  

Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!  

С уважением,  

Анатолий Обросков  

Петербург  

Россия  

6 марта  

МОТИВАЦИЯ НА ПОНЕДЕЛЬНИК ОТ АРНОЛЬДА  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Мотивация на понедельник от Арнольда  

Что может сделать красное вино?  

Упражнение недели  

Мотивация Арнольда на понедельник  

Я провел все выходные на спортивном фестивале Арнольда, вдохновлённый 15 000 спортсменами из 80 стран, соревнующимися в 60 различных видах спорта.  

Это один из моих любимых выходных в году, потому что он помогает людям обрести свою любовь к фитнесу. С вещами, которые вы ожидаете увидеть, такими как стронгмен, бодибилдинг и тяжёлая атлетика, с вещами, которые вам не понравятся, бальными танцами, пятнашками или средневековыми боями, у нас действительно есть спорт для всех.  

Мне нравится ходить и разговаривать со всеми спортсменами, с которыми я могу, потому что вы замечаете общую тему: все сталкивались с препятствиями, от профессионалов и мировых рекордсменов до любителей и воинов выходного дня. И их спорт научил их тому, что препятствия – это часть жизни, а не то, из-за чего можно быть несчастными.  

Независимо от того, были ли они ранены, побеждены или прошли через душевную борьбу, все они узнали, что боль – это не конец света; часто это начало роста. Но вы должны думать именно так.  

Я рассказывал о том, как приехал в Америку и сразу же потерял мистера Вселенную и плакал всю ночь. То, что определяет это воспоминание для меня сейчас, – это не потеря или плач; это поиск уроков в моей боли, чтобы я мог расти.  

В данный момент может показаться, что боль – это всё, что есть. Но если вы сделаете шаг назад, то сможете увидеть, что он может предложить. Почти каждый спортсмен, с которым я беседовал в эти выходные, рассказывал о препятствиях, с которыми они столкнулись, почти с такой же радостью, с какой они демонстрировали свои медали и трофеи. Потому что эти моменты создали их.  

И это не обязательно должно быть физическим препятствием. Я связался с жителем нашей маленькой деревни Иэном, который тестировал мои тренировки для приложения, которое мы создаём. Он офицер полиции в отставке, который столкнулся со своими собственными проблемами с психическим здоровьем. Он сказал, что выбраться из них было нелегко. Я горжусь им за то, как он вдохновляет других противостоять своим проблемам и принимать помощь. И он разгромил своих конкурентов в эти выходные.  

У Иэна было сообщение для всех вас:  

“Я хочу сообщить всем, кто каким-либо образом борется, будь то физически, эмоционально или ментально, что найти способ пробиться сквозь тьму возможно.  

Когда я лечился от психического заболевания, вызванного работой (в правоохранительных органах), каким бы тяжёлым ни был день, я всегда находил способ лечь на пол и отжаться. В спортзале моего полицейского управления была “Энциклопедия бодибилдинга” Арнольда, и мы с другими офицерами обращались к ней, поскольку делали всё возможное, чтобы оставаться в форме и быть сильными для предстоящей смены.  

Как только я закончил лечение, я начал регулярно тренироваться и связался с Дэниелом и Адамом из команды Арнольда, и они подтолкнули меня к тому, чтобы я был максимально физически и умственно здоров в своей жизни. За это я буду вечно благодарен.  

И Арнольд, спасибо тебе… было приятно познакомиться с моим героем фитнеса. Я надеюсь, что мы встретимся снова. Что касается всех остальных, то вы можете пройти через это. Делайте маленькие шаги, и вы найдёте свой путь из тьмы к свету. В некоторые дни это может быть просто несколько отжиманий. Всегда есть способ преодолеть препятствия, с которыми мы сталкиваемся”.  

Вот чем мы занимаемся: работаем вместе, чтобы с каждым днём становиться лучше.  

Я уверен, что на этой неделе многие из вас столкнутся с препятствием. Мой вызов вам состоит в том, чтобы попытаться сделать шаг назад. Не теряйтесь в мыслях, что это конец света. Попытайтесь увидеть, чему это может быть началом. Попытайтесь найти уроки и путь к росту. Попытайтесь найти первые шаги, которые вы можете предпринять навстречу свету.  

Я обещаю тебе, они там.  

Хотя долгое время красное вино считалось средством, способствующим долголетию, более поздние исследования показали, что эти преимущества вводят в заблуждение и неточны.  

Лучше всего ограничить себя максимум несколькими напитками в неделю.  

Тренировка недели: Два движения – это всё, что нужно  

На этой неделе мы хотим помочь вам избавиться от ломоты в мышцах и заставить их гореть всего за 2 минуты.  

Обезболивающее  

Это называется Бретцель, и это одна из лучших растяжек для всего тела, которые вы можете сделать для своего тела.  

Когда вы выполняете это упражнение — утром, вечером или перед тренировкой, — вы можете раскрыть свое тело сверху донизу. Вы расклеите свои квадрицепсы, бедра, ягодичные мышцы и грудной отдел позвоночника. Перевод: вы почувствуете себя лучше, вам будет легче двигаться, уменьшится вероятность травм и улучшится ваша тренировка.  

Вот как это сделать:  

1. Начните с того, что лягте на правый бок. Поддержите голову поролоновым валиком или даже блоком для йоги.  

2. Поднимите левую ногу вверх и поперек туловища и поставьте колено на землю. Используйте правую руку, чтобы “придержать” свое колено опущенным. Теперь обхватите правую ногу левой рукой (для этого вам придется поднести ступню к ягодице).  

Как только вы найдёте это исходное положение, вдохните через нос, а на выдохе позвольте левому плечу повернуться к земле. Вы должны почувствовать растяжение по всему туловищу. Сделайте 4-5 вдохов, прежде чем повторить этот процесс с другой стороны.  

Чтобы помочь вам освоить этот приём, блестящий Майк Робертсон (из IFAST) создал пошаговое видео. Если вы находите исходное положение слишком неудобным (или испытываете боль во время какой-либо части растяжки), попробуйте менее интенсивный вариант.  

2-минутный тренинг для мышц  

Вы можете выполнять эту тренировку в любое время, когда вам нужно что-то, что требует небольшого оборудования (или вообще без него) и занимает менее 10 минут. Вы также можете добавить его в конце тренировки в качестве “финишера”, чтобы получить отличную прокачку, сжечь больше калорий и выйти за пределы своих возможностей.  

Мы называем это самыми трудными 2 минутами, и вот как это работает.  

Шаг 1: Выберите одно упражнение. В идеале это комплексное упражнение, прорабатывающее несколько мышц, такое как приседания, ряды, отжимания или выпады. Помните, вы можете использовать вес своего тела или добавить вес с помощью гантелей, гирь, штанги или утяжеленного жилета.  

Шаг 2: Установите таймер на 2 минуты.  

Шаг 3: Выполните как можно больше повторений в течение 2 минут. Это не значит, что вы будете делать повторения всё время. Не забывайте делать перерывы, когда это необходимо, но заставляйте себя.  

Если вы выполняете силовую версию упражнения, вам захочется выбрать вес, который поначалу кажется легким и почти чересчур легким. Например, если вы выполняете приседание с бокалом, отличным началом будет использование 25% веса вашего тела.  

И это всё! Со временем ваша цель – усложнить тренировку. Это может означать выполнение большего количества повторений, меньший отдых или использование более тяжёлого веса.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!  

Thank you for the interesting and useful information!  

With respect,  

Anatoly Obroskov  

Petersburg  

Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!  

С уважением,  

Анатолий Обросков  

Петербург  

Россия  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА  

Искусственные подсластители и сердечные приступы  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Прекратить ненависть  

Искусственные подсластители и сердечные приступы  

Препятствует ли это росту мышц?  

Поиск правильного веса для ваших тренировок  

Прекратить ненависть  

Вчера я получил почётную степень Стоктонского университета за свою работу по борьбе с ненавистью. Это речь, которую я произнёс. Это важно, поэтому я должен был поделиться этим со всеми вами, даже несмотря на то, что это не просто фитнес. Я думаю, что все мы можем извлечь пользу из послания о принятии борьбы.  

Искусственные подсластители и сердечные приступы: факт или вымысел?  

Мир питания был взбудоражен на прошлой неделе, когда стало известно, что эритрит — популярный подсластитель, используемый в протеиновых батончиках и коктейлях, — связан с инсультом и сердечным приступом. Была только одна маленькая проблема.  

В исследовании даже не проверялось потребление эритрита, поэтому вывод, сделанный многими средствами массовой информации (что эритрит вызывает сердечные приступы), был очень вводящим в заблуждение (в лучшем случае) и драматической ложной тревогой (в худшем).  

Вот что вам нужно знать: исследователи изучили уровень эритрита в крови. В отличие от других веществ, которые появляются в вашем организме только в том случае, если вы включаете их в свой рацион, эритрит вырабатывается вашим организмом естественным образом. И это особенно усиливается во время стресса или дисфункции организма. Так что, если у вас повышенный уровень эритрита, это не обязательно означает, что вы употребляли много подсластителя; возможно, вы больны.  

И именно это делает это исследование таким проблематичным. Испытуемые в этом исследовании не были здоровы. Например, более 70 процентов страдали ишемической болезнью сердца и гипертонией. Что поднимает важный вопрос: было ли потребление эритрита причиной высокого уровня в крови, или это было потому, что испытуемые были очень больны и естественным образом вырабатывали больше в своем организме? Мы не знаем, потому что в исследовании не проверялись эти переменные.  

Чтобы внести ясность, другие исследования показывают, что добавление эритрита может привести к положительным результатам для здоровья. Если вы беспокоитесь об эритрите, его довольно легко избежать. Просто проверьте список ингредиентов. Наш вывод: нам нужно больше исследований, посвящённых здоровым людям, при одновременном контроле потребления эритрита, чтобы выяснить, есть ли связь с болезнью. Но на данный момент, основываясь на результатах исследования, паниковать рано.  

Ограничивает ли жировые отложения рост мышц?  

Существует распространённое мнение, что если вы хотите эффективно наращивать мышечную массу, вам сначала нужно сбросить жир. Хотя полезно следить за тем, чтобы в организме не было слишком много жира, чтобы это не вредило вашему общему здоровью, жировые отложения, по-видимому, не ограничивают вашу способность наращивать мышечную массу.  

;Недавнее исследование изучало, влияют ли определённые переменные — такие как жировые отложения или возраст — на результаты различных программ силовых тренировок. Возраст и потребление калорий, по-видимому, оказали наибольшее влияние на рост мышц. Другими словами, если люди съедали меньше калорий, чем сжигали (дефицит калорий), им было труднее набрать мышечную массу. То же самое можно сказать и о пожилых людях (хотя возраст не мешал людям набирать мышечную массу, он просто усложнял это).  

Если вы хотите максимизировать рост мышц, убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы набрать новую массу. Если вы хотите сбросить жир, вам нужно ограничить потребление калорий, но поймите, что это может ограничить количество мышц, которые вы сможете нарастить.  

От сообщества: Какой вес Вы должны использовать?  

"Сколько я должен поднимать? ”. Это неприятный вопрос, который живёт на задворках сознания новичков и даже тех, кто более продвинут.  

Это трудно понять, потому что разные тренировки рекомендуют разные диапазоны повторений. Когда вам говорят сделать от 8 до 12 повторений, вы используете вес для восьми повторений или двенадцати? И используете ли вы один и тот же вес для каждого подхода?  

Помните: исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу или сжечь жир, поднимая тяжелые или более лёгкие веса. Главное – довести интенсивность до предела, будь то 5 повторений в более тяжёлом весе или 20 в более легком.  

Это означает, что определение того, какой вес использовать, – это процесс, потому что вам нужно определить, как раздвинуть границы интенсивности, отдавая приоритет безопасности. Для этого не нагружайте себя весом на первых нескольких тренировках.  

Когда вы начинаете новую программу, важнее освоить движение, чем беспокоиться о том, какой вес вы используете. Силовые тренировки не причиняют вреда людям; неправильные движения или слишком быстрое использование – это когда вы можете подвергнуть себя опасности.  

Вот метод, который поможет вам определить правильный вес после нескольких тренировок. Это требует, чтобы вы обуздали свое эго, но работает невероятно хорошо. Во-первых, выберите вес, который вы можете выполнить за большее количество повторений, чем рекомендуется. Если в вашей тренировке указано выполнить три подхода по 8-10 повторений, то возьмите вес, который вы можете выполнять в течение 12-15 повторений.  

Затем выполните все сеты и посмотрите, сколько повторений вы выполнили во всех трёх подходах.  

Теперь возникает важный вопрос: какой вес вы можете поднять в своем последнем сете? Оценка того, сколько повторений вы можете сделать в своем “заключительном сете”, может помочь вам определить правильный вес.  

Если вы находитесь в пределах 1-2 повторений от целевого диапазона, то это хороший стартовый вес.  

Если в последнем сете вы сможете сделать более двух повторений сверх целевого диапазона повторений, то вам захочется добавить больше веса к следующей тренировке.  

Если вы не выполнили более двух повторений, вам захочется сбросить вес на следующей тренировке.  

Вы можете использовать этот метод, когда начинаете тренировку, чтобы подобрать правильный стартовый вес. И это полезный способ убедиться, что вы достигаете нужной интенсивности и не ограничиваете свои результаты. Со временем в программе, если вы легко достигнете своего диапазона повторений в первом или втором сете, убедитесь, что вы прибавляете в весе. Если вы сосредоточены на небольших улучшениях с каждой тренировкой, вы будете совершенствоваться.  

Помните, не беспокойтесь о том, с чего вы начинаете — сосредоточьтесь на создании рутины, совершенствовании и продвижении вперёд. Это проверенная формула для того, чтобы стать лучше.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!  

Thank you for the interesting and useful information!  

With respect,  

Anatoly Obroskov  

Petersburg  

Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!  

С уважением,  

Анатолий Обросков  

Петербург  

Россия  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 9  

Это обойдётся в 4 триллиона долларов  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Законопроект на 4 триллиона долларов  

Почему короткие тренировки работают  

Правило 3 недель  

Законопроект на 4 триллиона долларов  

На прошлой неделе вышел новый отчёт, который, возможно, заставит вас почувствовать себя лучше в отношении баланса вашей кредитной карты.  

По данным Всемирной федерации борьбы с ожирением, к 2035 году стоимость ожирения может достичь 4, 32 трлн долларов в год. (Да, это триллион с буквой "Т").  

К сожалению, показатели ожирения в каждой стране растут с 1975 года. На сегодняшний день стоимость ожирения уже составляет 2, 4% от всего мирового ВВП – цифра, о которой трудно даже подумать.  

Но вся надежда ещё не потеряна. Если вы хотите улучшить своё здоровье, вы можете начать с того, что позаимствуете несколько советов у NWCR и убедитесь, что у вас есть поддержка (мы будем рады заполнить эту роль в вашем почтовом ящике). NWCR (Национальный реестр контроля веса) тратит своё время на обучение у более чем 10 000 человек, которые успешно сбросили много веса — и удерживали его — в течение многих лет.  

Я наткнулся на NWCR, когда писал свою следующую книгу, и вы, вероятно, были бы удивлены привычками и распорядком дня, которые работают, потому что они настолько выполнимы.  

Ключевая тема тех, кто потерял (вес) и выиграл: создание простых границ и избегание типичных крайностей при соблюдении диеты. Те, кто добивается успеха, как правило:  

• Ешьте углеводы  

• Наслаждайтесь завтраком  

• Избегайте негибких ограничений и уловок  

• Ограничьте (но не исключайте полностью) потребление ультрапроцессированных пищевых продуктов  

Третья пуля может оказаться самой важной. Многим людям трудно контролировать свой вес или оставаться последовательными, потому что большинство диет разработаны так, чтобы быть неустойчивыми или вызывать эмоциональное выгорание. Чем более временным является план, тем больше вероятность того, что вы начнете, остановитесь и не достигнете своих целей. Помните, это не обязательно должно быть сложно, чтобы быть эффективным.  

Освойте Минимум  

Сколько подходов требуется для наращивания силы? Это настолько низкое число, что мы более чем когда-либо уверены в том, что любой может найти время, чтобы стать сильнее.  

;Недавние исследования показывают, что если вы хотите развить максимальную силу, вам достаточно всего 3-6 подходов на каждую часть тела.  

Исследование было сосредоточено на пауэрлифтерах. Таким образом, хотя вы, возможно, и не бьёте мировые рекорды, это показывает, что если данные применимы к самым сильным людям, они могут сработать и для вас. Учёные обнаружили, что 3-6 подходов, состоящих из 1-5 повторений, с использованием веса, составляющего по меньшей мере 80 процентов (или более) от вашего максимального за 1 повторение, привели к увеличению силы в течение 6-12 недель.  

Ещё лучше? Эти наборы могут быть распределены на любое время от 1 до 3 сеансов. Таким образом, вы могли бы выполнить всю свою силовую нагрузку за одну тренировку или распределить её на несколько тренировок.  

Стоит помнить, что наращивание силы (в частности, силы вашего хвата) связано с повышением долговечности. Если вы хотите увеличить мышечную массу настолько, насколько это возможно, вам может потребоваться больше повторений и подходов. Но если сила и общее состояние здоровья являются вашим приоритетом, выполнение 6 подходов в неделю (при условии, что вы поддерживаете высокую интенсивность и последовательно выполняете свои тренировки) может выполнить поставленную задачу.  

Правило 3 недель  

Пришло время перестать беспокоиться о последней тренировке, которую вы пропустили. Мы все придерживаемся рутины и привычек, но мы знаем, что в жизни случается всякое. Будь то непредсказуемый график, травмы или семейные обязанности, иногда вы можете не выполнять запланированную тренировку. В такие моменты перестаньте думать, что вы остановили свой прогресс.  

;Исследования показывают, что в среднем вам требуется 3 недели, чтобы потерять силу и мышечную массу после перерыва в тренажёрном зале.  

Одна из самых больших ошибок, которые совершают люди, – это недооценка упругости человеческого тела. Неважно, беспокоит ли это из-за обильного ужина в вашем любимом ресторане или из-за последствий нескольких пропущенных тренировок. Один приём пищи – это один приём пищи, а одна пропущенная тренировка – это просто пропущенная тренировка. Когда вы сбиваетесь с ритма, возвращайтесь к своей рутине и ведите себя так, как будто ничего не было – потому что так оно и было.  

Последовательность – ключ к успеху, но это не значит, что вам нужно быть совершенным. Тебе нужно появляться гораздо чаще, чем ты этого не делаешь. И помните, когда вы не можете попасть в спортзал, несколько 10-минутных прогулок всё равно могут оказать огромное влияние на ваше здоровье. Если вы посвятите себя какому-либо виду движения и не будете переживать, когда пропустите несколько дней, то ничто не сможет помешать вам стать здоровее и раскрыть свой потенциал.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл;  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!  

Thank you for the interesting and useful information!  

With respect,  

Anatoly Obroskov  

Petersburg  

Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!  

С уважением,  

Анатолий Обросков  

Петербург  

Россия  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 9  

Это обойдётся в 4 триллиона долларов  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Законопроект на 4 триллиона долларов  

Почему короткие тренировки работают  

Правило 3 недель  

Законопроект на 4 триллиона долларов  

На прошлой неделе вышел новый отчёт, который, возможно, заставит вас почувствовать себя лучше в отношении баланса вашей кредитной карты.  

По данным Всемирной федерации борьбы с ожирением, к 2035 году стоимость ожирения может достичь 4, 32 трлн долларов в год. (Да, это триллион с буквой "Т").  

К сожалению, показатели ожирения в каждой стране растут с 1975 года. На сегодняшний день стоимость ожирения уже составляет 2, 4% от всего мирового ВВП – цифра, о которой трудно даже подумать.  

Но вся надежда ещё не потеряна. Если вы хотите улучшить своё здоровье, вы можете начать с того, что позаимствуете несколько советов у NWCR и убедитесь, что у вас есть поддержка (мы будем рады заполнить эту роль в вашем почтовом ящике). NWCR (Национальный реестр контроля веса) тратит своё время на обучение у более чем 10 000 человек, которые успешно сбросили много веса — и удерживали его — в течение многих лет.  

Я наткнулся на NWCR, когда писал свою следующую книгу, и вы, вероятно, были бы удивлены привычками и распорядком дня, которые работают, потому что они настолько выполнимы.  

Ключевая тема тех, кто потерял (вес) и выиграл: создание простых границ и избегание типичных крайностей при соблюдении диеты. Те, кто добивается успеха, как правило:  

• Ешьте углеводы  

• Наслаждайтесь завтраком  

• Избегайте негибких ограничений и уловок  

• Ограничьте (но не исключайте полностью) потребление ультрапроцессированных пищевых продуктов  

Третья пуля может оказаться самой важной. Многим людям трудно контролировать свой вес или оставаться последовательными, потому что большинство диет разработаны так, чтобы быть неустойчивыми или вызывать эмоциональное выгорание. Чем более временным является план, тем больше вероятность того, что вы начнете, остановитесь и не достигнете своих целей. Помните, это не обязательно должно быть сложно, чтобы быть эффективным.  

Освойте Минимум  

Сколько подходов требуется для наращивания силы? Это настолько низкое число, что мы более чем когда-либо уверены в том, что любой может найти время, чтобы стать сильнее.  

;Недавние исследования показывают, что если вы хотите развить максимальную силу, вам достаточно всего 3-6 подходов на каждую часть тела.  

Исследование было сосредоточено на пауэрлифтерах. Таким образом, хотя вы, возможно, и не бьёте мировые рекорды, это показывает, что если данные применимы к самым сильным людям, они могут сработать и для вас. Учёные обнаружили, что 3-6 подходов, состоящих из 1-5 повторений, с использованием веса, составляющего по меньшей мере 80 процентов (или более) от вашего максимального за 1 повторение, привели к увеличению силы в течение 6-12 недель.  

Ещё лучше? Эти наборы могут быть распределены на любое время от 1 до 3 сеансов. Таким образом, вы могли бы выполнить всю свою силовую нагрузку за одну тренировку или распределить её на несколько тренировок.  

Стоит помнить, что наращивание силы (в частности, силы вашего хвата) связано с повышением долговечности. Если вы хотите увеличить мышечную массу настолько, насколько это возможно, вам может потребоваться больше повторений и подходов. Но если сила и общее состояние здоровья являются вашим приоритетом, выполнение 6 подходов в неделю (при условии, что вы поддерживаете высокую интенсивность и последовательно выполняете свои тренировки) может выполнить поставленную задачу.  

Правило 3 недель  

Пришло время перестать беспокоиться о последней тренировке, которую вы пропустили. Мы все придерживаемся рутины и привычек, но мы знаем, что в жизни случается всякое. Будь то непредсказуемый график, травмы или семейные обязанности, иногда вы можете не выполнять запланированную тренировку. В такие моменты перестаньте думать, что вы остановили свой прогресс.  

;Исследования показывают, что в среднем вам требуется 3 недели, чтобы потерять силу и мышечную массу после перерыва в тренажёрном зале.  

Одна из самых больших ошибок, которые совершают люди, – это недооценка упругости человеческого тела. Неважно, беспокоит ли это из-за обильного ужина в вашем любимом ресторане или из-за последствий нескольких пропущенных тренировок. Один приём пищи – это один приём пищи, а одна пропущенная тренировка – это просто пропущенная тренировка. Когда вы сбиваетесь с ритма, возвращайтесь к своей рутине и ведите себя так, как будто ничего не было – потому что так оно и было.  

Последовательность – ключ к успеху, но это не значит, что вам нужно быть совершенным. Тебе нужно появляться гораздо чаще, чем ты этого не делаешь. И помните, когда вы не можете попасть в спортзал, несколько 10-минутных прогулок всё равно могут оказать огромное влияние на ваше здоровье. Если вы посвятите себя какому-либо виду движения и не будете переживать, когда пропустите несколько дней, то ничто не сможет помешать вам стать здоровее и раскрыть свой потенциал.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл;  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!  

Thank you for the interesting and useful information!  

With respect,  

Anatoly Obroskov  

Petersburg  

Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!  

С уважением,  

Анатолий Обросков  

Петербург  

Россия  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 10  

Обман в диете  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Обман в диете  

Книга недели  

Участник недели  

О чём диеты Вам не говорят  

Примечание от Адама: Ранее на этой неделе мы оспорили заслуживающее внимания исследование, в котором предполагалось, что искусственный подсластитель эритрит вызывает сердечные приступы и инсульт. Мы попытались дать сбалансированную разбивку, рекомендации о том, что делать дальше, и душевное спокойствие для тех, кто беспокоился. Но некоторым людям это не понравилось.  

Это происходит, когда люди увлечены, но в то же время напуганы. Вы заботитесь о своём здоровье. И вы хотите защитить своё тело. Это хорошие вещи. Но здоровые намерения могут стать нездоровыми, когда вы подчёркиваете каждое поведение, включая те, которые могут быть неопасными.  

Мы хотим, чтобы вы знали, что это не обязательно должно быть так сложно и разочаровывающе. Вместо того чтобы беспокоиться обо всём, что вы едите, важно понимать, что ваш организм может выдержать случайные угощения, диетическую газировку и не совсем идеальные блюда. Если вы решите не есть определённые продукты, это нормально. Но это совсем не то же самое, что чувствовать себя вынужденным вносить изменения, основываясь на вводящей в заблуждение информации. Когда появятся убедительные доказательства того, что что-то опасно для вашего здоровья, мы будем первыми, кто сообщит вам об этом.  

Но мы также будем рядом, чтобы предупредить, когда паника будет незаслуженной или потенциально вредной. В конце концов, поведение, которое вы повторяете чаще всего, окажет наибольшее влияние на ваше здоровье. Как говорит Арнольд, выработайте автоматические привычки, и тогда это здоровое поведение позволит вам гибко жить своей жизнью и меньше думать.  

На протяжении десятилетий я помогал людям полностью преобразить своё тело с помощью простой философии: перестаньте пытаться быть совершенным. Узнайте, какие продукты приносят наибольшую пользу для здоровья, а какие – наименьшую. Старайтесь включать в каждый приём пищи один или два питательных продукта и реже употребляйте продукты с низкой питательной ценностью. Это отличное место для начала, а затем вы сможете отталкиваться от него. Вы можете обнаружить, что менее напряжённый подход помогает вам сосредоточиться на том, что важно, и именно тогда, как правило, следуют лучшие результаты — и улучшение здоровья.  

Книга недели: Установка на величие  

Учиться у других – это огромная сила и бескорыстие. Как однажды сказал Арнольд:  

"Я не человек, сделавший себя сам. Как и все, чтобы добраться туда, где я нахожусь, я стоял на плечах гигантов. Моя жизнь была построена на фундаменте родителей, тренеров и учителей; добрых душ, которые предоставляли диваны или подсобные помещения спортзала, где я мог спать; наставников, которые делились мудростью и советами; кумиров, которые мотивировали меня со страниц журналов и, по мере того как моя жизнь росла, благодаря личному общению".  

;;Вот почему мы ценим людей, которые размышляют о мудрости других. И это именно то, что вы найдёте в новой книге Льюиса Хоуза "Установка на величие". Мы получили ранний обзор, и в нём полно гигантов, которые могут помочь вам подняться на следующий уровень. Мы поговорили с Льюисом, чтобы узнать больше о том, почему он написал эту книгу. Вот чем он поделился:  

"Я написал эту книгу для себя десять лет назад, когда "добивался успеха" на высоком уровне – от спорта до бизнеса, но внутри чувствовал себя застрявшим и неудовлетворённым.  

Я был полон решимости победить и доказать, что люди в жизни неправы, не зная, какой ущерб это нанесёт моему внутреннему миру. Я думал, что у меня правильное мышление, но это только оставило у меня ощущение, что я всё ещё недостаточно хорош в тех результатах, которые получаю, и мои отношения тоже страдают.  

Это та книга, которую я хотел бы иметь тогда для себя, когда я боролся. Это было 10-летнее путешествие с почти 1400 интервью с ведущими умами, спортсменами, миллиардерами, учёными и исследователями менталитета, чтобы понять инструменты и науку преодоления неуверенности в себе и жизни, полной величия, а не просто успеха”.  

Участник недели  

Подписчиком недели на этой неделе является Ян, от которого вы немного узнали в понедельник! Я познакомилась с Йеном в Arnold Classic, и я в восторге от того, что он член нашей деревни.  

Как вам помогло быть частью этого сообщества?  

Принадлежность к этому сообществу напомнила мне о силе и могуществе других людей со схожими интересами, мотивирующих вас быть лучшей версией себя!  

Что вы хотите сказать всем, кто изо всех сил пытается начать свой фитнес-путь?  

Это моя любимая цитата для любого типа самопутешествия: “прогресс, а не совершенство! ”.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Добрый день!  

Благодарю Вас за весьма полезные советы!  

С уважением,  

Анатолий Обросков  

Петербург, Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good afternoon!  

Thank you for your very helpful advice!  

With respect,  

Anatoly Obroskov  

Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 11  

Арнольд о приготовлении пищи, разнообразии тренировок и задаче на 150 повторений  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Сколько калорий стоит ваша молодость?  

Вопросы и ответы Арнольда  

Вызов выходного дня  

Сколько калорий стоит ваша молодость?  

Если бы нам пришлось делать ставку, индустрия диетического питания собирается ещё больше расширить пространство долголетия.  

Это потому, что исследования показывают, что небольшое ограничение калорийности может помочь вам прожить дольше.  

Недавно учёные наблюдали за 220 людьми в течение двух лет и изучили, что происходило, когда они сокращали потребление калорий на 25 процентов. По сравнению с теми участниками исследования, кто не ел меньше, люди, которые снизили потребление калорий, в определённой степени замедлили биологическое старение.  

Чтобы внести ясность, у нас недостаточно доказательств, чтобы сказать, что “замедленное биологическое старение” гарантирует более долгую жизнь. Тем не менее, это полезные меры, которые предполагают, что вы предпринимаете полезные действия для своего организма.  

Мы много раз обсуждали, что лучшим вещам для вашего долголетия — таким как 30 минут ежедневных движений, 7 часов сна и улучшение силы захвата — уделяется не так много внимания, но они более эффективны, чем дорогие кремы, таблетки и порошки.  

И помните: как мы сообщали в предыдущем информационном бюллетене, вам не нужно постоянно сокращать количество калорий (как это было в этом исследовании), чтобы увидеть преимущества и потерю веса. Исследования показывают, что употребление меньшего количества калорий в течение двух недель, а затем перерыв каждые две недели может быть эффективным способом добиться результатов от вашего плана здорового питания.  

Это просто показывает, что вам не нужно быть совершенным, вам просто нужно быть последовательным.  

Вопросы и ответы Арнольда  

Я ни в коем случае не являюсь экспертом в этом вопросе. Но моя работа со Специальной Олимпиадой и с тех пор наблюдение за соревнованиями адаптивных спортсменов на спортивном фестивале Арнольда всегда вдохновляло меня.  

Если вы посмотрите это видео, вы увидите, как сильнейший в мире спортсмен-адаптивист Дерик Карвер поднимает штангу, не имея ноги, спортсмен Специальной Олимпиады поднимает становую тягу, а мой друг Майлз Тейлор поднимает штангу, несмотря на церебральный паралич. Я потратил много времени, пытаясь выделить таких спортсменов, потому что я хочу, чтобы все знали, что фитнес для всех, и я хочу, чтобы владельцы тренажёрных залов и тренеры знали, что если они не предоставляют пространство для безопасных тренировок адаптивным спортсменам, они не приветствуют всех.  

Одна вещь, которую я усвоил, заключается в том, что начинать нужно с малого и найти тренажёрный зал или фитнес-сообщество, которые будут рады вам. Майлз начинал не с поднятия тяжестей в 200 фунтов. Он начал со штанги и фантастического тренера, который понимал его тело, своего друга Ника. В первый раз, когда я тренировал спортсменов Специальной Олимпиады по пауэрлифтингу, ещё в 70-х годах, я вложил штангу в одну из их рук, и ему это не понравилось. Поэтому я сказал ему просто наблюдать, и следующие несколько спортсменов сделали несколько подъёмов. Через некоторое время он, похоже, захотел попробовать ещё раз, поэтому мы снова начали просто жать штангу лежа. Ему это понравилось, и он попросил прибавить в весе. Он просто продолжал идти и идти, и в конце концов объятие, которое он мне подарил, было лучше, чем любая зарплата, которую я когда-либо получал. Но это потому, что мы придерживались мягкого подхода. Мы не форсировали это, и мы не начинали слишком масштабно.  

Мой совет – поговорите со своим врачом и выясните, чего вам следует избегать, а затем найдите поддерживающее сообщество, у которого могут возникнуть аналогичные проблемы. Это может быть даже онлайн. Имея за спиной сообщество, вы почувствуете себя легче и будете поддерживать вас, когда это необходимо.  

Но не рассматривайте эту неудачу как причину, по которой вам нужно избегать тренировок (если только ваш врач не скажет так). Посмотрите на таких людей, как Майлз, и найдите в себе вдохновение делать то, что вы можете.  

Раньше я тренировал каждую часть тела 3 дня в неделю, так что, если вы такой же сумасшедший, как я, то да. Но не стоит сразу погружаться в это. Начните с двух раз в неделю и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Убедитесь, что вы используете не только жим лежа. Добавьте много наклонной скамьи и несколько перекладин, а также используйте штанги, гантели и тросы. Ты можешь это сделать!  

Люди слышат, как я говорю "потрясти мышцы", и думают, что я хочу постоянно менять их распорядок дня.  

Реальность такова, что я занимался одной и той же программой в течение многих лет. Да, иногда я добавлял в свою программу дроп-сеты и другие вещи, чтобы потрясти мышцы. Но программа была постоянной, потому что именно так я мог измерить свой прогресс.  

Сегодня я вижу, как люди выполняют одну программу в течение недели или месяца, а затем переключаются на следующую большую вещь. Это не даёт вам времени для прогресса. Выберите свою программу и придерживайтесь её в течение 90 дней. Это не означает, что каждая тренировка одинакова в течение 90 дней. Но это действительно означает, что тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам прогрессировать. Когда я запущу своё приложение, люди будут удивлены и, возможно, разочарованы тем, что я не позволю им переключать свою программу в течение первых трёх месяцев. Для этого есть причина. Вот как вы добиваетесь успеха в тренажёрном зале.  

Я никогда не был большим любителем поесть. Но я использовал протеиновые коктейли, чтобы заполнить пустоту, так как я не мог съесть два стейка, как другие ребята. Так что моим единственным занятием по приготовлению пищи был шейкер с протеиновым порошком, когда я ходил на занятия или на кладку кирпича. Завтрак я всегда ел дома или в закусочной Заки с ребятами после тренировки, а ужин мы с Франко всегда готовили сами.  

Испытание выходного дня: Испытание на 150 повторений  

Самый простой способ совершенствоваться в чем-либо – это составить прогрессивный план.  

Если вы хотите сэкономить деньги, начните с того, что отложите 1 доллар (или все, что вы можете себе позволить), а затем увеличьте эту сумму до 2, 5, 10 долларов и так далее. Тот же менталитет применим и к фитнесу. Учёные называют эту идею прогрессивной перегрузкой, и она достигается за счёт добавления большего количества повторений, подходов или веса к вашей тренировке. Или вы даже можете настроить периоды отдыха, чтобы сделать его более сложным.  

Что бы вы ни делали, путь к переменам проложен тем, что вы не делаете одну и ту же тренировку за тренировкой.  

В эти выходные мы хотим, чтобы вы начали 5-дневный челлендж. Подход прост: каждый день вы будете делать приседания и увеличивать количество выполняемых повторений. Ваша 5-дневная программа будет выглядеть следующим образом:  

День 1: 10 приседаний  

День 2: 20 приседаний  

День 3: 30 приседаний  

День 4: 40 приседаний  

День 5: 50 приседаний  

К концу пяти дней вы выполните 150 приседаний.  

Это разработано для того, чтобы бросить вызов собственному весу. Однако, если вы более продвинуты, вы могли бы сделать это как 1-недельное упражнение с отягощениями. И если вам трудно выполнять приседания с отягощением, то сделайте более простой вариант, когда вы приседаете на стул, касаетесь сиденья и встаёте обратно.  

Вы можете задаться вопросом, обязательно ли вам выполнять все повторения за один сет. Вы не. Помните, цель – это прогресс. Если вам нужно выполнить несколько подходов, даже распределённых в течение дня, эти повторения всё равно суммируются.  

Попробуйте и сообщите Арнольду, как это происходит... Он любит эту “деревню” и будет разделять (и наслаждаться) ваш успех.  

Мы все надеемся, что вы отлично проведёте выходные!  

– Арнольд, Адам и Дэниел  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Как всегда, отправил ответ по электронной почте, на которую получаю рассылку от Арнольда Шварценеггера.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер!  

Благодарю Вас за полезную информацию, которую я использую для тренировок!  

С уважением,  

Анатолий Обросков  

Петербург, Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger!  

Thank you for the useful information that I use for training!  

With respect, Anatoly Obroskov Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 12  

Совет Арнольда  

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Совет от Арнольда  

Король предтренировочных комплексов  

Тренировка недели  

Совет от Арнольда  

На прошлой неделе я ужинал в хорошем ресторане, и официант рассказал нам о своей жизни. После того, как он отошёл, кто-то из нашей группы сказал: “Чувак, он может говорить”.  

Я сказал: “Некоторым людям просто нужно, чтобы их услышали. Мы не знаем, как обстоят дела у него дома. Он может быть один, у него может быть кто-то рядом, кто никогда его не слушает. Послушать никогда не повредит”.  

Мой друг сразу же сказал, что мне нужно включить этот совет в рассылку новостей, и я действительно прислушиваюсь, так что вот мы и здесь.  

Есть старая поговорка: “У тебя два уха и один рот не просто так”. В наш век социальных сетей кажется, что мы живём в мире ртов, поэтому мой вызов вам на этой неделе – помочь кому-то ещё почувствовать себя услышанным.  

Это может означать прислушиваться к своей второй половинке, это может означать звонить своей маме или папе, это может означать выслушивать вызовы незнакомого человека.  

Я извлекал огромную пользу на протяжении всей своей жизни, всегда прислушиваясь к наставникам и оставаясь жаждущим учиться, и я думаю, что есть хороший шанс, что вы чему-нибудь научитесь. Но даже если вы этого не сделаете, вы сделаете чей-то день немного лучше и дадите им возможность быть услышанными, так что это победа, несмотря ни на что.  

Лучшая предварительная тренировка  

Если вы не хотите покупать дорогую добавку, но хотите получить конкурентное преимущество, есть один ингредиент, который, вероятно, может существенно изменить ситуацию, независимо от выбранного вами вида деятельности.  

;Обзор 21 исследования показал, что кофеин является лидером в области повышения производительности.  

Многие добавки утверждают, что поддерживают ваши тренировки, но лишь немногие утверждают, что они подкрепляют их. В этом обширном обзоре исследователи обнаружили, что кофеин улучшил:  

;Мышечная выносливость  

;Мышечная сила  

;Анаэробная мощность  

;Аэробная выносливость  

; Выполнение прыжков  

;Восприятие усталости  

;Сосредоточенность  

;Настроение  

Вы найдёте кофеин в большинстве продуктов перед тренировкой, но несколько чашек кофе или чая могут дать те же результаты при меньших затратах.  

Сроки и количество также будут определять ваш результат. Если вы хотите посмотреть, как это работает на вас, исследования предлагают принимать кофеин за 30-60 минут до тренировки. Чтобы уменьшить усталость и улучшить концентрацию внимания и настроение, достаточно всего 100 мг (или всего 1 чашки кофе). Если вы хотите максимизировать другие преимущества для производительности, правильное количество зависит от массы вашего тела, при этом исследования показывают, что 3-6 мг / кг увеличивают ваши тренировки. Если вы не любите математику, большинству людей для идеального эффекта потребуется примерно 200-300 мг (или 2-3 чашки кофе).  

Тренировка недели  

В следующий раз, когда вы наткнётесь на стену своими тренировками, эта техника может помочь выбить вас из колеи.  

Как мы уже обсуждали ранее, преобразование вашего тела – это относительно простое уравнение, но это непросто. Чтобы увидеть наилучшие результаты, вам нужно тренироваться с интенсивностью (относительно вашей собственной силы) и постепенно нагружать свои мышцы большим весом, подходами, повторениями или сложными упражнениями (или всем вышеперечисленным) — и делать это последовательно.  

Волновая тренировка – это техника, которая помогает обманом заставить ваше тело наращивать силу и мускулатуру. Метод чередует сеты тренировок с низким количеством повторений с более высокими.  

Сет с низким количеством повторений активирует больше ваших двигательных единиц (что приводит к активизации мышечных волокон), и когда вы переходите к сету с большим количеством повторений, это может помочь вам поднять больше, чем обычно.  

Вот пример:  

Сет 1: Выполните 3-5 повторений при весе 225 фунтов.  

Отдохните 2-3 минуты.  

Сет 2: Выполните 6-10 повторений при весе 185 фунтов  

Отдохните еще 2-3 минуты и повторите еще 2-3 раза.  

185 фунтов должны казаться легче, чем обычно (благодаря тренировке вашей нервной системы тяжелым сетом), что может помочь вам сделать больше повторений, чем обычно при таком весе.  

Вы также можете применить это к тренировкам с отягощениями, чередуя более сложные и легкие варианты одного и того же упражнения.  

Допустим, вы хотите поработать нижней частью тела:  

Сет 1: 5 повторений (на каждую ногу) болгарских раздельных приседаний  

Сет 2: 10 повторений приседаний с отягощением  

Их также называют механическими отбрасывающими сетами, потому что вы переходите от более сложного упражнения к более легкому.  

Вы можете использовать этот метод для одного основного упражнения за тренировку (например, приседания, становая тяга, гребля или жим штанги). Попробуйте и дайте нам знать, как это работает!  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольда Шварценеггер! Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за полезные советы по организации тренировок и по питанию!  

С уважением,  

Анатолий Обросков  

Петербург, Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!  

Thank you for your helpful tips on training and nutrition!  

With respect,  

Anatoly Obroskov  

Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 13  

Одноэтапное решение для похудения  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Правила употребления кофеина  

Одноэтапное решение для похудения  

Возвращение к мышечному замешательству  

Правила употребления кофеина  

Вчера мы рассказали вам, почему кофеин – один из лучших способов повысить эффективность тренировки.  

Но кофеин также может навредить вашему сну — если только вы не знаете тонкостей этого ремесла.  

;Новый обзор 24 исследований показал, что кофеин может сократить общее время вашего сна, повысить эффективность и затруднить потерю сознания. Возможно, это не покажется шокирующим, но если вы знаете, как рассчитать время приёма кофеина, то сможете сохранить свою энергию и потрясающий сон.  

Кофеин имеет удивительно длительный период полураспада. Таким образом, даже если вы не почувствуете кайфа, ваш организм всё равно будет перерабатывать стимулятор много часов спустя.  

Исследователи обнаружили, что если вы не хотите, чтобы кофеин вредил вашему сну, лучше отказаться от всех разовых порций кофеина (например, от чашки кофе) по крайней мере за 9 часов до сна. Если вы любитель кофе перед тренировкой (обычно это около 2 чашек кофе), убедитесь, что вы выпили свой любимый напиток по крайней мере за 13 часов до сна.  

Если вы тренируетесь ночью, лучше всего отказаться от кофеина перед тренировкой или принимать его гораздо раньше в течение дня. Это не даст вам такого же толчка, но кофеин всё равно останется в вашем организме.  

Одноэтапный план похудения  

Из-за многих диет потеря веса кажется чрезмерно сложной. Если вы ищете быстрое решение, самое время налить себе выпить.  

Несмотря на то, что большинство людей думают о них как о средствах для наращивания мышечной массы, напитки, заменяющие пищу, могут быть удивительно эффективными в поддержании здорового снижения веса.  

Мы критически относимся ко многим добавкам, потому что шумиха не соответствует науке, но протеиновые коктейли и заменители пищи – исключение. Исследования показывают, что они могут помочь сжигать жир, уменьшить чувство голода и улучшить общее состояние вашего метаболизма.  

Но настоящая хитрость заключается в том, как вы включаете протеиновые коктейли в свой рацион. Исследования показывают, что замена всего одного приёма пищи напитком, заменяющим питание, может привести к потере в среднем 5, 5 фунтов по сравнению с диетой, направленной на снижение веса.  

Заменители пищи работают, потому что они удобны и быстры, а также богаты белком и другими питательными веществами, которые помогут вам оставаться сытыми. Цельнозерновые блюда тоже помогают, но мы, как правило, плохо их готовим или не знаем, что есть, и когда это происходит, вы можете стать злейшим врагом сами себе. Исследования показывают, что мы обычно недооцениваем количество потребляемых калорий (примерно на 47 процентов! ) и переоцениваем количество сжигаемых калорий.  

Если вы хотите убедиться, что эта стратегия работает для вас, возьмите свой самый сложный приём пищи за день (обычно завтрак или обед) и замените его коктейлем. Просто следите за тем, что вы добавляете в коктейль. Многие люди используют молоко, ореховое масло, много фруктов и множество других ингредиентов, которые, будучи полезными, увеличивают количество калорий. В общем, выбирайте коктейль, содержащий не менее 20 граммов белка и от 200 до 400 калорий.  

Подождите, Мышечное замешательство работает?  

В течение многих лет P90X использовал “мышечную путаницу”, чтобы убедить миллионы людей попробовать программу. Учёные ясно дали понять, что единственная путаница заключалась в том, что утверждения были основаны на науке (это было не так).  

Хотя “мышечная путаница” напрямую не поможет вам сжечь больше жира или нарастить больше мышц, она может помочь улучшить вашу консистенцию.  

Исследователи хотели посмотреть, дает ли смена ваших тренировок и упражнений на каждой сессии дополнительные преимущества. Как и предполагали предыдущие исследования, участники не набирали больше мышечной массы или силы, когда пытались запутать свои мышцы.  

Но люди, которые ежедневно меняли свои тренировки, сообщили, что чувствовали себя более мотивированными к занятиям спортом.  

Простая прогрессия без множества отвлекающих факторов является основой потрясающих результатов (и того, как Арнольд тренировался на протяжении всей своей жизни). Но последовательность тоже имеет значение. И чем дольше вы сможете продолжать появляться, тем больше вероятность того, что ваше здоровье улучшится. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь выработать привычку к тренировкам, попробуйте изменить свой план или несколько упражнений, чтобы посмотреть, поможет ли это вам вернуться в нужное русло.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл;  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful information! Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia  

Здравствуйте Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за полезные сведения! С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 14  

что делать после плохого ночного сна  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Что делать после плохого ночного сна  

9-минутный пресс  

Скоро ли появится мясо, выращенное в лабораторных условиях?  

Ужасный сон? Выпей кофе во-вторых  

Чашка кофе после плохого ночного сна может быть единственным, что поднимет вас с постели. Однако исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, предполагает, что вам, возможно, захочется что-нибудь съесть, прежде чем оживлять свою душу кофеином.  

В ходе исследования исследователи изучили, как кофе перед завтраком влияет на остаток вашего дня после ночи нарушенного сна.  

Употребление чёрного кофе перед завтраком было связано с более высоким уровнем сахара в крови (примерно на 50% выше) за завтраком по сравнению с завтраком перед кофе.  

Это не значит, что вы не можете начать свой день с кофе. Изменения уровня сахара в крови появились только после ночи нарушенного сна.  

Более высокий уровень сахара в крови за завтраком – не повод для паники. Ваше тело хорошо настроено на то, чтобы справляться со случайными скачками инсулина (несмотря на то, что вы можете услышать в социальных сетях).  

Но, если вы боретесь с голодом, резкие скачки уровня сахара в крови по утрам могут усилить тягу и чувство голода в течение всего дня.  

Хотя мы бы не осмелились встать между вами и вашим утренним кофе, если вы плохо выспались, попробуйте съесть комбинацию белков, углеводов и жиров перед тем, как выпить кофе. Таким образом, вы вернётесь к жизни и ограничите вероятность переедания позже в течение дня.  

Примечание от Адама: Мы не собирались готовить кофе на этой неделе, но теперь вы знаете, что волшебные зерна могут усилить любую тренировку, их следует принимать по крайней мере за 9 часов до сна (если вы хотите лучше отдохнуть), и в идеале после завтрака после тяжелой ночи.  

Примечание от Адама: Мы не собирались готовить кофе на этой неделе, но теперь вы знаете, что волшебные зерна могут усилить любую тренировку, их следует принимать по крайней мере за 9 часов до сна (если вы хотите лучше отдохнуть), и в идеале после завтрака после тяжелой ночи.  

9-Минутный пресс  

Это не совсем то, что они предсказывали в книге "Есть что-то о Мэри", но короткие тренировки приносят пользу.  

Исследования показывают, что 9 минут интенсивных тренировок с отягощениями могут улучшить здоровье сердца и силу ног.  

В исследовании рассматривалась тренировка, состоящая всего из 5 упражнений. Участники чередовали 1 минуту высокоинтенсивных движений с отягощением и 1 минуту ходьбы на месте.  

Через шесть недель (3 тренировки в неделю) добровольцы улучшили свою выносливость, силу нижней части тела и показатели, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Ещё более впечатляюще? Соответствие было 100-процентным, что означало, что каждый смог выполнить все тренировки. Это крайне редко встречается в исследованиях фитнеса, но хороший признак того, что любой может найти время для сверхкороткой тренировки.  

Если вы хотите попробовать точную программу, технически вам потребуется 11 минут (план включал 1-минутную разминку и остывание). Вот как это выглядит:  

Разминка: 1 минута ходьбы  

Упражнение 1: бурпи (60 секунд)  

Походите на месте в течение 1 минуты  

Упражнение 2: высокие колени (60 секунд)  

Походите на месте в течение 1 минуты  

Упражнение 3: раздельные прыжки приседания (60 секунд)  

Походите на месте в течение 1 минуты  

Упражнение 4. высокие колени (60 секунд)  

Походите на месте в течение 1 минуты  

Упражнение 5: прыжки с приседанием (60 секунд)  

Остыть: 1 минута ходьбы  

О чём мы читаем: Мясо, выращенное в лабораторных условиях  

Статья: Предполагается, что мясо, выращенное в лабораторных условиях, неизбежно. Наука рассказывает другую историю;  

Будущее – это захватывающее место. Но легко ставить мечты выше реальности. Это может быть в случае с мясом, выращенным в лабораторных условиях.  

Если вы ещё не слышали об этом, учёные работают над изменением способа приготовления мяса. Теория проста: вместо того, чтобы убивать миллионы животных и вредить окружающей среде, выращенное в лаборатории мясо получают путём извлечения клеток — таких как стволовые, мышечные и жировые клетки — у животных и превращения этих клеток в мясо удивительного вкуса.  

Этим клеткам нужны питательные вещества и время для роста. Но, теоретически, через несколько недель, та-да!, у вас будет еда. И много чего ещё. Гипотетически, несколько биопсий могли бы обеспечить мясом тысячи или миллионы людей.  

Заголовки заставляют думать, что мы близки к тому, чтобы увидеть это в более широком масштабе. Но наука предполагает, что долгое путешествие только начинается. В любом случае, интересно наблюдать за тем, над чем работают учёные, за существующими барьерами и ждать, что будет дальше.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the valuable information! Sincerely, Anatoly ObroskovPeterburg, Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за ценную информацию! С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 15  

Защита от болезни Альцгеймера  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Защита от болезни Альцгеймера  

Рецепт супа Арнольда  

Участник недели  

Могут ли становые тяги защитить ваш мозг?  

Если вы беспокоитесь о болезнях, которые поражают ваш мозг, поднятие тяжестей может стать ключевой частью вашего плана защиты.  

Австралийские исследователи обнаружили, что силовые тренировки могут помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и предотвратить снижение когнитивных способностей.  

У нас всё ещё так много вопросов о болезни Альцгеймера, но мы знаем области мозга, которые болезнь имеет тенденцию поражать. В ходе исследования участники получали мозговую тренировку или комбинацию силовых упражнений и упражнений для мозга.  

Те, кто накачивал свой разум и тело, предотвращали снижение когнитивных способностей. Возможно, что ещё более важно, это уменьшило разрушение и усадку гиппокампа, области вашего мозга, которая обычно поражается болезнью Альцгеймера.  

Как мы неоднократно упоминали, небольшие физические упражнения могут значительно улучшить состояние здоровья. В ходе исследования участники увидели пользу от выполнения в общей сложности 90 минут в неделю, разделенных на две-три тренировки.  

Возможно, не случайно другое исследование показало, что у мужчин с более высоким уровнем тестостерона (который может повышаться при силовых тренировках) улучшен метаболизм глюкозы в мозге, что является ещё одним защитным показателем здоровья мозга.  

Рецепт недели: Суп Арнольда  

Что ест Терминатор? Много супа.  

Как он объяснил, Арнольд – человек привычки. Он постоянно делает одни и те же вещи, что облегчает их выполнение постоянно. В то время как Арнольд ест смесь белков, полезных жиров и волокнистых углеводов, суп – один из любимых способов Арнольда добавить побольше овощей. Вот пример рецепта, который он любит.  

Ингредиенты  

1 столовая ложка оливкового масла  

1 большая луковица, нарезанная ломтиками (2 стакана)  

2 средних цуккини (1 фунт), нарезанных ломтиками толщиной 3/4 дюйма (3 чашки)  

3 зубчика чеснока, измельченных через мясорубку  

1 столовая ложка молотого тмина  

1 лавровый лист  

2 и три четверти стакана куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия  

1 банка (15 унций) промытого нута без добавления соли  

6 чашек детского шпината  

2 столовые ложки лимонного сока  

1 столовая ложка тахини  

одна четверть чайной ложки соли  

одна четверть чайной ложки молотого перца  

6 столовых ложек нежирного простого йогурта  

1 столовая ложка измельченной свежей зелени, такой как петрушка и/или зелёный лук, для гарнира  

Инструкции (Размер порции: 1 1/4 стакана)  

Шаг 1: Разогрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук и готовьте, часто помешивая, до размягчения, 3-4 минуты. Добавьте цуккини, чеснок, тмин и лавровый лист; готовьте, часто помешивая, до появления аромата, около 1 минуты. Добавьте бульон и нут; доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь, чтобы поддерживать интенсивное тушение, и готовьте под крышкой, пока кабачки не станут мягкими, 15-20 минут. Выбросьте лавровый лист. Добавьте шпинат и перемешивайте, пока он не завянет.  

Шаг 2: Порциями взбейте суп в пюре в блендере или кухонном комбайне. (Соблюдайте осторожность при смешивании горячих жидкостей. ) Верните суп в кастрюлю. Добавьте лимонный сок, тахини, соль и перец; взбивайте, пока тахини не станет однородной массой.  

Шаг 3: Разлейте суп по тарелкам. Добавьте в каждый по ложке йогурта и перемешайте с супом. При желании посыпьте зеленью.  

Поставьте в холодильник на срок до 3 дней или заморозьте на срок до 3 месяцев. При необходимости разморозьте и разогрейте еще раз, добавив немного воды для достижения желаемой консистенции перед подачей на стол.  

Участник недели: Рэнди Дженнингс  

Что вам больше всего понравилось, что вы узнали из ежедневных электронных писем?  

Мне больше всего понравилось в рассылке Арнольда читать вдохновляющие сообщения о постановке целей. Благодаря его рассылке новостей и его ретвитам, я был воодушевлен историями, которыми фанаты поделились о своих сложных или личных целях.  

У меня также есть большая цель в этом году. Этим летом я впервые отправлюсь в Европу. Позвольте мне сказать вам, что во время осмотра достопримечательностей будет сумасшедшее количество прогулок, поэтому мне действительно нужно подготовиться к моим ежедневным “повторениям шагов”, ведущим к большому путешествию. Конечно, я посещу Лондон и Италию, но лучшее приберегаю напоследок — Таль, Австрия. Впервые посетить дом детства Арнольда было мечтой на протяжении десятилетий. Наконец-то в этом году я войду в дом-музей Арнольда и в своей голове услышу слова Арнольда, с гордостью говорящие: “Рэнди, ты наконец-то сделал это”.  

Применяя фитнес-дисциплину для достижения своей цели, я, безусловно, буду более подготовлен. Я смогу ходить дольше, не отставать от своего быстро двигающегося сына и, в целом, чувствовать себя лучше, испытывая огромное удовлетворение от достигнутых результатов. Кроме того, я смогу дышать лучше; мне не терпится вдохнуть этот свежий австрийский воздух!  

Как вам помогло быть частью этого сообщества?  

Это может показаться глупым, но я искренне верю, что Арнольд положил начало новому фитнес-ренессансу современности. Это сообщество объединяет людей и возвращает удовольствие от фитнеса в нашу жизнь.  

Я в восторге от того, что Арнольд помог создать такое фантастическое сообщество, посвященное фитнесу и здоровью для людей всех возрастов. Сейчас мне переваливает за пятьдесят, и я считаю, что фитнес становится тем важнее, чем старше мы становимся. Однако иногда, чем старше мы становимся, тем больше погружаемся в привычки домоседов, теряем мужество или испытываем недостаток дисциплины. Но благодаря этому сильному сообществу, которое я считаю семьей, мы подбадриваем друг друга и мотивируем вставать, придерживаться наших целей, усердно работать и сокрушать наших врагов. Подождите, вычеркните эту последнюю часть. Здесь нет врагов. Мы все в одной команде, и мы все объединены ради фитнеса и улучшения нашей жизни.  

Спасибо тебе, Арнольд, за это виртуальное сообщество, которое ты создал, где ты связан с фанатами. Я поражён, что мы действительно получаем ежедневный контент, но эти электронные письма приветствуются и очень нужны. Вам есть что посоветовать, и мы ценим, что вы также прислушиваетесь к отзывам своих читателей.  

Будь сильным, Арнольд, и я останусь голодным.  

– Рэнди Дженнингс  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Great tips, especially the soup recipe! Sincerely, Anatoly Obroskov, St. Petersburg, Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценнеггер! Доброго времени суток! Отличные советы, особенно рецепт супа! С уважением, Анатолий Обросков, Петербург, Россия  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 16  

Арнольд о психическом здоровье, сбросе настроек и плейлистах тренировок  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Взламывание потери жира  

Арнольд о психическом здоровье, сбросе настроек и плейлистах тренировок  

Вызов выходного дня  

Можете ли вы обманом заставить свое тело сжигать больше калорий?  

Примечание от Адама: Я тренирую людей в течение 20 лет и работал со многими величайшими спортсменами мира (включая Арнольда). Поэтому я говорю это с большой уверенностью: не существует такого понятия, как “идеальное упражнение”. Но некоторые формы упражнений, по-видимому, лучше справляются с задачей обеспечения стабильных результатов для самых разных людей.  

В то время как силовым тренировкам уделяется много внимания (и это справедливо) из—за их бесконечной пользы, скручивания могут помочь улучшить вашу осанку, увеличить силу и выносливость сердечно-сосудистой системы – и это может быть ответом, который вы ищете, если пытаетесь сбросить жир.  

Если вы не знакомы, рюкзак – это просто прогулка с утяжелённой сумкой или ранцем. В этом нет ничего нового, но недавние исследования заставляют учёных задуматься, может ли ношение лишнего веса помочь в стойкой потере жира.  

;Исследователи из Южной Каролины подсчитали, что ходьба с рюкзаком может сжечь по меньшей мере в 2-3 раза больше калорий, чем ходьба пешком. И вполне возможно, что всего за 15 минут ходьбы (при весе в 30 фунтов) сжигается столько же калорий, сколько за час бега, без всякой нагрузки на суставы.  

Но учёных так взволновало не дополнительное сжигание калорий. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, выдержит ли это, но одно исследование показало, что ношение сильно утяжелённого рюкзака привело к тому, что участники потеряли на три фунта больше, чем те, кто носил лёгкий жилет. Самая крутая часть? Килограммы, казалось бы, исчезли, несмотря на то, что никаких других аспектов физических упражнений или диеты не менялось. Учёные исследуют, может ли ношение лишнего веса заставить ваш организм вырабатывать больше лептина, гормона в ваших жировых клетках. Это может уменьшить чувство голода, ускорить ваш метаболизм и ограничить накопление жира.  

Если вы хотите попробовать заняться рукоделием, ознакомьтесь с заданием этой недели в нижней части письма.  

Вопросы и ответы с Арнольдом  

Если у вас травма, вам нужна физиотерапия. Если вам предстоит операция, вам нужна физиотерапия. Мы все понимаем, насколько важна терапия для нашего организма. Наши умы ничем не отличаются. Я всегда говорю тренировать свой разум так же сильно, как вы тренируете своё тело. Так что я думаю, что ты оказываешь фантастическую общественную услугу, становясь психотерапевтом. И я бы сказал всем: не бойтесь обращаться за помощью. Если бы вы вдруг не смогли ходить из-за какой-то травмы, вам бы оказали помощь. Проделайте то же самое со своим умом.  

Если я тренируюсь дома, то это либо классическое кантри, как у Джонни Кэша, либо рок 50-х, как у Чака Берри. Эти жанры для меня – Америка, и я их просто обожаю.  

Но в спортзале это то, во что они играют. Я не ношу тренажёр в спортзал. Музыка просто не является частью моего обучения. В прежние времена Джо Голд не разрешал играть музыку в Gold's.  

Съедая так мало калорий и занимаясь так много спортом, вы определённо должны сбросить вес. Я пытаюсь понять, что происходит. У меня такое чувство, что вы немного сбились со счёта, но также я никогда не был счётчиком калорий, так что не знаю. Хорошая новость заключается в том, что вы нашли свой уровень обслуживания. Одна вещь, которая сработала у меня, когда я пытался набраться сил для проекта, – это просто отказаться от еды. Для меня, поскольку я не считаю калории, было проще пропустить целый приём пищи. Иногда я начинаю свой день после тренировки и ем яйца или йогурт с мюсли позже обычного, почти как поздний завтрак вместо завтрака. Другой способ, которым я это делаю, – чаще всего сокращаю время ужина и заменяю его очень вкусным, но лёгким овощным супом без сливок.  

Итак, ты упал. Ты можешь подняться и извлечь урок из того, почему ты упал. Но сначала тебе нужно перестать падать. Это пьянство, переедание и выход из-под контроля не поставят вас на ноги там, где вам нужно быть, чтобы двигаться вперёд. Чтобы привести другой пример, вы должны остановить кровотечение. Обратитесь за помощью, если вам нужно, но вы не найдёте кнопку сброса на дне бутылки или пакета с фаст-фудом. Останови падение.  

Как только вы остановите движение вниз, оглянитесь вокруг. Ты все ещё здесь, по эту сторону травы, и ты стоишь того, чтобы снова двигаться вперёд. Да, может быть, ты потерпел неудачу и потерял много денег. Но вы должны были получить эти деньги, чтобы иметь возможность их потерять; это означает, что вы можете сделать это снова. И на этот раз вы начинаете с большего объема знаний. Чему вы можете научиться из неудачи?  

Неудача – отстой. Но держу пари, если вы подумаете об этом, вас больше расстраивает то, что, по вашему мнению, люди думают о вашей неудаче, чем сама неудача. Вот мой совет на этот счёт: мы все потерпели неудачу. Большинство людей, вероятно, не думают о вашей неудаче. Если это так, то это ваш шанс. Они тратят время впустую, думая о вас – если вы начнете двигаться вперёд, у вас будет преимущество.  

Ты можешь это сделать. Я болею за тебя. Пожалуйста, заезжайте в следующем месяце.  

Вызов выходного дня  

Дэниел слушает. Пару месяцев назад я приводил в порядок своё спортивное оборудование и нашёл кое-что, о чём забыл. Это была сумка GoRuck, набитая весовыми пластинами, которую я купил ещё до того, как у меня появилось много оборудования. Рюкзак отлично подходит для тренировок дома, потому что у него несколько ручек и его можно использовать для различных движений. В то время я даже не так часто использовал его для “складывания”.  

Я поняла, что мне приходится каждый день выгуливать самую симпатичную собачку всех времен, так что я могла бы сделать это более сложным. Я бы носил штангу с отягощениями. Я сказала об этом Адаму, и он пробормотал что-то обо мне и моих трудностях, так что я восприняла это как разрешение. В первый раз, когда я загрузил в рюкзак 30 фунтов, идти пешком три мили было не очень удобно. Но я продолжал делать это каждый день, и затем целью стало пройти 3 мили за 45 минут. В какой-то момент 30 фунтов показались мне просто ходьбой, поэтому я попробовал 50 фунтов, и это было чертовски больно. Я продолжал делать это каждый день, и 50 фунтов на 3 мили за 45 минут стали новым стандартом. Вот уже 50 дней подряд.  

Я так увлёкся своей серией, что если вы видели меня на спортивном фестивале в Арнольде, идущего позади Арнольда с рюкзаком, это был мой успех. В тот день я носила его с 8 утра до 10 вечера. Вы слышали о возможности обмануть своё тело выше, чтобы сжигать больше калорий. Я могу сказать вам, что однажды я съела целую банку миндального масла во время этой серии, и каким-то образом это не повлияло на весы.  

Все это показывает силу двух вещей, о которых мы неоднократно говорим в этом информационном бюллетене: создание привычки и ежедневное отметание чего-либо и постепенное сопротивление.  

Задача этой недели – просто загрузить рюкзак небольшим весом, а затем отправиться на прогулку или заняться своими обычными делами и носить его в продуктовом магазине, пока вы занимаетесь домашними делами или даже на работе (если вы работаете из дома). Другими словами, пришло время сделать свой первый рывок.  

Вам не нужно начинать с 50 фунтов или даже с 30. Если вы новичок в фитнесе, возьмите с собой пару книг и бутылки с водой. Если вы хотите бросить вызов, действуйте жёстко. Цель состоит просто в том, чтобы сделать то, что вы всё равно собирались сделать, немного сложнее.  

А затем, как только вы почувствуете небольшой дискомфорт, отпразднуйте себя. Отметьте нас в Твиттере, чтобы рассказать, как прошёл этот первый розыгрыш.  

Мы все надеемся, что вы отлично проведёте выходные!  

Арнольд, Адам и Дэниел  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the interesting and useful information! Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!  

С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 17  

Мотивация на понедельник от Арнольда  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Мотивация Арнольда на понедельник  

Диета на вынос  

Тренировка недели  

Мотивация понедельника с Арнольдом  

Много лет назад, ещё до того, как я стал тем Арнольдом, которого вы знаете сейчас, я столкнулся с Генри Киссинджером (бывшим госсекретарем, советником по национальной безопасности и лауреатом Нобелевской премии мира). Вероятно, для многих из вас он был таким же, как я, — тем, кого я постоянно видел по телевизору. Я прочитал всё, что он написал, и был поражён его умом. Это было большое дело для меня, поэтому я должен был воспользоваться своей возможностью, чтобы задать ему вопрос.  

“Как вам удаётся быть таким спокойным и собранным во всех ваших интервью? ”.  

Он дал мне совет, который я никогда не забуду. “Арнольд, фокус в том, что я начинаю с того, что задаю вопросы интервьюеру. Я показываю, что они мне интересны и я хочу знать об их жизни. Это отбивает у них желание допрашивать меня, а также успокаивает меня, поскольку теперь это не интервью, где я нервно жду первого вопроса; это просто обычный разговор ”.  

На прошлой неделе я говорил о том, чтобы слушать людей, потому что иногда им нужно быть услышанными. На этой неделе я хочу, чтобы вы попытались сделать ещё один шаг: проявите любопытство к людям. Никогда не знаешь, чему научишься.  

В качестве бонуса, когда вы перейдёте в наступление и начнёте задавать вопросы другим людям, вы обнаружите, что это снимает любое беспокойство, которое может возникнуть у вас по поводу разговора или даже собеседования при приёме на работу. Это навык, который поможет вам во всех аспектах вашей жизни. Мне посчастливилось встретиться почти со всеми моими героями — от Нельсона Манделы до Михаила Горбачёва, — и у них есть одна общая черта – нескончаемое любопытство. Они всегда жаждут получить больше информации.  

Через несколько лет после моего разговора с Киссинджером у меня было большое интервью: я впервые сидел с Барбарой Уолтерс. Пока мы устраивались, я спросил: “У кого одно из ваших любимых интервью? ”.  

Барбара загорелась, и она сказала мне, что интервью с Генри Киссинджером было фантастическим. Она всё твердила и твердила о том, что он всегда хотел знать о ней всё, и мы оба больше расслаблялись, смеясь над этим. Я не мог не начать интервью с улыбки; единственная причина, по которой мы говорили о Киссинджере, заключалась в том, что я начал с того, что узнал от него. Я стал бы вопрошающим.  

Проведите эту неделю с таким любопытством, на какое только способны, и расскажите мне, как у вас это получается. Оставайся голодным.  

Диета на вынос  

Нам не нужно говорить вам, что 2020 год многое изменил. Но незначительный сдвиг в том, как мы питаемся, влияет на наше здоровье.  

Люди заказывают больше блюд на вынос и в дорогу, чем когда-либо. По данным Национальной ассоциации ресторанов, доставка выросла более чем на 5 процентов, а стоимость проезда – на 13 процентов. И данные свидетельствуют о том, что эти пищевые привычки имеют свою цену.  

Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, употребление одного приёма пищи вне дома в неделю приводит к прибавлению примерно двух лишних килограммов в год.  

Это не значит, что вы должны избегать ресторанов. Но это действительно означает, что небольшая стратегия может иметь большое значение. Одно исследование показало, что участники, которым были даны рекомендации по питанию, потеряли 4 фунта, несмотря на то, что не ели еду на вынос реже.  

Способность снимать стресс, связанный с приёмом пищи, и не избегать всего, что вы любите, может стать решением, которое изменит вашу жизнь и облегчит соблюдение вашего плана.  

Вот несколько вещей, которые могут помочь:  

Не пропускайте приёмы пищи, когда у вас есть еда на вынос. Некоторые люди пытаются “сэкономить место” для доставки, но это только делает вас более голодными и повышает вероятность того, что вы съедите больше, чем обычно.  

Закажите все заправки и маринады на гарнир и используйте только половину (часто именно в них накапливается больше всего скрытых калорий).  

Попросите добавить четверть масла (в современных приложениях это несложно, вы не заметите разницы во вкусе, и это может сэкономить вам сотни калорий).  

Ешьте белок в первую очередь во время еды.  

Не торопитесь, наслаждаясь едой. Вашему организму требуется примерно 20 минут, чтобы переварить пищу, которую вы едите. Часто вы продолжаете есть не потому, что голодны, а просто потому, что едите слишком жирно.  

Сложите все это, и вам не придётся терять рассудок или чувствовать себя виноватым после каждого заказа еды на вынос.  

Тренировка недели  

Вашему телу не нужны веса для изменения; для этого требуется сопротивление. Когда тренажёры, гантели и штанга недоступны (или нежелательны), вес вашего тела можно использовать для создания удивительно эффективной тренировки, способствующей наращиванию мышечной массы.  

Как мы ранее сообщали, исследования показывают, что интенсивность, а не количество веса, которое вы используете, стимулирует рост мышц. Другими словами, вы можете использовать более тяжёлые или лёгкие веса до тех пор, пока вы подталкиваете себя к точке отказа.  

Чтобы найти золотую середину в упражнениях с отягощениями, попробуйте суперсеты, гигантские сеты и круговые упражнения для увеличения объёма и используйте “самоограничивающие” упражнения. Самоограничивающие движения, такие как отжимания и перевёрнутые ряды, снижают риск получения травм, потому что, когда вы больше не можете выполнять ни одного повторения, вы просто перестаёте двигаться (не опасаясь, что штанга придавит вас).  

Вот пример тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы, в которой приоритет отдается интенсивности, сосредоточению на самоограничивающих упражнениях и движению в темпе, при котором вы истощите свои мышцы и заставите их расти.  

Как это сделать: выполняйте эту тренировку как гигантский сет, что означает, что вы будете выполнять одно упражнение за другим, отдыхая как можно меньше между упражнениями. После того, как вы выполните все движения, отдохните 3 минуты, а затем повторите ещё 2-4 раза.  

1А. Перевёрнутый ряд: AMAP (“как можно больше повторений”, пока вы не сможете выполнять их правильно)  

1B. Удержание в перевёрнутом ряду: 10 секунд (при последнем повторении перевёрнутых рядов подтяните грудь к перекладине и сведите лопатки вместе, удерживая как можно дольше)  

1С. Отжимания: AMAP  

1D. Планка: 10 секунд (при последнем повторении отжиманий удерживайте тело в положении планки, надавливая ладонями вниз, создавая напряжение в руках, груди и прессе)  

1E. Чередующиеся обратные выпады: 10-20 повторений  

1F. Приседания с отягощением: AMAP  

1G. Удержание приседа: 10 секунд (при последнем повторении приседаний опустите корпус и удерживайте нижнюю часть приседа в течение 10 секунд)  

1 ЧАС. Разминка ягодичных мышц и подколенного сухожилия: 60 секунд  

Попробуйте и дайте нам знать, как это пройдёт!  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за весьма полезную информацию о здоровом образе жизни!  

С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the very useful information about a healthy lifestyle!  

Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 18  

посмотри на это с положительной стороны  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Как уменьшить ваши жировые клетки  

Посмотри на это с положительной стороны  

Разрушитель плохого настроения  

Как уменьшить ваши жировые клетки  

Новый класс препаратов для похудения может попасть во все заголовки газет, но это не значит, что для похудения требуется рецепт.  

;20-летнее исследование, в котором приняли участие почти 12 000 человек, показало, что силовые тренировки снижают вероятность ожирения до 30 процентов. Или, как мы интерпретировали исследование: насос предотвращает (нежелательные) лишние килограммы.  

Согласно недавним исследованиям, наши мышцы и жировые клетки взаимодействуют во время и после тренировок. Нам всё еще нужно больше данных, но учёные нашли доказательства, свидетельствующие о том, что перегрузка ваших мышц приводит к высвобождению пузырьков, которые сокращают ваши жировые клетки.  

В 20-летнем исследовании, о котором мы упоминали выше, преимущества силовых тренировок были достигнуты всего за 1-2 часа силовых тренировок в неделю или, по крайней мере, за два дня в неделю силовых упражнений. Если вам нужна помощь в поиске работающей программы или в обеспечении подотчётности и поддержки, Арнольд скоро выпустит свое приложение для тренировок. Вы можете присоединиться к списку ожидания здесь.  

Посмотри на это с положительной стороны  

Слишком часто лучший совет упускается из виду, потому что он не модный, не новый и не дорогой. Мы склонны ценить новизну и нюансы и недооценивать практичное и проверенное.  

Показательный пример: по мнению исследователей из Бостонского университета и Гарварда, более оптимистичный настрой может помочь вам прожить дольше.  

Мы знаем, что биологические и генетические факторы могут влиять на продолжительность жизни. А такое поведение, как силовые тренировки, ежедневные прогулки и отказ от курения и алкоголя, может продлить вашу жизнь на десятилетие (или больше). Оказывается, ваше мышление тоже имеет значение — независимо от вашего здорового поведения (например, от того, курите вы или нет).  

Учёные обнаружили, что более позитивный настрой и надежда на будущее могут помочь людям прожить на 15 процентов дольше. Не говоря уже о том, что наличие положительных эмоций увеличивает вероятность “исключительного долголетия”, которое характеризуется как доживание до 85 лет и более.  

Не чувствуете себя оптимистом? Для вас всё еще есть надежда (вы, вероятно, предполагали, что мы так скажем). Исследования показывают, что оптимизм – это приобретённая черта характера. Одно исследование показало, что, тратя 5 минут в день на то, чтобы представить себя “наилучшим из возможных” — в личной сфере, отношениях и профессии, — можно повысить оптимизм. И если это не сработает...  

Разрушитель плохого настроения  

У нас было предчувствие, что некоторые из вас могут быть одинаково взволнованы и скептически настроены по поводу последнего пункта. Итак, мы даем вам ещё больше оснований надеяться на то, что вы станете более оптимистичными.  

В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с видением лучшего будущего, 30-минутная прогулка на свежем воздухе может развеять ваши негативные мысли и поднять настроение.  

От Арнольда: На самом деле, на прошлой неделе я встал в 5:45, чтобы заняться своими делами и покормить животных, и почувствовал себя немного подавленным. Я не был так взволнован, как обычно, увидев животных и начав свою утреннюю рутину. Я чувствовал себя не в своей тарелке. Я сказал себе: “У тебя нет причин расстраиваться”. Но потом, вместо того чтобы подумать, я сделал то, что всегда говорю тебе делать. Я остановил свой мозг и занялся своим обычным делом, и когда я подошёл к животным, я почувствовал себя немного лучше, но всё ещё не был похож на себя. Потом я покатался на велосипеде и потренировался в тренажёрном зале, и к завтраку это было похоже на чёрно-белый телевизор, переключённый на цветной. Я вернулся к своему обычному состоянию. Я не знаю, почему я чувствовал себя подавленным – я недостаточно разбираюсь в химии мозга, но я точно знаю, что то, о чём мы здесь говорим, работает. Вот почему я практикую то, что мы проповедуем.  

Одна из причин, по которой мы боремся с обнадёживающим мышлением, – это то, что психологи называют “размышлениями”. Вы знаете это как те моменты, когда вы переоцениваете всё, включая свою жизнь, дружбу, работу и то, что вы сказали кому-то, с кем больше не разговариваете, ещё в младшем классе средней школы. Когда вы размышляете, это усиливает негативные мысли, и это запускает эффект домино, который может повлиять на мышление, решение проблем и самовосприятие... и затем цикл продолжается.  

Сочетание прогулки и пребывания на свежем воздухе похоже на нажатие кнопки сброса вашего образа мыслей. Ходьба может нарушить цикл обратной связи негативных мыслей и поднять настроение, а пребывание на свежем воздухе перенаправляет внимание и смещает фокус.  

Всего 20 минут в день – это всё, что потребовалось для улучшения настроения. А глазурь на торте? Если вы будете делать это семь дней в неделю, вы также достигнете рекомендации по 150 минутам физических упражнений в неделю, что связано с увеличением продолжительности жизни и меньшим количеством заболеваний  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы по оптимистичному восприятию действительности. Желаю Вам всегда сохранять позитивный настрой.  

С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your advice on optimistic perception of reality. I wish you to always keep a positive attitude. Sincerely, Anatoly Obroskov Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 19  

никогда не бывает слишком поздно  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение здоровья  

Никогда не бывает слишком поздно  

Может ли вода навредить вашему пищеварению?  

Лучшая кардиотренировка для похудения  

Никогда не бывает слишком поздно  

Если вы сбились с пути или изо всех сил пытаетесь выбраться из колеи, исследование 1960-х годов может дать вам надежду, как никогда раньше.  

Как вы сейчас увидите, физические упражнения способны компенсировать десятилетия вредных привычек.  

Около 60 лет назад исследователи платили здоровым 20-летним людям за то, чтобы они лежали в постели и ничего не делали. Исследование “Постельный режим в Далласе” открыло глаза на вред, наносимый бездействием, и на невероятно упругую природу человеческого организма. После трёх недель бездействия у испытуемых наблюдалось снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и сердечного выброса, эквивалентное двум десятилетиям старения. Заползти в постель, чувствуя себя на 20, выйти, чувствуя себя на 40. Не волнуйся, скоро будут хорошие новости.  

После соблюдения постельного режима исследователи назначили тем же добровольцам 2-месячный план физических упражнений. И вот так просто — 8 недель регулярных физических упражнений обратили вспять весь вред постельного режима.  

Но история на этом не заканчивается. Примерно через 30 лет после первоначального исследования исследователи снова собрали ту же группу участников. Большинство из тех, кому сейчас 50 лет, набрали около 50 фунтов, имели более высокое кровяное давление и были менее подтянуты.  

Участники участвовали в 6-месячной программе упражнений умеренной интенсивности. Через шесть месяцев у них значительно улучшилось кровяное давление и частота сердечных сокращений в состоянии покоя, и — что впечатляет — их аэробные способности вернулись к уровню 20-летней давности.  

Урок: вы не можете изменить то, что произошло в прошлом, но вы можете изменить своё будущее. Не имеет значения, как долго вы были вне игры и была ли у вас неудача. Если вы начнёте и будете придерживаться плана, ваше здоровье улучшится.  

От сообщества: вредно ли пить воду перед едой?  

Примечание от Адама: Я слышал некоторые вариации этого вопроса около десяти лет. Когда мы поделились этим с Арнольдом, он покачал головой, потому что это был просто ещё один пример того, как мы чрезмерно усложняем питание.  

Я сделаю ответ коротким, а объяснение длинным (э-э-э): неплохо пить воду перед едой.  

Вот почему этот вопрос продолжает всплывать. Некоторые люди утверждают, что слишком большое количество воды разбавляет пищеварительные жидкости в вашем желудке, что снижает надлежащее усвоение питательных веществ и вызывает вздутие живота.  

Однако нет никаких исследований, подтверждающих эти утверждения. На самом деле, скорее всего, всё наоборот, и употребление воды до или во время еды, вероятно, помогает пищеварению. (Вы можете ознакомиться с некоторыми исследованиями здесь. )  

Вода необходима для хорошего здоровья. Как и в большинстве случаев, важно определить, что работает для вас лучше всего. Если пить воду перед едой не очень приятно, не делайте этого.  

Но знайте вот что: если вашей целью является потеря жира и стройность, исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь.  

Лучшая кардиотренировка для похудения  

Ранее на этой неделе мы рассказывали о том, как силовые тренировки могут помочь вам прожить дольше и потенциально уменьшить количество жировых клеток. Это не удар по кардиотренировкам, которые также могут помочь вам стать стройнее, но “лучший” метод, скорее всего, не тот, которого вы ожидаете.  

Это потому, что кардиотренировки умеренной интенсивности так же эффективны для похудения, как и высокоинтенсивные кардиотренировки (они же HIIT).  

Учёные проанализировали 55 различных исследований, чтобы изучить различия между интервалами высокой интенсивности (очень короткие тренировки) и кардиотренировками средней интенсивности (большая продолжительность в более медленном темпе).  

Высокоинтенсивные тренировки имели ряд преимуществ, таких как наращивание аэробной мощности (называемой VO2 max), доставка кислорода к мышцам и улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы.  

Но, если вы сосредоточены на потере жира, оба варианта, похоже, работают одинаково хорошо. А это означает, что вы можете взвесить все "за" и "против", чтобы определить наилучший для вас подход.  

Для некоторых людей экономия времени при высокоинтенсивной работе является значительным преимуществом. Другие наслаждаются более умеренными и продолжительными физическими упражнениями. Или же вы можете использовать сочетание того и другого. Это ещё одна причина тратить меньше времени на размышления о том, какие упражнения идеальны, и вместо этого выяснить, что вам нравится, и выработать привычки, поддерживающие последовательность.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные для здорового образа жизни советы. С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the tips that are useful for a healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 20  

Секрет удивительного счастья  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья  

Участник недели  

Секрет удивительного счастья  

Рецепт недели  

Участник недели  

Возможно, вы видели мое общение в Твиттере с Дэйвом Данной. Всё это на самом деле вдохновило меня найти кого-нибудь в Твиттере, чтобы накачиваться каждый день, потому что многие мои поклонники говорили, что они никогда не видят позитива в Интернете, и я подумал: “Что ж, давайте покажем им, что у нас есть сила изменить это". С тех пор, как мы написали в Твиттере, Дэйв стал членом нашей группы деревня, так что он наш участник недели. Помимо его неослабевающего оптимизма, который я люблю, с ним также произошла невероятная трансформация.  

Расскажите нам о своем фитнес-путешествии.  

Моё путешествие в фитнес началось в июне 2022 года, когда я понял, что не могу подсчитать, сколько я вешу, потому что мои весы поднялись всего до 400 фунтов; это был мой тревожный сигнал о том, что что-то должно измениться. Я не эксперт по тренировкам и не специалист по диете, но я знал, что должен измениться. Я впервые в жизни пошёл в спортзал в 30 лет и весил более 400 фунтов. Я отказался от фастфуда и нездоровой пищи, сократил потребление калорий, упакованных продуктов и продуктов с высокой степенью переработки, употребления алкоголя и много сахара, который я ела. Я также начал уделять больше внимания своему психическому здоровью, чему мы, мужчины, должны уделять больше внимания. После 4 недель диеты и физических упражнений 29 июня 2022 года я, наконец, набрал вес на своих весах – 399, 9. По состоянию на прошлую неделю я сбросил более 80 фунтов и сейчас вешу 320, 1 фунта. Мне предстоит пройти долгий путь и многому научиться!  

Каково ваше послание нашей деревне?  

Моё послание деревне заключается в том, что, несмотря на весь негатив в Интернете, всё ещё есть так много позитивного, за что можно быть благодарным. Когда я думал о том, что однажды стану мужем и отцом, я хотел быть позитивным здоровым образцом для подражания для своих будущих детей; я не смог бы этого сделать при весе более 400 фунтов, с трудом поднимаясь по лестнице и завязывая шнурки на ботинках. Одна вещь, которую я хотел бы добавить, – это то, что я понимаю беспокойство, испытываемое при первом посещении тренажёрного зала; когда я делал это в прошлом году, я весил более 400 фунтов. Я понимаю беспокойство и запугивание из-за того, что я не умею пользоваться ни одним из тренажёров и являюсь самым крупным парнем в спортзале. Я нашёл это одним из самых позитивных, поддерживающих мест, в которых я когда-либо бывал, онлайн и лично. Все там хотят, чтобы я добился успеха, и хотят, чтобы я был там, моё место там, даже при весе 400 фунтов и более, ничего не зная. Один в поле не воин.  

Какова ваша цель на этот год?  

Моя цель в этом году – набрать меньше 200 фунтов; мне осталось сбросить около 120 фунтов! Я также хотел бы начать больше заниматься силовыми тренировками и продолжить свой путь обучения наращиванию мышечной массы по мере того, как я худею и становлюсь здоровым безопасным и устойчивым образом. Это марафон, а не спринт.  

Секрет удивительного счастья  

Что вы делаете, когда чувствуете себя немного подавленным? Если бы нам пришлось гадать, то вы, вероятно, не думали о конце своей жизни. Но это может быть тот самый ничего не подозревающий подвозчик, который вам нужен.  

Это потому, что размышления о смерти могут помочь увеличить счастье, связь с другими людьми и благодарность.  

Исследование, проведённое в журнале Psychological Science, показало, что люди, которые думали о своей смерти, были более чуткими и с большей вероятностью жертвовали своё время, деньги и даже свою кровь. А исследователи из Кентукки обнаружили, что размышления о смерти могут увеличить самореализацию.  

Для меня (это Адам) последние несколько месяцев были непростыми. В прошлом месяце скончался мой тесть, в этом месяце я потерял своего дедушку, и я наблюдаю, как мой отец борется с неизлечимым раком мозга. Это позитивное пространство, но часть жизни заключается в том, чтобы научиться справляться с разочарованием, сомнениями и смертью. Нас всех сбивают с ног, но важно то, как мы приходим в норму.  

То, что помогло мне пережить это трудное время? Размышляя о своей смертности, о которой я впервые узнал, прочитав "Кризис комфорта".  

Как объясняется в статье, противостояние смерти может помочь вам жить такой жизнью, которой вы будете гордиться. В моём случае понимание того, что у нас мало времени, помогло мне стать более настоящим и благодарным. Это помогло легче пережить печаль потери, не будучи полностью подавленным ею.  

“Когда ты начинаешь понимать, что приближается смерть, что надвигается обрыв, ты смотришь на вещи по-другому”.  

В сочетании с мышлением memento mori — стоической философией, которая помогает вам ценить ограниченное время, которым мы располагаем, — это облегчает движение вперед, сохраняя при этом пространство для скорби. Вам не нужно справляться со смертью, чтобы увидеть преимущества принятия неизбежности жизни. Принятие наших страхов и разочарований (или даже неудач) вместо того, чтобы прятаться от них, может устранить их силу и помочь нам максимально использовать наши дни.  

Рецепт недели  

Всем привет, это Дэниел. Я люблю поесть. Арнольд на самом деле называет меня “Машиной Фресса”. Очевидно, в немецком языке Fressen – это глагол, обозначающий поедание животных, так что это даёт вам представление о том, как сильно я люблю еду. А ещё я люблю готовить. Это может быть плохим сочетанием для тех, кто занят и к тому же хочет оставаться как можно более стройным, поэтому я решил, что обед – это мое обычное, скучное, полезное и быстрое блюдо.  

Почти каждый день, если я работаю дома, я ем одно и то же, и это позволяет мне легко оставаться на правильном пути. Я делаю несколько вариаций этого, и, несмотря на то, что это просто, моей жене это тоже нравится. Помимо того, что это полезно и быстро, это ещё и довольно недорого. Каждый день я ем одно и то же на обед и знаю, что у меня за плечами есть одно очень полезное блюдо, что позволяет мне немного больше разгуляться за ужином. Вы также заметите, что я измеряю только масло, потому что у меня не хватает терпения проводить измерения. Но за эти годы я понял, что не отмерять количество оливкового или сливочного масла во время приготовления – это рецепт того, что я не постная.  

Постный обед  

5-6 горстей шпината  

2 огурца, нарезанных ломтиками  

2 горсти помидоров черри, разрезанных пополам  

2 щепотки пармезана  

1 авокадо, разрезанное пополам и нарезанное ломтиками  

2 куриные грудки для запекания, измельчённые (вы можете приготовить их самостоятельно, возьмите цыплят для запекания в магазине и измельчите их накануне вечером или купите предварительно измельчённую упаковку в отделе деликатесов. Я родитель, у меня есть работа, я не осуждаю тебя)  

Влейте немного уксуса по выбору (я использую необычный грушевый уксус, выбирайте, сколько вам нравится, начиная с самого малого)  

1 столовая ложка оливкового масла (хорошее оливковое масло имеет большое значение. Это единственное место, где я не продешевлю)  

Соль и перец по вкусу  

Высыпьте все это в большую миску и тщательно перемешайте. Добавьте масло и уксус и снова перемешайте. Попробуйте и, если нужно, добавьте уксус. Посолите и поперчите. Перемешайте в последний раз и подавайте для себя и своей второй половинки (добавьте ещё, если дома больше двух человек, они этого захотят). Обычно я добавляю немного вкусного хлеба из пекарни рядом с нашим домом на гарнир. Сегодня я начал с интенсивной тренировки, а затем провёл селекторное совещание, пройдя три мили с 60-килограммовым рюкзаком, так что не судите строго о количестве хлеба.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы по здоровому образу жизни, за интересный рецепт приготовления полезного для здоровья блюда. С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your tips on a healthy lifestyle, for an interesting recipe for cooking a healthy dish. Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 21  

Преодоление прокрастинации, изящное старение и правила Арнольда  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья  

От секса у вас слабеют ноги?  

Арнольд о прокрастинации, старении и многом другом  

Вызов выходного дня  

От секса у Вас слабеют ноги?  

Кто-то дал Слаю понять, что его сценарий опережает науку. Оказывается, совет Мика Рокки был технически правильным.  

Мы сами не могли в это поверить, но наука предполагает, что от секса у вас в буквальном смысле слабеют ноги.  

Мы не шутим, потому что исследователи изучили, как секс влияет на эффективность тренировок. Участники, которые занимались сексом в ночь перед тренировкой, увидели снижение силы нижней части тела на пять фунтов (исследователи протестировали максимальное количество повторений в приседании на спине).  

Просматривая само исследование, мы не можем не задаться вопросом, насколько незначительные детали могут ограничить ценность данных. Участники выполнили только три тренировки (базовую, тренировку без секса и тренировку после ночи секса). Хотя были учтены некоторые переменные (например, время суток, когда они тренировались), общее количество испытуемых было относительно небольшим, что означает, что трудно предположить, что это снижение силы будет распространяться на всех.  

Для любознательных отметим, что учёные не наблюдали за активностью в спальне, поэтому невозможно узнать, что происходило за закрытыми дверями. Каждый испытуемый засекал время полового акта с помощью секундомера (представьте себе разговор в спальне), и средняя продолжительность составила чуть менее 15 минут. Спринт для одних и марафон для других. Кто знает, как это повлияло на результаты?  

Это не первое исследование, оценивающее влияние полового акта на работоспособность, и другие исследования предполагают, что никакого влияния нет.  

Можем ли мы предложить воздержаться? Решать вам, но если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, где важен каждый фунт (двусмысленность была слишком велика, чтобы от неё отказаться), беспокоиться о том, как секс может повлиять на ваши тренировки, вероятно, последнее, о чём вам следует думать.  

Вопросы и ответы с Арнольдом  

Прежде всего, мне нравится слышать, как информационный бюллетень помогает вам. Это мои любимые сообщения, потому что они говорят мне, что мы действительно на что-то наткнулись. И мне нравится идея, что это взрослая версия моих дней, когда я возглавлял Президентский совет по физической подготовке. Возможно, нам и здесь придётся раздавать медали.  

Что касается изящного старения, то если вы имеете в виду замедление темпов и посещение поля для гольфа вместо спортзала, то это не в моём стиле. Я верю в то, что нужно держаться за всё, что ты можешь, и отпускать то, чего ты не можешь. Так что я не злюсь из-за того, что всё ещё не могу поднять становую тягу весом 700 фунтов, но я всё равно прихожу на тренировки каждый день, несмотря ни на что. Я понимаю, что мои дни соревнований прошли, но я не из тех людей, которые тратят время на беспокойство по этому поводу. Любая энергия, которую я трачу на переживания о прошлом, – это энергия, которую я не могу использовать сегодня в спортзале. Я отношусь к тому типу людей, которые действительно живут настоящим моментом, поэтому я знаю, что сейчас все мои тренировки направлены на поддержание мышечной массы, потому что с возрастом это становится всё труднее и труднее. Это становится новым вызовом.  

У меня не было бы карьеры без бодибилдинга и фитнеса. Я был создан в спортзале. Весь мой успех был достигнут благодаря тренировкам. Каждый урок, которым я делюсь с вами, уходит корнями в фитнес.  

Когда я перестал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, я предельно ясно дал понять: я ухожу с соревнований, я не ухожу из бодибилдинга. Я никогда не прекращал тренироваться и никогда не прекращал распространять свой фитнес-крестовый поход. Каким человеком я был бы, если бы добился успеха в Голливуде и повернулся спиной к культуре спортзалов? Я не верю в то, что из моей жизни нужно что-то вычитать; я просто добавляю. Поэтому, когда моя карьера в кино пошла на спад, я продолжил писать книги о фитнесе. Я продолжал продвигать Arnold Classic, лучшее шоу по бодибилдингу в мире, и продолжал давать советы в газетных колонках и телеинтервью.  

Я никогда не перестану делиться со всеми вами своей любовью к фитнесу. Я родился культуристом и умру культуристом.  

Мой друг Джим Лоример научил меня лучшему способу избежать прокрастинации, и он слишком прост. Мы десятилетиями вместе руководили "Арнольд Классик", и в прошлом году он скончался. Он был одним из моих великих наставников. Однажды мы были на собрании и говорили о том, что нам нужно позвонить кому-то в одну из спортивных федераций. Я достал блокнот и ручку, и Джим сказал: “Не записывай это. Просто сделай это”. Я думал, он шутит. Но это было не так. Мы сняли трубку и сделали это. Я понял, что он был прав, половине того, что я записал в свой блокнот, так и не суждено было сбыться, я просто поднимал себе настроение, записывая их туда. Поэтому я начал стараться никогда не записывать ничего из того, что я мог бы сделать прямо сейчас. Этот менталитет мне очень помог.  

Есть долгосрочные цели, которые вам всё ещё нужно записать (смотрите задание на эти выходные). И когда вы составляете распорядок дня, я по-прежнему верю в то, что нужно записывать то, что вы хотите делать, и отмечать это каждый божий день. Но когда мы составляем списки таких вещей, как “Вызовите электрика, чтобы он починил мою розетку”, вместо того, чтобы просто делать это, мы расходуем свободное время, которое лучше оставить для важных дел.  

Вызов выходного дня  

Иногда единственное, что стоит между вами и вашими целями, – это лучший план.  

В прошлом мы делились некоторыми инструментами формирования мышления, но в эти выходные мы хотим вывести их на новый уровень, используя “5 правил успеха” Арнольда, чтобы создать основу для большего успеха, счастья и результатов. Привычки и чёткое видение – это основа, но эти вещи требуют времени, повторения и поддержки.  

Для решения этой задачи примите каждое из “правил” Арнольда, примените их к своей жизни и примите обязательства по действиям, которые вы собираетесь предпринять. Кое-что из этого может показаться знакомым тем, кто получает эти электронные письма в течение нескольких месяцев (например, создание своего видения). Но другие элементы должны заставить вас определить, что стоит на вашем пути и где вы, возможно, сдерживаете себя.  

Соблюдая каждое правило, будьте честны и сосредоточьтесь на том, как вы можете максимально использовать свою жизнь. Ты мыслишь масштабно? Если да, то что вы делаете, чтобы воплотить это в реальность? Есть ли у вас скептики (это может быть даже ваш собственный внутренний голос)? Если да, то о чём идёт речь и как вы собираетесь игнорировать шум?  

Запишите, как вы можете внедрить каждое правило в свою жизнь прямо сейчас. Вам не нужно занимать много времени.  

Попробуйте и — если вам удобно — поделитесь с Арнольдом.  

Правила Арнольда  

1. Имейте чёткое видение  

2. Никогда не думайте о мелочах. Мыслите масштабно  

3. Игнорируйте скептиков  

4. Надрывай свою задницу  

5. Не просто берите, отдавайте обратно  

Спасибо за то, что вы часть нашей деревни. Мы все надеемся, что вы отлично проведёте выходные!  

– Арнольд, Адам и Дэниел  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня, в котором содержится много ценной информации. С уважением, Анатолий Обросков Россия, Петербург  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter, which contains a lot of valuable information. Sincerely, Anatoly Obroskov Russia, St. Petersburg  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 22  

Мотивация на понедельник от Арнольда  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья  

Мотивация Арнольда на понедельник  

Все эти мелочи  

Тренировка недели  

Мотивация Арнольда на понедельник  

"Мнение – это низшая форма человеческого знания. Это не требует ни ответственности, ни понимания. Высшая форма знания – это сопереживание, поскольку оно требует от нас отказаться от своего эго и жить в мире другого человека. Это требует глубокой цели, большей, чем самость".  

Кто-то прислал мне это на этой неделе, и в нём говорилось, что оно от Платона. Я посмотрел это, и, по-видимому, он никогда этого не говорил (как и многие цитаты, которые я вижу у себя! ). Но меня это не беспокоит. Это отличная цитата, и мы все можем извлечь из неё урок.  

Легко иметь своё мнение. Сегодня донести своё мнение до всех стало проще, чем когда-либо. К сожалению, из-за того, как работают социальные сети, именно негативные мнения пользуются наибольшей любовью. Люди любят жаловаться или критиковать. Это не требует особых усилий, и это простой способ получить лайки.  

Как всегда, я прошу вас, ребята, выбрать более трудный путь. Старайтесь понимать других людей. Найдите в себе сочувствие.  

На прошлой неделе мы получили сообщение от одного из наших читателей, Дейва Данны, который находится на пути к снижению веса и тратит почти столько же усилий на то, чтобы быть позитивным в социальных сетях, сколько и в тренажёрном зале. После того, как я списался с ним, многие люди сказали, что никогда не видели подобного позитива в социальных сетях. Всё, что я сделал, это потратил 30 секунд, чтобы накачать кого-нибудь.  

Я решил, что мы приложим усилия, как мы делаем в этой маленькой деревне, чтобы распространять позитив. Каждый день мы подбадривали кого-нибудь, добавляя немного сочувствия с помощью хэштега #ArnoldsPumpClub. Мне больше всего понравилось наблюдать, как быстро распространяется позитив. Прежде чем я успею добраться до кого-нибудь, кому нужно подвезти, я позабочусь о том, чтобы трое или четверо из вас накачали их.  

Вот в чём все дело. На этой неделе у вас будет много возможностей высказать своё мнение. Но у вас также будет несколько возможностей проявить сочувствие и поднять настроение кому-то другому. Мой вызов вам состоит в том, чтобы искать эти возможности.  

Если мы хотим сделать мир более позитивным, наша задача – построить его. Напряги свои мышцы сопереживания. Давай сделаем это.  

Все эти мелочи  

Примечание от Адама: Вы когда-нибудь чувствовали, что попытки оптимизировать каждый аспект вашего здоровья создают больше стресса, чем результатов? Ты не одинок.  

Когда я только начинал заниматься фитнесом, я старался все “оптимизировать”. Я подчёркивал каждую деталь, перепробовал каждую программу и довЁл стандарт до совершенства. Несмотря на всю эту одержимость, мои результаты были минимальными.  

Но одно изменение, вдохновлённое Арнольдом (и ставшее основой моей следующей книги), помогло больше, чем что—либо другое, и это не было добавкой или конкретной программой тренировок.  

Я узнал, что стремление "делать всё", стресс по любому поводу, перфекционистское мышление приносят больше вреда, чем пользы, и препятствуют реальному прогрессу. Арнольд всегда говорил, что мы не можем позволить совершенству стать врагом прогресса.  

Менталитет совершенства отлично смотрится на бумаге и мотивационных плакатах. Но план, практически не допускающий ошибок, не поможет вам выработать хорошие привычки. Вместо этого это раздвигает границы стресса и беспокойства и повышает вероятность того, что вы облажаетесь. И как только это происходит, мяч начинает катиться под откос, вы говорите “к черту это! ”, и один неудачный приём пищи или пропущенная тренировка оборачиваются двумя месяцами на диване. Вот где все диеты идут не так, как надо. Они ломают вас морально, а затем следует физическая борьба.  

Вместо этого лучше принять тот факт, что ошибки будут случаться, а совершенство не требуется для достижения результатов, изменяющих жизнь. Вам просто нужно проложить пошаговый путь, который рассчитан на то, чтобы выдерживать неудачи и даже принимать их как часть путешествия.  

Сегодняшняя мотивация Арнольда была связана с сопереживанием. Вам тоже нужно сопереживать самому себе. Когда вы принимаете решение следовать плану, потратьте несколько минут на то, чтобы дать себе понять, что на пути будут скачки скорости, неправильные повороты и промахи, но когда это произойдет, вы простите себя и продолжите двигаться вперёд.  

Как это выглядит на самом деле? Знайте, что вы пропустите тренировку. У вас будет еда, которая не соответствует вашему плану. Будьте готовы к этому. И когда это произойдёт, отпусти это. Просто возвращайся к своему плану. Если вы потратите слишком много времени на то, чтобы потеть над мелочами, у вас не хватит энергии сосредоточиться на том, что действительно важно.  

Если вы можете позволить себе переживать неудачи, не срываясь окончательно, вам будет легче следовать плану, который принесёт более быстрые результаты, и выработать привычки, которые изменят вашу жизнь к лучшему.  

Есть ли какая-то часть питания или фитнеса, которая вызывает у вас стресс? Дайте мне знать об этом, и я отвечу, чтобы дать рекомендации.  

Тренировка недели  

Просто потому, что тренировка короткая, это не значит, что вы не сможете увидеть потрясающие результаты. Мы подчёркиваем это каждую неделю, но у многих людей есть свои сомнения. Поэтому мы продолжим делиться сложными, но экономящими время тренировками, чтобы показать вам, что возможно.  

Миопрепараты – это стратегия, разработанная норвежским силовым тренером Борге Фагерли в середине 2000-х годов.  

Вот как это работает:  

Начните с “активирующего” подхода из 10-20 повторений с более лёгкими весами. Доведите этот сет почти до отказа (но оставьте пару повторений в запасе... они вам понадобятся), а затем сбросьте вес  

Сделайте 3-5 глубоких вдохов  

Возьмите тот же вес, сделайте 3-5 контролируемых повторений и опустите вес вниз. Это один комплект.  

Повторите этот процесс. Итак, сделайте ещё 3-5 вдохов, а затем выполните 3-5 повторений. Делайте это в течение 4 раундов, таким образом, вы выполнили всего 5 подходов, включая первый сет по 10-20 повторений.  

Миоповторы могут помочь в наращивании мышечной массы, потому что они задействуют многие способы роста мышц. В частности, мышечное напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц являются тремя основными факторами роста. Кроме того, ограниченный отдых заставит ваше сердце биться быстрее.  

Миоповторы лучше всего использовать с 1-2 изолирующими упражнениями типа “накачки”, такими как сгибания бицепса или боковые подъёмы.  

Но если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете эффективно применять этот метод. Начните с веса вашего тела для набора “активация”, а затем добавьте немного веса, даже если это всего лишь несколько книг в рюкзаке.  

Вот как это выглядит (помните, что каждый подход разделяется всего 3-5 глубокими вдохами). Обычно вес казался бы легким. Но в этом случае, поскольку отдых ограничен, а ваши мышцы активированы, вы сможете создать усталость и перегрузку с меньшим весом, максимизируя при этом свою интенсивность:  

Сет 1: 15 повторений  

Сет 2: 4 повторения  

Сет 3: 4 повторения  

Сет 4: 4 повторения  

Сет 5: 3 повторения  

Вот как воплотить это в жизнь на тренировке.  

Тренировка верхней части тела #1  

Упражнение 1: Различные варианты жима от груди (например, жим лежа с гантелями, наклонный жим или отжимания) 3 х 8-12 повторений  

Упражнение 2: Вариации рядов (например, ряд с гантелями, Т-образный ряд со штангой или подтягивания): 3 х 8-12  

Упражнение 3: Боковой подъем с мио-повторениями в течение 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)  

Упражнение 4: Сгибание бицепса с мио-повторениями в течение 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)  

Тренировка верхней части тела #2  

Упражнение 1: Вариации рядов (например, ряд с гантелями, Т-образный ряд со штангой или подтягивания): 3 х 8-12  

Упражнение 2: Вариации жима от груди (например, жим лежа с гантелями, наклонный жим или отжимания) 3 х 8-12 повторений  

Упражнение 3: подъемы IYT * с мио-повторениями в течение 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)  

* Вы можете выполнять упражнения с собственным весом или с гантелями; выполняйте повторения для I, Y и T.... они будут гореть)  

Упражнение 4: Отжимания на трицепс с мио-повторениями 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)  

Домашняя версия с собственным весом:  

Сделайте 15-20 приседаний с отягощением  

Сделайте 3-5 вдохов  

Сразу сделайте 3-5 приседаний  

Повторите шаги 2 и 3 еще три раза (всего 5 подходов приседаний с отягощением).  

Сделайте 15-20 отжиманий  

Сделайте 3-5 вдохов  

Сразу же сделайте 3-5 отжиманий  

Повторите шаги 2 и 3 еще три раза (всего 5 подходов отжиманий).  

Попробуйте и дайте нам знать, как всё прошло!  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию о ЗОЖ!  

С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 23  

Сколько стоит счастье?  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья  

Вспоминая легенду  

Означают ли деньги счастье?  

Маленький грязный секрет индустрии здравоохранения  

Номер, который вы никогда не забудете  

Вспоминая легенду  

Только что исполнилось десять лет со дня кончины моего хорошего друга и наставника Джо Уайдера. Для тех из вас, кто не в курсе, Джо был крёстным отцом бодибилдинга. Он был редактором журналов muscle magazines, которые вдохновляли меня в детстве в Австрии, основателем конкурса "Мистер Олимпия" и человеком, который привёз меня в Америку.  

Он – одна из причин, по которой я отказываюсь, чтобы меня называли "сделавшим себя сам". Джо был настоящим сокровищем. Он относился ко мне как к сыну, которого у него никогда не было, и после того, как отправил мне билет на самолет, не переставал давать мне советы по бизнесу, по бодибилдингу, по семье, по всему. Моя жизнь не была бы такой, как сейчас, без Джо.  

Я уверен, что если вы потратите время на то, чтобы подумать об этом, у каждого из вас в жизни появится Джо. У большинства из нас в жизни много неудач. Мне повезло; я всегда говорил Джо, как много он значил для меня, так что я могу просто вспомнить всё, что он значил для меня, позвонить его замечательной жене Бетти и без всякого сожаления вспомнить о том, каким великим человеком он был. Если вы этого не сделали, сходите туда и скажите своему Джо спасибо.  

Означают ли деньги счастье?  

Каждую неделю все мы проводим встречи в авторской комнате, чтобы обсудить темы, изложенные в этих электронных письмах. Обычно это происходит виртуально, но на прошлой неделе мы встретились на заднем дворе Арнольда дождливым днём в Лос-Анджелесе.  

В какой-то момент мы начали обсуждать извечный вопрос: делают ли деньги вас счастливее?  

Это сложная тема, потому что перспектива формирует реальность. Человек без больших денег будет чувствовать себя так же, как те, у кого есть деньги, не понимают трудностей жизни, когда оплата счетов является повседневным стрессом. И человек с деньгами будет настаивать на том, что его боли и проблемы столь же реальны, хотя и отличаются от тех, у кого нет больших средств.  

Вопрос не в том, устраняет ли наличие большего количества денег определённые проблемы; это, несомненно, так. Деньги – это привилегия (независимо от того, заработана она или унаследована), а это означает меньший стресс. Но означает ли наличие денег, что вы станете счастливее? Это не так однозначно, как кажется.  

С научной точки зрения данные неоднозначны. Много лет назад исследования показали, что деньги означают, что вы оцениваете свою жизнь более позитивно, но они не делают вас счастливее, если вы зарабатываете 75 000 долларов в год.  

Но недавно новое исследование, в котором приняли участие более 33 000 человек, показало, что счастье продолжает увеличиваться более чем на 200 000 долларов в год.  

Некоторым людям кажется, что деньги приносят больше пользы. Те, кто в целом несчастлив, увидят самый большой всплеск, когда они достигнут 100 000 долларов, и выгоды, похоже, уменьшатся. Если ваше общее благосостояние высокое, то потенциал денег, которые могут сделать вас ещё счастливее, увеличивается по мере того, как вы зарабатываете больше.  

В чём подвох? “Если вы богаты и несчастны, дополнительные деньги вам не помогут”, – считает ведущий исследователь. И деньги не помогут облегчить жизненные страдания, такие как утрата, разбитое сердце или клиническая депрессия.  

От Арнольда: Меня всегда сводит с ума, когда богатые люди говорят другим людям, что “за деньги счастья не купишь”. Это определённо может обеспечить вам массу удобств и значительно облегчить жизнь. Но я также не думаю, что комфорт или непринужденность – это то же самое, что счастье. Вы можете быть самым комфортным человеком в мире и при этом пребывать в полной депрессии.  

Я думаю, что все вы должны стараться зарабатывать столько денег, сколько хотите. Но если в вашей жизни чего-то не хватает, и вы обнаруживаете, что деньги и комфорт, которые вы на них покупаете, не делают вас счастливыми, я думаю, вам нужно найти цель. Ты должен быть полезен. Я знавал много несчастных, злых, богатых людей.  

У всех, кого я когда-либо знал, кто знал, почему они делают то, что делают каждый день, на лице была улыбка. Вот почему я улыбался в спортзале, качая железо, в то время как все остальные хмурились. Тогда у меня не было денег, я был каменщиком у Франко, когда не тренировался и не ходил на занятия в колледж, чтобы оплачивать счета. Но у меня действительно было видение. Я думаю, что это ключ к счастью.  

Есть и еще кое-что: если вы пытались обрести счастье и просто не можете, один верный путь – помочь кому-то другому. Я до сих пор помню, как в конце 70-х, когда я впервые поехал тренировать спортсменов Специальной Олимпиады в Висконсин, я вернулся в свой гостиничный номер, чувствуя себя просто фантастически. Я говорю о чистой радости. Я сидел там и думал: “Почему я так счастлив? Сегодня я не заработал никаких денег. Я не получил никаких наград”. Я отдал всё назад. Я чувствовал себя полезным. Это и есть истинное счастье.  

Итак, что вы думаете? Мы хотим услышать это от вас. Поделись своими мыслями с Арнольдом.  

Остерегайтесь "ореола здоровья"  

Вы когда-нибудь чувствовали, что едите много “здоровой” пищи, но не видите результатов? Яд мог быть в таблетке.  

Исследования показывают, что продукты, позиционируемые как полезные, легко переедать, что учёные называют “ореолом здоровья”.  

Этот феномен объясняет, как восприятие “полезности” пищи может изменить ваше поведение. Если вы считаете, что пища для вас полезнее (используя такие утверждения, как с высоким содержанием белка, низким содержанием жира, низким содержанием сахара), вы испытываете меньше чувства вины и легче переедаете. Но даже самые полезные продукты могут привести к увеличению веса, если вы будете есть их слишком много. (Качество пищи имеет значение, но калории по-прежнему играют главную роль. )  

Пищевые компании знают об “эффекте ореола здоровья”, поэтому они расширяют реальность, используя определенные концепции (без глютена! ), чтобы заставить вас покупать и есть больше их продуктов... даже если на самом деле они не являются более здоровыми.  

Каков результат? Несмотря на ваши благие намерения, вы не достигаете своих целей или — в некоторых ситуациях — оказываетесь еще дальше от их достижения.  

Но не напрягайтесь. Нет необходимости избегать здоровой пищи или хитроумного маркетинга. Составьте основу своего рациона из постных белков, фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых и цельных злаков. И когда вы едите упакованные продукты с маркировкой "Полезные для здоровья", помните, что это не дает вам права есть столько, сколько вы хотите.  

Номер, который Вы никогда не забудете: ОДИН  

В следующий раз, когда вы решите снизить приоритет сна, помните следующее: достаточно одной ночи “плохого” сна (менее 6 часов), чтобы саботировать хорошие привычки и здоровое поведение.  

Мы много говорим о сне, и на то есть веские причины. Диета и физические упражнения важны, а недостаток сна может привести к тому, что ваши лучшие планы рухнут из-за недосыпания вашего мозга.  

Когда вы недостаточно спите, это выводит из себя вашу лобную долю. Возможно, вы понятия не имеете, что это значит, но просто поймите, что это часть вашего мозга, которая контролирует принятие решений и силу воли. Перевод: лишение сна затрудняет соблюдение здоровой диеты, отказ от высококалорийных продуктов и посещение тренажерного зала.  

Вот почему приоритет сна является важной частью здорового образа жизни и диеты. Мы говорим только о том, чтобы спать не менее 6 часов, так что начните с этого, а затем вы сможете сосредоточиться на большем количестве сна, как только освоите минимум.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл;  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы и информационную рассылку! С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your helpful tips and newsletter! Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 24  

Сколько белка вам действительно нужно?  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья  

Депрессия RX  

Минимальная эффективная доза белка  

Почему вы теряете и набираете вес (и как это остановить)  

Депрессия RX  

Люди смеялись в Pumping Iron, когда Арнольд произнёс свою знаменитую фразу о своей любви к насосу. Но Арнольд, возможно, недооценил эйфорию от физических упражнений.  

Согласно крупнейшему исследованию такого рода, физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и назначаемые по рецепту лекарства для лечения депрессии.  

Учёные проанализировали 41 различные исследования, в которых приняли участие более 2000 человек, страдающих депрессией. Они обнаружили, что физические упражнения — любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, — помогают уменьшить симптомы депрессии. Если вы сможете довести себя хотя бы до умеренной интенсивности, то, скорее всего, добьётесь лучших результатов. Но даже такая простая вещь, как домашние дела, имела существенное значение.  

Это не первый случай, когда физические упражнения помогают бороться с депрессией. Из предыдущих исследований мы знаем, что физические упражнения являются эффективной формой профилактики и что даже несколько минут в день имеют значение.  

Значит ли это, что ты можешь избавиться от своей печали? Не совсем так. Каждый отдельный случай индивидуален, и исследования показывают, что терапия — в дополнение к физическим упражнениям и, возможно, медикаментозному лечению — вероятно, является наиболее эффективным путём к улучшению психического здоровья (речь идёт не только о том, чтобы чувствовать себя лучше, но и о том, чтобы научиться справляться со своими эмоциями и понимать их). Точно так же, как физические упражнения сами по себе не приведут вас в форму (диета и сон тоже имеют значение), подобный комплексный подход – лучший выбор для здорового ума.  

Сколько белка вам действительно нужно?  

Исследования в подавляющем большинстве случаев свидетельствуют о том, что диеты с умеренным или высоким содержанием белка помогают наращивать мышечную массу и терять жир, контролировать чувство голода, поддерживать восстановление после тренировок и бороться со старением.  

Но сколько вы должны съедать в день? Многие люди говорят о верхнем пределе (подробнее об этом чуть позже), но мы пришли к выводу, что гораздо полезнее подумать о вашей минимальной эффективной дозе. Все мы связаны с привычками, и создание отличного распорядка дня означает начинать с того, что выполнимо, и повторять это неоднократно.  

По словам доктора Дона Лаймана, одного из самых авторитетных исследователей белка в мире, минимальная эффективная доза белка составляет примерно ; грамма белка на фунт вашей целевой массы тела. Итак, если вы хотите весить 180 фунтов, ваш минимум составляет примерно 90 граммов.  

Вот как выглядят 90 граммов белка:  

Завтрак: 3 яйца (20 грамм)  

Сэндвич с индейкой + 1 мерная ложка протеинового порошка (40 грамм)  

Ужин: Куриная грудка (30 грамм)  

Чем активнее вы будете, тем больше ваш организм будет использовать белок с пользой. Исследования показывают, что вы можете съедать до 1 грамма белка от вашей целевой массы тела, чтобы поддерживать как увеличение мышечной массы, так и потерю жира.  

Если вы ненавидите считать калории, не волнуйтесь (Арнольд никогда в жизни не считал калории). Просто используйте свои руки, чтобы определить размер порций. На вашей ладони находится примерно 20-30 граммов белка. Таким образом, в зависимости от вашей цели, вы можете употреблять от 1-3 порций белка за один приём пищи.  

Кроме того, не акцентируйте внимание на потреблении слишком большого количества белка. Некоторые люди предполагают, что ограничение составляет от 20 до 30 граммов на приём пищи, но ваш организм может справиться (и использовать) гораздо больше. И, если вы здоровы, высокобелковая диета не наносит вреда вашим почкам.  

Любите цифры и хотите точно знать, сколько вам следует съедать? Нам нравится этот калькулятор от Examine. com.  

Почему вы теряете и набираете вес  

Помните историю о черепахе и зайце? Несмотря на то, что она была написана для детей, мудрость терпеливого и взвешенного подхода может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы положить конец борьбе с лишним весом.  

Диеты любят восхвалять быстрые перемены, но если вы сбросите вес слишком быстро, ваш метаболизм может перестроиться, в результате чего вы легко (и разочаровывающе) наберёте лишние килограммы.  

Исследователи изучили участников конкурса "Самый большой неудачник" через шесть лет после того, как они покинули шоу. В большинстве случаев участники снова набирали вес. К сожалению, это не так уж ненормально. Самая интересная часть?  

Некоторые участники, даже вернувшись к своему первоначальному весу, сжигали на 500 калорий меньше в день, чем до начала шоу. Оказывается, слишком много и слишком рано может быть вредно, если вы хотите сбросить вес.  

Но вся надежда ещё не потеряна. Ваш метаболизм не нарушен, ему просто нужен более методичный путь к финишу.  

Согласно исследованию, проведенному в клинике Майо, люди, которые придерживались более медленного подхода, потеряли 20 фунтов в течение 4 месяцев и, что более важно, не наблюдали такого же замедления метаболизма.  

Примечание от Адама: Недавно я тренировал 500 человек в рамках программы по снижению веса, где мы сосредоточились на изменении ожиданий. Вместо того чтобы зацикливаться на быстрых изменениях в весах, цель состояла в том, чтобы терять в среднем 1 фунт каждые две недели. Я не хотел, чтобы кто-то переживал, если они проведут неделю без потери веса, при условии, что в среднем за две недели они сбросили, по крайней мере, 1 фунт. Произошла забавная вещь. Средняя потеря веса составляла около 3 фунтов каждые две недели, и люди теряли – и не сбавляли – вес, причём некоторые теряли почти 30 фунтов всего за несколько месяцев. Сняв напряжение (и не напрягаясь неделю, если вес не был сброшен), было легче придерживаться плана, выработать полезные привычки и увидеть результаты.  

Поэтому помните, что, хотя экстремальные подходы и обещания быстрой потери веса соблазнительны, они не более чем мираж, который, скорее всего, ухудшит ваше положение.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезную информацию! С уважением, Анатолий Обросков Петербург, Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful information! Sincerely, Anatoly Obroskov St. Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 25  

Лол  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.  

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья  

Участник недели  

ЛОЛ  

Книга недели  

Участник недели  

Познакомьтесь с Мэттом Вулфом. Для нас большая честь поделиться его историей и тем, что он – часть нашей деревни.  

Расскажите нам о том, через что вы только что прошли.  

В сентябре 2022 года я на 6 месяцев вылечился от грыжи межпозвоночного диска, возникшей из-за чрезмерных тренировок по тхэквондо с хронической травмой позвоночника. У меня заболевание позвоночника, называемое спондилолистезом, по сути, сломанные позвонки, которые можно восстановить только с помощью спондилодеза, и я решил прожить свою жизнь без хирургического вмешательства. В результате силовые тренировки стали неотъемлемой частью моего здоровья и хорошего самочувствия. Чувствуя себя довольно хорошо, поскольку я только что закончил курс физиотерапии, но всё ещё придерживался своего обычного режима, однажды утром, доедая протеиновый коктейль, я обнаружил шишку на челюсти.  

Перенесёмся в ноябрь, и я только начал 4 месяца химиотерапии и иммунотерапии после того, как в октябре мне поставили диагноз агрессивной формы неходжкинской лимфомы. В рамках моего лечения мне сказали, что я не смогу ежедневно принимать противовоспалительные препараты, на которые я привыкла полагаться, чтобы облегчить боль. Моим единственным другим средством справиться с болью является физическая активность, в частности, прокачка железа. Итак, в течение следующих 4 месяцев я старался посещать свой тренажёрный зал и заниматься доджангом столько, сколько мог физически. Я научился подталкивать себя к ещё одному набору сверлящих приёмов или растяжек спины, когда мне хотелось блевать, и я научился, когда нужно остановиться, сделать вдох, отделить свою боль или тошноту на данный момент, а затем вернуться к этому.  

Во время всего этого я подписался на ежедневную рассылку новостей, и это, в сочетании с ободряющими словами Арнольда и моим пребыванием в доджанге и тренажёрном зале, помогло мне пережить то, что стало моим самым сложным жизненным опытом на сегодняшний день. В конечном счёте, за время моего лечения я провел в Доджанге 32 часа и накачал 588 963 фунта. На прошлой неделе я получил сообщение от своей медицинской бригады, что у меня полная ремиссия.  

Как вам удалось пройти через всё это, не будучи подавленным?  

Я решил, что это моя работа – победить рак. Я был обязан своей жене и сыну сделать абсолютно всё, что в моих силах, чтобы победить это. Итак, я почувствовал, что у меня нет другого выбора, кроме как подойти к этому наилучшим образом, как если бы это была моя профессия. Я считаю, что мне посчастливилось быть самим себе начальником и партнёром в моей дизайнерской фирме. Когда я сообщил эту новость своему деловому партнёру, он посоветовал мне пойти и быть со своей семьёй и делать то, что мне нужно, чтобы выиграть эту битву. Я благодарен ему за то, что он оказал мне поддержку в офисе, в которой я нуждался, чтобы выполнять свою работу на домашнем фронте.  

Так вот что я сделал. Я отключился от всего остального, всё, что вызывало у меня стресс или отвлекало от моей цели, я просто отключал. Никаких грустных фильмов или унылых книг; я окружила себя вдохновляющими историями и книгами по самопомощи, ароматерапией, медитативной музыкой и травяными обезболивающими.  

В те дни, когда побочные эффекты ослабевали настолько, что я мог передвигаться самостоятельно, я “спасал себя” умственно и физически, посвящая все свои силы концентрации в течение 1-1, 5 часов в тренажёрном зале или Доджанге. Затем я падал в обморок и отдыхал в течение дня, прежде чем набраться сил, чтобы встать и сделать это снова. Я посвятил себя тому, чтобы спать, есть и пить как можно более здоровым образом. Я бросил употреблять алкоголь. Я больше не ем красное мясо. На самом деле, пожалуй, самая “экстремальная” вещь, которая поступает в мой организм, – это сухая сыворотка или аминокислотная добавка. Я распечатала, заламинировала и разместила слова поддержки Арнольда на зеркале в своей ванной, чтобы они также помогали мне оставаться сосредоточенной на своей цели. Каждое утро я просматривал его сообщение, воспринимая эти слова как приказ одного из моих инструкторов, и это помогало мне оставаться сосредоточенным, как лазер.  

Вы вдохновляете меня, и я уверен, что есть много людей, которые ждут вашего вдохновения. Каково ваше послание остальным жителям деревни?  

В конце моего лечения я спросил: “Что я могу сделать, чтобы убедиться, что мой рак не вернётся? ”. Мой врач сказал мне, что я уже делаю самую важную вещь, которую я могу сделать, чтобы контролировать, вернётся ли мой рак: занимаюсь спортом!  

Люди всегда говорят вам делать что-то по одному дню за раз, и я думаю, что, вообще говоря, мы на самом деле недостаточно доверяем этой тактике. В тхэквондо вы учитесь разделять всё на части и сосредотачиваться на текущем моменте. Практика избавления от мирских забот – это часть того, что мне в этом нравится. Это та пустота, в которой я заставлял себя жить на протяжении всего моего лечения. Я сосредоточился на физических упражнениях настолько, насколько мог. В этом отношении я действительно понял, насколько важными и эффективными мы можем быть с нашим разумом и телом, когда ставим перед собой одну единственную цель.  

Поставьте перед собой цель каждый день что-то менять и никогда не прекращайте прогрессировать, потому что застой скучен. Так что идите и развлекайте себя, как говорит мой врач: ”Занимайтесь спортом! ”.  

ЛОЛ  

Смейся ещё немного, живи ещё немного. Таков был результат 15-летнего исследования, в котором приняли участие более 53 000 норвежских мужчин и женщин.  

Это не шутка, что хорошее чувство юмора может изменить вашу жизнь.  

Женщины, которые чаще смеялись, были связаны с 48-процентным снижением смертности от всех причин, 73-процентным снижением риска смерти от болезней сердца и 83-процентным снижением риска заражения. Показатели мужчин были не столь впечатляющими, но у них всё равно риск смерти от инфекции снизился на 74 процента.  

Откуда такие гендерные различия? Учёные не уверены, но одна из возможных причин заключается в том, что в среднем с возрастом у мужчин показатели юмора были ниже, чем у женщин.  

Чтобы помочь большему количеству людей прожить дольше, мы хотим услышать, что заставляет вас смеяться. Поделитесь своей любимой шуткой и отметьте Арнольда.  

Книга недели  

Что общего у Хью Джекмана, доктора Эндрю Губермана и лауреата Пулитцеровской премии Сиддхартхи Мукерджи?  

Все они высоко оценили "Выживи", новую книгу доктора Питера Аттиа. Забудьте о биохакинге. Outlive фокусируется на идее "Медицины 3. 0", в которой приоритет отдаётся профилактике (а не лечению), уникальности каждого человека и поддержанию качества жизни.  

Книга вышла на этой неделе, но мы ознакомились с ней пораньше и были впечатлены. Нам нравятся практические советы, и мы ценим, что книга не только о том, как прожить дольше, но и о поддержании более высокого качества жизни.  

Доктор Аттия была настолько любезна, что подписала несколько экземпляров, чтобы мы могли поделиться ими с нашей деревней. Хотите выиграть подписанный экземпляр книги? Пожалуйста, поделитесь как Arnold's Pump Club помог поддержать ваше оздоровительное путешествие. Отметьте Арнольда и используйте #ArnoldsPumpClub. Мы свяжемся с 5 победителями.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку! С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter! Sincerely, Anatoly Obroskov Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 26  

Новый подкаст Арнольда "Облегчение боли и вызов эмпатии"  

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь. ;  

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья  

Новый подкаст Арнольда  

Естественное обезболивающее  

15-минутное приготовление блюда  

Вызов выходного дня  

Насосный клуб Арнольда: Подкаст  

Многие из вас просили меня создать подкаст, чтобы вы могли стать частью нашего позитивного уголка Интернета — даже если вы слишком заняты, чтобы прочитать электронное письмо. Итак, мы создали этот подкаст для вас. Вот небольшой предварительный просмотр того, что должно произойти. Слушайте подкасты Apple, Spotify или в любом другом месте, где вам нравятся подкасты. Подпишитесь сегодня и дайте мне знать, что вы думаете. Сделай это сейчас!  

Естественное облегчение боли  

Вам когда-нибудь говорили “избавиться” от боли или дискомфорта? Оказывается, в правильной ситуации это довольно хороший совет.  

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthritis & Rheumatology, ходьба может быть одним из наиболее эффективных способов предотвращения боли в колене.  

В исследовании изучалась боль в колене у людей старше 50 лет и было обнаружено, что те, кто регулярно ходил пешком, испытывали значительно меньшую боль в колене. В чём причина? Очевидно, вы действительно теряете его, если не используете. Исследователи предполагают, что движение – это лекарство и что ходьба может помочь уменьшить повреждения суставов, которые возникают с возрастом из-за недостатка активности. Ходьба улучшает кровоток, способствует подвижности и укрепляет кости. Не говоря уже о том, что ходьба также связана с уменьшением болей в пояснице.  

Отпускаемые без рецепта обезболивающие – это индустрия стоимостью 20 миллиардов долларов. Но исследования показывают, что эти противовоспалительные средства могут замедлить естественное восстановление и даже предотвратить рост мышц. Поэтому, прежде чем проглотить таблетку, посмотрите, может ли небольшое движение принести желаемое облегчение.  

15-минутное приготовление блюда  

Дэниел здесь с ещё одним трюком ленивой / занятой кухни. Возможно, вы обратили внимание на тему. С тех пор как я стала родителем, я ищу любую возможность сэкономить время.  

Я люблю время от времени отведать хороший стейк. Почти ничто не может сравниться с рибай. К счастью, мой любимый способ приготовления стейка практически не требует активного времени приготовления. Моя жена всегда кажется шокированной, когда я говорю, что начинаю готовить, и менее чем через 15 минут ужин у нас на столе.  

Весь фокус в sous vide. Если вы не слышали о sous vide, то оно готовится в тёплой ванне при нужной вам температуре, так что нет риска переварить или недоварить. Я использую sous vide, купленный на Amazon, большую кастрюлю, которую я уже наполнила водой, и пакет на молнии. Вероятно, вы могли бы сделать это и без кофемашины, если хотите следить за температурой воды на плите и поддерживать её на очень-очень низком уровне, но это противоречит моей цели избежать активного времени приготовления.  

Вот полноценный ужин в стиле стейк-хауса, приготовленный менее чем за 15 минут активного приготовления.  

Выбери свой любимый стейк. Промокните насухо. Приправьте солью и перцем. Положите в пакет на молнии, не запечатывайте.  

Наполните кастрюлю водой и прикрепите к ней су-вид (или термометр, если вы используете его вручную).  

Опустите пакет с застёжкой-молнией в воду, используя смещение, чтобы вытолкнуть воздух из пакета, пока вы держите крышку, и закройте его, как только воздух выйдет, чтобы ваш пакет не плавал.  

Нам нравится наш стейк средней прожарки. Поэтому я устанавливаю температуру на 129 и включаю её (это означает, что вода, а следовательно, и стейк, никогда не поднимутся выше 129).  

Уходи. Проживи свою жизнь час или два. Вам понадобится не менее часа, чтобы довести стейк до нужной температуры, но поскольку он не может стать горячее, у вас есть больше времени. Если я спешу, я занимаюсь час, но если у нас есть дела и я начинаю пораньше, я оставлю это на 2.  

В какой-то момент вернитесь на кухню, откройте окна, включите вентилятор, поставьте чугунную сковороду или вашу любимую сковородку на конфорку и разогрейте её как можно сильнее. Пока оно разогревается, подготовьте бока. Обычно я готовлю рис в нашей рисоварке и нарезаю немного спаржи или грибов.  

Как только сковорода нагреется настолько, насколько это возможно, достаньте молнию со стейком из воды. Положите столовую ложку сливочного масла в сковороду (помните, что я говорил на прошлой неделе о том, что измерять нужно только количество масла? Это действительно работает у меня).  

Выложите стейк на сковороду. Вам понадобится всего по минуте с каждой стороны. Оно приготовлено. Ты как раз сейчас получаешь это восхитительное обжаривание.  

Как только вы обжарите стейк с обеих сторон, переложите его на разделочную доску (на самом деле вам не нужно давать стейку sous vide отдохнуть, как обычному стейку, поскольку отдых позволяет мясу восстановиться после сильного нагрева, но мы должны приготовить немного овощей).  

Бросьте спаржу, грибы или овощи на выбор в горячую сковороду. Посолите и поперчите. Они будут готовиться быстро – менее 5 минут.  

Подавайте своё блюдо и наслаждайтесь!  

(Если у вас нет sous vide и вы беспокоитесь о поддержании стабильной температуры воды, воспользуйтесь “Обратным обжариванием” – это мой второй любимый способ приготовления стейка, который позволяет значительно сократить время пассивного приготовления. )  

Вызов Арнольда на выходные  

В последнее время я много размышлял, и информационный бюллетень, опубликованный в понедельник, заставил меня подумать, что задача на эти выходные должна заключаться в том, чтобы напрячь мышцы сопереживания.  

Многие люди говорят мне, что они хотят помочь, но они перегружены собственными проблемами и даже не знают, с чего начать, когда дело доходит до обращения к другим. У меня есть решение, которое решает и то, и другое.  

Итак, вот мой вызов вам.  

Во-первых, я хочу, чтобы вы подумали о чём-то, что вас напрягает. Платишь налоги? Чинишь что-нибудь по дому? Я хочу, чтобы вы определили, что вы откладывали на потом и что отнимает ненужную энергию. Затем я хочу, чтобы вы прочитали мой урок из информационного бюллетеня о прокрастинации, опубликованного на прошлой неделе. Я хочу, чтобы ты сел и убрал это одно — только одно — со своей тарелки. Ты делаешь это, и ничто тебя не остановит.  

Теперь сядьте поудобнее и наслаждайтесь этим чувством. Вес должен быть поднят. Это было как раз для тебя. У вас должно быть немного времени, чтобы ещё раз все обдумать. Но вы ещё не закончили, потому что собираетесь использовать ту ментальную энергию, которую только что сэкономили, и использовать её, чтобы помочь кому-то другому.  

Напрягите свои мышцы сопереживания. Мне всё равно, помогаете ли вы кому-то с продуктами, выходите в Интернет и жертвуете на благотворительность или делитесь едой с бездомным, мимо которого вы всегда проходите. Протяни руку и помоги кому-нибудь другому. А потом расскажи мне, каково это.  

Ещё раз спасибо за то, что вы являетесь частью нашей деревни. Мы все надеемся, что вы отлично проведёте выходные!  

Арнольд, Адам и Дэниел  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы! С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your helpful tips! Sincerely, Anatoly Obroskov Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 27  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация на понедельник от Арнольда  

Средство от утренней сонливости  

Тренировка недели  

Еженедельное напоминание: тренажерный зал — не единственное место, где можно заняться спортом. Всякий раз, когда у вас есть возможность, выходите на улицу и получайте удовольствие. В эти выходные наша писательская комната находилась на склонах.  

Мотивация понедельника с Арнольдом  

Примечание редактора: Хотите услышать голос Арнольда, читающего его мотивацию в понедельник? Подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club на Apple, Spotify или везде, где вы слушаете подкасты. На прошлой неделе мы выпустили тизер, а сегодня вышел первый эпизод. Поделитесь с нами вашими мыслями.  

—  

Я продолжаю получать вопросы от людей в наших ответах по электронной почте и в социальных сетях, и я хочу ответить на них на этой неделе.  

Люди спрашивают меня, что делать, когда чувствуют, что не могут встать с постели, и моя первая мысль — сказать: «Я только что дал вам тренировки, историю о том, как мне пришлось вернуться после операции, где это было победить, чтобы пройти десять шагов, и система для достижения ваших целей, как это может вас не мотивировать? ». Но на прошлой неделе я сказал вам напрячь свои мышцы сопереживания, так что теперь моя очередь. Я понял, что многие люди просто застряли, и я тоже хочу обратиться к вам.  

Когда ты чувствуешь, что даже не можешь встать с постели, моя мотивация не справляется со своей задачей. Итак, давайте проанализируем, что происходит. Мы собираемся поделиться другими исследованиями о том, как люди вырываются из тупика, но в то же время, я думаю, часть этого, будь то химия или что-то еще, заключается в том, что вы убедили себя, что у вас нет никакой силы. У меня нет причин пытаться больше. Может быть, вы пытались несколько раз, но потерпели неудачу, и вы просто думаете, что снова потерпите неудачу, несмотря ни на что. Вы усвоили, что все, что сдерживает вас, всегда победит.  

Я думаю, вам нужно показать своему разуму и телу, что вы всё контролируете, и вам нужна причина, чтобы попытаться.  

Начнём с причины. Даже когда мне хочется дерьма и я сплю немного дольше, к 6 утра солнце светит в моё окно, и животные кричат, чтобы их покормили, поэтому я не могу их подвести. Они дают мне повод не застревать в постели. Я также говорю своим друзьям встретиться в 7 утра, чтобы начать нашу велопрогулку. Я не могу подвести их.  

Есть ли у вас кто-нибудь — животные, друзья, кто-нибудь — что может быть вашей причиной? Можете ли вы взять на себя обязательство встретиться, чтобы у вас не было другого выбора, кроме как встать с постели? Если нет, то у меня для вас новости, вам придётся самому найти причину. Позвольте мне быть тем, чтобы сказать вам, вы стоите.  

Теперь давайте рассмотрим, как показать свой разум, который вы контролируете. Вы можете сделать это. Я не прошу ничего сумасшедшего.  

Я не хочу, чтобы ты ставил безумные цели. Я хочу, чтобы вы начали с малого, потому что мне нужен нулевой шанс на провал. Я не хочу, чтобы ваш разум мог сказать: «Видишь, я же говорил тебе, что ты не сможешь этого сделать». Потому что, если эта часть твоего разума победит, я проиграю, и, что более важно, ты проиграешь. Мы этого не хотим.  

Запишите самые маленькие цели. Это может быть: «Я буду тренироваться по 5 минут в день». — Я встану с постели. «Я сделаю пять приседаний рядом со своей кроватью». Чёрт, если вставать с постели кажется слишком, то попробуйте: «Я сделаю 5 касаний пальцев ног в постели». Я хочу, чтобы вы написали свою цель на листе бумаги, положили его рядом с кроватью с ручкой и каждый день вели подсчёт, когда будете это делать. Что бы ни случилось, я хочу, чтобы ты оставила этот след.  

Не волнуйтесь, что он кажется маленьким. Прямо сейчас мы просто показываем вашему разуму, что вы можете это сделать. Как только вы начнёте чувствовать себя не в своей тарелке, мы сможем увеличить ваши цели.  

Это физика; объект в состоянии покоя хочет оставаться в состоянии покоя. Поэтому мы не пытаемся заставить вас двигаться быстро, мы просто пытаемся заставить вас двигаться вообще.  

Иди запиши эту цель. Напишите кому-нибудь и пообещайте встретиться завтра утром в парке, в спортзале или на крыльце. Сделайте это, и мы будем здесь, чтобы накачивать вас каждый день.  

Конец утренней сонливости  

Вы просыпаетесь готовы разбить повтор? Если вам трудно вставать с постели, добавление углеводов к завтраку — и четыре других изменения привычек — может стать той встряской, которая вам нужна.  

Исследователи недавно оценили почти 800 человек (около 70 процентов были близнецами), чтобы определить поведение, которое улучшило утреннюю бдительность. Если вы хотите выиграть своё утро (и перестать откладывать будильник), вот что, по-видимому, имеет большое значение:  

Обнадёживающий и оптимистичный настрой  

Выполнение упражнений накануне  

Ешьте реже (люди, которые ели от 1 до 4 раз, чувствовали себя лучше, чем ели 5+ раз)  

Просыпаться позже обычного, но не ложиться спать раньше обычного  

Ешьте больше углеводов на завтрак  

В исследовании не рассматривалось воздействие света, но это простой приём, который может помочь оптимизировать ваши циркадные ритмы, чтобы вы вставали с большей энергией (и легче засыпали ночью). Постарайтесь как можно раньше посветить глаза примерно на 5-10 минут, это поможет раньше наступить сонливости, что подготовит вас к более энергичному утру.  

Углеводы на завтрак могут быть самым удивительным советом, но ваше тело предназначено для более эффективного сжигания углеводов в утренние часы. Ваше тело более чувствительно к инсулину по утрам, а это значит, что ваше тело может лучше использовать глюкозу без резкого скачка уровня сахара в крови. Думайте об этом как о утреннем топливе без аварии.  

Выиграй утро, часть 3  

Во-первых, мы помогли изменить ваше мышление. Затем мы предложили несколько привычек, облегчающих вставание.  

А теперь мы хотим предложить вам тренировку, которую вы сможете выполнять, вставая с постели. Но не волнуйтесь, никакого оборудования не требуется, это простой и эффективный способ начать свой день.  

Эта 5-минутная процедура включит ваш мозг, улучшит кровообращение и устранит скованность, вызванную недостатком подвижности, чтобы вы чувствовали себя и двигались лучше.  

Большинство из нас проводят дни, сгорбившись за компьютером или сидя на стульях или диванах. Это не очень хорошая новость для вашей осанки и может даже привести к увеличению вероятности получения травмы или болей.  

Но если вы «разбудите» мышцы кора и верхней части спины, это может помочь исправить вашу осанку, и всё ваше тело почувствует разницу. Эта универсальная схема из четырёх упражнений может стать отличной разминкой. Но мы обнаружили, что это отличный утренний старт. После того, как вы встанете, сделайте по 1 подходу каждого из этих четырёх упражнений. Как только это будет сделано, вы уже сделали большой шаг к победе над своим днем.  

Cat Camel: 5-8 повторений (вдох на подъёме, выдох на опускании)  

Продевание на коленях: 3-5 повторений с каждой стороны.  

Птица-собака: 5-8 повторений на каждую сторону.  

В наклоне IYT 15 повторений в каждом варианте (I, Y и T)  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за советы для мотивации понедельника! С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the tips for motivating Monday! Sincerely, Anatoly Obroskov Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 28  

Как Тед Лассо может помочь вам уснуть  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Метод сна Теда Лассо  

Вопрос, меняющий жизнь  

Можно ли заморозить жир?  

Хотите услышать, как Арнольд делится ежедневными советами, советами и мотивацией? Подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club в Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Проблемы со сном? Тед Лассо может помочь  

Если вы изо всех сил пытаетесь лучше отдохнуть — или просто расслабиться в конце дня — украдите страницу у терапевта Теда Лассо. Простое дыхательное упражнение может не только улучшить ваш отдых, но и уменьшить беспокойство, побороть тягу к еде и улучшить ваше здоровье.  

Популярное шоу поделилось методом 4-7-8, чтобы помочь Лассо справиться с паническими атаками. Но дыхательная техника, основанная на пранаяма-йоге и популяризированная доктором Эндрю Вейлом, невероятно эффективна для улучшения сна.  

Когда ваш мозг работает перед сном, частота сердечных сокращений увеличивается, и вы становитесь более бдительным — противоположное тому, чего вы хотите перед сном. Метод 4-7-8 успокаивает ваше тело, и исследования показывают, что он улучшает частоту сердечных сокращений и ВСР (важный показатель восстановления), снижает беспокойство и артериальное давление. Эта комбинация переводит вас в более расслабленное состояние, что может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.  

Хотите попробовать? Вот как это работает:  

1. Вдохните через нос, считая четыре секунды.  

2. Задержите дыхание на семь секунд. (Если вы не можете удерживать так долго, начните с трех-четырех секунд)  

3. Выдыхайте в течение восьми секунд, издавая звук «свист» через сжатые губы. (Опять же, если это слишком сложно, выдыхайте в течение более короткого периода времени. )  

4. Повторить до четырёх раз.  

Вопрос, изменивший жизнь  

Когда наступает стресс, тревога и разочарование, вопрос из 5 слов может иметь решающее значение для того, чтобы выйти из-под контроля и изменить ситуацию. Вопрос:  

Что мне нужно сейчас?  

Это открытие сделал Кристин Нефф, психолог из Техасского университета, изучающий сострадание к себе. В то время как многие люди считают сострадание к себе признаком слабости или апатии, исследования показывают обратное — как умственно, так и физически. Нефф обнаружил, что люди, которые более сострадательны к себе, обладают большей уверенностью в себе, имеют лучшую иммунную функцию и меньше подвержены сердечным заболеваниям, депрессии и стрессу.  

Когда вы отвечаете на вопрос, говорите с собой тем же поддерживающим тоном, который вы бы использовали со своим лучшим другом. Цель сострадания к себе не в том, чтобы соглашаться на меньшее; это поможет вам увидеть более широкую картину, не прибегая к стрессу. Это потому, что сострадание к себе позволяет вам принять неудачу как часть пути. И это облегчает дальнейшую работу, когда вы не достигаете своих целей, растёте и у вас появляется больше мотивации.  

Даже если вы не уверены в этом методе, попробуйте. Просто задавая вопрос, вы даёте себе момент сострадания к себе. И если вы ответите на него, вы сможете начать развивать устойчивость, которая поможет вам преодолевать и преодолевать самые сложные проблемы.  

Можно ли заморозить жир?  

Мы живём в эпоху ледяных бань. Даниэль делает их ежедневно (в эти выходные он упомянул что-то о 60+ дневной серии). Некоторым людям, например Даниэлю, нравится, как они себя чувствуют, в том числе всплеск дофамина (Дэниел описывает его как более мощный, чем любой предтренировочный комплекс. Он не слишком заботится о науке, но его личный опыт напоминает, что если что-то помогает вам двигаться к вашим целям, не задумывайтесь над этим. )  

Но если вы используете холод для похудения — будь то ледяные ванны, криокамеры или какой-либо другой метод — вы, скорее всего, зря тратите время.  

Недавнее исследование показало, что глубокая заморозка вашего тела поможет вам растопить нежелательный жир за счёт увеличения количества бурой жировой ткани (БЖТ), которая связана со сжиганием жира. Это здорово в теории, но исследование не так захватывающе, как заголовки.  

Исследование показало, что люди, плавающие в холодной воде 2-3 раза в неделю (и проводящие в воде гораздо больше времени, чем в холодной ванне), сжигают всего 10 дополнительных калорий.  

Если вам нравится переохлаждение и вы находите это полезным, продолжайте это делать. Но некоторые преимущества холода переоценены или могут быть достигнуты другими способами. Например, холодный всплеск дофамина также можно получить, слушая музыку, поднимая тяжести, выходя на улицу, занимаясь сексом или просто разговаривая с другом.  

Помните: есть много способов стать здоровее. Не чувствуйте себя принужденным к определенному поведению; вместо этого выберите сочетание вещей, которые бросают вам вызов, и вещей, которые вам нравятся (которые полезны для вас), и повторяйте их снова и снова. Это эффективный подход к улучшению здоровья.  

Здравствуйте Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы, касающиеся плавания в холодной воде! С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your advice regarding swimming in cold water! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

5 АПРЕЛЯ  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 29  

первое правило перед сном  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Стоит ли принимать коллаген?  

Первое правило перед сном  

Ещё одна причина выпить кофе  

Вы слушали подкаст? Или, как это называет Арнольд, его хорошая машина. Оно похоже на электронное письмо, но с небольшими изменениями, которые может доставить только Arnold. Подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club в Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Из деревни: стоит ли принимать коллаген?  

Мы будем первыми, кто признает, что мы очень критично относимся к большинству пищевых добавок. Это потому, что большая часть ваших результатов будет зависеть от постоянных усилий и хороших привычек. Не говоря уже о том, что производители пищевых добавок известны тем, что создают лучшую художественную литературу, чем Джеймс Кэмерон. Но время от времени появляется добавка, которая доказывает, что она может стоить вложений.  

Коллаген является веским аргументом в пользу короткого списка добавок, которые действительно работают.  

Исследования показывают, что прием коллагена — перорально или местно — может улучшить влажность, эластичность и увлажнение кожи, а также уменьшить морщины. Но самым большим преимуществом может быть то, как коллаген помогает уменьшить боль и укрепить сухожилия и связки.  

Одно исследование показало, что 4 месяца использования коллагена второго типа значительно улучшили функцию суставов у людей с болью в суставах. Другое исследование предполагает, что добавки с коллагеном могут уменьшить дискомфорт в коленях.  

Но коллаген — это не волшебство. Исследования показали, что преимущества проявляются через 12-24 недели. Если вы хотите попробовать коллаген, исследование предлагает использовать от 5 до 10 граммов коллагена типа II (проверьте этикетку, тип коллагена может повлиять на то, как хорошо ваше тело усваивает белок).  

Почему время сна имеет значение  

Первое правило перед сном? Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.  

Если у вас нет установленного времени отхода ко сну, вы можете обратить на это пристальное внимание. Это связано с тем, что нерегулярное время сна — и разное количество сна каждую ночь — связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами настроения и другими проблемами со здоровьем. Другими словами, лучшее время для сна — это время, которое вы можете постоянно поддерживать.  

В недавнем исследовании приняли участие более 2000 взрослых, и было обнаружено, что у тех, кто постоянно не соблюдает режим сна (и общее количество часов, проведённых в постели), более вероятно, что артерии затвердеют, чем у тех, кто спит в одно и то же время каждую ночь.  

И это не первый раз, когда мы видим эту связь. Несколько лет назад исследования показали, что люди, у которых не было установленного графика сна, в два раза чаще страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. А другое исследование с участием 90 000 человек связало отсутствие режима сна с расстройствами настроения.  

Если вас беспокоят случайные ночи, когда вы не ложитесь спать до 2 часов ночи, это не проблема. Это постоянное смещение времени отхода ко сну на 2-3 часа за ночь, например, ложиться спать в 9 вечера в одну ночь, а затем в полночь в другую ночь и делать это последовательно.  

Мы рекламируем сон из-за бесконечных преимуществ, которые отдых даёт вашему разуму, телу, иммунной системе и мотивации. Для достижения наилучших результатов старайтесь ложиться спать в одно и то же время и спать одинаковое количество часов каждую ночь.  

Число, которое вы не забудете: 1000  

Ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Но если у вас возникли проблемы с тем, чтобы сделать больше шагов, возможно, пришло время выпить ещё одну чашку кофе.  

Недавнее исследование показало, что любители кофе делают в среднем на 1000 шагов в день больше, чем те, кто не пьёт кофе.  

Это исследование может внести некоторую ясность в то, почему исследования показывают, что любители кофе живут дольше. Хотя напиток сам по себе имеет много преимуществ для здоровья (при условии, что вы не добавляете слишком много сахара), добавление 1000 шагов в день связано с увеличением продолжительности жизни на 15 процентов.  

Улов? Любители кофе спят примерно на 36 минут меньше, чем те, кто не пьёт кофе, и чем больше чашек вы пьёте, тем больше это число.  

Но есть простой способ обойти это. Как мы уже сообщали в предыдущих информационных бюллетенях, вот два совета, которые помогут вам убедиться, что кофе не нарушает ваш сон.  

Откажитесь от кофеина как минимум за 9 часов до сна. Кофеин сохраняется в вашем организме намного дольше, чем вы думаете.  

Съешьте что-нибудь перед тем, как выпить кофе. Исследования показывают, что употребление кофе натощак связано с повышением уровня сахара в крови, что может повлиять на ваш ночной сон.  

Если вы внесёте эти незначительные изменения, вы сможете выпить кофе (и выполнить дополнительные шаги) и лучше выспаться.  

Всегда после получения рассылки от Арнольда Шварценеггера и его деловых партнёров отвечаю ему по адресу электронной почты, с которой пришла рассылка.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за ценные и полезные советы! Фильм с Вашим участием "Бегущий человек" значительно повлиял на моё намерение бегать марафонские дистанции. С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your valuable and helpful tips! The film with your participation "Running Man" significantly influenced my intention to run marathons. Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

6 АПРЕЛЯ  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 30  

проблемы с обезболивающими таблетками  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Участник недели  

Проблемы с обезболивающими (и как их решить)  

Рецепт недели  

Вы слушали подкаст? Или, как это называет Арнольд, его хорошая машина. Оно похоже на электронное письмо, но с небольшими изменениями и историями, которые может доставить только Арнольд. Подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club в Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Участник недели  

Участником этой недели стал Майк К. Я очень рад, что он стал частью нашей деревни. Вот чем он хотел поделиться со всеми вами.  

Сколько себя помню, Арнольд был для меня источником вдохновения. Будь то то, что он сказал мне делать отжимания и подтягивания в качестве председателя Президентского совета по физической культуре и спорту, или то, что он спас человеческую цивилизацию, помогая уничтожить Скайнет. Его личность и присутствие всегда мотивировали меня делать больше и помогать другим.  

Так что, естественно, я был взволнован, чтобы стать членом этого племени ещё в январе и посмотреть, какими новыми и захватывающими вещами он поделится с нами. Некоторые из вас, возможно, были удивлены, прочитав его совет о пользе эмпатии по отношению к другим и к себе.  

Это имеет смысл, тем более, что большинство из нас знает его как 7-кратного Мистера Олимпия с самым большим бицепсом; человек, убивший Хищника; и губернатор с самой напряжённой трудовой этикой в ;;комнате. Однако несколько лет назад мне посчастливилось провести время с Арнольдом и испытать на себе его чуткость, и это навсегда изменило ход моей жизни.  

Осенью 2018 года Арнольд и его команда, победившие в конкурсе Terminate Ferrymandering, чтобы собрать деньги на кампании по прекращению мошенничества в Соединенных Штатах, отправили меня и мою жену в Будапешт, чтобы провести с ним несколько дней, когда он снимался в «Терминаторе: Темная судьба». Мы тусовались на съёмочной площадке, ели шницель на ужин и качали железо в 6 утра, прежде чем он снова начал сниматься.  

Хотя все это было фантастически, я был действительно поражен его подходом к общению с людьми и его стремлением узнать больше обо мне как о человеке. Я чувствовал его неподдельный интерес ко мне и то, как мой жизненный опыт привёл меня к этому моменту.  

Лично для меня это было ново, особенно от кого-то, кого я только что встретил. Выросший во многих ситуациях, где не хватало эмпатии, я мог чувствовать изменения в своём теле и мозге при таком типе взаимодействия. В то время я не мог выразить это словами, кроме того факта, что это было ново, и это было действительно хорошо.  

По иронии судьбы, в то время я только начал больше тренироваться и включать эмпатию в свою практику в качестве физиотерапевта. Джо Вейдер моей жизни и мой наставник, доктор Бен Бертон, только что познакомили меня с преимуществами эмпатии. Многие исследования показывают, что эмпатия изменяет структуру нашего мозга, функционирование нервной системы и маркеры здоровья. Это включает в себя такие преимущества, как улучшение сна, снижение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и снижение уровня кортизола. По сути, вы можете думать о практике эмпатии как о способе прокачки и укрепления другой части вашего мозга!  

Подумайте о лучшем сне, снижении артериального давления, снижении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и снижении уровня кортизола. По сути, вы можете думать о практике эмпатии как о способе прокачки и укрепления другой части вашего мозга!  

После обучения в течение последних четырёх лет с моим наставником и двумя другими экспертами в этой области я могу с уверенностью сказать, что это позволило мне стать лучшим отцом для моих двух девочек, мужем, другом и врачом. Это также позволило мне быть более последовательным в своих тренировках и питании, а также улучшить своё психическое здоровье. Отец Арнольда всегда советовал ему «быть полезным». Что ж, товарищи по племени, могу пообещать вам, что это один из лучших способов сделать это!  

Я хотел бы поделиться кратким и эффективным способом начать практиковать больше эмпатии. На самом базовом уровне это способность понимать и разделять чувства и переживания других. Вы можете использовать аналогию с игрой в мяч с кем-то. Они делятся с вами своим опытом (бросая вам мяч), вы его получаете (ловите мяч), а затем отражаете его обратно к ним (бросайте мяч обратно). Нет решения проблем, нет советов, просто заявите, что вы понимаете и слышите то, чем они делятся.  

Эмпатические ответы могут звучать так: «Для меня это имеет смысл… Я слышу, что вы чувствуете [вставьте эмоцию здесь]». Или: «Я предполагаю, что это должно заставить вас чувствовать [вставьте то, что вы чувствуете, что они пытаются выразить]».  

Вы можете быть удивлены тем, как воспринимаются такие ответы, и тем, как заставить кого-то почувствовать себя услышанным или понятым может действительно воодушевить их. Всё дело в повторениях, повторениях, повторениях. Как и всё остальное здесь, это убирает сложность и сумасшествие из вещей и упрощает их, чтобы мы могли улучшить жизнь других, а также свою собственную. Попробуйте и НАКАЧАЙТЕ мышцы сочувствия!  

Когда принимать обезболивающие таблетки  

Осознаете вы это или нет, ваше любимое противовоспалительное средство, отпускаемое без рецепта, может работать не так, как вы думаете. Исследования показывают, что НПВП (например, такие препараты, как Адвил или Мотрин) могут замедлить выздоровление.  

Причина в воспалении — или в данном случае — в его отсутствии. Воспаление обычно считается плохим для вашего тела, но оно также необходимо и может быть полезным. После травмы воспаление поддерживает естественный процесс заживления, удаляя мёртвые клетки и убивая патогены, которые могут помешать восстановлению организма. Небольшое воспаление также помогает восстановиться после упражнений и поддерживает рост мышц.  

Таблетки могут помочь уменьшить боль, но не путайте комфорт с исцелением. Когда воспаление уменьшается, боль может ощущаться меньше, но ваше выздоровление может быть более длительным.  

Это может показаться безвыходной ситуацией, потому что, когда вы испытываете боль после травмы или операции, вам могут понадобиться лекарства, чтобы помочь с переносимостью. Итак, если вы хотите получить лучшее из обоих миров, новые исследования показывают, что только приём болеутоляющих таблеток по утрам поможет вам снять напряжение, не нарушая естественный процесс заживления вашего тела.  

По сравнению с людьми, которые принимали НПВП в течение дня, у тех, кто принимал лекарства только утром, наблюдалось значительное увеличение числа 500 генов, играющих роль в исцелении, и восстановление происходило гораздо быстрее.  

15-минутный рецепт недели  

Это снова Даниэль, делящийся ещё одним быстрым и простым рецептом, который помогает мне оставаться здоровой. Это одно из моих любимых блюд на завтрак, поздний завтрак или обед. И это, вероятно, занимает около 5 минут.  

Всё, что вам нужно, это немного хлеба (я предпочитаю закваску из местной пекарни и считаю, что свежий хлеб действует по-другому), яйца, сливочное или оливковое масло и авокадо. Да, это тост с авокадо, но это отличный рецепт и смесь углеводов, полезных жиров и белков.  

Начните с того, что положите столовую ложку сливочного или оливкового масла в сковороду и убавьте огонь до минимума. (Я продолжаю измерять масла и сливочное масло — это единственное, что я измеряю — и я видел, как становился стройнее, чем тогда, когда я смотрел на эти порции).  

Разбейте в сковороду одно или два яйца. Нарежьте хлеб (мне нравится, что он толстый) и бросьте его в тостер.  

Разрежьте авокадо пополам и разомните его в миске. Я обычно делю один между моей женой и мной.  

Когда тост будет готов, намажьте пюре из авокадо на тост и посыпьте небольшим количеством соли и перца.  

Яйцо занимает больше всего времени, потому что я обнаружил, что приготовление на медленном огне делает яйца идеальными. Мне нравится солнечная сторона вверх, если вы предпочитаете другой способ, переверните его. Если нет, бросьте его поверх тоста, добавьте ещё немного соли и перца, и всё готово.  

Если я хочу больше белка, я добавляю немного измельченной курицы. И иногда мы добавляем кимчи, потому что это любимое блюдо в нашем доме. Постоянное наличие основных продуктов делает меня более эффективным, чем Терминатор, в покупках продуктов. И это помогает мне реже есть вне дома. Что ещё более важно, это позволяет легко готовить здоровую пищу, не занимая много времени. Если вам нужна помощь с более простыми рецептами или у вас есть какие-либо пожелания или быстрые рецепты, которые вам подходят, дайте мне знать.  

—  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за полезную информационную рассылку о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day!  

Thank you for the useful information newsletter about a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

10 АПРЕЛЯ  

Отчёт ротмистра.  

Батька есаул Иван сегодня посетил занятие по тактической медицине в казачьем штабе Cеверо-Запада, где время от времени проходят занятия по жизненно важным наукам.  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 32  

Понедельник Мотивация  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация понедельника с Арнольдом  

Тест на долголетие (сокращение сердечно-сосудистых заболеваний на 96 процентов! )  

Тренировка недели  

Если вам нравится читать «Мотивацию понедельника» Арнольда, вам понравится её слушать. Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Оно похоже на электронное письмо, но с небольшими изменениями и историями, которые может доставить только Арнольд. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Понедельник Мотивация  

Мне нравится показывать людям, что они сильнее, чем они думают.  

Когда наша команда каталась на лыжах в прошлые выходные, один из моих друзей и коллег, примерно моего возраста, сказал, что не катался на лыжах несколько лет. Итак, он сказал, что отсидится и встретится с нами за обедом.  

Я сказал, что этого не произойдёт, он вернётся туда с нами, и мы будем действовать медленно и позаботимся о том, чтобы у него было много возможностей остановиться, когда он захочет. Но несмотря ни на что, он снова встал на лыжи.  

Он согласился со мной и отлично провёл время. Когда поездка закончилась, он поблагодарил меня за толчок. Но мне не нужно было спасибо, потому что мне было достаточно видеть, как он гордился собой.  

Даниэль спросил меня, почему я получаю столько удовольствия от этого, и это заставило меня задуматься.  

Это одна из тех нитей, которые проходят через всю мою жизнь. Я думаю, это началось в спортзале, где все мы безжалостно толкали друг друга, требуя ещё одного повторения. Иногда после того последнего приседания мы теряли сознание и нуждались в кислороде. Физически мы были совершенно истощены, но всегда чувствовали себя совершенно живыми морально. Когда вы показываете своему уму, что вы лучше, чем ограничения, установленные им для вашего тела, происходит что-то особенное.  

Я думаю о том, как впервые готовил спортсменов к Специальной Олимпиаде. Я хотел посмотреть, под силу ли им заниматься пауэрлифтингом, и я помню молодого человека, который закричал, когда я положил ему штангу на грудь. Я сказал ему, чтобы он не беспокоился, перестал заниматься спортом и был моим помощником тренера для других спортсменов. В конце концов, понаблюдав за всеми остальными, я спросил его, не хочет ли он ещё попробовать. На этот раз он поднял штангу и попросил больше веса. По мере того, как мы ставили новые маленькие тарелки, его улыбка росла вместе с его уверенностью. В конце гигантское медвежье объятие, которое он мне дал, сказало всё. Он преодолел свои умственные ограничения, и этот день стал великим в нашей жизни.  

Когда люди спрашивают меня, почему я трачу время на всё остальное, что у меня есть, чтобы отправить ежедневную новостную рассылку о фитнесе, это ответ. По той же причине я подталкивал своего друга кататься на лыжах, своих старых партнеров по тренировкам делать ещё одно повторение или спортсмена Специальной Олимпиады поднимать тяжести.  

Радость, которую я получаю, помогая людям понять, что они сильнее, чем они думают, непобедима. На этой неделе я хочу, чтобы вы все попытались найти эту радость для себя. Как вы можете помочь кому-то узнать, что он лучше, чем он думает? Может быть, это просто заставляет их присоединиться к нашей маленькой деревне. Может быть, это приглашает их тренироваться с вами. Просто помните, цель не в том, чтобы стать сержантом-инструктором или подтолкнуть кого-то к провалу. Вы должны быть нежными и выходить за их пределы, а не с края обрыва.  

Дайте мне знать, как идут дела, и мне, возможно, придётся снова связаться с парой из вас по FaceTime, чтобы вывести вас за пределы ваших возможностей.  

Тест на долговечность  

Хотите узнать, сколько вы проживёте? Вы можете потратить сотни долларов на гипотетические тесты, которые измеряют ваш «биологический возраст» — что не является научной мерой — или вы можете бросить и дать мне 40.  

Это потому, что исследования показывают, что количество отжиманий, которые вы можете выполнить, помогает определить, как долго вы проживёте.  

В отжиманиях как таковых нет ничего особенного, но тесты, которые сочетают в себе силу, движение и здоровье сердечно-сосудистой системы, как правило, являются одними из лучших показателей долголетия.  

Многие компании начинают продвигать тесты на «биологическое старение». Вы можете попробовать их, но будьте осторожны: улучшение вашего биологического возраста не обязательно означает, что вы будете жить дольше. Это не проверенный метод.  

Есть более убедительные доказательства того, что физические способности, такие как сила хвата, являются лучшим показателем долголетия. В этом исследовании, проведённом учёными из Гарварда, люди, которые сделали 40 отжиманий, были связаны с 96-процентным снижением потенциально смертельного сердечно-сосудистого события по сравнению с теми, кто мог выполнить менее десяти отжиманий.  

Если вам нужна помощь в увеличении силы отжиманий, мы предоставим вам сегодняшнюю тренировку недели.  

Тренировка недели  

Кто готов делать больше отжиманий и жить немного дольше? Мы обещали помочь увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнять, поэтому тренировка на этой неделе представляет собой 4-недельную программу, предназначенную для того, чтобы сделать вас сильнее и повысить мышечную выносливость верхней части тела. Именно эта комбинация является секретом источника молодости.  

Если вам нужна помощь в выполнении идеальных отжиманий, посмотрите это видео. Если отжимания слишком сложны, вы можете делать их с колен. Или положите руки на скамью, а не на пол, для наклонного отжимания, что является более простым вариантом.  

Вот тест:  

Сначала установите таймер на 1 минуту, а затем выполните столько отжиманий, сколько сможете. Вот и всё. Запишите количество повторений, которые вы выполнили, и это будет ваша исходная позиция. Помните, что более важно выполнять хорошие отжимания, чем фальшивые. Не лгите себе, потому что это только вредит вам. Думаю об этом. Вы можете засунуть носки в рукава, чтобы притвориться, что у вас большие бицепсы, или вы можете нарастить их правильно. Давайте проверим ваше эго и будем совершенствоваться вместе!  

Так как ты сделал? Помните, цель — 40 отжиманий подряд. Нам всё равно, набрали ли вы 40 или только 4. Самое интересное — это путешествие и наблюдение за тем, как вы становитесь лучше.  

Теперь пришло время улучшить.  

Если ваш результат в отжиманиях ниже, чем вам хотелось бы, вот программа, которая поможет вам стать лучше. Вы можете делать это как отдельную тренировку, сделать её первым упражнением на верхнюю часть тела или тренировку в день интенсивных тренировок, или сделать её первым упражнением в программе тренировки всего тела.  

Если вам сложно отжиматься от пола, положите руки на скамью или стул. Это облегчает выполнение движения. Если они все ещё сложны со скамьи, делайте их с колен.  

Неделя 1 (выполнять два раза в неделю):  

Если вы сделали 10 или меньше отжиманий:  

Выполните 10 подходов по 3 повторения отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты.  

Если вы не можете сделать 3 отжимания, приспособьтесь к более легкому варианту.  

Если самая простая вариация сложна, не беспокойтесь об этом! Выполните столько, сколько сможете, отдохните и продолжайте, пока не выполните подход из 3 повторений. Вместо 10 подходов выполните от 4 до 5 подходов.  

Если вы сделали 10 и более отжиманий:  

Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты.  

Неделя 2 (Выполнять два раза в неделю):  

Если вы сделали 10 или меньше отжиманий:  

Выполните 8 подходов по 5 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты.  

Если вы не можете сделать 5 отжиманий, приспособьтесь к более лёгкому варианту.  

Если самая простая вариация сложна, не беспокойтесь об этом! Выполните столько, сколько сможете, отдохните и продолжайте, пока не выполните сет из 5 повторений. Вместо того, чтобы делать 8 подходов, выполните всего от 4 до 5 подходов.  

Если вы сделали 10 и более отжиманий:  

Выполните 8 подходов по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.  

Неделя 3 (выполнять два раза в неделю):  

Если вы сделали 10 или меньше отжиманий:  

Выполните 6 подходов по 7 повторений отжиманий. Отдыхайте одну минуту между подходами.  

Если вы не можете сделать 7 отжиманий, приспособьтесь к более легкому варианту и следуйте тем же инструкциям, что и в предыдущие две недели.  

Если вы сделали 10 и более отжиманий:  

Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.  

Неделя 4 (выполнять два раза в неделю):  

Если вы сделали 10 или меньше отжиманий:  

Выполните 5 подходов по 9 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты.  

Если вы не можете сделать 9 отжиманий, приспособьтесь к более легкому варианту и следуйте тем же инструкциям, что и в предыдущие две недели.  

Если вы сделали 10 и более отжиманий:  

Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.  

По истечении четырех недель откажитесь от отжиманий на 3-5 дней, а затем пришло время снова протестировать! Мы обещаем, что если вы будете придерживаться программы, ваш номер значительно улучшится всего за 4 недели. Мы будем следить за тем, как вы это сделали.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за мотивацию понедельника! С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for Monday motivation! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 33  

план защиты от деменции  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Чтобы похудеть, ешьте больше этой пищи  

6-минутный бустер мозга  

Ваш план защиты от слабоумия  

Если вам нравится читать наш ежедневный информационный бюллетень, вам понравится и слушать его. Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с небольшими изменениями и большим количеством историй и точки зрения Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Чтобы потерять больше, начните добавлять  

Когда вы пытаетесь похудеть, многие диеты сосредоточены на исключении или ограничении определённых продуктов. Но новое исследование предполагает, что добавление, а не исключение, играет ключевую роль в похудении.  

Независимо от ваших предпочтений в еде, употребление большего количества белка, скорее всего, поможет вам избавиться от лишнего веса.  

Это стало результатом исследования, в котором рассматривались три разных диеты. Исследователи обнаружили, что высокобелковая диета более эффективна, чем низкокалорийная диета с низким содержанием белка и метод прерывистого голодания, известный как 5:2. Этот метод заключается в том, что пять дней в неделю вы потребляете нормальное количество калорий, а затем два дня в неделю вы едите только 500 калорий.  

Потеря жира была не единственным преимуществом употребления большего количества белка. Участники также улучшили уровень липидов в крови и снизили уровень сахара в крови.  

Это не значит, что другие методы не работали; они сделали. Во всех трёх группах наблюдались изменения в весе и потеря жира. Но простое увеличение потребления белка — получение 30 процентов дневных калорий из белка — было более эффективным, чем сосредоточение внимания на сокращении калорий (и потреблении меньшего количества белка) или голодании два дня в неделю.  

И прежде чем вы подумаете, что речь шла о сокращении углеводов, люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, получали 40 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Урок: многие разные стили питания могут быть эффективными, но вам не нужно следовать чему-то сложному. Последовательность и потребление достаточного количества белка могут стать основой эффективного плана.  

6-минутная зарядка для мозга  

Если вы хотите иметь более сильный, умный и здоровый мозг, упражнения — это ключ к успеху.  

Учёные недавно сравнили поведение, влияющее на мозг, оценив преимущества голодания, лёгких и интенсивных упражнений. Они измерили BDNF, химическое вещество, которое поддерживает здоровье, долголетие, размер и силу вашего мозга.  

Некоторых это может удивить, но голодание не повлияло на BDNF. Выполнение лёгких упражнений привело к небольшому увеличению BDNF. Но больше всего меня изменили тяжёлые упражнения. Всего 6 минут интенсивных интервалов вызвали пятикратное увеличение BDNF по сравнению с тренировкой с меньшей интенсивностью.  

Это дополняет растущую науку о том, что упражнения — это удобрение для вашего разума и тела. Движение не только помогает защитить от дегенеративных заболеваний, но также может помочь сделать ваш ум более острым и сохранить молодость мозга.  

Исследование предполагает, что вам не нужно жить в тренажёрном зале, чтобы увидеть результаты. Помните, преимущества были видны уже после 6 минут тренировки. Но для наибольшего повышения вы должны сосредоточиться на интенсивности. Учтите, что это ещё одна причина, по которой помпа — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела.  

План защиты от деменции  

Вы когда-нибудь хотели получить доступ к 28 ведущим экспертам в области здоровья мозга, чтобы они рассказали вам, как именно ограничить вероятность развития деменции? Ну, вам не нужно представлять, на что это будет похоже.  

Недавнее исследование выявило 12 моделей поведения, которые могут помочь отсрочить или предотвратить развитие деменции на 40 процентов.  

Примерно у каждого четырнадцатого человека старше 65 лет диагностируется деменция. Это слишком много, и, к сожалению, заболеваемость имеет тенденцию к росту. Некоторые эксперты ожидают, что это число удвоится в ближайшие двадцать лет.  

Вы знаете, что Арнольд любит контрольные списки, так что рассмотрите этот список целей, которые вы можете отметить, чтобы сохранить свой разум здоровым:  

После 40 лет поддерживать систолическое артериальное давление на уровне 130 мм рт. ст. или ниже.  

Ограничьте потребление алкоголя до максимум 2-3 порций в неделю.  

Общайтесь с друзьями не менее трёх раз в неделю. Это могут быть звонки, текстовые сообщения, кофе, еда, Zoom или FaceTime. Делайте то, что нужно, и убедитесь, что вы не изолированы от общества.  

Это может показаться очевидным, но бросьте курить и помогите другим бросить курить. Пассивное курение также связано с деменцией.  

Совершайте ежедневные прогулки  

Выполняйте какие-либо упражнения с отягощениями 2–3 раза в неделю.  

Избегайте ожирения. Это означает иметь ИМТ менее 30. Но если у вас много мышц, ИМТ не всегда является лучшим показателем. В этом случае вы можете использовать другие измерения для оценки своего здоровья. Мужчины должны стараться, чтобы их талия не превышала 38 дюймов, а женщины — менее 35 дюймов.  

Держите артериальное давление ниже 130/85 и уровень сахара в крови натощак ниже 100 мг/дл. (Конечно, проконсультируйтесь с врачом по любому из этих номеров).  

Перестаньте носить наушники на максимальной громкости. Потеря слуха связана с развитием деменции. И, если у вас развилась потеря слуха, используйте слуховые аппараты.  

Все это достижимые цели, и если вы работаете над этим, вы даёте своему телу наилучшие шансы на профилактику.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы во вторник! С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the helpful tips on Tuesday! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 34  

улучшение вашего здоровья  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Правило 25%  

Давай поговорим о сексе  

Что на самом деле происходит, когда вы урезаете углеводы  

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Как часто нужно пиариться?  

Я хочу начать с вопроса из деревни, который заставил меня вспомнить свои первые тренировочные дни. Меня спросили о том, как часто вы должны попадать в личные рекорды, когда тренируетесь. Для тех из вас, кто не в курсе, личный рекорд означает личный рекорд, будь то наибольшее количество отжиманий, которые вы когда-либо делали, или самый большой вес, который вы когда-либо поднимали. Те из нас, кто любит тренироваться, гонятся за PR.  

Но чтобы стать лучше, не всегда нужно быть на высоте. Это непонимание постоянно мешает многим увидеть результаты. В тот момент, когда у вас тяжелый день или вы не чувствуете мотивации, это похоже на люк. Но вы можете быть удивлены, узнав, что успех обычно не выглядит как мотивационный плакат.  

Мы всё время говорим о важности видения. Мне это нравится, потому что это даёт вам конечную точку. Но это не значит, что на этом пути не будет трудных дней и испытаний. Не нужно корить себя, когда не хочется тренироваться. Самое главное — показать себя, даже если ты не можешь показать себя. Потому что, если вы продолжаете работать и ценить инвестиции, которые вы вкладываете в своё здоровье, это создаёт постоянство и привычку, которые сделают ваше видение реальностью.  

Я хочу поделиться точкой зрения Адама, который вот уже 20 лет помогает людям преодолеть невидимые им препятствия и стать здоровее. Когда вы увидите эту формулу, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, узнав, как часто вы пиаритесь.  

Адам любит говорить, что около 25 процентов ваших тренировок будут тяжёлыми. Это будут те дни, когда у вас не будет желания тренироваться. Затем есть ещё 50 процентов дней, когда вы чувствуете себя хорошо, но в этом нет ничего особенного. В эти дни вы чувствуете себя достаточно хорошо и можете заметить небольшие признаки прогресса. Может быть, вы делаете дополнительные повторения или два, добавляете дополнительный подход или добавляете ещё пять фунтов к штанге. Эти дни являются основой прогресса.  

Наконец, примерно в 25 процентах случаев вы будете чувствовать себя потрясающе. Ваша энергия станет безграничной, веса станут легче, и вам захочется, чтобы каждый день был таким невероятным. В такие моменты действуйте сильнее и расширяйте свой потолок того, чего вы можете достичь.  

Мне нравится это уравнение, потому что оно напоминает вам, что вам не нужно чувствовать себя лучше, чтобы делать то, что лучше для вашего тела. На самом деле, вы можете чувствовать себя невероятно только в 25 процентах случаев, и этого достаточно, чтобы добиться невероятных результатов.  

Если математика вам не по душе, вот простой способ подумать об этом. Даже во времена Pumping Iron бывали случаи, может быть, раз в неделю, когда мы с Франко просыпались и чувствовали себя не лучшим образом. Но, и это ключевой момент, отказ от тренировок никогда не был вариантом.  

В те дни мы еще ходили в спортзал. Мы появились, и, может быть, мы смягчили это, чтобы начать. Вместо того, чтобы подтягиваться с моим 230-фунтовым телом, я мог бы сделать несколько более простых тяг широчайших с 150 фунтами, выполняя движения. Несмотря на то, что мы не думали, что это был отличный день, мы позаботились о том, чтобы прийти и потренироваться в течение полутора часов, прежде чем идти на обед. А в некоторые дни, после «выполнения движений», подходил Дэйв Дрейпер и спрашивал, не хотим ли мы сделать жим лёжа на наклонной скамье, просто планирую пройти через движения.  

Главное — появляться в самые дерьмовые дни. Как я всегда говорю вам, объект в движении хочет оставаться в движении. Так что не корите себя, если это просто плохой день, и вы просто проходите тренировку. Я просто хочу любого движения вообще. Может быть, вы отложите тренировку и пойдёте на обед, может быть, когда вы разбудите мышцы, у вас будет лучший тренировочный день, чем вы ожидали. Единственный способ узнать — явиться.  

Дни пиара возможны из-за дней, когда вы чувствуете себя дерьмово и все ещё заставляете себя стать лучше, и дней, когда вы делаете маленькие шаги, чтобы построить более здоровую основу.  

Не нужно заниматься пиаром каждый день. Вам просто нужно посвятить себя своему видению и проявить себя, чтобы ваше здоровье улучшилось многими способами, которые изменят вашу жизнь.  

Узнав, что усилия важнее, чем погоня за ежедневными PR, вы создадите более позитивное, устойчивое мышление, которое не будет чувствовать себя виноватым, когда вы чувствуете себя не лучшим образом. Так вы меньше напрягаетесь, тренируетесь усерднее, устанавливаете больше личных рекордов и становитесь неудержимым.  

Секс — это тренировка?  

Читатель спросил, считается ли секс упражнением. Мы хорошо посмеялись над этим в комнате нашего сценариста. И мы также поняли, что некоторые публикации по фитнесу могут избегать обсуждения этой темы, потому что это немного рискованно. Мы предпочитаем браться за всё и делиться всеми элементами, которые ведут к более здоровому образу жизни.  

Обычно мы сосредотачиваемся на позитиве, мышлении, социальных связях, питании, фитнесе и сне. Но секс — ещё один фактор образа жизни, который играет большую роль в вашем здоровье. Секс поддерживает иммунную функцию, снижает уровень стресса и артериального давления и связан со снижением риска сердечных заболеваний.  

Много лет назад одно исследование даже показало, что люди, которые испытывают много оргазмов, могут снизить смертность на 50 процентов. Мы не знаем, как это можно квалифицировать, но недавнее исследование действительно хотело прояснить одну вещь: сжигает ли секс много калорий?  

Оказывается, секс похож на прогулку в парке. Основываясь на 13 исследованиях по этой теме, секс сжигает в среднем 100 калорий, обычно от 70 до 150 калорий на человека. Конечно, многие переменные — влияют, например, состояние здоровья, должность, продолжительность и всё, что только может придумать ваш ум.  

Прежде чем предположить, что вы сжигаете больше калорий, чем нашли в лаборатории, знайте следующее: средняя продолжительность секса в исследованиях колебалась от 18 до 32 минут.  

Диета грусти?  

Многие люди думают, что низкоуглеводная диета — это то, что нужно, если вы хотите похудеть. Прежде чем принять это предположение, знайте следующее: исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов не превосходят диеты с низким содержанием жиров для потери жира. Через 12 месяцев те, кто придерживался плана с низким содержанием углеводов, теряли примерно на 0, 1 фунта больше в месяц. (Да, перед единицей стоит десятичная).  

Гораздо важнее найти план, которого вы сможете придерживаться. И, как мы уже говорили ранее на этой неделе, увеличение количества белка может быть чит-кодом, когда ваша потеря веса останавливается.  

Но есть ещё одна причина, по которой вы, возможно, захотите отказаться от всех углеводов. Согласно исследованиям, проведенным в Архивах внутренней медицины, диета с низким содержанием углеводов, в частности, крахмалов, может снизить выработку серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие.  

Это потому, что углеводы работают с инсулином для высвобождения серотонина. Это заставляет вас чувствовать себя хорошо и помогает контролировать ваше настроение, а также контролировать аппетит и предотвращать переедание.  

В качестве дополнительного бонуса многие крахмалы богаты витаминами, фитохимическими веществами и клетчаткой. Если вы ищете хорошие варианты крахмала, выбирайте картофель, кускус, лебеду, рис или макароны из цельной пшеницы.  

Помните, что вы должны выбирать диету, которая кажется вам наиболее устойчивой. Поэтому, если вы не любите углеводы или чувствуете себя лучше без них, то план с низким содержанием углеводов может быть для вас правильным подходом. Но если нет, нет необходимости удалять углеводы. И, добавив их обратно, вы можете почувствовать себя лучше и увидеть улучшенные результаты.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы по здоровому образу жизни! С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your tips on a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 36  

Диета Арнольда  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Растительный белок против животного белка  

Вопросы и ответы с Арнольдом  

Вызов выходного дня  

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Имеет ли значение тип белка?  

Некоторые люди чувствуют себя вынужденными есть животные белки, чтобы поддерживать мышечную массу и силу. Но если вы не любите всеядный стиль питания или хотите наслаждаться другими источниками белка, у вас больше гибкости, чем вы думали.  

Новое исследование показывает, что диеты на растительной и животной основе могут давать одинаковые результаты трансформации тела.  

Таковы результаты нового исследования, в котором сравнивали диеты животного и растительного происхождения во время выполнения программы тренировок. Исследователи обнаружили аналогичный прирост мышечной массы и увеличение силы в становой тяге и приседаниях у людей, соблюдающих всеядную диету и план на основе растительной пищи.  

Ключом к получению результатов является употребление достаточного количества белка, необходимого для достижения ваших целей в области мышечной массы и силы. Животные белки содержат больше незаменимых аминокислот, поэтому тем, кто ест растительную пищу, обычно нужно есть немного больше белка, чтобы компенсировать это. И когда вы тренируетесь, вашему телу нужно достаточно белка для восстановления. В ходе исследования обе группы потребляли не менее 150 граммов белка в день.  

В сочетании с исследованием, которым мы поделились ранее на этой неделе, о том, что диеты с высоким содержанием белка превосходны для потери жира, независимо от того, какие продукты вы предпочитаете, употребление достаточного количества белка является основополагающей привычкой, которая поможет вам достичь желаемых результатов.  

Вопросы и ответы с Арнольдом  

Я не полностью веган. Я просто ем примерно на 80 процентов меньше мяса, чем раньше. Что касается белка, то мои основные продукты — это яйца, лосось и курица. Но у меня всё больше и больше вегетарианских бургеров с чечевицей и фасолью. В моих супах, если вы видели рецепт, есть нут. Я также использую свой протеиновый порошок Ladder, который питается от горохового протеина.  

Секрет моей диеты в том, чтобы быть довольно скучной. Рутина. Утром, после тренировки, я обычно ем овсянку или греческий йогурт с мюсли. На обед я всегда ем салат, иногда с вегетарианским бургером, иногда с лососем или курицей, иногда с омлетом или омлетом. А на ужин у меня всегда суп. Я люблю есть лёгкую пищу в последний приём пищи. Время от времени я схожу с ума и ем шницель, или стейк, или вкусный гамбургер (мои друзья могут сказать вам, что я жарю фантастический нью-йоркский стрип). Но мой настоящий ключ в том, чтобы быть очень рутинным, чтобы, когда я ем много, это не отбрасывало меня назад, поскольку большую часть времени я автоматически хорошо питаюсь.  

Я действительно не знаю, как на это ответить, поэтому я собираюсь рассказать вам о своём жизненном опыте. Но я также знаю, что в нашей деревне есть специалисты по психологии, поэтому, если у кого-то из вас есть отличный ответ, я с удовольствием поделюсь им на следующей неделе. Пожалуйста, ответьте на это письмо.  

Не знаю, могу ли я сказать, что надо мной издевались, но надо мной определённо смеялись много раз в жизни.  

Дети высмеивали меня в Граце, городе, где я ходил в школу, за то, что я был деревенским парнем. Когда я стал бодибилдером, люди, которые ничего не понимали в бодибилдинге, смеялись надо мной. Когда я сказал агентам и руководителям студий, что хочу играть главную роль в кино, они тоже посмеялись надо мной. Когда я баллотировался на пост губернатора, для многих это было шуткой, и они говорили, что это похоже на цирк. Чёрт, практически каждый комик высмеивает мой акцент.  

Так что я привык быть предметом шуток. Меня это не беспокоит по трём причинам. Во-первых, кто-то, кто недооценивает вас, является суперсилой. Каждый раз, когда люди ожидали от меня очень мало, я извлекал из этого выгоду, когда открывал рот и преувеличивал их маленькие ожидания в отношении меня, поэтому я никогда никого не поправлял и не говорил: «Я не глупый» — я позволял им недооценивать меня.  

Во-вторых, они смеются над вами только потому, что думают о вас. Это помогло мне понять, что их реакция не имеет ко мне особого отношения; это было связано с их собственной неуверенностью. Это тоже сила. И в-третьих, поскольку в моей жизни были скептики на каждом шагу, я понял, что не имеет значения, что люди говорят обо мне. Пусть говорят. Я не могу контролировать их, но я могу контролировать себя, и я почти всегда могу гарантировать, что докажу их неправоту и в конце концов выйграю. Так что я позволяю им тратить своё время на мысли обо мне, но я не трачу своё время на мысли о них. Я использую своё дополнительное время, чтобы опередить их.  

Это мой опыт. Вы можете поделиться этим со своим сыном и сообщить ему, что на следующей неделе у нас будет экспертное заключение.  

Но если это физическое издевательство, не валяйте дурака. Немедленно сообщите об этом взрослым в школе. Я не думаю, что то, как мы справились с этим, когда я был ребёнком, будет одобрено экспертами.  

Я делаю это время от времени, не называя это никак. Я просто чувствую, что не хочу есть сразу после спортзала, поэтому жду до обеда. Иногда я делаю это, если хочу немного наклониться.  

Послушайте, я думаю, что многие вещи, которые уменьшают количество потребляемых вами калорий или заставляют вас есть настоящую, питательную пищу вместо мусора, могут быть полезны для вас, но я не придаю большого значения заявлениям о диете, которые люди делают в Интернете. Я не думаю, что есть только один способ есть, и любой, кто так говорит, вероятно, продаёт вам что-то. Люди относятся к еде и тренировкам как к религии или политике. Как и в случае с религией и политикой, некоторые люди являются истинно верующими, а некоторые наживаются на истинно верующих.  

Дело в том, что если вы едите немного меньше, в основном только то, что ели ваши дедушки и бабушки, и больше двигаетесь, вы, вероятно, окажетесь в хорошей форме.  

Вызов выходного дня на 70 процентов  

На этой неделе в комнате нашего писателя Адам поделился статистикой исследования, которое заставило нас остановиться и подумать. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины, за последние 100 лет наша повседневная активность снизилась на 70 процентов.  

Речь не шла об интенсивных тренировках. Статистика была скорее показателем того, насколько меньше мы ходим и двигаемся вне спортзала. Это означает, что в среднем мы все ходим на мили меньше, чем раньше, и — как мы делились в течение недели — чем больше мы ходим, тем больше это улучшает здоровье мозга, счастье и долголетие.  

На этой неделе наша задача — превратить информацию, которой мы поделились на прошлой неделе, в действие.  

Вы знаете, что мы создаём уголок позитива в Интернете, и люди, которые гуляли по 30 минут в день пять дней в неделю, смогли похоронить своё негативное настроение и стали более оптимистичными.  

Наша задача — выделить 30 минут в субботу и воскресенье и пойти на прогулку. Это может быть у вас дома, на улице или в спортзале… это не имеет значения. Просто погуляйте 30 минут. Неважно, где вы находитесь, сделайте снимок и отметьте меня, чтобы я мог видеть, как действуют все жители этой деревни.  

Ещё раз спасибо за участие в Arnold’s Pump Club. Мы надеемся, что у вас есть отличные выходные.  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы по организации питания и ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your advice on nutrition and healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 37  

Друзья! Перевёл с английского специально для вас очередную информационную рассылку, которую получаю от Арнольда Шварценеггера, рекомендую к изучению.  

Поведение в отношении здоровья лучше, чем отказ от курения  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Примечание от Арнольда:  

Для тех из вас, кто был только в моем первоначальном списке и кто не понимает, почему я давно не отправлял ежемесячный информационный бюллетень, вот что я делаю каждый день. Я делюсь с вами на этой неделе, потому что у меня есть куча важных объявлений, и я думаю об объединении этих списков. Всё чаще и чаще в этих ежедневных электронных письмах я делюсь новостями, рассказываю свои личные истории и отвечаю на вопросы каждую неделю, с тренировками и рецептами, а также советами по здоровью и фитнесу. Я думаю, вам понравится, но если вы хотите выйти, без обид, просто нажмите «Отписаться». ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Лучше, чем бросить курить  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Понедельник Мотивация  

Одна из вещей, которые я чаще всего слышу от всех вас, заключается в том, что у вас так много всего происходит, вы боретесь со стрессом, и ваш стресс усложняет вам жизнь. сосредоточиться на таких вещах, как тренировки и правильное питание.  

Я уже говорил о том, как я справлялся со стрессом, когда в 70-е моя жизнь стала казаться слишком сложной, между прослушиваниями, уроками актёрского мастерства, подготовкой к соревнованиям по бодибилдингу, кирпичной кладкой, покупкой моего первого многоквартирного дома и началом получения моих первых ролей. на телевидении и в кино, но у нас так много новых членов нашей деревни, я думаю, что стоит поговорить об этом ещё раз.  

Кроме того, эта неделя станет практическим примером того, как всё происходит одновременно, потому что вы увидите несколько важных объявлений в электронных письмах на этой неделе. От FUBAR на Netflix, до нашего приложения, до моей новой книги, вы, вероятно, будете немного шокированы тем, сколько всего происходит на этой неделе — и это даже не считая солнечной акции, которую я делаю, анти- событие ненависти в моем институте, к которому мы готовимся на следующей неделе, или все интервью в СМИ, сопровождающие всё это. Это много. И я знаю, что это много не только для меня, это много для Дэниела и Адама, так что на этой неделе я хочу, чтобы они оба рассказали, как они справляются со стрессом.  

В 70-х, когда все эти вещи начали происходить одновременно, я начал чувствовать себя совершенно беспокойно. Можно назвать это рассеянным. Поэтому я пошёл на курсы медитации. Я научился медитировать 20 минут утром и 20 минут вечером. Это помогло мне освоиться. Но что ещё более важно, это помогло мне развить то, что я теперь называю своим принципом концентрации: я достаточно сосредоточен только на одном деле за раз. Поэтому я не впускаю следующую вещь, пока не пришло время. Даниэль может сказать вам, что если мы говорим о моей солнечной речи, и он упомянет интервью с Men’s Health, которое будет дальше, я верну его прямо к солнечной речи. Пока это выступление не будет готово, мы не говорим ни о чем другом — всё остальное просто ждёт в списке, пока мы не отметим, что мы делаем прямо сейчас. Когда у меня будут такие загруженные недели, я буду отслеживать так же, как я говорю вам отслеживать свои цели. Хорошо, это интервью закончено, вычеркните его из списка, теперь у нас осталось только 5 вещей, но мы собираемся сосредоточиться только на следующем.  

Я знаю, когда у тебя много дел, легко позволить всему случиться сразу. Это естественный способ мышления. Но вы должны тренировать свой ум, чтобы выстроить эти вещи в линию, сосредоточиться и поразить их по одной за раз. Поскольку у нас есть новости FUBAR, подумайте о большом боевике в телешоу или фильме, где я мог бы сражаться с 5 плохими парнями одновременно. Если они окружат меня, и мне придётся драться с ними всеми сразу, это будет занозой в заднице. Но если я смогу выстроить их в линию и разобраться с ними по одному, у меня есть шанс. Попробуйте сделать это в своей жизни.  

Как это может выглядеть для занятого родителя, совмещающего работу и домашние обязанности? Когда вы кормите своих детей, вы кормите своих детей. Вот и всё. Будет огромное искушение кормить их одной рукой, а другой проверять рабочую почту, но не позволяйте искушению победить. Тогда вы закончите с плачущими детьми и паршивой рабочей электронной почтой, потому что вы наполовину и то, и другое. Уделите своим детям всё своё внимание. После того, как вы отправите их в школу или детский сад, вы можете уделить этим рабочим письмам всё своё внимание. Когда вы работаете над проектом, отключите электронные письма и полностью сосредоточьтесь на проекте.  

Один. Вещь. В. Время. Я хочу, чтобы это было твоей мантрой на этой неделе. Потому что, как вы сейчас увидите, это моя мантра. И это спасает меня каждый божий день.  

Лучше, чем бросить курить  

Если вы пытаетесь прожить более долгую жизнь, становится всё труднее и труднее отрицать одну вещь, которая будет иметь наибольшее значение в вашей жизни.  

В то время как холодные ванны, голодание и добавки получают все заголовки, большая сила — это настоящий источник молодости.  

Недавнее исследование наблюдало за более чем 400 000 взрослых в течение почти 20 лет. Исследователи хотели увидеть, что помогло увеличить продолжительность жизни больше всего. Таким образом, они контролировали все нормальные вещи, которые могут сократить вашу жизнь, такие как диабет, болезни сердца или рак, а затем изучали поведение, связанное с увеличением продолжительности жизни.  

Учёные обнаружили, что всего 1 час аэробных упражнений в неделю может снизить риск смертности на 15 процентов. Если вы увеличите это время до 3 часов, вы получите 27-процентное сокращение. Но настоящий прирост происходит, когда вы добавляете силовые тренировки.  

У тех, кто добавлял тренировки с отягощениями один или два раза в неделю, риск смерти снизился на 40 процентов. Чтобы представить это в контексте, это то же самое улучшение здоровья, которое вы увидите между некурящим и тем, кто выкуривает полпачки в день.  

Самая сумасшедшая часть? Только 24 процента из 415 000 участников сделали силовые тренировки частью своей жизни.  

Как известно, никогда не поздно начать силовые тренировки и увидеть преимущества. Чтобы помочь вам тренироваться хотя бы раз в неделю, попробуйте тренировку этой недели. А если вам нужна постоянная поддержка и обучение, обязательно присоединитесь к списку предварительной продажи приложения The Pump.  

Тренировка недели  

Когда времени мало, один из лучших способов получить отличную тренировку — суперсеты. Это означает выполнение одного упражнения за другим с небольшим отдыхом. Вы могли видеть, как Арнольд тренировался таким образом, когда он выполнял упражнение на грудь, а затем на спину.  

Но мы хотели бы добавить небольшую морщинку, чтобы помочь вам стать сильнее. Вот тут-то и появляются наборы кластеров. Наборы кластеров похожи на суперсеты, но вы выполняете несколько суперсетов в одном кластере. Эта техника позволяет вам использовать больший вес, чем обычно, из-за того, как вы строите повторения и подходы.  

Вот как это работает: выберите вес, который вы можете поднять за 4–5 повторений для тягового упражнения (например, жима от груди) и от 6 до 8 повторений для тягового упражнения (например, тяги). Затем сделайте следующее  

Сет 1: 2 повторения толчка + 4 повторения тяги (без отдыха)  

Сет 2: 1 повторение толчка + 2 повторения тяги (без отдыха)  

Сет 3: 3 повторения толчка + 6 повторений тяги (отдых 3 минуты)  

Это один кластер. Вы повторите это в общей сложности два-три раза, и тогда всё будет готово. Два упражнения, и вы накачаетесь, ваш пульс участится, и вы почувствуете себя сильнее.  

Посчитайте, и вы сделаете 6 повторений (с вашим 4-кратным максимальным весом) в тяговых упражнениях и 12 повторений (с вашим 6-8-кратным максимальным весом) в тяговых упражнениях.  

Кластер 2: Объедините упражнение толчок для нижней части тела (например, приседания) с упражнением на шарнирах нижней части тела (например, становая тяга).  

Вот как это работает: выберите вес, который вы можете поднять за 6–8 повторений в упражнении на толчок нижней части тела и 12–15 повторений в упражнении на шарнирах. Затем сделайте следующее,  

Сет 1: 4 повторения толчка + 8 повторений шарнира (без отдыха)  

Сет 2: 3 повторения толчка + 6 повторений шарнира (без отдыха)  

Сет 3: 5 повторений толчка + 10 повторений шарнира (отдых 3 минуты)  

Это один кластер. Как и в случае с тренировкой верхней части тела, сделайте всего две-три группы упражнений и на этом закончите.  

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вот как вы можете заставить этот план работать на вас.  

Весовая версия  

Идея веса тела очень похожа. Кластерные подходы помогут вам сделать больше повторений, чем обычно. Но, поскольку вес не задействован, вы будете делать больше повторений. И мы собираемся соединить упражнения для верхней части тела и нижней части тела. Вот как это работает  

Пример кластера: предположим, вы делаете отжимания для движений верхней части тела и приседания для движения нижней части тела.  

Сет 1: 7 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 7 повторений упражнения на нижнюю часть тела.  

Сет 2: 6 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 6 повторений упражнения на нижнюю часть тела.  

Сет 3: 8 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 8 повторений упражнения на нижнюю часть тела (отдых 3 минуты)  

Это один кластер. Вы повторите это в общей сложности два-три раза, и вы закончите с первым кластером. Затем для второго кластера вы должны выбрать два новых движения, таких как тяга с собственным весом и выпады, и повторить процесс, а затем вызвать это день.  

ПРИМЕЧАНИЕ. Вам нужно будет сделать разминку и нарастить этот вес, выполняя по 3 подхода в каждом упражнении. В целом, каждый кластер должен занять около 20-25 минут. Таким образом, кластер может быть отдельной тренировкой. Или выделите от 45 минут до часа и проведите потрясающую тренировку всего тела всего с четырьмя упражнениями.  

Спасибо за то, что вы есть в нашей деревне. Мы все надеемся, что у вас отличное начало недели.  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы в информационной рассылке о том, как быть в форме. С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the tips in the newsletter on how to be in shape. Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 38  

Быть полезным  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Примечание от Арнольда:  

Для тех из вас, кто был только в моем первоначальном списке и кто не понимает, почему я давно не отправлял ежемесячный информационный бюллетень, вот что я делаю каждый день. Я делюсь с вами на этой неделе, потому что у меня есть куча важных объявлений, и я думаю об объединении этих списков. Все чаще и чаще в этих ежедневных электронных письмах я делюсь новостями, рассказываю свои личные истории и отвечаю на вопросы каждую неделю, с тренировками и рецептами, а также советами по здоровью и фитнесу. Я думаю, вам понравится, но если вы хотите выйти, без обид, просто нажмите «Отписаться». ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Новая книга Арнольда.  

Ненавидите растяжку? Сделайте это вместо  

Эпидемия незащищенности  

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Будь полезен: скоро придёт моя книга  

Я сказал вам, ребята, что на этой неделе у меня будет много важных объявлений. Это тот, который я никогда не думал, что сделаю. Когда мне было 15, у меня было ясное видение того, что я стану величайшим бодибилдером всех времён, перееду в Америку, заработаю миллионы долларов и стану звездой кино. Но некоторые вещи, которые я никогда не представлял, доставили мне наибольшую радость.  

Я никогда не предполагал, что стану зависимым от отдачи. Я никогда не думал, что стану губернатором шестой по величине экономики в мире. И я действительно никогда не думал, что стану самопомощником, которому платят за то, что он путешествует по миру с мотивационными речами, или у меня есть сотни тысяч людей, которые хотят получать новости от меня каждый день в информационном бюллетене.  

Но папа всегда говорил мне: «Будь полезен, Арнольд». И каждый раз, когда ко мне подходят люди и рассказывают, как мои советы помогли им в жизни, я вижу, что это полезно, когда я делюсь своей жизненной философией, правилами и инструментами.  

Прямо сейчас, если вы читаете новости, вы каждую неделю видите истории о кризисе среди мужчин и кризисе среди женщин, молодых и старых. Я думаю, что многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся, возникают из-за того, что людям не хватает целеустремлённости и полезности. И я думаю, что моя жизненная философия может быть действительно полезной, помогая этим людям найти свою миссию. Так что меня наконец убедили сесть и написать книгу о моей философии. Таким образом, я могу сделать свои инструменты доступными для всех.  

;Be Useful: Seven Tools for Life выходит 10 октября. Оформить предзаказ можно прямо сейчас. Получи это здесь! Я знаю, что тебе это понравится.  

Ненавидите растяжку? Сделайте это вместо  

Если бы разминка была такой же приятной, как кофе перед тренировкой, все бы её делали. К сожалению, растяжка — это примерно то же самое, что поход к стоматологу (извините, дантисты! ), поэтому это редко делается. Но, хотя мы не поддерживаем пропуск разминки, новые исследования показывают, что вам не нужно растягиваться, чтобы улучшить гибкость.  

Недавний анализ рассмотрел 11 различных исследований и показал, что силовые тренировки так же эффективны, как и растяжки для улучшения вашей гибкости.  

Добавление веса к упражнениям может помочь вам улучшить конечный диапазон движений, что способствует большей гибкости. Если подумать, логика вполне логична. Тренировки с отягощениями заставляют ваши мышцы, сухожилия и связки работать вместе, чтобы перемещать вес. И если вы сосредоточитесь на хорошей форме, ваше тело будет тренироваться, чтобы улучшить ваши движения, силу ваших движений в разных положениях и диапазон движений.  

Прежде чем вы подумаете, что ваше тело слишком повреждено, чтобы компенсировать годы плохой подвижности, ученые обнаружили, что люди в возрасте 70 лет с проблемами подвижности и гибкости увидели положительные изменения в обеих силовых тренировках.  

Означает ли это, что вам нужно поднимать только тяжести? Не совсем. Для многих частей тела хорошая тренировка поможет. Но некоторые области вашего тела, такие как бёдра, могут быть трудными для нацеливания.  

Если вы чувствуете, что нижней части спины, бедрам и лодыжкам нужно немного внимания, попробуйте эти три упражнения:  

;Величайшая в мире разминка;  

Переключатель бедра 90/90  

Подвижность голеностопного сустава  

Попробуйте эти три движения перед тренировкой или когда вы расслабляетесь дома и смотрите Netflix. Это даст вашему телу именно то, что вам нужно, без привычной скуки статической растяжки.  

Эпидемия незащищённости  

Мы стараемся охватить все темы, которые могут помочь вам вести более здоровый образ жизни. Но иногда проблемы, которые исследуют личности, на самом деле являются симптомом более серьёзной проблемы.  

Показательный пример: данные опроса показывают, что среднестатистический человек чувствует себя неуверенно по крайней мере пять раз в день. Эта неуверенность может повлиять на всё, начиная от рисков на работе, свиданий или даже приобретая новую привычку.  

Ещё более удивительно? Люди чувствуют себя наиболее комфортно в других аспектах своей жизни, когда они более уверены в своих физических упражнениях. Это ещё один пример того, как выработка привычки заниматься спортом может окупиться другими способами.  

Самая большая проблема для многих людей, борющихся с незащищенностью, — это развитие позитивного мышления — именно поэтому мы создали эту деревню. Мы хотим, чтобы это был позитивный уголок Интернета.  

Чтобы начать вносить изменения к лучшему, полезно знать, что осознание — или даже удобство — этих неуверенностей является ключевой частью их изменения. Изучение изменений в поведении показывает, что если вы хотите выработать лучшие привычки, мотивация, вдохновение или действие не являются первым шагом к улучшению. Это фактически меняет ваше самовосприятие. Это то, что позволяет легче действовать, а затем получить больше мотивации и увидеть лучшие результаты.  

От Арнольда: Я думаю, что лучший способ обрести уверенность — это повторения, повторения, повторения. И приходится себя заставлять. Я не говорю о боязни прыгнуть в бассейн и пойти на самый высокий хай-дайв; Я говорю о маленьких шагах. Не сойти с обрыва, а скорее как сойти с бордюра. Достаточно, чтобы почувствовать, что вы подтолкнули себя, не потерпев катастрофических поражений, потому что мы хотим, чтобы небольшая победа продолжалась.  

Я до сих пор помню, как Рег Парк, мой кумир, Геракл из кино и Мистер Вселенная, человек, по образцу которого я построил свою жизнь, попросили меня выступить после выставки позирования бодибилдеров в Ирландии. Я никогда, никогда не разговаривал с толпой, и моего английского не существовало. Я думаю, Рег, должно быть, понял, что в толпе фанатов бодибилдинга я был в безопасности, так как был новичком в этом квартале.  

Он сказал: «Арнольд, подойди, скажи пару слов». Я замёрз. Я был напуган. Но я наклонился к микрофону. "Я не говорю по английски. " Вот в чём дело: они немного похлопали.  

Рег сказал: «Почему бы тебе не сказать им, что ты любишь Ирландию? »  

«Я люблю Ирландию». Громче ура, может быть, я мог бы осуществить это.  

— Скажи им, если вернёшься.  

"Я хочу вернуться. " Еще больше ура. Я уже не так много болтал.  

«Спасибо, Арнольд, скажи публике, что ты их любишь».  

"Я вас всех люблю. " Большое ура.  

Каждое повторение, каждое сломанное предложение вселяли в меня уверенность. Я начал ездить в Южную Африку, где Рег заставлял меня говорить еще больше. Ключ был в том, чтобы получить эти маленькие победы, чтобы укрепить себя, и увидеть, хорошо, я вытолкнул себя из своей зоны комфорта и не умер. На самом деле, мне это понравилось.  

Найдите способы погрузиться в то, что заставляет вас чувствовать себя неуверенно; вам не нужно нырять с головой в первую очередь. Если это общение с людьми, не присоединяйтесь к дискуссионному обществу. Поставьте перед собой цель каждый день разговаривать с одним человеком, будь то почтальон, коллега или человек, который готовит вам кофе. И так же, как ваши тренировочные цели, отмечайте их каждый день. Чем больше вы делаете повторений, тем комфортнее вам будет делать то, что вас пугает. Я же говорил, все мои уроки начинаются в спортзале. Прогрессивная тренировка с отягощениями подходит почти для всех аспектов вашей жизни.  

Если вы обнаружите, что испытываете трудности, сосредоточьтесь на наращивании мышц уверенности, и все остальное встанет на свои места. Это не произойдет в одночасье, но эти маленькие победы помогут вам превратиться из того, кто вы есть сегодня, в человека, которым вы хотите стать завтра.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!  

Благодарю Вас за ценные советы, также у меня к Вам вопрос: какую рекомендуете пить воду в течение дня, сколько литров? С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day!  

Thank you for your valuable advice, I also have a question for you: what kind of water do you recommend drinking during the day, how many liters? Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

https://www. youtube. com/watch? v=JC1JYOxV1rs  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 39  

ПРЕМЬЕРА ТРЕЙЛЕРА FUBAR  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Примечание от Арнольда:  

Для тех из вас, кто был только в моём первоначальном списке и кто не понимает, почему я давно не отправлял ежемесячный информационный бюллетень, вот что я делаю каждый день. Я делюсь с вами на этой неделе, потому что у меня есть куча важных объявлений, и я думаю об объединении этих списков. Всё чаще и чаще в этих ежедневных электронных письмах я делюсь новостями, рассказываю свои личные истории и отвечаю на вопросы каждую неделю, с тренировками и рецептами, а также советами по здоровью и фитнесу. Я думаю, вам понравится, но если вы хотите выйти, без обид, просто нажмите «Отписаться». ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

ФУБАР  

Плохой спящий? Попробуй это.  

Как справиться со стрессом  

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

ФУБАР!  

Я говорил вам, ребята, что это большая неделя! Netflix позвольте мне впервые показать вам полный трейлер FUBAR. Я ТАК РАДУЮСЬ, что вы видите больше этого. Я разговаривал с репортёрами, которым разрешили посмотреть это в рамках маркетинговой кампании, и я был так счастлив, когда они сказали мне, что это напоминает им мою работу в «Правдивой лжи». Когда Ник Сантора писал это, мы стремились к смеси хардкорного боевика и весёлой комедии, так что это музыка для моих ушей.  

Вы можете добавить его в свой список Netflix, чтобы не пропустить, когда он выйдет 25 мая, нажав здесь: www. netflix. com/FUBAR.  

Достаточно разговоров, потому что это всё о действии, так что вот трейлер.  

Плохой спящий? Просто добавь железо  

Хороший ночной сон может сделать вас стройнее, ограничить чувство голода, улучшить здоровье мозга и помочь вам жить дольше. Но если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы сохранить своё здоровье, пока вы решаете свои проблемы со сном.  

Новое исследование предполагает, что физические упражнения могут снизить риски смертности, связанные с недостатком сна.  

Мы не говорим, что вы должны перестать меньше спать, но исследование показывает, что физические упражнения даже более эффективны, чем считалось ранее. В исследовании приняли участие более 90 000 взрослых в возрасте от 40 до 72 лет. В целом, у людей, которые недосыпали (менее 6 часов в сутки) и недостаточно занимались физическими упражнениями, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 69 процентов выше.  

Риск сердечно-сосудистых заболеваний полностью исчез у людей, которые по-прежнему не высыпались, но постоянно выполняли интенсивные физические нагрузки.  

Если вы хотите получить максимальную пользу от упражнений, вам нужно тренироваться с интенсивностью от умеренной до высокой (перевод: повышение частоты сердечных сокращений) более 150 минут в неделю. Не беспокойтесь, если вам кажется, что это много. Вы можете разделить это так, как вам удобно, будь то пять 30-минутных тренировок в неделю или всего несколько более длительных тренировок. Чтобы добиться нужного результата, начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку, комбинируя упражнения с собственным весом, ходьбу по склону, бег, занятия спортом или греблю. Вид деятельности значения не имеет. Работайте над тем, чтобы уделять время физическим упражнениям, и это может привести к увеличению продолжительности жизни.  

Как я справляюсь со стрессом: Даниэль  

Когда я понял, что на этой неделе мы запускаем книжную кампанию, трейлер телесериала и приложение, а также делаем эти регулярные ежедневные информационные бюллетени, интервью для СМИ и фотосессии, а также готовимся к двум крупным политическим мероприятиям по солнечной энергии и прекращению ненависти, Я начал впадать в то, что Арнольд называет «безумием». И я не буду лгать, так как я был с ним в течение 17 лет в июле этого года, мы достаточно близки, что иногда я ненавижу говорить: «Ты прав», но первое, что я сделал, это записал всё это. Я выстроил всё это и привёл в порядок, и я взял на себя обязательство, как он всегда делает, снимать только одну вещь за раз.  

Помимо его принципа концентрации, у меня есть ещё несколько вещей, которые помогают мне справляться со стрессом. Некоторые из них могут показаться вам неподходящими. Это нормально, вы должны найти свою собственную вещь.  

Во-первых, я придерживаюсь своего режима. Я прыгаю в холодную воду (ещё больше через минуту), разбужу нашу дочь, приступаю к тренировке и приступаю к работе. В конце дня я останавливаюсь, чтобы поужинать с женой и дочерью, и я отпускаю нашу дочь. Если я не могу контролировать что-то ещё, я могу контролировать это.  

Во-вторых, я стараюсь делать что-то действительно сложное каждый день. Я обнаружил, что если я прохожу через что-то, что доставляет мне дискомфорт, всё остальное становится легче на весь день. Для меня это означает, что я не принимал горячий душ в течение нескольких месяцев, и каждый божий день я сталкиваюсь с довольно тяжёлым грузом.  

Я либо принимаю холодный душ, либо холодную ванну по утрам. Я не разделяю громких заявлений ребят из Силиконовой долины по этому поводу. Но несколько месяцев назад, когда мы были в Австрии, однажды днём я воспользовался ледяным бассейном, чтобы преодолеть смену часовых поясов, и чуть позже понял, что вещи, на которые я обычно жаловался, кажутся мне довольно лёгкими по сравнению с этим. Это закаляет меня. Ракинг тоже. После того, как я закончил свою обычную тренировку, я в большинстве дней беру рюкзак с 60 фунтами (это чуть больше трети моего веса тела, пожалуйста, не делайте так много, если вы начинаете). Когда я начал это, 30 фунтов чувствовали себя некомфортно. Для вас это может быть 10. ) и делаю свои первые звонки за день, когда выгуливаю свою собаку и думаю: «Зачем я это делаю? ». После того, как я сделал эти две вещи, остаток дня почти не ощущается тяжёлым. Это точно будет не у всех. Но подвергая себя некоторому дискомфорту, который подталкивает меня, но не собирается меня убивать, я готов почти ко всему.  

В-третьих, я очень сильно сосредотачиваюсь на правильном питании. Салат из шпината/авокадо/помидоров/огурцов/курицы/оливкового масла и уксуса, которым я поделился с вами, является моим основным обедом в трудные дни, потому что на его приготовление уходит 5 минут, а у меня, по крайней мере, как только я ем углеводы, Я начинаю падать. Так что куча овощей, здоровый белок и жиры — это мой ход, когда мне нужно писать и много работать. Если я не буду осторожен, я пропущу приём пищи, и я знаю, что это означает, что я ем бананы за ужином, поэтому, несмотря ни на что, я заставляю себя остановиться в обеденное время и поесть.  

Наконец, я ложусь спать БЕЗУМНО рано с тех пор, как у нас родилась дочь. Мы уложили её в 7, а меня, по сути, в 8. Обычно я читаю или смотрю что-то с женой и иду спать к 9 вечера, но часто я ухожу ещё раньше. Это означает, что в большинстве дней я могу проснуться в 5 утра и поспать 8 часов. И это дает мне несколько часов до того, как большинство людей (включая нашу дочь) проснутся, чтобы опередить работу, что облегчает поиск времени для таких вещей, как мои тренировки.  

Но иногда, когда у меня много дел, как на этой неделе, я просыпаюсь в 3 или 4 часа, и мой разум гоняется, и именно здесь очень ранний отход ко сну спасает меня (для тех из вас, кто недавно родил, это также спасает вы, когда ваш ребёнок просыпается посреди ночи, что и привело к поведению старика для меня). Вчера утром я спокойно отвечал на вопросы службы поддержки клиентов приложения с 4 до 6:45, когда наша дочь проснулась. Сегодня я проснулся в 3, думая, что мы случайно отправили это электронное письмо с трейлером в обычное время, но, к счастью, у меня все ещё было шесть часов сна, и я использовал своё время, чтобы связаться с командой приложения в Европе. К выходным вернусь к 8 часам. Раньше у меня было FOMO, если я ложился спать до 10, но теперь я понимаю, что у меня столько же времени, сколько и у всех — часы, которые я теряю ночью, я получаю утром.  

Так что это для меня. Придерживайтесь моего распорядка, делайте вещи, которые доставляют мне дискомфорт, хорошо питайтесь и ложитесь спать пораньше. Если я сделаю это, я смогу пройти почти через всё. И на сегодняшний день я сделал это через все три наших больших запуска, один за другим.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку, с удовольствием посмотрю новый фильм от Netflix с Вашим участием! С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter, I will be happy to watch the new Netflix movie with your participation! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

https://www. youtube. com/watch? v=f6A56zcGeWE  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 40  

Друзья! Сегодня получил в информационной рассылке персональный реферальный код от Арнольда Шварценеггера, чтобы подписаться в числе 5000 на его новое фитнес-приложение, большой успех для меня. Снова посмотрел по этому поводу "Бегущего человека", "Терминатора 1, 2", "Хищника" и "Красную жару".  

Привет всем -  

Пятна в приложении Pump исчезают всего через пару часов. Спасибо вам за безумный интерес. Как я уже упоминал сегодня утром, мы хотели сохранить этот объем небольшим, чтобы все сделать правильно. Мы хотим сделать это лучшим фитнес-приложением, когда-либо созданным. Это означает взаимодействие со всеми вами (сегодня утром я отвечал на вопросы новых пользователей приложения), выслушивание ваших отзывов и реинвестирование во все изменения и функции, которые вы хотите.  

Когда мы будем готовы открыться более чем 5000 людям, я всегда буду предупреждать всех вас, прежде чем что-либо говорить в социальных сетях.  

Я не могу дождаться, когда ты присоединишься к нам. Спасибо вам, спасибо вам, спасибо вам.  

Приглашение от Арнольда  

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Примечание от Арнольда:  

Для тех из вас, кто был только в моём первоначальном списке и кто не понимает, почему я давно не отправлял ежемесячный информационный бюллетень, вот что я делаю каждый день. Я делюсь с вами на этой неделе, потому что у меня есть куча важных объявлений, и я думаю об объединении этих списков. Всё чаще и чаще в этих ежедневных электронных письмах я делюсь новостями, рассказываю свои личные истории и отвечаю на вопросы каждую неделю, с тренировками и рецептами, а также советами по здоровью и фитнесу. Я думаю, вам понравится, но если вы хотите выйти, без обид, просто нажмите «Отписаться». ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Приглашение Арнольда  

Участник недели: Джон  

Острая паста с креветками  

Ваше приглашение в приложение Pump  

На этой неделе мы открыли фитнес-приложение, над которым я работал с Дэниелом и Адамом, для небольшого списка людей, которые просили получать немедленные уведомления, и оно запущено и работает. Это мягкое открытие, поэтому вы не увидите его в моих социальных сетях. Мы впускаем 5000 человек, а затем закрываем двери, пока не создадим следующую версию. Нажмите здесь, чтобы присоединиться и использовать реферальный код PUMP...  

Вот небольшое видео о том, что это такое.  

Когда мы планировали запуск, мы сказали, что собираемся продать 2500 пожизненных абонементов, но эксперты по приложениям сказали нам не делать этого. «Вам нужен регулярный доход», — сказали они. Но моя цель — не доход (да, нам нужен доход, чтобы мы могли немедленно создать следующую версию, и мне нравится, когда моя команда зарабатывает немного денег), это вдохновляет на пожизненную приверженность фитнесу и самосовершенствованию. Итак, мы продали 2500 мест. Они были более популярны, чем места с годовой подпиской, потому что пожизненное членство включает в себя билеты на Arnold Classic в следующем году, где мы проведём встречу с приложением, эксклюзивную футболку и семинар Zoom со мной, который предназначен только для пожизненных участников (и недавно я узнал, что люди берут целое состояние, когда я выступаю на их конференциях). Они были распроданы, поэтому я сказал команде открыть ещё тысячу, потому что я слушаю людей.  

Вы, ребята, являетесь частью моего положительного уголка в Интернете, поэтому я хочу включить в него как можно больше из вас. Мы всё ещё закрываем двери на несколько месяцев, как только количество участников достигнет 5000. У нас уже есть невероятные предложения по добавлению функций от наших участников, чтобы реализовать наши собственные большие планы, и цель здесь — создать лучшее фитнес-приложение всех времён. Первые 5000 членов-основателей станут важной частью его создания, но я пытался делать вопросы и ответы в приложении, где я могу связаться со всеми, и это уже сложно, поэтому мы не можем слишком быстро расти.  

Но я вижу в сообществе и в социальных сетях, как сильно люди любят свои планы тренировок и сообщество. Это сумасшествие: Дэниел сказал мне, что наш самый частый запрос в службу поддержки — как перейти с годового членства на пожизненное (они всё ещё выясняют это, но это хорошая проблема, и это показывает, что у нас что-то есть). Поэтому я хочу убедиться, что у моей деревни есть возможность присоединиться. Всего осталось около 1500 мест, примерно половина из них пожизненные. Если вы не сделаете это, мы откроем немного больше годовых подписок и добавим ежемесячные, через несколько месяцев с версией 2. Но мы никогда не будем продавать пожизненное членство с мотивационным призывом Zoom и всем остальным снова, потому что вы не можете масштабировать этот материал.  

Так что зайдите на thepump. app как можно скорее и загрузите – PUMP... – это секретный код, который даёт вам доступ к покупке. Пожалуйста, не делитесь кодом в социальных сетях и, пожалуйста, не сердитесь, если вы пропустите его на этот раз — мы получим вас в следующей версии.  

И для тех из вас, кто беспокоится о деньгах: я хочу, чтобы вы знали, что этот информационный бюллетень всегда будет бесплатным. Мы всегда будем делиться еженедельной тренировкой и всей информацией, к которой вы привыкли, бесплатно. Я вижу это как разные спицы на одном колесе. Pump предназначен для людей, которым нужна поддержка, коучинг, больше взаимодействия с сообществом, со мной и моей командой, а также полная программа, разработанная для вас, независимо от того, начинаете ли вы или тренируетесь уже 10 лет. Это то, что я хотел в фитнес-приложении; что-то, что заставит людей придерживаться плана, а не менять его каждые несколько недель. Это для тех случаев, когда вы почувствуете любовь к фитнесу и захотите взять на себя настоящие обязательства. Arnold’s Pump Club даст вам этот вкус; чтобы вы влюбились в здоровье и фитнес и добавили немного позитива в свой день.  

Я увижу некоторых из вас в The Pump позже сегодня. И я увижу остальных из вас прямо здесь завтра.  

Участник недели: Джон  

Джон (имя изменено, но мы называем его в честь Джона Коннора, потому что он любит Терминатора) несколько недель назад прислал Адаму, Даниэлю и мне видео, которое тронуло наши сердца... Его борьба и то, как он преодолел, вдохновили всех нас и дали нам топливо, чтобы мы никогда не прекращали этот информационный бюллетень, потому что, если он может кому-то так сильно помочь, как мы можем остановиться? Он показал нам, насколько полезными мы можем быть на самом деле, поэтому мы хотим поблагодарить его. Теперь давайте послушаем Джона.  

Как выглядит ваше ежедневное движение?  

До того, как я присоединился к Pump Club, я висел на волоске и был слишком близок к тому, чтобы проиграть. Это было потому, что я слушал скептиков. Худший из всех жил в моей голове. Я преодолел это, когда был в худшей форме в своей жизни и был очень близок к смерти, просто доверившись моему герою.  

Он сказал: «Перестань думать и просто сделай это, несмотря ни на что». Благодать — это только полдела. Без действия это просто означает, что вы можете спокойно стоять на месте и, в моем случае, умереть. Арнольд дал мне следующие шаги, и это стало моей мантрой. В то время я был в агонии, но теперь моя жизнь вернулась благодаря этой глубокой и простой мантре.  

Как только я просыпался, я повторял себе. «Не думай, просто сделай это» снова и снова, пока я не пошёл по дороге с ходунками. Только не забудь сначала одеться. Ошибка новичка.  

Что вы хотите сказать всем в этой деревне, кто только начинает?  

По крайней мере, я думаю, что самые важные ингредиенты для начала работы — это просто расширение того, что я только что сказал. Благодать И действие. Поэтому я объединил советы двух моих величайших героев. Фред Роджерс и Арнольд Шварценеггер (и мне не терпится услышать это голосом Терминатора в подкасте). Надеюсь, это заставит вас смеяться.  

«Ты сделал этот день особенным, просто будучи собой. Во всём мире нет такого человека, как ты, и ты мне нравишься такой, какая ты есть».  

Я оставлю вам две вещи, которые нужно запомнить, и два правила, которые помогут вам добиться успеха от парня, который прошёл через ад и знает толк в том, чтобы начать всё сначала.  

Когда вы боитесь, помните, что вы не можете быть храбрым, если сначала не испугаетесь.  

Когда вы чувствуете слабость, помните, что сила не в отсутствии чувств, а в том, чтобы чувствовать ВСЁ и делать то, что должно быть сделано в любом случае.  

Два правила.  

Один. Никогда не унижай свой дух ни перед кем и ни перед чем!  

Два. Никогда не сдавайся, пока не умрёшь. Тогда вставай и продолжай качать!!  

Рецепт недели  

На прошлой неделе я рассказывал о своей пасте с креветками. Это довольно легко и здорово.  

Вот всё, что вам нужно:  

фунт креветок  

паста на выбор  

2 столовые ложки оливкового масла  

Калабрийский перец чили  

Шпинат  

сердцевины артишоков, нарезанные на четвертинки (обман, используя банку)  

2-4 зубчика чеснока  

соль  

перец  

Вы можете обмануть это, купив калабрийский перец чили в масле (для тех из вас, кто живет в Калифорнии, у Trader Joe's есть соус Bomba), чтобы заменить оливковое масло и калабрийский перец чили. Если вы не любите острое, исключите перец чили или сделайте его очень легким и просто используйте оливковое масло и чеснок для соуса.  

Сначала смешайте креветки, оливковое масло, нарезанные зубчики чеснока, калабрийский перец чили, соль и перец в пакете на молнии. Вот где я обманываю. Для стейка я использую су-вид (у меня самый дешевый), о котором я уже говорил. Ставлю на 135 градусов, кладу пакет с креветками и все остальное в воду и иду на 30 минут.  

Начните кипятить воду с небольшим количеством соли для пасты. Когда я готов готовить, я разогреваю чугунную сковороду. Положите макароны в воду, потому что это займет больше времени, чем все остальное. (Начинайте пробовать макароны за 2 минуты до того, как на пакете появится сообщение о том, что они готовы, потому что вы хотите, чтобы они были аль денте с небольшим щелчком. )  

Затем я добавляю креветки, чеснок, оливковое масло, обжариваю в течение минуты и перекладываю креветки на тарелку. (Если вы пропускаете су-вид, просто замаринуйте креветки в пакете, а затем готовьте их, пока они не нагреются до 140 градусов внутри сковороды).  

Как только креветки вынуты из кастрюли, я бросаю шпинат и сердцевины артишоков, пока шпинат не увянет, а сердцевины артишоков не приобретут неприятный привкус. Примерно в это же время макароны готовы. Я беру ; стакана воды для пасты и процеживаю макароны, затем бросаю их в чугунную сковороду со шпинатом, сердцевинами артишоков, оливковым маслом, чесноком, смесью калабрийского чили и перемешиваю. Обычно я добавляю воду для пасты, чтобы все смешалось, а затем креветки. Я бросаю все в течение минуты или двух, а затем выкладываю на тарелку.  

Активное приготовление здесь должно длиться не более 15 минут (я сам засекал). Посыпьте сыром пармезан и перцем и подавайте.  

Поднимите своих друзей, получите персональную подписанную копию моей Энциклопедии бодибилдинга.  

Помоги мне в моем фитнес-крестовом походе и набери новых членов. Поделитесь своей реферальной ссылкой, и если 2 человека зарегистрируются в The Pump Daily, вы получите право выиграть персональную подписанную копию моей Энциклопедии бодибилдинга. Будут выбраны пять победителей.  

Отправьте или отправьте по электронной почте эту ссылку своим друзьям, чтобы войти.  

https://sparklp. co/bbe1b26d  

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ  

Что такое насос?  

The Pump — это фитнес-приложение и сообщество, созданное Арнольдом Шварценеггером. После более чем 50 лет распространения фитнеса через книги, документальные фильмы, семинары и брошюры, Арнольд переносит свой крестовый поход в 21 век. Вы найдёте тренировочные программы, основанные на тренировках Арнольда, статьи и видео, которые вас вдохновят, а также сообщество новых друзей, стремящихся стать лучше. Pump — это позитивный уголок в Интернете, где вы можете укрепить уверенность, а не только мышцы.  

Арнольд действительно участвует?  

Абсолютно. Арнольд основал компанию с многолетними членами своей команды и полностью её контролирует. Он является источником вдохновения для всего приложения, он разработал программы тренировок, и вы увидите, как он появляется в комментариях. Это приложение берёт позитивный настрой, над распространением которого он работал десятилетиями, и помещает его в ваш телефон. Мы не могли бы сделать это без самого человека.  

Что я могу получить?  

За $9, 99 в месяц вы получаете:  

Индивидуальные программы тренировок, разработанные Арнольдом  

Библиотека видеоупражнений с демонстрациями и инструктажем от Арнольда  

Рекомендации по диете и питанию с примерами шаблонов блюд  

Мотивационные статьи и видео от Арнольда  

Невиданные ранее видео и фото из архива Арнольда  

Поддерживающее сообщество во главе с Арнольдом  

Ноль рекламы, ноль негатива, ноль троллей  

Насос будет постоянно расти, никогда не останавливаться. Как говорит Арнольд, «Оставайтесь голодными».  

Что, если я никогда раньше не был в тренажёрном зале и не тренировался?  

Арнольд говорит: «Фитнес для всех». Это касается не только бодибилдеров и пауэрлифтеров. Это означает, что вы, даже если спортзалы всегда пугали вас или вы просто не знаете, как начать приводить себя в форму. Существует множество приложений, которые помогут стать стройнее. Когда мы начали создавать это, Арнольд потребовал, чтобы его приложение приветствовало людей, которые никогда не прикасались к весу и не ходили в тренажерный зал, в его фитнес-крестовый поход. Программа «Начнём с нуля» создана для вас. Это не убьёт вас болезненностью и не отпугнёт. Это введение в движение, которое было протестировано на людях всех возрастов и уровней физической подготовки со всеми видами ограничений. Мы хотим, чтобы вы поняли, что фитнес находится в пределах досягаемости, и вы можете чувствовать себя комфортно с движениями в уединении и комфорте собственного дома без необходимости покупать какое-либо оборудование.  

Как получить реферальный код?  

В настоящее время Pump ограничен 5000 членов-основателей. Арнольд отправил реферальные коды в свой список адресов электронной почты — по мере появления свободных мест это лучшее место, где их можно получить. Подпишите здесь.  

https://www. youtube. com/watch? v=RceZCWdi4ZE  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за ссылку на приложение по бодибилдингу! С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the link to the bodybuilding app! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 41  

Арнольд о психическом здоровье, выходных и притворстве  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Примечание от Арнольда:  

Для тех из вас, кто был только в моем первоначальном списке и кто не понимает, почему я давно не отправлял ежемесячный информационный бюллетень, вот что я делаю каждый день. Я делюсь с вами на этой неделе, потому что у меня есть куча важных объявлений, и я думаю об объединении этих списков. Все чаще и чаще в этих ежедневных электронных письмах я делюсь новостями, рассказываю свои личные истории и отвечаю на вопросы каждую неделю, с тренировками и рецептами, а также советами по здоровью и фитнесу. Я думаю, вам понравится, но если вы хотите выйти, без обид, просто нажмите «Отписаться». ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Отказаться от Google  

Вопросы и ответы с Арнольдом  

Вызов страха и комфорта  

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Может быть, не гуглите это  

Мы все виноваты в том, что используем Google для ответа на наши самые насущные потребности и вопросы. Но в связи с эпидемией ожирения, охватившей весь мир на протяжении десятилетий, возможно, пришло время задать важный вопрос: играют ли поисковые системы роль в том, что мы становимся менее здоровыми?  

Недавний опрос показывает, что почти 40 процентов людей будут искать ответы на вопросы о здоровье в Интернете вместо того, чтобы посещать своего врача, и многие из ответов, которые они находят, не помогают.  

Возможно, неудивительно, что большое количество поисковых запросов привело к путанице в мире. Это не значит, что Google является ядром проблемы. Это намного сложнее. Но на некоторые изменения вы не можете повлиять, а другие находятся под вашим контролем. И дезинформация явно не помогает.  

Показательный пример: 64 процента людей считают, что все углеводы «вредны» для вашего здоровья. Если вы читали этот информационный бюллетень, вы знаете, что все углеводы не плохие, и диеты с высоким содержанием углеводов могут способствовать здоровой потере жира. В то время как потребление слишком большого количества обработанной пищи и сахара может быть проблемой, углеводы, включая такие продукты, как хлеб, рис, картофель и фрукты, связаны с улучшением настроения, потерей жира, здоровьем мозга и сердца и долголетием. Многие диеты работают, но экстремальные диеты, как правило, терпят неудачу в долгосрочной перспективе.  

Мы не призываем отказаться от Интернета. Но мы предполагаем, что становится всё труднее найти качественную информацию. Изменения могут быть очень трудными, и небольшой дискомфорт может принести вам пользу. Но если ваши поиски приводят вас к экстремальным ограничениям, отказу от целой группы продуктов или питанию таким образом, что вы чувствуете себя несчастным, это, вероятно, не то решение, которое вам нужно. Именно поэтому мы создали этот бюллетень. Мы продолжим приносить смесь научной информации, практических советов и много позитива.  

Арнольд Вопросы и ответы  

Ух ты. Это большой. Прежде всего, я хочу поблагодарить психолога, который прокомментировал меня и попросил напомнить моей аудитории, что в терапии нет ничего плохого. Я согласен на 100 процентов. Я говорил об этом в предыдущем информационном бюллетене, но вы должны относиться к своему разуму не иначе, чем к своему телу. Вы должны тренировать обоих. Если бы ваше колено сдерживало вас и заставляло вас хромать повсюду, вы бы обратились к физиотерапевту. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что вам нужна помощь с вашим разумом. Никто. На самом деле, если вы думаете о том, чтобы дать деньги какому-то гуру, который обещает сделать вашу жизнь идеальной, лучше потратьте их на психотерапевта. Давайте тренировать эти умы.  

Итак… вернемся к вопросу. Я не знаю, что происходит с психическим здоровьем мужчин. Я вижу статьи о кризисе психического здоровья у мужчин. Но я также вижу статьи о кризисе психического здоровья среди молодых женщин и девушек. Похоже, у нас может быть просто человеческий кризис.  

Я не эксперт. Вам лучше обратиться к психологу, который просил меня прокомментировать терапию. Но вам нужно мое мнение, и она тоже. Так что поделюсь.  

Я простой, поэтому я спрашиваю себя, что изменилось. Вот что я вижу: социальные сети. Люди целыми днями проводят в сети, и в Интернете полно брехливых артистов, шарлатанов и возмутительных продавцов; «авторитеты», которые говорят вам, что вы должны носить это, иначе вы ничего не стоите, люди, которые говорят вам, что мир разваливается, хотя по большинству показателей он лучше, чем когда-либо, или мошенники, которые продают вам какой-то фиктивный курс о как быть мужчиной. Я дам вам подсказку: никому не нужен класс по этому поводу. И никто, кто является настоящим лидером, не называет себя «альфой». Это абсурд. Если бы кто-нибудь сделал это в Gold’s Gym, мы бы смеялись до упаду.  

Социальные сети вызвали кризис доверия, потому что люди теряют целеустремленность, прокручивая ленты новостей весь день. Им говорят, чтобы они боялись, и им говорят, что они недостаточно хороши. Нам нужно подписать и укрепить уверенность в реальном мире, о чём я говорил ранее на этой неделе, как о чём-то, что вы делаете, делая маленький шаг, чтобы сделать то, что доставляет вам дискомфорт, а затем делаете больший шаг, и так далее и тому подобное. Не нужно выкладывать эту чушь в интернет. Это фальшивая уверенность. Настоящий вид требует работы, постоянных повторений и чувства дискомфорта, и слишком много людей уклоняются от всего этого. Я думаю, что люди не желают чувствовать себя немного вне своей зоны комфорта даже на минуту, но жизнь не будет комфортной всё время, поэтому она выбивает их из колеи, когда они сталкиваются с паршивыми моментами.  

Если бы я мог что-то сказать этим мужчинам и женщинам, это было бы отключить социальные сети, подумать о своей самой большой неуверенности и начать работать над этим в реальном мире. Выходите на улицу, занимайтесь спортом, разговаривайте с реальными людьми. Перестаньте слушать этих инфлюенсеров и то, что, по их мнению, вам нужно. Они продают вас. И прежде чем кто-нибудь скажет, что я «бросаю тень» на кого-то конкретного, я только недавно узнал обо всём этом, как быть мужчиной, когда репортёр сказал мне, что я полная противоположность нескольким из этих мошенников, которых я не слышал, и я не мог поверить, что это происходит. Но я счастлив быть здесь, чтобы дать позитивный голос в социальных сетях и Интернете.  

И опять же, я не специалист. Если вы боретесь, обратитесь за помощью. Это требует настоящей силы.  

Я почти такой же я, всё время. Так что это естественно. Тупость, которую вы видите в интервью? Мне. Стратегию, которую вы видите в «Качая железо»? И меня. Я ничего не подделываю, потому что думаю, что это доставит вам неприятности... Вот почему я курю сигары, хотя занимаюсь фитнесом. Я не хочу лгать тебе, я мог бы скрыть это, как и другие люди. Но это подделка. Я был на виду у публики большую часть своей жизни. Было бы слишком сложно подделать это.  

Я фантастический – спасибо, что спросил, мой друг.  

Вызов страха и комфорта  

Иногда вызов, который вам нужен, является самым очевидным. Но причина, по которой мы не предпринимаем никаких действий, заключается в том, что мы предполагаем, что что-то настолько простое не может изменить ситуацию.  

В эти выходные я хочу, чтобы вы попробовали что-то новое. Это может показаться не таким уж сложным, но я хочу, чтобы вы поняли, почему это сложнее и полезнее, чем вы думаете.  

Исследования показывают, что занятие чем-то новым способствует выбросу дофамина, который может улучшить обучение и память. Но дело не только в том, что ваш мозг становится сильнее — он также становится счастливее. Дофамин также связан с тем, что у вас больше положительных эмоций и меньше отрицательных.  

Мы создаём уголок позитива в Интернете. Это означает, что мы сосредоточены на том, чтобы делиться самыми здоровыми привычками, подчёркивая, как формировать привычки и вносить долгосрочные изменения, а также помогать вам увидеть, что жизнь, которую вы хотите, ждёт вас. Наша задача — помочь проложить дорогу. Ваша задача – идти по нему... и продолжать идти, когда есть кочка или объезд. Как Адам всё время говорит, ты не можешь облажаться! Это больше, чем мантра; это научно обоснованный подход к тому, чтобы не допустить, чтобы промахи воспринимались как неудачи, и понять, что вам не нужно быть совершенным, чтобы добиться невероятного прогресса.  

Подготовка вашего ума к путешествию — большая часть битвы. И лучшее место для начала — это немного новизны.  

Так что пробуйте что-то новое. Может быть, это найти больше покоя, читая книгу или слушая подкаст. Когда вы в последний раз исследовали новый город или удивляли старого друга. Вы можете попробовать новый вид спорта или записаться в новый класс. Это может быть даже так просто, как попробовать новый рецепт или позволить детям приготовить вам еду. Если ничего не кажется правильным, примите вызов, который, как вы знаете, полезен для вас, и проведите целый день без социальных сетей.  

Страх и комфорт стоят на пути многих вещей, о которых вы думаете, но никогда не пытаетесь. Пусть эти выходные станут для вас моментом, когда вы отпустите этот страх, примете дискомфорт и предпримете действия, которые поднимут вам настроение и сделают предстоящую неделю более счастливой и здоровой.  

Как всегда, большое спасибо за чтение. Мы надеемся, что у всех вас есть фантастические выходные!  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 42  

Мотивация на понедельник от Арнольда  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Удивительный стимулятор мозга  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Понедельник Мотивация  

В большинстве понедельников я делюсь небольшой мотивацией, которая, надеюсь, поможет вам в вашем стремлении становиться немного лучше каждый день.  

На этой неделе я хочу превратить это «я» в «мы». Я хочу, чтобы вы использовали немного энергии, чтобы сделать чей-то день немного лучше.  

Наша цель здесь велика: создать уголок позитива в Интернете. Для этого мы должны работать над тем, чтобы стать более позитивными, но мы также должны работать над распространением нашего позитива.  

Когда я вижу, как вы все делаете это в социальных сетях и в моём собственном приложении, мне это нравится. Вы подбадриваете друг друга, что и является целью, потому что я могу поднять не так много. Но вместе мы можем поднять мир.  

На этой неделе я хочу, чтобы вы помогли сделать позитив заразным. Возможно, вы знаете кого-то, кого нужно подвезти. Вы можете просто увидеть кого-то, кого вы не знаете, кто борется. Будь то друг или незнакомец, я хочу, чтобы на этой неделе вы приложили усилия, чтобы сделать чей-то день лучше. Вам не нужно делать никаких грандиозных жестов, просто верните немного позитива, который мы создаём в нашей маленькой деревне, тому, кто в этом нуждается.  

Я всегда говорю вам о том, какую пользу мне приносило наличие партнёров по тренировкам на протяжении всей моей жизни, потому что всегда будут дни, когда мы не чувствуем себя лучше. Но в такие дни наши партнёры по тренировкам помогают нам двигаться вперед. Станьте партнёром по тренировкам на этой неделе, будь то онлайн или в реальном мире.  

Я думаю, вы обнаружите, что стремление изо всех сил помочь кому-то другому помогает вам, и вы станете зависимым от того, чтобы отдавать и распространять позитив, как я.  

Расскажите мне, как это происходит. Давайте соберём нашу маленькую позитивную армию и расширим этот позитивный уголок интернета.  

Усилитель разума без кофеина  

Пожуйте вот это: если вашему мозгу нужна зарядка — и вы хотите избежать кофеина — попробуйте жевать резинку.  

Исследования показывают, что всего 15 минут жевания резинки могут помочь вам стать более бдительными, улучшить концентрацию и внимание и даже повысить производительность труда.  

Мы шокированы тем, что производители жевательной резинки не использовали это в маркетинговых кампаниях. Хотя исследователи не имеют полного представления о том, что происходит, у них есть несколько надёжных теорий. Жевательная резинка увеличивает приток крови, нагружая мышцы челюсти, что увеличивает приток крови к голове, повышает возбуждение мозга и улучшает внимание. Или, может быть, поскольку жевательная резинка помогает снизить уровень стресса, она освобождает ваш мозг для лучшей концентрации. А если у вас сложная или продолжительная задача, жевательная резинка даёт ещё больше преимуществ.  

Кофеин по-прежнему невероятно эффективен, но, если вы помните из предыдущих информационных бюллетеней, употребление кофеина менее, чем за 9 часов сна может нарушить ваш отдых и вызвать другие расстройства здоровья. Таким образом, прием кофеина утром и жевательной резинки днём может быть одним из самых простых способов оставаться сосредоточенным и продуктивным в течение всего дня с меньшим количеством недостатков.  

Тренировка недели  

Пришло время стряхнуть пыль с повязок сопротивления, которые вы приобрели во время пандемии. В этой тренировке используются так называемые механические дроп-сеты, чтобы тренировать мышцы за меньшее время и с меньшим количеством упражнений. Этот тип дроп-сетов означает, что вы начинаете с более сложной версии упражнения (с использованием бинтов), а затем без отдыха переходите к чему-то менее сложному. Эта комбинация оставит ваши мышцы накачанными, а сердце изнурённым.  

Прежде чем приступить к этой тренировке, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы.  

Как это сделать  

Выполните комбинацию из трёх упражнений в виде трисета. Это означает, что выполняйте подход каждого упражнения с одним и тем же номером в списке (например, 1А, 1В и 1С) и отдыхайте как можно меньше. Выполнив все три упражнения, отдохните 2-3 минуты, а затем снова повторите три подхода. Не переходите к следующей группе из трёх упражнений, пока не выполните все подходы.  

1А. Приседания с лентой сопротивления: 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)  

1Б. Приседания с собственным весом: 4 подхода по 1 5-20 повторений (без отдыха)  

1С. Приседания у стены: 4 подхода по 20-30 секунд.  

Отдых 2-3 минуты  

2А. Отжимания с лентой сопротивления: 4 подхода по 10 повторений (без отдыха)  

2Б. Отжимания: 4 подхода x AMRAP (как можно больше повторений) (без отдыха)  

2С. Отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях: 4 подхода по 10-20 повторений.  

Отдых 2-3 минуты  

3A) Доброе утро с бандажами: 3 подхода по 10 повторений (без отдыха)  

3B) Подъём бедер на одной ноге (обе ноги): 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)  

3C) Подъём таза на двух ногах 3 подхода по 10-20 повторений  

Отдых 2-3 минуты  

Нет группы? Без проблем. Просто выполняйте тренировку без упражнений с полосой сопротивления. Тренировка будет немного короче, но по-прежнему невероятно сложной.  

Весовая версия  

1А. Приседания с собственным весом 4 подхода по 15-20 повторений (без отдыха)  

1Б. Приседания у стены 4 подхода по 20-30 секунд  

Отдых 2-3 минуты  

2А. Отжимания 4 подхода x AMRAP (как можно больше повторений) (без отдыха)  

2Б. Отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях 4 подхода по 10-20 повторений  

Отдых 2-3 минуты  

3A) Подъём бедра на одной ноге 3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)  

3B) Подъём таза на двух ногах 3 подхода по 10-20 повторений  

Отдых 2-3 минуты  

Вот и всё! Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за ценную информацию о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your valuable information about a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 44  

Детокс в сауне  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Работают ли сауны для детоксикации?  

Есть больше, потерять больше уравнения  

Защитник мышц  

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Миф или магия: работают ли сауны для детоксикации?  

Примечание от Адама: мы думали, что начнём отвечать на ваши вопросы о популярных тенденциях. А когда у нас нет ответов, мы обратимся к лучшим мировым экспертам, чтобы помочь вам понять, что стоит вашего времени. Мы будем продолжать делать это до тех пор, пока вы считаете это полезным.  

Сауны горят в оздоровительных кругах. Если вы слушаете некоторые из самых популярных подкастов, вы можете подумать, что сауны — это источник молодости, лучший инструмент восстановления, оптимизатор мышц и идеальный детокс – всё в одном. И хотя мы думаем, что у сауны действительно есть потенциальные преимущества для здоровья, есть одно преимущество, которое, по-видимому, в основном преувеличено.  

Если вы используете сауну для детоксикации, вы, скорее всего, не избавитесь от токсинов с потом.  

И это не имеет ничего общего с тем, сколько вы потеете, какой тип сауны вы предпочитаете или как долго вы можете продержаться.  

Ваш пот содержит небольшое количество токсинов. Исследователи обнаружили, что если вы выделяете в общей сложности 2 литра пота каждый день (это много пота! ), он будет содержать менее 1/10 нанограмма загрязняющих веществ.  

Другими словами, это менее 1 процента от общего количества токсинов, которые вы можете употребить за день. Вы можете найти и другие преимущества тепла, но для детоксикации это мало что даст. Если вы хотите, чтобы мы рассказали больше о саунах — или у вас есть другие темы, о которых вы хотели бы узнать — сообщите мне об этом.  

Уравнение «Ешь больше, больше теряй»  

Когда вы думаете о диете, типичный подход заключается в том, чтобы есть меньше. И это правда — за одним большим исключением. Когда вы едите больше белка, вы теряете больше веса.  

В одном исследовании, когда люди удвоили ежедневное потребление белка, они потеряли на 11 фунтов больше, чем люди, которые потребляли меньше белка.  

Причина больших потерь была проста. Те, кто потреблял больше белка, в конечном итоге съедали примерно на 450 калорий меньше в день. И это не должно вызывать удивления, поскольку многочисленные исследования показали, что белок помогает людям чувствовать себя более сытыми. Это означает, что употребление таких продуктов, как птица, рыба, яйца, чечевица, бобы, нежирное мясо или ваш любимый протеиновый порошок, может уберечь вас от бессмысленных перекусов или употребления в пищу продуктов, которые с меньшей вероятностью будут вызывать чувство сытости.  

Самая удивительная часть? Увеличение количества белка было единственным изменением, которое участники внесли в свой рацион. Никакого стресса из-за того, что вы облажались, или беспокойства о том, когда есть, о количестве приёмов пищи в день, голодании или суперпродуктах.  

Но не перекручивайте. Если ваша цель — похудеть, вам не нужно есть больше белка, чтобы похудеть. Это вопрос сытости и калорий, потому что чем меньше вы едите, тем сильнее вы чувствуете голод. Вот почему добавление белка может быть «лёгкой кнопкой», потому что это помогает вам чувствовать, что вы едите больше, но при этом потребляете меньше калорий в целом.  

Связь сна и мышц  

Вы только что узнали, что употребление большего количества белка может помочь, если вы пытаетесь похудеть. Но если вы урезаете калории, ваши привычки сна могут определить, сбрасываете ли вы жир или мышцы.  

Исследователи обнаружили, что всего одна неделя сокращения сна может привести к потере значительного количества мышц.  

В исследовании все участники придерживались диеты для похудения, но одна группа также ограничила свой сон на 1 час в сутки в течение недели. Все потеряли одинаковое количество веса. Но те, кто в группе сокращения сна, сохранили больше жира и в основном потеряли мышцы.  

Участникам исследования разрешили поспать столько, сколько они хотели по выходным, но они всё равно перешли от потери в основном жира к потере в основном мышечной массы в результате недосыпа в будние дни.  

Это не первый случай, когда лишение сна связывают с потерей мышечной массы. В другом исследовании участники, которые спали по 5, 5 часов в сутки (по сравнению с 8, 5 часами), увидели, что почти 80% их потери веса приходится на мышечную массу (а не на жир).  

Несмотря на то, что во время диеты ожидается некоторая потеря мышечной массы, вы можете помочь сохранить свои с трудом заработанные мышцы, усердно тренируясь, потребляя достаточное количество белка и высыпаясь.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информационную рассылку о здоровом питании и спорте. Какую воду и в каких количествах Вы рекомендуете пить в течение дня? С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter on healthy eating and sports. What kind of water and in what quantities do you recommend drinking during the day? Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 45  

4-1-1 на тренировке  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Метод обучения 4-1-1  

Участник недели  

Кухонный инструмент, облегчающий жизнь  

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Тренировка 4-1-1 (и другие советы и приёмы)  

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки приносили результаты, Арнольд скажет вам, что вы должны использовать прогрессивное сопротивление. Ваше тело адаптируется и совершенствуется, делая каждую тренировку тяжелее предыдущей. Слишком часто люди приходят и усердно работают, но делают одни и те же повторения и подходы в каждом упражнении.  

Добавление большего веса является наиболее распространённой формой прогрессивного сопротивления. Вы также можете добавить подходы или повторения. Но увеличение скорости повторений — это техника, которая может изменить ситуацию, помочь вам нарастить мышечную массу и силу, а также снизить вероятность травм.  

Этот сдвиг мышления бесценен для всех, кто тренируется с собственным весом или просто не чувствует себя комфортно, увеличивая вес. Если вы ищете способ бросить вызов своим мышцам, не используя максимум, вот две техники, которые дадут вам толчок.  

Техника № 1: Метод 4-1-1  

Старый «информационный номер» по-прежнему полезен, если вы применяете его к своему обучению. 4-1-1 относится к темпу подъёма. Первая цифра (4) означает, сколько секунд вам нужно, чтобы опустить вес (включая собственное тело, если вы выполняете упражнения с собственным весом). Второе число (1) говорит вам, как долго делать паузу внизу. А третья цифра (1) указывает на то, как быстро вы должны вернуться в исходное положение.  

Темп 4-1-1 заставляет вас контролировать вес во всем диапазоне движения, что даёт вашему телу невероятную растяжку. «Сгибательная» часть подъёма получает всю славу, но исследования показывают, что часть опускания (также известная как эксцентрическая) помогает вам добавить больше силы и создаёт больше напряжения, что является ключевой частью мышечного роста. Вы, вероятно, будете шокированы тем, насколько тяжелее становится упражнение, когда вы замедляете темп.  

Кроме того, когда вы опускаете вес под контролем, а не просто опускаетесь в нижнюю часть подъема, вы с большей вероятностью защитите свои суставы и снизите вероятность получения травмы.  

Техника № 2: Задержите мышцы  

Если вы можете «владеть» каждым сегментом повторения, вы лучше нацелитесь на мышцы, которые пытаетесь тренировать. Вот почему изометрические тренировки могут быть такими эффективными.  

Помните, как вы только что узнали о 4-1-1? Этим вторым числом, «паузой» в конце повторения, можно манипулировать, чтобы усложнить упражнение. Вместо того, чтобы задержаться на одну секунду, представьте, что задержитесь на 3 или 4 секунды. Это уберет весь импульс и поставит ваши мышцы в положение, в котором — в большинстве упражнений — они будут наиболее слабыми, и заставит вас генерировать усилие из полной остановки. Это может помочь активировать больше мышечных волокон.  

Попробуйте эти две техники в следующий раз, когда будете тренироваться. Возможно, вам придется снизить вес или сделать меньше повторений, но не удивляйтесь, если вы «разбудите» мышцы, которые давно не чувствовали.  

Участник недели: Крис Р.  

У нас много замечательных членов этой деревни. У каждого из вас есть история. Все они потрясающие. Но некоторые вы не забываете. Это одна из таких историй.  

Вы прошли через некоторые невзгоды. Расскажите нам об этом.  

Во время кемпинга в горах я посреди ночи упал со 100-футовой скалы. Я приземлился головой вперёд, сломав себе шею, спину, ребра и нанеся много повреждений всему телу. Я был один в темноте, поэтому мне пришлось пройти чуть больше мили, чтобы найти помощь; не будь я, я бы истёк кровью. В больнице моей жене сказали, что я больше никогда не смогу ходить. В последующие месяцы я заново научился ходить. В течение полутора лет я впервые в жизни пробежал полный марафон, а чуть более чем через два года я занимался силовыми тренировками до такой степени, что впервые присоединился к клубу 1000 фунтов. Всё это было около 2, 5 лет назад.  

Что поддерживало вас?  

В первую очередь это моя жена. С любовью возможно всё. Во-вторых, это мои цели; устанавливал их и сбивал, чтобы было с чем мериться. Первой целью было пройти пешком, потом пробежать, потом посоревноваться, а потом поднять 1000 фунтов.  

Каково ваше послание нашей деревне, особенно людям, которые сталкиваются с собственными невзгодами?  

Вселенная время от времени доставляет всем нам страдания, и естественно бояться этой тьмы, когда она окружает вас. Но вы должны сказать да; да до сего дня, да до этой жизни, да до радостного участия в скорбях, и всё переменится.  

Кухонный инструмент, который упрощает приготовление пищи  

От Дэниела: Я поделился многими своими быстрыми рецептами, от пасты с креветками до стейка на ужин, тостов с авокадо и ежедневных салатов. Я не стесняюсь использовать хаки и читы, чтобы сократить своё активное время приготовления пищи.  

Я много говорил о sous vide. Я использую несколько разных инструментов, но я использую этот, безусловно, больше всего. Су-вид — это устройство, которое помещается в кастрюлю с водой, нагревает и обеспечивает циркуляцию воды до нужной температуры. Делая это, вы можете оставить свой белок в ванне на час или два, зная, что он не переварится. Это означает, что вы можете работать, проводить время с семьёй или просто отдыхать. Это способ приготовить отличные блюда, не уделяя особого внимания еде. Как только температура будет готова, вы обжариваете мясо на сковороде в течение минуты, и оно готово к употреблению и становится совершенно нежным.  

Это работает, потому что если вы нагреете стейк в воде до 130 градусов, он не превысит 130 градусов. не будьте крайними и делайте это весь день. ) Если я приготовлю куриные грудки при 165, они будут совершенно нежными, и мне не придётся тратить время, наблюдая за ними вне моего быстрого обжаривания; это больше времени для семьи, работы или обучения.  

Как вы, наверное, догадались, у меня нет договоров об одобрении с какими-либо компаниями sous vide. Я просто скажу, что у меня есть такой, который стоит меньше, чем недельная стоимость продуктов на Amazon, и я использую обычные пакеты с застежкой-молнией и кастрюлю, которая у меня уже была. Это окупило себя в первый раз, когда я сэкономил час времени на приготовление пищи.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информационную рассылку о спорте и укреплении мышц тела. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter about sports and strengthening the muscles of the body. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 46  

Возьми 10  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Как 10 минут могут защитить ваше здоровье  

Вопросы и ответы с Арнольдом  

Вызов выходного дня  

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Возьми 10  

Могут ли короткие тренировки что-нибудь сделать для вашего тела? Если вы заботитесь о том, чтобы прожить дольше, ответ — драматическое да.  

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что всего 30 минут силовых тренировок в неделю снижают риск смерти от всех причин на 20%.  

Исследователи рассмотрели 16 различных исследований и обнаружили, что сила является мощным страховым полисом от мрачного жнеца, особенно когда речь идет о защите от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.  

Ранее мы публиковали другое исследование, которое показало, что 1 час аэробных упражнений в неделю может снизить риск смертности на 15 процентов. Это не соревнование, но вы можете возразить, что наращивание силы — наиболее эффективная форма упражнений для увеличения продолжительности жизни. И, если у вас есть время — в идеале — вы будете сочетать кардио и силу, чтобы дать своему телу всё, что ему нужно.  

Если вы хотите защитить своё здоровье, облегчите себе задачу. Блокируйте 10 минут в день, 3 раза в неделю. Исследование показало, что если вы не хотите ходить в спортзал, упражнения с собственным весом также защищают ваше здоровье. Таким образом, вы можете выполнять такие движения, как приседания, выпады, отжимания, тяги с собственным весом и подтягивания. Короткие тренировки могут показаться не такими уж большими, но если вы будете делать эти 10-минутные тренировки и напрягать своё тело по крайней мере три раза в неделю, инвестиции будут складываться и иметь большое значение.  

Арнольд Вопросы и ответы  

У тебя не всё хорошо, у тебя всё фантастически.  

Прогресс никогда не бывает прямой дорогой без лежачих полицейских. Вы будете натыкаться на стены и повороты, а иногда будете двигаться полностью задним ходом. Это не имеет значения. Вы в любом случае будете вставать и делать это каждый день. Потому что это единственный путь к успеху.  

Всем всегда нужна мотивация, но им нужна рутина. Нет никакого секрета или хака или волшебства. Ты просто продолжаешь идти, как Терминатор, несмотря ни на что.  

Если вы сможете это сделать, в конце концов вы преодолеете это плато и достигнете следующего пика.  

В старые времена, я сделал тонну тома. Я тренировал икры каждый день, и я полагал, что вы ходите каждый день, поэтому вы уже безостановочно поднимаете икры каждый раз, когда делаете шаг.  

Если вы посмотрите на поднятие ослов, вы будете смеяться. Если у вас есть партнёры по тренировкам, я обещаю, вы устроите сцену в спортзале, если попробуете.  

Наконец, давайте попробуем что-то новое.  

Это Даниэль. Мне очень повезло, потому что я обычный тупица, который может задавать вопросы Адаму и Арнольду. Теперь вместо того, чтобы делать это по электронной почте и FaceTime, я собираюсь сделать это публично, чтобы вы, ребята, тоже могли извлечь пользу. На этой неделе мой вопрос к Адаму, потому что я хочу знать науку, стоящую за тем, что я заметил.  

На прошлой неделе, когда я просыпался каждый день до рассвета и преодолевал стресс от всех этих запусков, у меня были отличные тренировки. На этой неделе у меня ничего нет. Я просто делаю шаги, чтобы поставить галочку. Что происходит? Это отсроченная реакция на стресс? Выгореть?  

Это Адам: Во-первых, позвольте мне сказать, что Дэниел отправил этот вопрос вчера вечером в 20:30 и настоял, чтобы я включил его в электронное письмо. Мне нравится помогать Дэниелу — и всем вам — так что мы здесь. Вероятно, происходит противоположное тому, что думает Даниэль. Он смотрит на потенциальный эффект «похмелья» своей хаотичной недели. Хотя это возможно, более вероятно, что стресс, который он испытал на прошлой неделе, повлиял на его тренировки.  

Нет никаких сомнений в том, что стресс в целом оказывает негативное влияние на физическую работоспособность. И чем дольше вы находитесь в состоянии стресса, тем больше вероятность того, что он будет разрушительным. Но исследования устойчивости показывают, что некоторые люди процветают в стрессовых ситуациях. На самом деле, существует целая теория (закон Йеркса-Додсона), согласно которой, если вы хотите добиться оптимальной производительности, вам нужно немного стресса и беспокойства.  

Вместо того, чтобы падать перед лицом невзгод, люди принимают вызов. Исследования показывают, что умеренный кратковременный стресс может улучшить внимание и производительность, а также улучшить память.  

Даниэль чувствовал стресс, поэтому использовал поднятие тяжестей, чтобы справиться с давлением и пережить неделю.  

Какой бы ни была причина, ваше тело и разум будут вам благодарны, если вы сделаете какое-то движение, когда переживаете трудные времена. Это, вероятно, заставит вас чувствовать себя лучше, и — как Дэниел видел во время своей напряженной недели — вы можете удивить себя и провести одни из своих лучших тренировок.  

Вызов выходного дня  

Задача этой недели может немного вывести вас из зоны комфорта. И это хорошо. Потому что теперь я хочу, чтобы ты действительно превратил меня в нас. В эти выходные я хочу, чтобы вы нашли место, где вы можете отдать что-то, став волонтёром. Я не прошу огромных обязательств. Начните с часа.  

Когда я летал в Висконсин в 70-х годах, чтобы тренировать спортсменов Специальной Олимпиады, чтобы узнать, есть ли у них возможность заниматься тяжёлой атлетикой, я был на подъёме каждую ночь, когда возвращался в свой гостиничный номер. Это превратилось в зависимость, и с тех пор я всё больше и больше работал со Специальной Олимпиадой, возглавлял президентский совет по физической подготовке и путешествовал по каждому штату на свои деньги, организовывал After-School All-Stars, а затем, в конце концов, баллотировался на пост губернатора. Я не прошу вас так увлекаться, хотя, если кто-то из вас это сделает, я знаю, что вы будете лучше, чем наши нынешние политики.  

Я просто хочу, чтобы вы подумали о том, чем вы увлечены. Окружающая среда? Может стать волонтером для уборки пляжа или парка. Дети? Посмотрите, есть ли внешкольная программа или библиотечная программа, где вы можете им почитать. Бедность? Помогайте в течение часа в продовольственном банке или служите в приюте для бездомных. Независимо от того, каково ваше видение, я обещаю вам, что вы можете помочь.  

Я думаю, что большая часть гнева и негатива, которые мы наблюдаем в наши дни, исходит из чувства бессилия. Итак, моя цель здесь — помочь вам увидеть, какой силой вы действительно обладаете. У тебя так много силы, что если ты потратишь час, ты сможешь изменить мир.  

Дайте мне знать, как это происходит.  

Как всегда, спасибо за то, что вы являетесь частью нашей деревни и читаете. Мы надеемся, что у вас есть отличные выходные.  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Обратная связь.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку о тренировках, спорте и здоровом питании! С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter about training, sports and healthy eating! Sincerely, Anatoly Bega World Ambassador Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 47  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Как предотвратить инсульт и деменцию  

Тренировка недели  

Выиграй бесплатные призы! Вы слушали подкаст Arnold Pump Club? Мы проводим специальную раздачу для людей, которые слушают и оставляют отзывы. Нажмите здесь, чтобы узнать о призах и о том, как принять участие. Если вы еще не слушали, вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Мотивация Арнольда в понедельник  

На прошлой неделе у меня было мероприятие в Институте Шварценеггера в Университете Южной Калифорнии, посвящённое борьбе с растущей ненавистью, которую мы наблюдаем во всём мире.  

У нас была дискуссия о том, как общаться, чтобы увести людей с пути ненависти, и бывший неонацист, который теперь помогает другим экстремистам отказаться от их движений, поделился своим мнением. То, чем он поделился, запомнилось мне, и я хотел поделиться этим со всеми вами. Потому что мудрость может помочь любому — не только людям, охваченным ненавистью.  

Он сказал, что чем дальше он удалялся от своих старых убеждений, тем больше понимал, что в те дни, когда он нес этот ненавистный флаг и выкрикивал расистскую и антисемитскую риторику, человеком, которого он действительно ненавидел, был он сам. Он считает, что проецировал эту ненависть на другие группы, потому что было намного сложнее обратиться внутрь себя и работать над своей собственной неуверенностью. Это напомнило мне о моём видео в прошлом месяце, когда я просил людей идти по трудному пути и совершенствоваться вместо того, чтобы идти по легкому пути и искать козлов отпущения.  

Мы много слышим о том, что сегодня мир стал злее и негативнее. Понятно, что алгоритмы социальных сетей усиливают наши худшие импульсы. Но я не думаю, что мы можем просто обвинять Интернет.  

Я думаю, что социальные сети дают каждому мегафон, тогда как многим людям действительно нужно зеркало.  

Я думаю, что многие из наших негативных мыслей по отношению к другим людям и событиям — это просто проекции наших собственных проблем и неуверенности.  

И я думаю, что у нас есть возможность сделать лучше для себя и мира, если мы готовы выполнять повторения.  

Никогда не бывает легко найти то, в чем мы больше всего не уверены, и столкнуться с этим лицом к лицу. Но у всех нас есть возможность сделать это, если мы готовы принять некоторый дискомфорт. Потому что дискомфорт — это то, как мы растём.  

Это первый урок, который вы усвоите в тренажёрном зале, и он пригодится вам во всех сферах вашей жизни. Вот почему я рассматриваю этот информационный бюллетень не как простое электронное письмо о фитнесе: я вижу в нём способ помочь людям каждый день немного улучшать себя, чтобы они могли улучшить мир вокруг себя.  

На прошлой неделе мы говорили о том, как смотреть сквозь зеркало и находить людей, которым нужна ваша помощь и волонтёрство. На этой неделе мы смотримся в зеркало.  

Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать негатив или гнев, я хочу, чтобы вы остановились и проанализировали, откуда это может исходить внутри вас. Потому что, как только вы сможете найти эту неуверенность и столкнуться с ней лицом к лицу, вы обнаружите, что это суперсила. Вы найдёте свою силу.  

Объедините эти напитки для борьбы с болезнями  

Еда получает всё внимание в планах диеты, но пара напитков создаёт впечатляющее резюме для помощи в профилактике заболеваний.  

Исследования показывают, что употребление кофе и чая помогает защитить организм от инсульта и деменции.  

Если вы будете следовать рекомендациям исследования, вам может понадобиться чаще ходить в туалет, но оно того стоит. По сравнению с теми, кто не пил чай и кофе, употребление от 2 до 3 чашек кофе и от 2 до 3 чашек чая в день было связано с уменьшением риска инсульта на 32% и снижением риска деменции на 28%. Это тоже была не маленькая выборка. В исследовании приняли участие более 360 000 взрослых в течение 12 лет.  

Поскольку это было обсервационное исследование, мы не можем говорить о причинах и следствиях, поскольку другие переменные неизбежно влияют на результаты в отношении здоровья. Но потенциальная польза кофе и чая для здоровья также хорошо задокументирована. Оба являются сильными источниками полифенолов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые борются с накоплением свободных радикалов, которые могут вызывать заболевания.  

И для тех из вас, кто интересуется, оценка также включала версии без кофеина. Около 16 процентов участников сообщили, что пьют только кофе и чай без кофеина. Насколько силен эффект по сравнению с версиями с кофеином, нельзя определить из этого исследования, но поскольку кофе и чай без кофеина всё ещё содержат полифенолы, трудно представить, что не существует какого-то перекрёстного эффекта.  

Тренировка недели  

Эта тренировка от тренера Дэна Джона минимальна и эффективна по времени. Если у вас есть одна гиря (или гантель, или кувшин с водой, или рюкзак) и немного места для ходьбы, у вас есть всё необходимое для фантастической тренировки.  

Тренер Джон называет это «Спархок». Вы будете выполнять кубковые приседания и переноску чемодана. Но вот в чём загвоздка: вы не можете снизить вес, пока не закончите.  

Вот как это сделать:  

Возьмите гирю или гантель, которую вы можете поднять не менее 12 раз. Нет весов? Без проблем. Вы также можете наполнить кувшин с водой или даже положить несколько книг в рюкзак.  

Теперь пора приступать к работе.  

Выполните 8 приседаний «Гоблет», затем пройдите 60 футов (при необходимости вы можете ходить по дому) с утяжелением в левой руке.  

Выполните 7 кубковых приседаний, затем пройдите ещё 60 футов, на этот раз с весом в правой руке.  

Теперь сделайте 6 кубковых приседаний спиной к левой руке на 60 футов.  

5 кубковых приседаний, ходьба правой рукой.  

4 кубковых приседания, ходьба левой рукой  

3 кубковых приседания, ходьба правой рукой  

2 кубковых приседания, ходьба левой рукой.  

1 Кубок приседаний, готово.  

Поскольку после приседаний вы сразу же переходите к жиму, вы всё время держите своё тело под нагрузкой, которая работает на кор и хват. Это может показаться не таким уж большим, но всё ваше тело почувствует это к тому времени, когда вы закончите.  

Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы по здоровому образу жизни и питанию. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург, Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your advice on healthy lifestyle and nutrition. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running St. Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 48  

Сколько кофе слишком много кофе?  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Сколько кофе слишком много кофе?  

Метаболическая магия  

Хорошие ребята финишируют первыми  

Выиграй бесплатные призы! Вы слушали подкаст Arnold Pump Club? Мы проводим специальную раздачу для людей, которые слушают и оставляют отзывы. Нажмите здесь, чтобы узнать о призах и о том, как принять участие. Если вы еще не слушали, вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Сколько кофе слишком много?  

Вчера мы рассказали, что употребление кофе и чая может помочь вам предотвратить инсульт и деменцию. У многих из вас были опасения по поводу слишком большого количества кофеина.  

Угадай, что? Исследования показывают, что если вы пьёте больше нескольких порций кофе, это не вызывает проблем с сердцем.  

В исследовании приняли участие 100 человек в течение 14 дней, которые носили одни из лучших технологий для измерения изменений в вашем сердце. Исследователи обнаружили, что, хотя кофе может вызывать колебания сердечного ритма, это не опасно.  

Существует два типа сердцебиения — преждевременные сокращения предсердий и преждевременные сокращения желудочков. Первый связан с проблемами со здоровьем, а другой является доброкачественным. Кофе может вызвать доброкачественный тип, потому что кофеин может изменить частоту сердечных сокращений, но это не означает, что ваше тело испытывает трудности или подвергается риску — при условии, что ваше сердце здорово.  

Если вы хорошо его переносите, употребление нескольких порций может принести много пользы. Другие исследования показывают, что употребление 3 чашек или более также связано с защитой от рака.  

Конечно, если слишком много кофе вызывает у вас плохое самочувствие и нервозность, расстройство желудка или головные боли, нет необходимости форсировать проблему. Выпейте количество, которое заставляет вас чувствовать себя лучше. И, как мы упоминали вчера, самым простым ответом может быть отказ от кофеина. Преимущества кофе и чая, вероятно, также распространяются на версии без кофеина, потому что они также содержат мощные полифенолы.  

Могут ли некоторые люди есть всё, что хотят?  

Мы все знаем кого-то, кто, кажется, может есть всё, что хочет, и не набирать вес. Но иллюзия ли это? Новое исследование открывает глаза на то, что происходит на самом деле.  

Исследователи изучили 150 человек с недостаточным весом в рамках строго контролируемого исследования, чтобы определить, почему они остаются такими стройными. Вывод (а может, и нет) неожиданный: стройные люди едят гораздо меньше, чем вы думаете, несмотря на то, что это может показаться. В среднем они потребляют примерно на 15 процентов меньше калорий.  

Несправедливый вывод: у них есть генетическое преимущество. Люди с недостаточным весом сжигают на 22% больше калорий, чем должны для своего веса. Их генетический состав означает, что им легче поддерживать более низкий вес.  

Возможно, вы не выиграли в генетической лотерее, но это не значит, что вы не можете заработать на более здоровом теле.  

Исследования показывают, что ваш метаболизм довольно стабилен с 18 до 60 лет. Но со временем здоровые привычки, как правило, разваливаются, и мы меньше двигаемся. Если вы хотите помочь поддерживать более здоровый обмен веществ, простые победы включают в себя тренировки с отягощениями несколько раз в неделю (либо с отягощениями, либо с собственным весом), прогулки, сон 7, 5 часов в сутки и диету с высоким содержанием белка.  

И не нужно тратить деньги на ускорители метаболизма. Мы не включили рекомендации по жиросжигающим продуктам в эту область, потому что нет хороших исследований, подтверждающих их использование — независимо от того, как сильно некоторые маркетологи пытаются убедить вас в обратном.  

Хорошие парни финишируют первыми  

Готовы ли вы отказаться от сделки на 10 миллионов долларов во имя честности? Возможно, вы никогда не узнаете об этих ставках, но уроки позитива живут далеко за пределами мира хорошего самочувствия.  

Когда вы создаёте уголок позитива в Интернете, полезно увидеть, как позитив заставляет вас чувствовать себя лучше и может привести к лучшей жизни. Арнольд представляет это насквозь, но если вы готовы осмотреться, везде есть примеры.  

Вот почему нам понравилась история Джонатана Венера. Канадский предприниматель известен как человек, стоящий за одними из крупнейших сделок с недвижимостью в Канаде, но много лет назад он был всего лишь подростком, который решил взять кредит в размере 10 000 долларов, чтобы построить свою мечту. Этот кредит превратился в бизнес на 15 миллиардов долларов. Лучшая часть? Он построил свое наследие благодаря доброте, характеру и благотворительности (он собрал более 25 миллионов долларов на исследования рака) и отдавал деньги своим сотрудникам, чтобы максимизировать их заработок. Если вы ищете приятную историю о том, как доброта побеждает, послушайте этот выпуск подкаста или посмотрите его на YouTube. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, можете ли вы выиграть в жизни, делая всё правильно, это поможет вселить надежду и веру.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за советы по спортивному образу жизни и здоровому питанию. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург, Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your advice on sports and healthy eating. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running St. Petersburg, Russia  

3 МАЯ  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 49  

Удивительная цена мотивации  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Таблетка позитива  

Почему бегуны должны подниматься  

Удивительная цена мотивации  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Может ли позитив бороться с болезнью?  

Это Адам, и я хочу поделиться чем-то личным, потому что это важный урок, который мы все можем извлечь. Мой отец борется с неизлечимой формой рака мозга. Когда ему поставили диагноз, врачи дали ему от 6 до 12 месяцев жизни. Это был удар под дых.  

Мой отец сказал врачам, что его не волнуют их прогнозы. Он просто хотел узнать об их решениях. Это была битва каждый день, и рак всё ещё там. Но прошло почти 3 года, а он всё ещё жив. Я провел с ним больше времени, чем считал возможным, и если вы спросите его, как он превзошёл шансы, его ответ прост: он сохранил позитивный настрой.  

Чтобы было ясно, рак — это ужасная болезнь. И мой папа много чего сделал, в том числе изменил свою диету, прошел курс химиотерапии и облучения и посвятил себя частым физическим упражнениям. Но новые события показывают, что стратегия продления жизни моего отца может быть более научной, чем может показаться. Врачи и учёные обнаруживают всё больше доказательств того, что позитивный настрой может бороться с болезнями и ускорять восстановление после травм или болезней.  

В этой статье представлен увлекательный взгляд на последние исследования о том, как позитивный настрой создаёт изменения в вашем мозгу, которые могут помочь бороться со всем, от опасных для жизни болезней до обычной лихорадки. Как отмечается в статье, наше новое понимание мозга и положительных эмоций «может помочь усилить эффект плацебо, уничтожить рак, усилить реакцию на вакцинацию и даже переоценить болезни».  

Верно и обратное. Исследования показывают, что негативное мышление может вызвать химические изменения, которые уменьшают количество иммунных клеток, борющихся с болезнями и стрессом. Хотя учёные всё ещё пытаются определить точные причины и триггеры, они считают, что существует достаточно сильная связь, чтобы предположить, куда идёт разум, за ним следует тело. В следующий раз, когда вы обнаружите, что заболели, сделайте всё возможное, чтобы сохранять позитивный настрой и сосредоточиться на своём мышлении. Это может помочь больше, чем вы думаете.  

Почему бегунам нужно поднимать  

Если вы хотите стать лучшим бегуном, день или два в тренажёрном зале могут дать вам желаемый дополнительный импульс.  

Недавнее исследование показало, что тренировки с тяжёлым весом улучшают эффективность бега (или экономию бега) и результаты в гонках на время.  

И это ещё не все. Плиометрические тренировки также давали дополнительные преимущества, хотя и не такие большие, как поднятие тяжестей.  

Прежде чем вы подумаете, что план требует более лёгких весов и большего количества повторений, самые большие преимущества были обнаружены, когда бегуны брали тяжёлые веса и повышали интенсивность. В частности, бегуны больше всего улучшились, тренируясь с 90 процентами своего максимального веса и тренируясь в диапазоне от 1 до 4 повторений.  

Если вы готовы стать более сильным бегуном, убедитесь, что вы не используете арнольдовский объём. Большинство исследований показывают, что для достижения наилучших результатов вам нужно всего от 2 до 6 подходов, выполняемых от 2 до 4 раз в неделю. Просто убедитесь, что вы терпеливы. Скорее всего, пройдёт от 8 до 10 недель, прежде чем вы заметите улучшения.  

Удивительная цена мотивации  

Посещение тренажёрного зала может стать проблемой для многих людей. Но что, если бы вам платили за то, чтобы вы были в форме — как вы думаете, это сделало бы вас более последовательным? Если да, то сколько денег потребуется, чтобы изменить своё поведение?  

Исследователи задали именно этот вопрос и обнаружили, что немного денег может сделать вас более последовательным в тренировках. Но отдача, которая вам нужна, стоит не так дорого, как вы думаете.  

Тридцать разных ученых из 15 университетов изучили более 60 000 человек, пытаясь найти идеальный способ повысить мотивацию к занятиям спортом. Они испробовали более 50 различных методов, таких как получение положительных отзывов или публикация в социальных сетях, и самым эффективным методом было получение оплаты.  

Но сумма оказалась на удивление маленькой. Плата людям, эквивалентная 1, 75 доллара за тренировку, повысила их соблюдение. И предложение эквивалента 9 центов после пропущенной тренировки было самым эффективным способом вернуть людей в спортзал. Забудьте о биткойнах, фондовом рынке или золоте; Потратить 9 центов на то, чтобы «никогда не пропускать тренировку дважды» и выработать привычку заниматься спортом, — это выгодное вложение.  

Каков ваш следующий шаг? Может быть, создать фонд «тренировок» и жертвовать 2 доллара каждый раз, когда вы попадаете на тренировку, и 1 доллар каждый раз, когда вы возвращаетесь после пропущенного дня. Назовите это своими праздничными сбережениями и используйте их, чтобы отпраздновать свой успех в следовании своему распорядку, отправившись на ужин или просто выпив вкусный кофе. Это может помочь вам двигаться дальше. Но помните, настоящий ключ — выработать привычку, которая заставляет действовать автоматически. Если деньги помогут вам начать, то рутина будет поддерживать вас.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю вас за полезные советы о беге! С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, марафонец Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for the great running tips! Sincerely, Anatoly World Ambassador of Running, marathon runner St. Petersburg Russia  

4 МАЯ  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 50  

Делает ли масло канолы нас толстыми и нездоровыми?  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Еженедельное глубокое погружение: масло канолы  

Участник недели  

Рекомендуемый рецепт: Обед за 3 доллара  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Глубокое погружение: масло канолы — настоящий враг?  

Масла из семян — это новые углеводы. Питание печально известно тем, что находит «злодея» и возлагает вину за многие проблемы со здоровьем (см. : углеводы, глютен, молочные продукты, сахар и множество других козлов отпущения). Но всякий раз, когда появляются эти красные флажки, стоит посмотреть, является ли это просто дымом или огнем.  

Люди боятся масла канолы (и большинства растительных масел) по разным причинам. Один из наиболее распространённых аргументов заключается в том, что рапс «в природе» не встречается на земле, содержит большее количество омега-6 жирных кислот и, следовательно, должен быть вредным для здоровья. Но наука рисует другую картину. Природные элементы могут быть ядовитыми или опасными, а искусственные соединения могут быть полезными или проблематичными. Важно то, как вы реагируете на разные продукты, чтобы определить, подходят ли они для вашего организма.  

Если посмотреть на исследования, масло канолы может помочь снизить уровень вредного холестерина ЛПНП и повысить защитный уровень ЛПВП, при этом улучшая чувствительность к инсулину и помогая контролировать уровень сахара в крови.  

В 2020 году исследователи рассмотрели 42 различных исследования (метаанализ), в которых масло канолы сравнивали со всеми другими «превосходными» маслами, такими как оливковое масло. Исследование показало, что масло канолы значительно снижает общий холестерин, холестерин ЛПНП, соотношение ЛПНП/ЛПВП, соотношение ОХ/ЛПВП, соотношение аполипопротеина B (Apo-B) и Apo-B/Apo-A1 по сравнению со всеми другими маслами. (Примечание: всё это очень хорошие вещи). И оно превзошло оливковое масло почти по всем важным биомаркерам.  

;  

И, возможно, это не должно вызывать удивления. Масло канолы содержит очень мало насыщенных жиров, много мононенасыщенных жиров и содержит фитостеролы, которые помогают ограничить усвоение холестерина в организме.  

;  

Итак, почему так много людей считают омега-6 жирные кислоты вредными? Исследования на животных показали, что омега-6 вызывают воспаление, а чрезмерное воспаление может привести ко многим проблемам. Но исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты не увеличивают маркеры воспаления у людей, как у животных. Таким образом, в то время как исследования на животных подняли красный флаг, работа с людьми позволила нам его опустить.  

;  

Ещё одним большим опасением было то, что рапс вызывает выработку гексана, что звучит довольно нехорошо. Но, как и большинство токсинов, гексан всегда находится в дозе. Рафинированные растительные масла содержат менее 1 части на миллион остаточного гексана. Для сравнения: в воздухе, которым мы дышим, больше гексана, чем масла канолы, и всё же никто не говорит, что мы не должны выходить на улицу.  

Это не лицензия на продукты в масле канолы, такие как вода. В целом, многие продукты с маслом канолы вредны для здоровья, потому что они калорийны. Таким образом, масло канолы имеет плохую репутацию не из-за того, что оно из себя представляет, а скорее из-за того, где его добывают. Проблема не в самой каноле, если использовать её ответственно. Но слишком много обработанных пищевых продуктов, вероятно, способствуют кризису ожирения, и рапс часто появляется в этих продуктах.  

Если вы не хотите употреблять масло канолы, легко выбрать альтернативу, такую как оливковое масло или масло авокадо. Как правило, помните, что только потому, что что-то полезно для здоровья, не означает, что вы должны есть это всё время. И, в то же время, только потому, что что-то не приносит пользы для здоровья, не означает, что вам нужно избегать этого навсегда. ;  

;  

Вместо этого старайтесь избегать той или иной крайности. Составьте свой рацион из цельных продуктов, которые вам нравятся и которые вы можете переносить (овощи, фрукты, нежирные белки, орехи, семена, злаки, молочные продукты), восполняйте пробелы другими полезными продуктами и — время от времени — наслаждайтесь некоторыми продуктами, которые не обладают питательной ценностью, если вы того пожелаете.  

Участник недели: Кэти С.  

Каждую неделю я поражаюсь людям, которые являются частью этой деревни. Для меня большая честь услышать всех вас и поделиться своими историями. На этой неделе я хочу, чтобы вы все узнали о Кэти С. Вот что она может рассказать:  

Мои родители оба умерли молодыми от рака (мама в 28, папа в 54), и он (рак) также дал пару бабушек и дедушек. Поэтому, когда мне диагностировали рак в возрасте 49 лет, я была в ужасе.  

Первоначальная операция по удалению опухоли, казалось, прошла хорошо... пока через неделю я не перевернулась в постели и не разорвала внутренние швы. В итоге я потерял четверть своей крови, прежде чем они смогли остановить кровотечение, и мне пришлось сделать три переливания (пожалуйста, сдайте кровь, если можете — это спасает жизни, в том числе и мою! ).  

Затем у меня развились повторные инфекции, начался сепсис, и в итоге я перенесла четыре серьёзные операции за пять недель. В общей сложности у меня было одиннадцать операций, связанных с раком.  

Пара из них заключалась в освобождении рубцовой ткани, которая мешала движению и становилась болезненной, потому что, как вы можете себе представить, все эти операции приводят к большому количеству рубцов. Кроме того, лекарства от рака, которые я принимал, вызывали сильную боль в суставах.  

Что я обнаружила, так это то, что больше всего помогает при скованности и боли в суставах, чтобы продолжать двигаться – много. Поднимите вещи. Поднимитесь по лестнице. Паркуйтесь подальше от магазина. Идите к месту назначения, если это возможно. Я растягиваюсь каждое утро перед тем, как встать с постели, чтобы встать. У меня есть огромный цветник (300 футов в длину) и очень большой огород, и несмотря на все операции, я поддерживала их, потому что была полна решимости не позволить раку взять верх надо мной.  

Иногда это было болезненно, невероятно медленно и разочаровывающе, но со временем становилось легче. Я пыталась гулять довольно много каждый день (моя собака отлично мотивирует для этого), но у меня не было особой цели в этом отношении. Однако с тех пор, как Арнольд запустил этот информационный бюллетень, я была вдохновлена делать не менее 10 000 шагов каждый день в этом году.  

Я планирую продолжать это до тех пор, пока я физически могу это делать, надеюсь, до конца своей жизни. Сейчас у меня всё хорошо, и я очень рада, что все эти проблемы со здоровьем отражаются в зеркале заднего вида.  

То, что я говорила себе в течение многих лет, когда дела становились трудными (будь то в личном, профессиональном, медицинском плане или что-то ещё), — это опустить голову и продолжать ставить одну ногу перед другой.  

Неважно, что другие люди думают или говорят вам. Неважно, облажались ли вы, или кто-то другой обидел вас или поступил неправильно. Когда всё действительно сложно, и вы чувствуете, что хотите всё бросить, отгородитесь от всего шума и помех и сделайте всё возможное, чтобы сосредоточиться на следующем маленьком шаге (а не на большой, пугающей картине), что в конечном итоге приведет вас к другой стороне. того, с чем вы сталкиваетесь.  

В конце концов, вы оглянетесь назад и будете поражены тем, как далеко вы продвинулись и что вам удалось преодолеть. А в следующий раз будет немного легче, и ты узнаешь, насколько ты силен.  

Рецепт недели: обед за 3 доллара  

Мы дали шеф-повару Даниэлю недельный отпуск, и сегодня мы расскажем о рецепте от жителя этой деревни. Элизабет Браун — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер. Она прислала нам рецепт с высоким содержанием вкуса и белка и низкими затратами. Наслаждаться!  

Паста с песто и тунцом  

Ингредиенты  

4 унции Wild Planet или другого тунца, выловленного в дикой природе  

1-2 чайные ложки оливкового масла  

2 унции безглютеновой пасты или макарон из цельного зерна на ваш выбор. (диаметр четверти)  

Песто Ингредиенты  

2 чашки свежего базилика  

1/4 стакана пищевых дрожжей  

1/4 стакана измельченных грецких орехов (жиры омега-3)  

1/4 стакана тыквенных семечек / тыквенных семечек (цинк и железо)  

1/4 чашки кедровых орехов (цинк и железо)  

1/2 чайной ложки молотого черного перца  

1/4 чайной ложки йодированной морской соли  

1/2 стакана оливкового масла  

Инструкция (на 1 порцию)  

1. Доведите воду от макарон до кипения.  

2. Пока вода закипает, приготовьте соус песто. Оторвите листья базилика от стеблей и добавьте в кухонный комбайн. (Вы также можете нарезать все ингредиенты вручную и просто смешать их в миске). Бросьте все в кухонный комбайн, кроме оливкового масла. Перемолоть орехи с базиликом в пульсирующем режиме. Полить оливковым маслом. Включите еще несколько раз, чтобы объединить. Хранить в банке в холодильнике.  

3. Добавьте пасту после того, как вода закипит. Накрыть крышкой. Уменьшите огонь до среднего и установите таймер на 7 минут, периодически помешивая. (Мне нравится моя паста al dente, слегка твердая в центре. Если любите помягче, то варите дольше)  

4. Чтобы приготовить тунца: Нагрейте сковороду на среднем огне в течение 3 минут. Добавьте несколько капель оливкового масла.  

Добавьте тунца и жарьте по 2 минуты с каждой стороны.  

5. Достаньте песто и смешайте макароны с 1/4 стакана песто. Сверху положите тунца.  

Делает 1 порцию и стоит всего 3, 58 доллара США за порцию.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационный бюллетень о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the Healthy Lifestyle Newsletter! Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia  

5 МАЯ  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 51  

Совет Арнольда, как найти время для тренировок  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Лучше, чем перед тренировкой?  

Когда у вас нет времени на тренировки, сделайте это  

Задача выходного дня  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Жидкая сила  

Приём пищи перед тренировкой или кофе перед тренировкой может помочь вам стать сильнее, но то, что вы пьёте во время тренировки, может помочь вам закончить её ещё сильнее.  

Если вы не пьёте воду во время тренировки, то вы, вероятно, оставляете результаты позади.  

Исследователи изучили результаты тренировок и обнаружили, что вы должны выпивать от 8 до 10 унций жидкости за каждые 30 минут тренировки. Обезвоживание может снизить вашу силу и увеличить усталость. Но всё ещё хуже, чем вы думаете.  

Когда участники не пили, они испытывали большее замешательство, усталость и снижение энергии. Исследователи обнаружили, что клетки вашего мозга могут немного измениться при обезвоживании (не волнуйтесь, это временно). Но это небольшое обезвоживание может заставить вас чувствовать себя более злым или подавленным после тренировки.  

Простое решение: убедитесь, что вы пьёте воду или любимый напиток (при условии, что это не алкоголь) между подходами, чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь и чувствуете себя более позитивно.  

Арнольд Вопросы и ответы  

Если художественная гимнастика заставляет вас тренироваться и становиться лучше каждый день, мне это нравится. Меня всегда впечатляли те ребята, которые делают самые дикие движения на пляже мышц на турниках. Но в целом я люблю тренировки с собственным весом. Вот почему все новички в моём приложении начинают с собственного веса. Я начал с собственного веса. Похоже, вы нашли то, что вам подходит, так что продолжайте качать!  

Обычно, когда кто-то говорит мне это, я прошу его открыть телефон и сказать, сколько часов, по его словам, он провёл в социальных сетях. До сих пор в 100% случаев я находил людей, которые могут выделить полчаса, если не намного больше, на тренировку каждый день, если они обменивают своё время в социальных сетях на тренировку.  

Я думаю, что многие люди говорят: «У меня нет времени на тренировки», когда они имеют в виду: «Я не отдаю тренировкам приоритет». Многие люди говорят мне, что у них нет времени, а потом тратят 2 часа в день на просмотр телевизора и час на пролистывание соцсетей. Они говорят вам, что не могут проснуться в 5 утра, чтобы потренироваться до того, как проснутся их дети, потому что им нужно время, чтобы успокоиться ночью и посмотреть фильм перед сном. Это хорошо, но дело не в нехватке времени, а в том, чтобы использовать свое время на что-то другое.  

Поэтому, прежде чем вы пойдёте по этому единственному пути упражнений, я бы спросил себя, действительно ли вы не можете найти 30 минут в день для упражнений. Спросите себя, действительно ли вы смотрели. И затем, если у вас действительно есть только 15 минут (а именно столько, я думаю, вам понадобится для тренировки с одним упражнением с разминкой), мои любимые упражнения для всего тела — это становая тяга или взятие на грудь и жим.  

Вместо одного я дам вам три. Мои любимые — печенье со сливками, клубника и ромовый изюм.  

Вызов выходного дня  

На этой неделе мы даём вам новый тип испытаний. Это может выглядеть не так сложно, как становая тяга 500 фунтов, но работа, которую она требует, не является лёгкой.  

Этот вызов был вдохновлен Марком Мэнсоном, автором книги «Тонкое искусство пофигизма».  

Чтобы стать более позитивным, нужно научиться инвестировать в то, что вам полезно, и отказаться от того, что не приносит пользы. Итак, в эти выходные, вот что мы хотели бы, чтобы вы сделали:  

Шаг 1: Составьте список из 3 вещей, которые вы считаете важными, и примите меры.  

Если ваша семья даёт вам смысл, что вы делаете, чтобы проводить с ними больше времени или установить связь? Если ваше сообщество даёт вам смысл, как вы взаимодействуете с ним? Неправильных ответов нет. Но сочетание того, чтобы спрашивать себя, что важнее всего, и поведения, которое гарантирует, что вы следуете за ним, — это чёткий путь к тому, чтобы придать смысл вашим дням.  

Шаг 2: Найдите то, с чем вы боретесь или из-за чего испытываете стресс, и отпустите это.  

Первый шаг заключался в том, чтобы добавить больше хорошего, а второй — в удалении плохого. Мы тратим бесконечное количество времени и энергии на вещи, которые нас беспокоят, даже если они не имеют для нас большого значения. Я хочу, чтобы вы определили те вещи, которые истощают вашу энергию, и отпустили их.  

Если вы сможете сделать эти два шага, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, потому что это сумма того, что вы добавляете и что вычитаете. Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт!  

Как всегда, спасибо за чтение. Мы все надеемся, что у вас будут фантастические выходные!  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы по личной эффективности и здоровому образу жизни! С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, марафонец Петербург, Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your helpful tips on personal efficiency and a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly World Ambassador of Running, marathon runner St. Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 52  

Мотивация на понедельник: оставайся голодным  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Накачайте свою иммунную систему  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Мотивация Арнольда на понедельник: оставайся голодным, будь любопытным  

Меня несколько раз спрашивали, как убедить кого-то стать вашим наставником или дать вам совет.  

Я думаю, что у меня есть уникальная возможность ответить на этот вопрос, потому что моя жизнь была почти невероятной чередой наставников, идолов и советников.  

Когда мне было 15, я боготворил Рега Парка. Я видел его в нашем маленьком театре, играющим Геракла в кино, а потом я прочитал статью в журнале о том, как он вырос в маленьком рабочем городке, как и я, тренировал свою задницу, стал Мистером Вселенная и в конце концов попал в фильмы о Геркулесе. Это был мой план, и он привёл меня в клуб тяжёлой атлетики Граца, где меня наставляли мои тренеры. Потом у меня был фантастический наставник, местный политик и бизнесмен, отец одного из моих партнёров по обучению. Фреди Герстль поощрял нас в тяжёлой атлетике, но он также говорил нам, что мы должны тренировать не только тело, но и разум. Он сказал нам, что травма может положить конец нашей спортивной карьере, но никто никогда не мог отвлечь нас, поэтому нам лучше быть любопытными и жаждущими всегда учиться. Это осталось со мной на всю жизнь.  

Всего несколько лет спустя, после того как я выиграл Мистер Вселенная, мне посчастливилось тренироваться с моим первым кумиром Регом Парком. Я всё время задавал ему вопросы. Как он тренировал икры? Почему он тренировался так рано утром? Как он перешёл в кино? Я впитывал всё как губка.  

На протяжении всей моей жизни моё любопытство и мой голод хорошо служили мне. Это привело меня в безумные положения, которые я никогда не мог себе представить. Стоя с Нельсоном Манделой в его старой тюремной камере в Южной Африке, спрашивая его, как он простил своих угнетателей. Сидеть в Москве с Михаилом Горбачёвым, спрашивать его, как он попал на вершину советской системы, а потом имел смелость признать, что её нужно демонтировать. Прогулка в Кэмп-Дэвиде с президентом Джорджем Бушем-старшим, спрашивая его, как он объединил людей из всех слоёв общества для совместной работы. И многие другие, от известных режиссёров и актеров до римских пап и мировых лидеров.  

Поскольку я встречался со всеми президентами Соединённых Штатов с тех пор, как переехал сюда, кроме Линдона Джонсона, Дэниел шутит, что я настоящий Форрест Гамп. Забавно, но причина, по которой мне так повезло, не в чистой случайности. Думаю, это ещё и потому, что я всегда помню урок Фреди. Я жажду учиться, мне любопытно, и я проводил больше времени, задавая вопросы, чем говоря. Вы знаете старую поговорку, что Бог дал нам два уха и один рот не просто так, поэтому мы должны слушать в два раза больше, чем говорить? Я верю в это на 100%.  

Это касается не только людей, которые являются моими кумирами. Даже на съёмочных площадках мне нравится сидеть с разными членами съёмочной группы за обедом и узнавать об их работе. Я хочу понимать людей и то, что они делают. Если бы я этого не делал, я бы не знал, что есть кто-то, чья единственная работа — выбрасывать и перерабатывать весь мусор, произведённый в фильмах.  

Это увлекательно, и многое из того, что люди считают само собой разумеющимся, стоит узнать. Жизнь тем интереснее, чем больше вы пытаетесь понять всех.  

Люди могут сказать, когда вы заинтересованы в них. И им это нравится — независимо от того, кто они и чем занимаются.  

Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь найти наставников, мой совет — открыть свой разум и проявить любопытство. Будьте голодны, чтобы учиться. Покажите людям, которые вам интересны. Если слишком сложно просто пойти прямо к какому-нибудь большому боссу, потренируйтесь, интересуясь совершенно нормальными вещами. Как бариста приготовить идеальный эспрессо? Подумайте обо всём, чего вы не знаете, и задавайте вопросы, чтобы узнать всё, что можно.  

Оставайтесь голодными, друзья мои.  

Накачайте свою иммунную систему  

Ваша лучшая линия защиты от болезней заключается не в витаминах или добавках, а в реальном потоотделении.  

Исследования показывают, что постоянные физические упражнения изменяют ваши иммунные клетки, помогают защитить от болезней и уменьшают воспаление.  

Новые исследования показывают, что всего одна тренировка с отягощениями укрепляет вашу иммунную систему. Но, как и следовало ожидать, реальная польза заключается в последовательном обучении. Наращивание мышечной массы, по-видимому, увеличивает ваши естественные клетки-киллеры, которые являются вашей первой линией защиты от нежелательных болезней. Это также улучшает способность вашего организма удалять бактериальные и грибковые патогены, которые преодолевают первую линию защиты.  

Это не первый раз, когда физические упражнения связывают с профилактикой болезней. Исследование 2019 года показало, что физические упражнения улучшают иммунный ответ, снижают риск заболеваний и уменьшают воспаление. А дополнительные исследования показали, что люди, которые пять раз в неделю выполняют аэробные упражнения, снижают количество инфекций верхних дыхательных путей на 40 процентов.  

Тренировка недели  

В книге легендарного тренера Павла Цацулина «Быстрые и мёртвые» есть много отличных и эффективных тренировок. Одна из них, называемая протоколом 5:4, стоит вашего времени.  

;  

Вот как это сделать:  

Установите таймер на 30 секунд. Выполните 5 повторений с большим весом махов гири. (Если у вас нет гири, вы можете загрузить рюкзак несколькими книгами. ) Вам может потребоваться примерно 10 секунд, чтобы выполнить 5 повторений, а затем отдохнуть оставшиеся 20 секунд.  

Повторите это в общей сложности 4 подхода, каждый раз с 30-секундным интервалом для повторений и отдыха.  

Затем отдохните 1 минуту.  

Теперь сделайте тот же 30-секундный интервал, но на этот раз с толчковым упражнением, таким как отжимания или жим над головой. (Опять же, вы можете использовать гири или рюкзак с отягощением) Делайте 5 повторений каждые 30 секунд, и выполните в общей сложности 4 раунда.  

Отдых ещё 1 минуту.  

Теперь повторите шаги с 1 по 5 ещё три раза.  

Как и большинство «простых» тренировок, на бумаге это выглядит намного проще, чем есть на самом деле. Вы будете тренировать силу (то, что мы все теряем с возрастом) без воздействия, и это хороший способ повысить частоту сердечных сокращений, чтобы заняться кардио, не выходя на пробежку. Сила, мощь и кардио в одной тренировке? Вот почему мы думали, что вам это понравится. Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы о здоровом образе жизни и способах укрепления жизненного тонуса. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your helpful tips on a healthy lifestyle and ways to improve vitality. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

9 МАЯ  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 53  

Ваша диета вызывает депрессию?  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Тест на гамбургер  

Эта еда вызывает депрессию?  

В центре внимания мелатонин  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Тест на гамбургер  

Когда вы думаете о самом вкусном гамбургере, вы, вероятно, не представляете его из растений. Но недавний тест на вкус четырёх разных видов гамбургеров показал, что гамбургеры на растительной основе более приятны, чем традиционные гамбургеры.  

Исследователи сравнили 100% мясной бургер, мясной бургер на растительной основе (с использованием соевых белков), бургер на основе горохового белка и бургер, сочетающий мясо и грибы. Никакие приправы не использовались ни в каких гамбургерах. Удивительно, но даже когда участники провели слепой дегустационный тест, версия на растительной основе оказалась на первом месте.  

Растения делают гамбургеры лучше, чем коровы? Возможно, но при ближайшем рассмотрении реальная история может заключаться в том, насколько хорошо пищевая промышленность может создавать и манипулировать тем, что мы едим. Бургеры не были созданы одинаково, потому что самый вкусный бургер на растительной основе содержал в пять раз больше натрия, чем бургер из 100% мяса.  

Если мы что-то и знаем, так это то, что соль улучшает вкусовые качества, вкус, аромат и предпочтение пищи. Исследователи назвали это «точкой блаженства», которая представляет идеальное количество соли и жира, чтобы сделать пищу особенно желанной.  

Чтобы было ясно, исследование не касалось полезности различных видов мяса на растительной основе. Но если вам нравится мясо на растительной основе, вы не едите красное мясо по диетическим причинам или когда-либо думали попробовать его, это исследование дало основания полагать, что вам, вероятно, понравится вкус больше, чем вы думаете.  

Еда, связанная с депрессией (и что с этим делать)  

Многие из нас мечтают найти способы есть любимые продукты и при этом оставаться здоровыми. Но нынешний кошмар заключается в том, что некоторые из самых популярных продуктов связаны с проблемами со здоровьем.  

Недавние исследования показали, что чем больше вы едите ультра-обработанных продуктов, тем больше вероятность того, что вы будете сообщать о чувстве депрессии или беспокойства.  

Если вы не в курсе, ультраобработка — это широкая категория, включающая в себя продукты, разработанные таким образом, чтобы сделать их более желанными за счёт добавления соли, сахара и жира. Они состоят из таких ингредиентов, как гидрогенизированные масла, химические добавки, искусственные подсластители, эмульгаторы и консерванты. Другими словами, это более 60 процентов продуктов, которые можно найти в продуктовых магазинах.  

Более недавнее исследование с участием 11 000 человек показало, что у тех, кто потреблял более 20 процентов своих калорий из ультраобработанной пищи, наблюдалось дополнительное снижение когнитивных функций на 28 процентов.  

Но не волнуйтесь. Вы знаете, что мы здесь для того, чтобы держать вас в курсе событий и обеспечивать позитивную перспективу. Во-первых, вы не можете предположить причинно-следственную связь на основе этих исследований, поэтому могут быть задействованы другие факторы. И вполне возможно, что люди, которые более беспокойны или находятся в депрессии, едят больше ультра-обработанных продуктов.  

Что ещё более важно, вы можете перехитрить эти продукты, чтобы уменьшить или полностью исключить вероятность побочных эффектов.  

Исследователи обнаружили, что у людей, которые ели ультра-обработанные продукты, но также имели баланс здоровых продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, орехи, рыба и другие питательные продукты, не было обнаружено связи с тревогой и снижением когнитивных функций. Если вам нужна помощь в поиске более простого и сбалансированного подхода к питанию, вам понравится новая книга Адама «Вы не можете облажаться». В ней описывается, как на практике управлять ультра-обработанными продуктами, чтобы вы могли есть некоторые из продуктов, которые вы любите, без дополнительного стресса.  

В центре внимания: что такое мелатонин?  

Мелатонин взорвался за последние 5 лет, и сейчас это индустрия с оборотом в миллиарды долларов, но он работает не так, как думает большинство людей. Ваше тело вырабатывает мелатонин в течение дня и достигает пика ночью. Когда ваш мозг чувствует темноту, ваша шишковидная железа вырабатывает больше мелатонина и сигнализирует, что вам пора спать.  

Другими словами, мелатонин помогает вам управлять циклом сна и бодрствования. Если вы вырабатываете слишком много мелатонина — что может случиться зимой с меньшим количеством светового дня — это может привести к сезонному аффективному расстройству (САР).  

Хотя исследования не предполагают, что мелатонин опасен, это всё же гормон, и есть много вопросов о его эффективности и безопасности.  

Мелатонин не вызывает привыкания, но и не лишён побочных эффектов. Когда у вас слишком много мелатонина, это может привести к вялости, тошноте, головным болям, усталости, спутанности сознания, ночным кошмарам и низкому кровяному давлению. И если вы принимаете другие лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что у них много потенциальных взаимодействий.  

Мелатонин, вероятно, наиболее эффективен, если вы работаете посменно или боретесь со сменой часовых поясов, чтобы восстановить цикл сна и бодрствования. Но это не лучший подход при беспокойстве или бессоннице. Вместо этого вы получите больше пользы от естественного сброса своего циркадного ритма, если по утрам глаза будут попадать на солнечный свет, а ночью вы ограничите свет и время перед экраном (помните, что ваше тело вырабатывает больше мелатонина, когда чувствует, что сейчас ночь, поэтому меньше вещей, вызывающих раздражение, это поможет вам уснуть).  

Если вы решите использовать мелатонин, убедитесь, что вы ищете продукты, которые прошли стороннюю проверку, например, NSF, Informed Sport или USP. Недавнее исследование показало, что 88 процентов жевательных резинок с мелатонином были неправильно маркированы — у некоторых было меньше, у многих гораздо больше, а в одной мелатонина не было, а вместо этого она была наполнена КБД.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы о здоровом образе жизни и питательной еде. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your helpful tips on healthy lifestyle and nutritious food. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 54  

это как выкурить 15 сигарет  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Глубокое погружение: опасен ли синий свет?  

Перезагрузите здоровье кишечника  

Поведение, равноценное 15 сигаретам  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Глубокое погружение: опасен ли синий свет?  

Цифровой мир создал одну неизбежность: все мы проводим много времени перед экранами. Хотя вы можете спорить об опасностях и недостатках концентрации внимания, многие из вас задаются вопросом, вреден ли синий свет для вашего здоровья.  

Несмотря на свою репутацию, исследования показывают, что синий свет необходим и может быть полезным. Лучшим источником синего света является солнце, которое влияет на ваш циркадный ритм и определяет цикл сна и бодрствования. Если вы читаете вчерашнее электронное письмо, ваш циркадный ритм определяет, сколько мелатонина вы производите, что помогает вам спать. Если вы нарушите свой циркадный ритм, это может утомить вас в течение дня, снизить вашу энергию и затруднить засыпание ночью.  

Большая проблема заключается в том, что ночью слишком много синего света, что затрудняет засыпание или сон. Простое решение — перестать смотреть в экран хотя бы за час до сна. Если это окажется слишком сложным, вы можете использовать линзы, блокирующие синий свет, но не носите их слишком часто.  

Ношение линз, блокирующих синий свет, в течение дня может оказать негативное влияние на ваш циркадный ритм (это называется увлечением), потому что ваше тело не знает, когда вырабатывать мелатонин. Если вы думали, что заснуть уже было сложно, это может усугубить ситуацию.  

В остальном синий свет относительно безопасен, в том числе и для здоровья ваших глаз. Исследования показывают, что свет от экранов не повреждает ваши глаза, но слишком сильное зрительное напряжение и недостаточное моргание могут вызвать проблемы.  

Когда вы слишком долго смотрите на компьютер, ваши глаза приспосабливаются, и вы начинаете меньше моргать. Чем меньше вы моргаете, тем больше ваши глаза обезвоживаются, что может вызвать проблемы. Для защиты здоровья ваших глаз офтальмологи рекомендуют правило 20-20-20. Делайте 20-секундный перерыв каждые 20 минут и смотрите примерно на 20 футов вдаль. Это уменьшит нагрузку, улучшит увлажнение и сохранит ваши глаза здоровыми.  

Как естественным образом восстановить здоровье кишечника  

Многие ученые называют кишечник «вторым мозгом», потому что он использует химические вещества для отправки сигналов, когда с вашим телом что-то не так. Это заставило многих предположить, что улучшение здоровья кишечника может быть ключом к потере жира и долголетию.  

Учёные недавно попытались изучить силу кишечника, проанализировав прошлые исследования, и пришли к неожиданному выводу: кишечные бактерии, по-видимому, не связаны напрямую с потерей веса или долголетием.  

Означает ли это, что здоровье кишечника не имеет значения? Нисколько. Мы знаем, что здоровый кишечник может помочь пищеварению, иммунитету, стрессу и сну. Но многие другие утверждения в настоящее время кажутся либо завышенными, либо неясными, либо недоказанными.  

Вам не нужно прекращать прием пробиотиков, но если вы принимаете их, ожидая, что они помогут вам жить дольше или сжигать больше жира, недостаточно доказательств, чтобы предположить, что это так. Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, вам даже не нужны добавки. Вот ваш контрольный список, который поможет естественным образом восстановить здоровье вашего кишечника:  

Как естественным образом восстановить здоровье кишечника  

Ешьте больше фруктов и овощей  

Наслаждайтесь ферментированными продуктами (например, квашеной капустой и кимчи) и клетчаткой (цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи).  

Спите не менее 7 часов в сутки  

Упражнения еженедельно  

Управляйте своим стрессом, занимаясь тем, что вам нравится, общайтесь с друзьями или медитируйте.  

Вы курите 15 сигарет (и даже не подозреваете об этом)  

Все мы знаем, что курение сигарет — одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Но знаете ли вы, что отсутствие связи с другими, возможно, так же, если не хуже, вредно для вашего здоровья?  

Исследователи из трёх разных университетов изучили влияние социальной изоляции и несчастья на пожилых людей и обнаружили, что одиночество старит человека быстрее, чем курение. Предыдущие исследования уже предполагали, что отсутствие семьи, дружбы или сообщества было связано с 30-процентным увеличением вероятности сердечных заболеваний и инсульта и 50-процентным увеличением вероятности слабоумия.  

Но новое исследование предложило новую перспективу. Данные показывают, что отсутствие связи и безнадёжность были эквивалентны выкуриванию 15 сигарет в день или выпивке 6 порций алкоголя в день. Чтобы было ясно, исследователи создали способ оценки того, как поведение в отношении здоровья влияет на биологический возраст. Это дает вам ощущение хорошего и плохого, но трудно предсказать общее влияние на здоровье, а биологический возраст не является чётким предиктором долголетия. Тем не менее, изоляция создает эффект домино, который снижает вероятность здорового образа жизни, что является реальной причиной для беспокойства. По словам исследователей, одинокие люди, как правило, меньше занимаются спортом, а также не спят и не едят.  

Мы знаем, что может быть трудно установить контакт, поэтому помните, что общение — это не общее количество друзей. Речь идёт об обмене чувством ценностей, убеждений и интересов, будь то общение со старыми друзьями или семьёй, людьми в чате или игровой среде, или на мероприятии, таком как концерт или спорт. Все они имеют положительный эффект и приводят к ощущению связи. Неважно, интроверт вы или экстраверт, общаетесь с людьми лично или виртуально; сделать всё возможное, чтобы найти своё племя людей, и понять, что вы не одиноки в этом мире. Это может изменить жизнь.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с советами о здоровом образе жизни. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your newsletter with healthy lifestyle tips. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 55  

вы не найдёте более лёгкого совета для здоровья, чем этот  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Это самый простой совет для здоровья?  

Участник недели  

Рецепт недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Улыбка в день…  

Некоторые советы для здоровья утверждают, что они просты, и на самом деле они совсем не простые. А ещё у вас есть этот совет, который получает награду за самую простую научно обоснованную рекомендацию всех времен: исследователи из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что улыбка — даже если она вынужденная — повышает уровень счастья, снижает стресс и делает вас здоровее.  

Мы наткнулись на этот самородок от Майкла Истера (создателя 2%, одного из наших любимых информационных бюллетеней). Учёные изучали, как улыбка влияет на психическое и физическое здоровье. Они обнаружили, что исследования показывают, что «улыбка может иметь ряд преимуществ для здоровья, включая благотворное влияние на нашу физиологию во время острого стресса, улучшение восстановления после стресса и снижение заболеваемости с течением времени».  

Вот почему это может сработать: улыбка посылает в мозг сигнал о высвобождении химических веществ (нейропептидов), которые помогают бороться со стрессом. И это вызывает выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как дофамин, серотонин и эндорфины, которые могут действовать как антидепрессант и успокаивающее средство. Он настолько силен, что улыбка даже связана с более низким кровяным давлением, более низким уровнем сахара в крови и более сильной иммунной системой. Не говоря уже о том, что мы с большей вероятностью будем вести себя так, чтобы улучшить свою жизнь и жизнь других, предполагают другие исследования.  

И так, чего же ты ждёшь? Найдите минутку в своем дне — проснувшись или, например, сидя за рабочим столом, — чтобы улыбнуться. И мы не говорим о лёгкой улыбке. Мы говорим о широкой, зубастой, почти идиотской улыбке. Делайте это в течение 20 секунд. Первые пять секунд вы будете чувствовать себя тупым, потом будет весело, а потом у вас будет лучший день.  

Участник недели: Бретт А.  

Каждую неделю мы напоминаем вам, что эта деревня состоит из замечательных людей. Нам нравится рассказывать о ваших историях надежды, веры и перемен. На этой неделе познакомьтесь с Бреттом Азаром, ещё одним замечательным членом нашей деревни. Он также был дублёром Т-800 1984 и 1991 годов в последних двух фильмах о Терминаторе, поэтому я так горжусь им. Вы можете следить за ним здесь. Вот история Бретта...  

Когда я был маленьким ребёнком, мой отец был настоящим плохим парнем. Он убил мою младшую сестру и попал в тюрьму на всю жизнь. Мы с мамой вернулись к бабушке с дедушкой, и нам надо было начинать с нуля. Мой дедушка путешествовал по работе и почти никогда не был рядом. Так что моя бабушка и моя мать вырастили меня, а физической фигуры отца никогда не было поблизости.  

Однако единственное, что было у моего деда, — это полная коллекция фильмов Арнольда Шварценеггера. Я пробирался в подвал и смотрел на них даже в 5 или 6 лет. По сути, Арнольд стал для меня фигурой отца. Смотря «Терминатор», «Хищник», «Правдивая ложь», «Близнецы», «Последний герой боевиков», «Конан»… Я хотел быть таким героем, как он. Я вырос, цитируя и выдавая себя за Арнольда, даже в детские годы, и я всегда считал его идеальным человеком, которым нужно вырасти. Я хотел вырасти настоящим супергероем. Я хотел мускулистое тело, образ хорошего парня, героя. Я чувствовал, что должен быть всем, чем не был мой биологический отец. Он был суперзлодеем в моём собственном фильме об Арнольде.  

В колледже я занялся бодибилдингом, а затем просмотр «Качая железо» стал совершенно новым дополнением к моей жизни. Я некоторое время соревновался и выиграл пару шоу по бодибилдингу. Но именно актёрство всегда было моей настоящей страстью. Страсть к тренажёрному залу и бодибилдингу и окончание карьеры в Голливуде было тем, что я всегда имел в виду для себя, следуя по стопам моего героя.  

Я сосредоточился на своём видении. Тренировки, образование и поставили перед собой цели стать тем, кем я мечтал быть для мира и для себя.  

Итак, забегая вперед к тому моменту, когда я действительно встретил Арнольда в роли его телесного представителя в «Терминаторе: Генезис», то, как много я на самом деле значил для себя, неописуемо. Чтобы вырасти, я сосредоточился на том, чтобы быть как Арнольд, когда вырасту, и теперь я буквально стал Т-800 в двух фильмах о Терминаторе!  

Это подтвердило мои жизненные решения и всё, что я решил сделать. У меня было чёткое представление о том, чего я хочу в жизни, и я делал всё, чтобы это произошло. Чтобы натренировать свою задницу в тренажерном зале, получить отличные оценки в средней школе и колледже и быть социально активным и благотворительным членом общества. Будь любящим партнером жены моей мечты. Будь чертовски хорошим отцом и образцом для подражания.  

Для меня это дало мне реальное чувство цели и подтверждение того, что я на самом деле на правильном пути в своей жизни. Это значило для меня всё.  

За это я просто хочу поблагодарить Арнольда за всё, что он сделал для меня, даже когда он понятия не имел, насколько значимым для меня было его существование. Я всегда буду желать всего наилучшего Арнольду, его семье и всем нашим товарищам-ЗАВОЕВАТЕЛЯМ, читающим это, движимыми БОЛЬШИМИ МЕЧТАМИ и ЯСНЫМ ВИДЕНИЕМ СТАТЬ КЕМ И ЧЕМ ОНИ ХОТЯТ БЫТЬ В ЖИЗНИ.  

С чётким видением своих целей, устранением негатива, непоколебимой решимостью найти позитив, верой во Вселенную, чтобы воплотить жизнь, о которой я мечтал, и поддержкой моей семьи и любимых друзей, я стал любящим мужем, заботливый отчим, образец для подражания и чёртов терминатор. Всё благодаря команде жены моей мечты Линды, моей мамы, самой сильной женщины во вселенной, и человека, которого они называют Дубом.  

Арнольд, спасибо за советы.  

Рецепт недели: лёгкий рамен  

Это Даниэль. Одно из моих любимых занятий — это готовить самое, казалось бы, простое блюдо (я имею в виду то, что я мог приготовить, когда мне было 13 лет, и я не умел готовить) и добавлять что-то такое, что моя жена сказала бы: «Ты превзошёл себя».  

В данном случае это буквально рамен быстрого приготовления с небольшим количеством курицы, шпината, кимчи и — часть, которая делала его более изысканным — яйцом всмятку.  

Это для ночей, когда вы близки к заказу пиццы, но можете заставить себя готовить, если это займет всего 10 минут.  

Ингредиенты  

Мгновенный рамен (у меня был японский рамен быстрого приготовления от Target)  

Измельченная курица-гриль  

Шпинат  

Кимчи  

яйца  

инструкции  

Итак, это следующий уровень ленивости, но:  

1. Доведите воду до кипения. Уменьшите кипение до кипения  

2. Положите 1 столовую ложку оливкового масла, шпинат, соль и перец на сковороду и обжарьте.  

3. Положите яйца в воду. Установите таймер на 2 минуты. Когда таймер выключится, добавьте лапшу рамен и переустановите таймер на 3 минуты.  

4. Теперь шпинат должен быть готов, выключите конфорку. Подготовьте миску с холодной водой. Когда таймер выключится, переместите яйца в холодную воду.  

5. Добавьте основу для супа к лапше (в моем рамене указано 3 минуты, поэтому, поскольку мне было лень, я знал, что хочу готовить яйца ровно 5 минут, поэтому я установил 2-минутный таймер для одних яиц, а затем 3 минуты). минут для яиц и рамена)  

6. Переложите порцию лапши в миску. Очистите яйцо всмятку как можно тщательнее и переложите в миску поверх лапши, разрежьте пополам, если оно выдержит очистку и не взорвётся (это ужасно, но в конце концов оно того стоит)  

7. Добавьте к лапше порцию измельчённой курицы-гриль, обжаренный шпинат и немного кимчи. Налейте столько бульона, сколько хотите.  

Ну вот. Яйцо всмятку заставляет его казаться немного менее ленивым. И это вкусно.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку о здоровом образе жизни с рецептами о приготовлении вкусной еды. С уважением, Анатолий Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for your healthy lifestyle newsletter with delicious recipes. Sincerely, Anatoly Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 56  

Трюк со сном на 270 калорий  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Как сон может сократить калории  

Арнольд Вопросы и ответы  

Вызов выходного дня  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Уловка со сном на 270 калорий  

Дополнительный час в постели может сделать больше, чем просто помочь вашему разуму — он также может улучшить ваше тело.  

Исследователи обнаружили, что уделение приоритетного внимания сну помогает вам потреблять меньше пищи. Когда участники улучшили свой сон с 6, 5 часов в сутки до 7, 5 часов в сутки, они в итоге стали потреблять на 270 калорий меньше в день. Чтобы было ясно: акцент на большем количестве сна был единственным изменением, которое было сделано. Участники не добавляли добавки, не меняли упражнения, не корректировали диету и не получали никаких новых советов по питанию.  

Недостаток качественного сна связан с увеличением веса из-за того, что лишение сна разрушает химические вещества мозга, которые влияют на чувство голода. Когда вы не высыпаетесь, вы с большей вероятностью почувствуете себя более голодным, у вас будет больше проблем с чувством насыщения, когда вы едите, и вам захочется более калорийной пищи (например, сахара и жира).  

Если сон для вас проблематичен, начните медленно. Попробуйте ложиться спать на 15 минут раньше и просыпаться на 15 минут позже. Как только вы овладеете этой привычкой, попробуйте ложиться на 30 минут раньше и просыпаться на 30 минут позже. В кратчайшие сроки вы получите дополнительный час, который вам нужен, чтобы чувствовать себя лучше.  

Арнольд Вопросы и ответы  

На этой неделе мы познакомим вас с приложением The Pump изнутри. Помимо тренировок, статей и мотивации, Арнольд взаимодействует с сообществом, чтобы оказывать поддержку и отвечать на вопросы. Вот несколько ответов из его вопросов и ответов с сообществом. (Насос в настоящее время закрыт, но если вы хотите получить доступ, когда он откроется для новых участников, нажмите здесь, чтобы присоединиться к списку ожидания).  

Вызов выходного дня  

Каждую неделю мы предлагаем вам новое задание. Некоторые предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас физически, другие — умственно, а недавно мы заставили вас сосредоточиться на том, чтобы делать что-то для других. Каждая задача обычно выводит вас за пределы вашей зоны комфорта и требует работы.  

Но мы не можем просто работать — мы также должны праздновать. В эти выходные запишите три вещи, которыми вы гордитесь с тех пор, как присоединились к нам. И найдите время, чтобы оценить свои достижения. Если вы хотите поделиться, дайте мне услышать об этом...  

Как всегда, спасибо за то, что являетесь частью нашей деревни. Желаем всем хороших выходных!  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с многочисленными полезными советами о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург, Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with many useful tips about a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running St. Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 57  

Привет всем!  

Я слышал от некоторых из вас, что ссылка не открылась (для некоторых из вас это произошло, не беспокойтесь об этом), поэтому я отправляю повторно с новой ссылкой ниже.  

Я люблю своих 400 000 партнёров по обучению рассылке новостей, поэтому, когда смогу, я буду привлекать вас к тому, что я делаю. Сегодня я приглашаю вас на премьеру фильма "ФУБАР" в Лос-Анджелесе в понедельник, 22 мая.  

Я зарезервировал места для своей деревни, но количество ограничено, поэтому зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ. ;  

Пожалуйста, не записывайтесь, если вы не можете приехать в Лос-Анджелес, я не хочу, чтобы вы занимали место у кого-то, у кого есть шанс быть здесь.  

Увидимся на красной дорожке.  

Издатель: Арнольд Шварценеггер;  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер;! Доброго времени суток! Желаю Вам успешной премьеры нового фильма в Лос-Анджелесе! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! I wish you a successful premiere of the new film in Los Angeles! Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Bega Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 58  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Минимум сна  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Как вы уже знаете, я люблю, когда люди выходят из своей зоны комфорта. Каждую неделю я подталкиваю вас к тому, чтобы делать что-то, что заставляет вас расти, потому что прогресс просто невозможен, если вы каждый день живёте в безопасности в своей зоне комфорта.  

На этой неделе у меня есть пара примеров из реальной жизни. Вы, наверное, слышали о таких фантастических комиках, как Берт Крайшер и Форчун Феймстер.  

Берт известен своими выступлениями без рубашки, аншлагом на крупнейших площадках и своей историей о том, как подружился с русской мафией. Я знаю, что вы, ребята, знакомы с Fortune, потому что она моя коллега по фильму FUBAR, и её специальные передачи пользуются огромным успехом.  

Оба они известны своими комедиями. И оба они совершили прыжок, чтобы стать звёздами боевиков. По сути, это полная противоположность моему шагу в 1988 году, когда я воплотил в жизнь «Близнецов» с Айвеном Райтманом и Дэнни ДеВито, чтобы доказать миру, что я могу сниматься в комедиях, а не только в боевиках. И я знаю, насколько рискованно делать такие ходы, поэтому я чертовски вдохновлён Бертом и Фортуной, у которых хватило мужества попробовать что-то новое.  

Берт обратился ко мне после того, как снял свой фильм «Машина» (с Марком Хэмиллом в главной роли, у которого я однажды попросил совета, когда только начинал в Голливуде, и он посоветовал мне избавиться от акцента и имени и попробовать себя в разных ролях, но это совсем другая история), он выходит в один день с фубаром. Мы решили посетить Gold’s Gym вместе с Fortune, чтобы я мог тренировать этих фантастических новых героев боевиков.  

Мы сняли всё это, чтобы вы могли наслаждаться этим. Я хочу, чтобы вы заметили несколько вещей. Прежде всего, насколько они забавны. Но что ещё более важно, посмотрите, как они задают вопросы. Фортуна и Берт оба голодны, и я гарантирую вам, что именно поэтому им удобно выходить из своей зоны комфорта, чтобы попробовать что-то новое. Когда вам любопытно, всё немного менее страшно. На вас меньше давления, если ваш мозг думает, что вы обучаетесь, чем если он думает, что вы просто ныряете с головой в неизвестность.  

Наслаждайтесь видео. Это почти как подкаст. Я не могу перестать смеяться, и я думаю, вы увидите, как я тусуюсь с другими комиками.  

Добавьте FUBAR в свой список, чтобы вам напомнили, когда он выйдет, и не пропустите больше веселья со мной и Fortune.  

И купите билеты на Берта в «Машине».  

Минимум сна  

Вы не услышите, как мы говорим вам меньше спать, но для тех из вас, кто хочет знать, сколько сна достаточно, у науки есть предложение.  

Если вы хотите спать от вреда для набора мышечной массы, потери жира, поддержки иммунитета и долголетия, 6 часов ночного отдыха, по-видимому, являются минимальной эффективной дозой.  

Недавно мы заметили, как доктор Эндрю Хуберман говорит о том, сколько сна нужно людям.  

И это заставило нас задуматься об оптимальном и практичном. Исследования показывают, что для сна не существует единого «волшебного числа», потому что оно зависит от ваших целей (например, физическое, долголетие или умственное развитие), переменных образа жизни и даже вашего возраста. Польза от сна достигает максимума между 7 и 9 часами в сутки, и если вы хотите сделать приоритетом здоровье мозга, исследование с участием 500 000 человек предполагает, что 7 часов — это то, что вам нужно.  

Но когда вы спите меньше 6 часов в сутки, ваш мозг и тело показывают вам средний палец. Например, исследование с участием 68 000 человек показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, весили в среднем на 5 фунтов больше и имели на 15 % больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто спал более 7 часов в сутки. Недостаток сна также сделает вас более раздражительным, подверженным депрессии и беспокойству, а также может повысить вероятность проблем с сердцем.  

Ваше тело может выдержать случайную бессонную ночь — просто спросите у родителей новорожденных. Но если вы сомневаетесь, постарайтесь спать как минимум 6 часов каждую ночь, а в идеале — на несколько часов больше.  

Тренировка недели  

Часовые занятия в тренажёрном зале могут быть фантастическими. Тем не менее, для многих они не являются реальностью, и именно поэтому вы слышите, как мы говорим о коротких тренировках, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием или вообще без него. Как мы напоминаем вам — и вы это испытали — эти «более простые» тренировки совсем не лёгкие. При правильном сочетании упражнений, повторений и отдыха вы можете провести невероятную тренировку менее чем за 30 минут.  

Я придумал эту тренировку почти 15 лет назад, когда тренировал занятых руководителей, и я использую её, когда путешествую (кстати, это Адам). Всё, что вам нужно, это гантели или гири и турник (или TRX тоже подойдёт). Вы также можете выполнять тренировку, используя только рюкзак, наполненный книгами, или утяжелённый рюкзак.  

Как это работает  

Вы будете выполнять 3 упражнения по кругу. Это означает, что вы будете выполнять следующие упражнения практически без отдыха между движениями.  

1) Подтягивания (другие варианты: тяги TRX или тяга в наклоне с рюкзаком с книгами или рюкзаком).  

2) Отжимания (Другие варианты: отжимания с колен, с руками на скамейке или столе, или отжимания TRX).  

3) Махи гири (Другие варианты: махи гантелями, махи рюкзаком с грузом, румынская становая тяга на одной ноге)  

Вы собираетесь выполнить три раунда этих трёх упражнений (вы можете заменить любое упражнение, используя приведённые выше примеры). Каждый раунд состоит из 4 сетов. Вы хотите рассчитать время своих раундов, чтобы увидеть, как быстро вы можете двигаться, и отслеживать, как долго вы тренируетесь.  

В первом раунде вы будете делать следующее:  

3 подтягивания  

4 отжимания  

5 махов гирями  

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая как можно меньше. Это один набор. Затем вы повторите эти три упражнения ещё три раза, всего четыре подхода. Итак, 1 раунд закончен.  

Далее идёт второй раунд, который состоит из:  

4 подтягивания  

5 отжиманий  

10 качаний  

Снова выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая как можно меньше. Это один набор. Затем вы повторите эти три упражнения ещё три раза, всего четыре подхода. Как только вы это сделаете, раунд 2 закончится. И это приводит вас к:  

3 тур, который состоит из:  

5 подтягиваний (или тяг)  

6 отжиманий  

12 качелей  

Сделайте то же самое, что и два предыдущих раунда. Как только вы закончите, тренировка окончена!  

Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за познавательную информацию о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург, Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running St. Petersburg, Russia  

https://www. youtube. com/watch? v=LAsptV2RQpY  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 59  

Сможете ли вы пройти это испытание?  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Эквалайзер стресса  

Сможете ли вы пройти это испытание?  

Ешьте это, живите дольше  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Восприятие стресса  

Даже если вы переживаете стрессовое время, сдвиг в восприятии может помочь защитить от вредных воздействий на ваш разум и тело. Как говорится в старой поговорке: «Если вы не возражаете, это не имеет значения».  

Исследования показывают, что восприятие стресса как вредного для вашего здоровья может нанести больше вреда, чем сам стресс. Фактически, исследование показало, что стресс не был связан с преждевременной смертью, но люди, которые беспокоились о его последствиях, имели 43-процентное увеличение преждевременной смерти.  

Если учесть, что, по данным Американской психологической ассоциации, 60 процентов людей испытывают сильный стресс, перестройка сознания может стать ключевой частью преодоления трудных времён.  

Исследователи из Стэнфорда предполагают, что вместо того, чтобы пытаться уменьшить стресс, гораздо эффективнее принять стресс. Они описывают три вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить своё мышление и улучшить свои результаты:  

1) Воспринимайте стресс как нечто полезное, например, как вызов, который сделает вас лучше, а не изнуряющий.  

2) Скажите себе, что вы можете справиться с ситуацией или извлечь уроки из неё, и что она не больше вас.  

3) Напомните себе, что все имеют дело со стрессорами, и это не признак того, что с вами что-то не так.  

Если вы сможете изменить свои убеждения и осознать, что стресс сделает вас лучше, вы сможете переосмыслить проблемы, не быть подавленным в данный момент, стать более устойчивым и улучшить своё здоровье.  

Сможете ли вы пройти этот тест?  

Мы часто обсуждаем маленькие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стать счастливее, жить дольше и чувствовать себя здоровее. Но есть и простые тесты, которые помогут вам сохранить честность.  

Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что 10-секундный тест может помочь определить вашу продолжительность жизни.  

Исследователи обследовали людей старше 50 лет на тесте равновесия на высоте 1 фута. В частности, они хотели оценить корреляцию между стоянием на одной ноге в течение 10 секунд и смертностью. Они обнаружили, что те, кто не смог пройти тест, имели более высокий риск смерти по любой причине в течение следующего десятилетия.  

Независимо от того, вам больше 50 или меньше, эту способность стоит развивать. Чтобы проверить свою работоспособность, встаньте на обе ноги, а затем поднимите одну ногу от пола, пока бедро не окажется под углом 90 градусов к бедрам. Попробуйте задержаться на 10 секунд, а затем повторите на другую ногу.  

Чтобы пройти тест, сосредоточьтесь на выполнении большего количества упражнений на одной ноге, таких как выпады, сплит-приседания, зашагивания, приседания на одной ноге и становая тяга. Как правило, вы не можете работать с таким же весом, но наращивание силы одной ноги приводит к более тяжёлым подъемам, и это поможет вам улучшить вашу стабильность и баланс... что может окупиться в будущем.  

Ешьте это, живите дольше  

Большинство диет сосредоточено на том, что следует исключить или ограничить. Но когда всю жизнь занимаешься вычитанием, легко остаться ни с чем. Вы голоднее, сварливее и никогда не бываете удовлетворены.  

Вместо того, чтобы думать о том, что убрать, больше сосредоточьтесь на том, что добавить в свой рацион. Когда вы едите больше того, что полезно, вы даёте своему телу то, что ему нужно (подумайте о здоровой пище), и всё ещё остается немного места для того, что ему нужно (подумайте о десерте).  

Исследование, опубликованное в The Lancet на основе 58 клинических испытаний, показало, что люди, которые едят больше клетчатки, снижают риск развития диабета, рака, инсульта и сердечных заболеваний на 30 процентов. Если вы ведёте счёт, то это четверо крупнейших убийц в мире. Не говоря уже о том (и не случайно), что те, кто ел больше клетчатки, почти похудели и сохранили свой вес.  

Чтобы увеличить количество клетчатки, сосредоточьтесь на фруктах, овощах, бобах, чечевице, орехах, семенах и овсянке. Вы даже можете есть хлеб и макароны, но выбирайте варианты из цельнозерновой муки, содержащие не менее 4 граммов клетчатки на порцию.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку о здоровом образе жизни и полезном питании! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter about healthy lifestyle and healthy nutrition! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 60  

Fitfluencer детокс  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

То, чему вы сопротивляетесь, будет сохраняться  

Нажать кнопку отписаться?  

Уменьшить стресс на 68%  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

То, чему вы сопротивляетесь, будет продолжаться  

Тот факт, что мы создаём позитивный уголок в Интернете, не означает, что у вас никогда не будет негативных эмоций. Но то, как вы с ними справляетесь, и есть разница между победой над своими проблемами или сокрушением ими.  

Исследование, опубликованное только в прошлом месяце, показало, что негативная оценка своих негативных чувств приводит к снижению удовлетворённости жизнью и большей вероятности тревоги или депрессии.  

Учёные продолжают обнаруживать, что принятие негативных эмоций как нормальной части жизни поможет вам реже испытывать их. Проблема не в самих эмоциях, будь то печаль, разочарование или гнев. Это ваше личное суждение вызывает страдание и спираль. Пришло время избавиться от стресса, вины и беспокойства.  

Вместо этого измените своё мышление, перестаньте бороться с тем, что произошло что-то плохое, и дайте моменту пройти. Большинство эмоций не длятся долго; они процветают только из-за стыда и катастрофизации момента. И вот тогда начинаются проблемы.  

Если быть позитивным — это борьба, это тоже нормально. Вы просто не можете быть отрицательным. Исследователи обнаружили, что люди, которые нейтрально относились к своим эмоциям, были такими же здоровыми, как и те, кто реагировал положительно.  

Детокс в социальных сетях?  

Не пора ли нажать кнопку отписаться? Исследователи обнаружили, что примерно 60 процентов самых популярных «фитфлюенсеров» дают плохие советы и сообщения, которые могут негативно повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.  

Учёные обнаружили широко распространённые проблемы, начиная от неточной информации и заканчивая отсутствием доверия (примерно половина ведущих фитнес-инфлюенсеров не имеют никаких фитнес-сертификатов).  

Наша рекомендация: во-первых, постарайтесь ограничить общее количество влиятельных лиц, на которых вы подписаны. Иногда слишком много информации может привести к подавленности и стрессу.  

Далее: проверьте, как вы относитесь к себе, когда взаимодействуете с фитнес-аккаунтами. Вдохновляют ли они вас и заставляют вас чувствовать себя лучше и оптимистичнее — или они заставляют вас чувствовать себя хуже? Предоставляют ли они вам информацию или используют страх для управления поведением?  

Как отмечает New York Times,  

Если просмотр учетной записи заставляет вас чувствовать вину или стыд за свое тело, это должно быть автоматической отпиской, поскольку исследования показали, что эти чувства могут подпитывать нездоровые привычки в фитнесе и подрывать как физические, так и психологические преимущества упражнений.  

По крайней мере, знайте, что мы будем здесь каждый день недели, чтобы предлагать позитивную точку зрения и научно обоснованные советы, которые вы можете применить в своей жизни.  

Мгновенное снижение стресса  

В сегодняшнем первом пункте мы упомянули, что изменение вашего мышления поможет вам пережить трудные моменты. Но мы также знаем, что для внесения этих психических изменений может потребоваться время.  

Когда вы застряли в стрессе и изо всех сил пытаетесь переосмыслить ситуацию, вот несколько научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вам быстро перезагрузить свой разум.  

Прочитайте 10 страниц: исследователи обнаружили, что 6 минут чтения могут снизить стресс на целых 68 процентов. Он работает, снижая частоту сердечных сокращений и помогая вашему мозгу перефокусироваться.  

Заварите чёрный чай: как бы безумно это ни звучало, исследования показывают, что чай (особенно чёрный, зелёный и ромашковый) снижает уровень кортизола (гормона стресса) и способствует расслаблению.  

Сделайте 10-минутный перерыв на свежем воздухе: ваше окружение влияет на ваше настроение. Пребывание на свежем воздухе и на природе улучшает настроение, снижает уровень стресса, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление.  

Другие эффективные методы включают в себя общение с друзьями, прослушивание музыки, коробочное дыхание (4 глубоких вдоха с задержкой на 4 секунды) и качание железа.  

Помните, стресс не является проблемой. Ваше тело устойчиво. То, что вы делаете со стрессом, определяет, будут ли проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, продвигать вас вперёд или сдерживать вас.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы в информационной рассылке! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург, Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the helpful tips in the newsletter! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 61  

Работают ли «читмилы»?  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Участник недели  

Работают ли читмилы?  

Рецепт недели (Овсянка на ночь)  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Участник недели  

Возможно, вы помните Дэйва Данну, который вдохновлял всех своим стремлением похудеть и позитивным настроем. Я пообещал, что как только он опустится ниже 300 фунтов, мы снова представим его. Он сделал это, и мы собираемся сделать то же самое, когда ему будет 250. Поздравляем, Дэйв!  

Каково это, получить меньше 300?  

То, что шкала начинается с «2», на прошлой неделе было для меня немного эмоциональным моментом. Прошло уже много лет с тех пор, как я был ниже 300, и мне потребовалось 10 месяцев ежедневной работы, чтобы добраться туда. Это было одновременно маркером того, как далеко я продвинулся и как далеко мне еще предстоит пройти. Потеря веса на 100 фунтов за 10 месяцев также оказала огромное влияние на мое психическое здоровье и мотивацию. Это показало мне, что этот медленный и устойчивый подход без причудливых или жёстких диет и без часов кардио в день работает и приближает меня к моим целям и мечтам.  

Как вы отметили? Я говорю всем, чтобы насладиться этим, прежде чем вернуться к работе.  

Я должен был присутствовать на свадьбе в Филадельфии в выходные после того, как сбросил 100 фунтов, и в эти выходные я также закончил аспирантуру. Я отпраздновал это, взяв дополнительный день отдыха в спортзале и съев чизстейк Филадельфии, пока был в Филадельфии. Но, честно говоря, я слишком взволнован предстоящей потерей 100 фунтов веса, чтобы скинуть больше. Я многому учусь, наслаждаясь путешествием и процессом, но впереди у меня много работы и еще многому нужно научиться.  

Как проходят ваши тренировки Pump? Я хочу, чтобы ты становился сильнее по мере того, как теряешь вес.  

В течение первых 7+ месяцев моего 10-месячного путешествия по похудению и здоровью я делал только кардио в тренажёрном зале. В прошлом году я весил 400 с лишним фунтов, идя в спортзал в одиночестве, никогда раньше не посещая спортзал. Я боялся навредить себе, и мне было стыдно, что я не знал, что делаю в спортзале в 30-летнем возрасте. И я был крайне разочарован тем, что позволил себе так растолстеть. В прошлом месяце я работал над базовой серией тренировок Pump. Я сделал более 1200 повторений и поднял более 80 000 фунтов.  

Размещение тренировок с короткими видеоклипами в том же месте, где я отслеживаю свой прогресс, позволяет мне учиться в тренажёрном зале в режиме реального времени и на практике во время тренировки. Это даёт мне уверенность в том, что я могу больше заниматься силовыми тренировками, поскольку я знаю, что смогу посмотреть, как кто-то продемонстрирует это с правильной формой и техникой, а затем увидеть свой прогресс, когда я повторяю и добавляю вес с течением времени. Я не просто на пути к похудению, я нахожусь в пути к здоровью, и я хочу убедиться, что укреплю свою физическую и умственную силу, поскольку я теряю более 200 фунтов общего веса, который мне нужно сбросить. Вплоть до приложения Pump и серии базовых тренировок я не был уверен, как мне это сделать, и меня беспокоило, что у меня нет знаний, чтобы сделать это самостоятельно. Я очень благодарен за то, что приложение Pump было запущено в то же время, когда я начал включать силовые тренировки в свои тренировки.  

Глубокое погружение: работают ли читмилы?  

Нам не нравится термин «читмилы», потому что, как вы скоро узнаете, в них нет ничего читерского, и нет причин чувствовать себя виноватыми. Сама мысль о том, что вы не можете наслаждаться десертом или время от времени баловаться, упускает из виду более важный аспект здоровья. В конце концов, мы уже рассказывали вам о любви Арнольда к Kaiserschmarrn, выпечке, которую пекла его мать. Как мы упоминали выше с Дейвом, важно отмечать свои победы. Вы не сможете успешно построить рутину без празднования.  

Несмотря на то, что читмилы являются частью диетической мифологии, действительно ли они помогают похудеть?  

Исследователи сравнили людей, которые придерживались типичной диеты, ежедневно употребляя одно и то же, с теми, кто придерживался той же диеты, но один раз в неделю удваивал потребление калорий. Ученые назвали это «запланированными гедонистическими отклонениями». Мы просто называем это поиском времени для действительно хорошей еды. Те, кто наслаждался бонусной едой, сообщали, что им было легче поддерживать свою мотивацию и самоконтроль во время еды, по сравнению с теми, кто никогда не получал перерыва. Не менее важно и то, что те, кто съел бонусный обед, потеряли примерно столько же веса, несмотря на еженедельное угощение.  

Есть два великих урока.  

Если вы будете следовать сверхограничительным планам, вам будет труднее придерживаться плана.  

Если вы время от времени принимаете пищу, которая не приносит никакой пользы для здоровья, нет необходимости в стрессе или сверхкомпенсации.  

Если вы не уверены, ученые проверили, что происходит, когда вы голодаете после еды. Распространено диетическое убеждение, что после «разгрузочного дня» лучшим выходом является ограничение, чтобы сбалансировать излишки. Как вы только что узнали, удвоение общего дневного количества калорий один раз в неделю не повлияло на потерю веса. Если этого недостаточно, исследования показывают, что даже если вы голодаете в течение двух дней, вы «ускорите» свой метаболизм только на 3, 8 процента. На диете в 2000 калорий это означает, что вы сжигаете примерно 76 калорий. Думаете, стоит морить себя голодом два дня ради жалких 76 калорий? Мы не знаем. И если вы голодаете дольше (3 дня), исследования показывают, что скорость вашего метаболизма на самом деле снизится.  

Когда вы едите много, перестаньте наказывать себя. Такое мышление приносит гораздо больше вреда, чем пользы. Это создает плохие отношения с едой, может заставить вас избегать вещей, которые вы любите, и предпринять решительные шаги, чтобы устранить «ущерб», который даже не был нанесен изначально.  

Если вы сошли с ума или просто хотите вкусно поесть, ешьте, наслаждайтесь, а затем вернитесь к своему обычному питанию на следующий день. Путь к лучшему здоровью не достигается путём следования по пути совершенства и ограничений. Речь идет о том, чтобы оставаться на пути постоянства.  

Рецепт недели: овсянка с арахисовым маслом и бананом  

Это Адам. Я даю Дэниелу недельный отпуск от его типичной роли деревенского повара. На этой неделе я делюсь рецептом из моей новой книги «Ты не испортишь это». Когда вы возьмёте копию, вы узнаете 5 инструментов для улучшения здоровья, получите доступ ко многим простым, вкусным и полезным рецептам, а также сможете выиграть тренировку с Арнольдом.  

Сегодняшний рецепт — один из моих основных, потому что на его приготовление уходит около 5 минут, и он богат белком и клетчаткой. И если вы всегда торопитесь по утрам, это идеально подходит в качестве еды на вынос. Познакомьтесь с овсяными хлопьями на ночь с арахисовым маслом и бананом.  

Время подготовки: 5 минут  

Ингредиенты  

1/4 стакана овсяных хлопьев по старинке  

3/4 стакана молока на ваш выбор  

1 столовая ложка семян чиа  

1 столовая ложка сливочного арахисового масла  

1/2 банана, нарезанного небольшими кусочками  

1/4 стакана простого греческого йогурта  

1 мерная ложка сывороточного или растительного протеина в порошке  

Инструкции  

1. Соедините все ингредиенты в миске или стеклянной банке и хорошо перемешайте. Вот и всё. Я не смог бы придумать более простые инструкции, даже если бы попытался.  

2. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. (Технически, он должен охлаждаться в течение двух с половиной-трёх часов, прежде чем овёс приобретёт хорошую текстуру. )  

3. Ешьте на следующий день… или через два с половиной-три часа. Да, это хорошо. Настолько хорошо, что вы можете делать это каждый день.  

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за интересную информационную рассылку с советами о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the interesting newsletter with tips on a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 62  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Как усилить свою рутину  

Арнольд Вопросы и ответы  

Вызов выходного дня  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

4 способа укрепить свою рутину  

Арнольд постоянно повторяет: если вы хотите потрясающих результатов, создавайте автоматические процедуры. Но это не всегда так просто, как кажется. Как часто вы пытаетесь следовать рутине других только для того, чтобы обнаружить, что ваш образ жизни не соответствует утреннему плану из 15 шагов, который требует больше времени, чем у вас есть?  

К счастью, процедуры не должны быть слишком сложными или подробными. Утренний распорядок Арнольда прост: проснуться, выпить кофе, покормить животных, на велосипеде в спортзал, на тренировку, на велосипеде на завтрак. Вот именно, и это невероятно эффективно.  

Чтобы упростить этот процесс, мы собрали несколько советов о том, что делать (или чего избегать), которые помогут вам выстроить чёткую рутину.  

Сделайте так, чтобы выиграть было легко  

Ваша рутина не должна быть длинной. Начните с того, что сосредоточьтесь всего на двух-трёх вещах, которые вы хотели бы выполнить. Не знаете, что выбрать? Посмотрите на более широкую картину того, что сделает день победным, поэтому — даже если дела пойдут не так — вы знаете, на чём нужно сосредоточиться, чтобы вы всё равно могли сделать любой день успешным.  

Избегайте утренней прокрутки  

Некоторые привычки могут затруднить формирование более здоровых привычек. Один из примеров — начать свой день с социальных сетей. Мы рекомендуем избегать ваших социальных учётных записей в течение первого часа вашего дня. Вы можете быть удивлены тем, что происходит, когда у вас нет этого отвлечения.  

Включи свой мозг  

Неважно, медитируете ли вы, читаете, пишете, разгадываете кроссворд или слушаете подкаст. Делайте то, что вам нравится, что заставляет вас думать. Сочетание умственной стимуляции + удовольствия = положительные результаты. На этот раз нам не нужно цитировать исследование. Вы почувствуете себя лучше, и это главное.  

Создайте цикл привычки  

Отличные привычки формируются в результате следования простой системе: вам нужен сигнал (что-то, что напоминает вам о необходимости действовать), поведение (действие или привычка) и награда.  

Для Арнольда это может выглядеть так:  

Реплика: появляются друзья  

Поведение: кататься на велосипеде в спортзал и поднимать тяжести.  

Награда: завтрак  

Что бы вы ни делали, создание простой петли привычки — отличный способ запрограммировать типы изменений, которые вы хотите.  

Арнольд Вопросы и ответы  

На этой неделе мы публикуем вопросы из приложения The Pump. Сообщество в настоящее время закрыто, но вы можете присоединиться к списку ожидания, и мы сообщим вам, когда снова откроем двери.  

Вопрос: После операции у вас были какие-то трудности с тем, что вы хотели сделать, и тем, что вы могли сделать? В тех временных ситуациях, связанных с травмой или болезнью, есть ли у вас какие-либо советы, как дать себе благодать в те дни, когда ваше тело говорит ОТДЫХАТЬ! И вы слушали, когда он это сказал, и приглушили его в течение дня, или это когда «несмотря ни на что» вступает в игру? У меня всё хорошо, но иногда в моей голове возникают взлеты и падения. Спасибо!  

У меня были дни после операций, когда я буквально делал движения с нулевым весом. Вам нужно неуклонно придерживаться рутины, но никогда не переусердствовать. Потому что цель не краткосрочная, а долгосрочная. Так что да, я мог быть «задирой» и стать тяжёлым после операций и навредить себе, но что бы это меня оставило? Рутина и маленькие шаги ведут вас вперёд.  

Вопрос: Можете ли вы рассказать о своей программе растяжки до и после тренировок?  

Я не растягиваюсь перед тренировкой. Я предпочитаю лёгкие разминочные сеты. После тренировки я обычно растягиваюсь, но только основные вещи. Я касаюсь пальцев ног, ставлю ногу на тренажёр для большего растяжения подколенного сухожилия. Адам и Даниэль говорят, что я слишком гибкий для своего возраста. Я считаю, что это потому, что я растягиваюсь в каждом упражнении, используя полную амплитуду.  

Вопрос: Арнольд, мне нравится ваш акцент на позитиве и доброте к себе и другим. Чем вы занимаетесь в дни отдыха? Занимаетесь ли вы йогой, растяжкой или чем-то ещё физическим, но не интенсивным? Я трудолюбивый и борюсь с днями отдыха.  

У меня действительно нет выходных, но у меня другая программа. Прогуляться. Рак, как Даниэль. Просто расслабься. Ваша программа даст результат. Только не переусердствуйте, потому что ключ к вашей программе в том, чтобы каждая тренировка была на 100%. Не убивайте себя на пробежке, думая, что помогаете себе, когда на следующий день ваши приседания составляют 70%.  

Вопрос Что вы думаете о диетах?  

Лично я ненавижу сажать людей на диету. Никто не будет придерживаться его в долгосрочной перспективе. Вот почему мы сосредоточены на еженедельных задачах, которые дополняют друг друга и меняют вашу жизнь, а не вашу диету. Но так много людей хотят этого, мы будем работать над золотой серединой. Если вы посмотрите на людей, которые сильно похудели из-за диеты в прошлом году, вы почти всегда найдёте человека, который сегодня снова набрал весь вес. Изменение образа жизни является устойчивым.  

Вопрос: Вы пьёте больше жидкости в дни тренировок и пьете воду или напитки с электролитами? Ещё раз спасибо, отличная работа!!  

Я ужасно боюсь увлажнения. Это одна вещь, над которой я должен работать. Но я просто пью воду или газированную воду с каплей клюквенного сока!  

Вызов выходного дня  

Нас вдохновила борьба Арнольда с обезвоживанием, потому что мы уверены, что он не одинок. Питьевая вода — одна из тех привычек, которые так просты и в то же время так трудны. Если вам нужна причина, чтобы пить больше воды, она имеет больше преимуществ, чем вы можете себе представить. Например, в одном исследовании учёные рассмотрели, что произойдёт, если выпить 16 унций воды — всего 2 чашки — примерно за 30 минут до каждого из трёх основных приемов пищи. Они обнаружили, что вода перед едой:  

Увеличение полноты  

Остановить обезвоживание, что помогло справиться с чувством голода  

Ускорение пищеварительного метаболизма до 30%  

Помогает снизить уровень гормона стресса (кортизол)  

Поддерживаемое снижение веса  

Не говоря уже о том, что обезвоживание может помочь улучшить тренировки. Итак, в эти выходные ваша цель — выпивать 1 стакан воды (2 стакана за бонусные баллы) перед каждым приёмом пищи. Вы можете пить больше в течение дня или во время еды. Но сама задача состоит в том, чтобы сосредоточиться на увлажнении перед едой. Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт!  

Как всегда, спасибо за чтение. Желаем всем хороших выходных!  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку, отличных выходных! С уважением, Всемирный посол бега Анатолий Обросков Петербург, Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter, have a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov, Global Ambassador for Running St. Petersburg, Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 64  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Здоровые привычки Моники Барбаро  

Лучшее время для тренировок  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Один из моих друзей прислал мне эту шутку, и я рассмеялся, а потом задумался, поэтому я хотел поделиться ею с вами.  

На прошлой неделе мы поделились исследованием о том, как некоторые инфлюенсеры, за которыми вы следите в плане фитнеса, могут приносить больше вреда, чем пользы.  

Этот мультфильм объясняет одну из самых больших проблем социальных сетей для фитнеса. Вы сравниваете с другими людьми, которые публикуют только свои лучшие фотографии, свои лучшие подъемы и лучшие пробежки. Они не публикуют фото, где забыли втянуть живот, или видео, где они провалили подъём или досрочно прекратили пробежку.  

На это есть только один ответ, и он был таким же ещё до социальных сетей. Вы должны конкурировать с собой.  

Даже в те дни, когда я соревновался, Серхио Олива или Фрэнк Зейн не были моими главными соперниками: я был. Я знал, что буду соревноваться с ними на главном шоу. Но на тренировках я боролся с тем, что видел в зеркале. Телята, которые должны были вырасти? Не мои конкуренты. Мой. Определение, которое нужно было увеличить? Не их. Мой. 364 дня в году моими конкурентами были не люди, с которыми я сталкивался на сцене. Это был я. И если я не смог выиграть это соревнование, все остальное не имело значения.  

Вы можете попытаться конкурировать со всеми в социальных сетях, но вы никогда не выиграете. Вы выиграете только тогда, когда поймёте, что вся конкуренция направлена против вас. Вы можете контролировать вес, который поднимаете каждую неделю. Вы можете контролировать то, что вы едите каждый день. Вы можете контролировать, проводите ли вы весь день в ловушке на своём телефоне. Вы не можете контролировать освещение и обман в чужих постах в социальных сетях.  

Вы знаете, что застреваете, соревнуясь с братьями и сестрами, одноклассниками и всеми остальными. Что, если бы вы сказали себе, что всё это фальшивка? Что, если вы дадите себе понять, что единственный конкурент — это вы? Я знаю, что ты можешь это сделать. Не отставайте ни от кого. Опередите себя.  

Здоровые привычки Моники Барбаро  

На этой неделе я буду каждый день приводить некоторых своих друзей, чтобы они делились тем, что они делают. Чтобы отпраздновать запуск FUBAR (добавьте его в свой список), мы просим моих коллег рассказать о своём здоровье, фитнесе и здоровом образе жизни.  

Моника играет мою дочь Эмму Брунер, сотрудника ЦРУ. Она наиболее известна своими ролями в фильмах «Лучший стрелок: Маверик», «Нереальный» и «Чикагское правосудие».  

Что поддерживает вас в форме всего за 5 минут в день?  

«Я не делала этого во время съёмок, и мне трудно оставаться последовательной, но я действительно люблю медитировать каждый день. Я занимаюсь этим уже пару месяцев, и это делает мир намного проще».  

Какие-нибудь советы из набора вы использовали в своей реальной жизни?  

«В начале этой постановки я много занималась боксом, а в последнее время много занимаюсь пилатесом. Я думаю, это просто о том, чтобы делать то, что вам нравится, что заставляет вас хотеть заняться физическими упражнениями и от чего вы уходите с этим выбросом эндорфинов. Что бы это ни было, развлекайтесь с этим как можно дольше и меняйте, когда оно надоедает. Не бойтесь пробовать новое. И всегда помните о выравнивании, во избежание травм».  

Узнайте больше о том, что Арнольд думает о работе с Моникой (и её собакой Оги) на Tudum. com.  

Лучшее время для тренировок — это…  

Существует много разногласий по поводу того, когда следует заниматься спортом. Кто-то говорит, что утром, кто-то вечером, а кто-то считает, что тренировка в середине дня — лучшее из обоих миров. Учёные попытались разрешить спор, проанализировав 26 различных исследований, посвящённых повышению силы и выносливости.  

Исследователи обнаружили, что оптимального времени для тренировок не существует. Наоборот, лучшее время для тренировок — это когда вы можете быть наиболее последовательными.  

Если вы посмотрите в Интернете, вы увидите множество различных аргументов о гипотетических преимуществах тайминга тренировок. Некоторые люди предполагают, что утренняя тренировка улучшает потерю жира, согласовываясь с вашими гормонами. Другие предполагают, что ночные тренировки дают больше силы и выносливости. Что отличало это исследование, так это то, что оно не рассматривало гипотетические результаты — оно измеряло силу и аэробную производительность в рандомизированных контролируемых испытаниях (метод золотого стандарта для тестирования). И результаты показали, что время суток не имело большого влияния.  

Если вы соревнуетесь, кажется, что время переносится с тренировки на соревнование. Другими словами, если вы тренируетесь утром, вы, скорее всего, будете лучше выступать на утренних соревнованиях. Если вы тренируетесь ночью, вам захочется соревноваться ночью.  

Хотя интересно представить небольшие преимущества, которые вы можете получить, тренируясь в разное время дня, реальное преимущество заключается в постоянстве и интенсивности. Поэтому, если вы заставляете себя тренироваться в то время, которое вам не подходит, то ничего не имеет значения, если вы не можете делать качественные повторения.  

Выстраивая свой распорядок дня, сосредоточьтесь меньше на идеальном времени для вашего тела и больше на идеальном времени для вашего образа жизни. Именно это даст наилучшие результаты.  

Тренировка недели  

Если у вас мало времени, но вы хотите тренировку, которая даст вам отличный пампинг и почувствует себя как кардио, эта тренировка из трёх кругов поможет вам. Это план для всего тела, который не требует никакого оборудования. Но, если вы хотите усложнить задачу, возьмите утяжелители или накиньте рюкзак.  

Прежде чем приступить к этой тренировке, сделайте небольшую разминку (например, эту 5-минутную тренировку).  

Цепь №1  

Выполняйте одно упражнение за другим, отдыхая как можно меньше. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите. Вы выполните в общей сложности 4 подхода в каждом упражнении.  

1А. Приседания с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений.  

1Б. Отжимания: 4 подхода x столько повторений, сколько возможно (AMRAP)  

1С. Разгибание трицепса с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений (если это слишком сложно, удерживайте планку 30-60 секунд)  

Отдых: 2-3 минуты  

Цепь №2  

Тот же подход, что и в первой схеме. Выполняйте одно упражнение за другим, отдыхая как можно меньше. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите. Всего вы выполните 4 подхода.  

2А. Ягодичный мостик на одной ноге 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу  

2B.. Вес тела или эспандер с фронтальной нагрузкой, разделенные приседания 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу  

2С. Шагающие выпады 4 подхода по 15-20 повторений  

Отдых: 30 секунд  

Цепь №3  

Тот же подход, что и раньше, но на этот раз вы сделаете всего 3 подхода.  

3А. Подъём веса тела 3 подхода по 20-25 повторений  

3Б. Боковой подъем с лентой (или используйте утяжеленный рюкзак) 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку  

3С. Inchworm 3 подхода по 10 повторений  

Дайте этому шанс, и дайте нам знать, что вы думаете!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за как всегда интересную информационную рассылку! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the interesting newsletter as always! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 65  

Почему «просыпание» может иметь неприятные последствия  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Вы не можете испортить это  

Как перехитрить подсчет калорий  

Почему «просыпание» может иметь неприятные последствия  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Вы не можете облажаться  

Сегодня день, чтобы показать силу деревни. Вышла новая книга Адама «Ты не испортишь это». В нём Адам рассказывает о 5 инструментах для формирования здоровых привычек, о том, почему так много диет рассчитаны на провал, и о том, как вести максимально здоровую жизнь, продолжая есть еду на вынос и наслаждаться десертом. Получите свою копию в любом интернет-магазине книг или посетите сайт www. cantscrewthisup. com, чтобы получить шанс выиграть поездку на тренировку со мной в Gold's Gym.  

Как перехитрить подсчёт калорий  

Если вы ненавидите считать калории, но хотите больше есть и больше худеть, исследование об орехах поможет вам понять, как выбор правильных продуктов может упростить уравнение потери веса.  

В одном исследовании участников просили съедать примерно 1 порцию грецких орехов в день в течение трёх недель, а затем исследователи собирали мочу и фекалии, чтобы определить, как поглощается энергия орехов. Это кажется довольно скучным (и, возможно, немного грубым), пока вы не увидите, что произошло.  

Орехи были 185 калорий. Но люди поглощали только около 145 из этих калорий. Это означает, что люди сжигали примерно 20 процентов калорий, что является прекрасным примером того, что все калории не равны.  

Это не первый раз, когда исследователи наблюдают это явление. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют больше энергии. То же самое можно сказать и о белке. Некоторые исследования показывают, что до 30 процентов калорий, которые вы потребляете из белков, сжигаются в процессе пищеварения. Другими словами, на каждые 100 калорий белка, которые вы едите, ваше тело может усвоить только 70 калорий.  

Добавьте его, и исследования показывают, что белок и клетчатка — ваши лучшие друзья в борьбе с голодом и калориями.  

Когда вы едите белок и клетчатку, вы поглощаете меньше калорий, дольше чувствуете себя сытым и помогаете своему мозгу чувствовать себя более сытым, поэтому вам хочется меньше еды. Эта комбинация поможет вам справиться с чувством голода и похудеть, даже не считая калорий.  

Почему сон может иметь неприятные последствия  

Мы не ваши родители, но вам может быть полезно установить постоянное время сна. Исследователи обнаружили, что нерегулярный режим сна связан с более высокой вероятностью атеросклероза.  

Речь идет не об идеальном времени сна или количестве часов, которые вы должны спать (хотя мы поделились, что от 7 до 9 часов, вероятно, ваш лучший выбор). Это больше касается создания последовательного графика, который определяет, когда вы ложитесь спать и как долго спите.  

В исследовании у людей с большей нерегулярностью сна, которая определялась как изменение количества часов сна и времени, когда вы ложитесь спать, в артериях накапливалось больше бляшек. Таким образом, вместо того, чтобы ложиться спать одну ночь в 22:00, а другие ночи в 1:00, лучше иметь одинаковое время сна и получать одинаковое количество часов каждую ночь.  

Если ваша работа не позволяет вам спать в одно и то же время, исследование даёт некоторые подсказки о том, сколько вариантов вы можете иметь, не вызывая проблем с помощью.  

Что касается продолжительности вашего сна, не изменяйте количество сна каждую ночь более чем на 2 часа. Например, если вы спали 6 часов за одну ночь, лучше всего получить 8 часов следующей ночью, вместо того, чтобы компенсировать это и спать по 10 часов. Что касается времени сна, старайтесь не изменять время сна более чем на 60 минут.  

В то время как ваше тело будет терпеть некоторые изменения, если ваше время и продолжительность сна непостоянны каждую неделю, это может привести к проблемам со здоровьем. Как говорит Арнольд, создайте привычку, сделайте её рутиной и делайте это постоянно!  

Здоровые привычки Фортуны Феймстер  

Как и обещал, на этой неделе я поделюсь распорядком и привычками моих коллег по FUBAR (не забудьте добавить шоу в свой список). Сегодня я представляю Форчун Феймстер, которая играет в сериале. Фортуна весёлая, и у неё есть две специальные комедии Netflix, Sweet & Salty и Good Fortune.  

Что вы недавно добавили в свой распорядок дня, что поддерживает ваше здоровье?  

«Мы начали выгуливать нашу собаку каждый вечер после ужина. Он любит это, и это заставляет меня чувствовать себя лучше после обеда. Кроме того, я ложусь спать, чувствуя себя лучше».  

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить своё психическое здоровье?  

«Я обнимашка. Я обнимаю всех. Даже чужие. Я искренне думаю, что это может быть очень терапевтическим и даёт вам чувство спокойствия. Это если ты любишь обниматься».  

Готовясь к этой роли, изучили ли вы какие-либо упражнения или техники силы/ловкости, которые вы собираетесь продолжать делать всегда?  

«Когда я узнал, что буду сниматься с Арнольдом, я была взволнован, а затем запаниковал, потому что я точно не известен своим здоровьем и физической формой. Я сразу же начал тренироваться со своим другом. Она научила меня тренироваться, используя интервалы, когда мы усердно работали в течение пяти минут, делали быстрый перерыв, усердно работали, делали перерыв и т. д. Таким образом, вся моя рутина оказывает более сильное воздействие, но в течение более короткого промежутка времени».  

Хотите больше от Fortune? Вы можете прочитать о её лучшем воспоминании об Арнольде на съёмочной площадке.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за как за полезную информационную рассылку о здоровом образе жизни и питании! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful informational newsletter about a healthy lifestyle and nutrition! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 66  

Дебаты о силе и кардио  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Должны ли вы сначала делать кардио или силовые?  

Куда уходит разум...  

Здоровые привычки Милана Картера  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Что на первом месте: кардио или силовые?  

Некоторые люди любят спорить о том, что лучше для здоровья — кардио или силовые тренировки. Это не спор, потому что оба варианта имеют преимущества, и вы должны делать упражнения, которые вам нравятся и которые помогают вам достичь своих целей.  

Но если вы делаете и то, и другое, справедливо задаться вопросом, нужно ли вам отдавать предпочтение одному виду упражнений над другим. Недавний обзор 19 исследований, анализирующих «порядок тренировок», показал, что сила с большей вероятностью будет снижена, если она будет второй в тренировке.  

Когда вы выполняете тренировку с отягощениями, а затем кардио, вы не заметите значительного падения выносливости или аэробных способностей по сравнению с началом кардио. Но, если вы выполняете кардио перед силовыми нагрузками, наблюдается заметное снижение силы.  

И тут был подвох. Похоже, что кардиотренировки до силовых тренировок не слишком сильно повлияли на силу в программах продолжительностью менее 8 недель. В то время как всё, что длилось дольше 8 недель, подход с первым кардио приводил к большему снижению силы.  

Итог: вы, скорее всего, увидите лучшие результаты, расставив приоритеты в своих целях и начав тренировки с максимальной сосредоточенностью.  

Примечание от Арнольда: Мы всегда верим в прозрачность. Здесь вы начнёте видеть рекламу. Вы можете спросить, почему. Во-первых, чем больше становится эта деревня, тем дороже она стоит. Во-вторых, я хочу, чтобы моя команда зарабатывала на этом деньги. Мы никогда не будем продавать и рекламировать какие-либо поддельные волшебные таблетки, но мы хотели, чтобы вы знали, что вы начнёте видеть рекламу от компаний, которые чувствуют себя естественными партнёрами и могут повысить ценность вашей жизни.  

Что лучше кофе?  

Если вы читаете наши ежедневные электронные письма, вы можете подумать, что мы — самый дружелюбный к кофе информационный бюллетень в мире. Арнольд начинает каждый день с чашки кофе (перед кормлением животных), и нам ещё предстоит найти другой напиток, который делает всё: от повышения эффективности тренировок до увеличения продолжительности жизни. И именно поэтому мы любим Think Coffee от Four Sigmatic. Это все, что вы хотите от кофе — высококачественные зёрна арабики, запах, вкус — но с дополнительными преимуществами устойчивой энергии и умственной концентрации без дрожи. Исследования показывают, что львиная грива, один из грибов в Four Sigmatic Think Coffee, может помочь повысить когнитивные способности всего за 7 дней. Мы любим заботиться о деревне, а это означает дополнительную экономию. Если вы хотите накачать свой кофе, нажмите здесь, чтобы сэкономить 45 долларов на стартовом наборе Four Sigmatic Think. Это означает, что вы будете платить менее 1 доллара за чашку за постоянную энергию и умственную концентрацию. Мы думаем, вам понравится.  

Куда уходит разум…  

Вы когда-нибудь начинали новый план тренировок или диеты и не были уверены, что справитесь с задачей хорошо? Ваш взгляд на ситуацию может иметь гораздо большее влияние, чем вы думаете.  

Новое исследование доказывает, что туда, куда идёт разум, следует и тело. Учёных интересовало, что происходит, когда люди думают, что борются со здоровым поведением.  

В ходе исследования взрослым давали счётчики шагов и просили отслеживать их движения. У одной группы были часы, которые завышали количество шагов, а другая сильно занижала количество шагов.  

Участники с заниженным количеством шагов испытали более низкую самооценку и настроение, более высокую частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также худшие привычки в еде. Сумасшедшая часть? Несмотря на то, что стойка была намеренно сломана, на самом деле они шли столько же, сколько и другая группа. Несмотря на это, у тех, у кого было завышенное количество шагов, было более счастливое настроение, они стали лучше есть и улучшили самочувствие и уверенность в себе, хотя на самом деле они не ходили больше.  

Вот почему научиться быть уверенным в себе и повысить свою устойчивость — это суперсила, которая может улучшить ваше здоровье. Помните, что несмотря на то, что участники с «малым количеством шагов» ходили так же много, как и группа с большим количеством шагов, их убеждения изменили их мотивацию и самовосприятие, что затем негативно сказалось на их здоровье.  

Если вы пытаетесь быть здоровее, перестаньте беспокоиться о том, чтобы быть идеальным. Не зацикливайтесь на цифрах. Вместо этого сосредоточьтесь на маленьких привычках, которые сделают вас лучше. Или сосредоточьтесь на простом изменении мышления: забудьте о 100-процентных неделях, вместо этого старайтесь избегать нулевых недель. Это мантра, которая поможет вам стать более уверенным в себе, и только она может помочь вам установить привычки, которые станут основой для улучшения здоровья.  

Здоровые привычки Милана Картера  

Это неделя FUBAR, и я делюсь рутиной и привычками моих коллег по FUBAR (не забудьте добавить шоу в свой список). Сегодня я представляю Милана Картера, который играет компьютерного гения.  

Какое действие/предмет, который вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает ваше здоровье?  

«Соковыжималка! Я не очень люблю есть овощи, поэтому вместо этого я пью их».  

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить своё психическое здоровье?  

«Каждый день я прохожу милю в тишине. Очищает мой разум и оставляет место для новых мыслей, решений и ежедневной благодарности».  

Есть ли у вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда вы это делаете?  

«Я хочу быть ниндзя. Итак, гимнастика и толчки/тяги/ноги два раза в неделю».  

Готовясь к этой роли, изучили ли вы какие-либо упражнения или техники силы/ловкости, которые вы собираетесь продолжать делать всегда?  

«Рождение ребенка во время съёмок научило меня, что вам не нужно часами заниматься в спортзале каждый день. Иногда от 20 до 30 минут более чем достаточно, чтобы получить хорошую помпу».  

Читайте о том, что делал Арнольд, когда Милан играл с ним в шахматы.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за как за полезную информационную рассылку о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful information newsletter about a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 67  

Споры о тёмном шоколаде  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Фубар здесь  

Споры о темном шоколаде?  

Секреты тренировок Арнольда  

Участник недели  

Здоровые привычки Габриэля Луны  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Фубар здесь  

Иди смотри сейчас. Ну, сначала тренировка. Тогда иди смотри.  

Споры о тёмном шоколаде  

Если вы едите много тёмного шоколада, возможно, пришло время ещё раз перепроверить свой выбор. В отчёте о расследовании говорится, что 23 из 28 популярных шоколадных батончиков содержали больше металлов (например, свинца или кадмия), чем вам хотелось бы.  

Прежде чем паниковать, есть несколько вещей, которые нужно знать. Во-первых, яд всегда в дозе. Поэтому, если вы не едите слишком много шоколада или не едите его слишком часто, вам не о чем беспокоиться. Вы найдёте микроэлементы во всём, от овощей до шоколада, потому что свинец и кадмий являются естественными элементами земной коры. Поэтому, когда вы выращиваете что-то в земле, у вас может быть небольшое количество совершенно здоровых продуктов. Цитируя Канту Шелке, старшего преподавателя по безопасности пищевых продуктов в Университете Джонса Хопкинса, «полностью отказаться от свинца и кадмия невозможно».  

Вместо этого речь идёт о том, чтобы оставаться ниже дневного порога, который считается опасным. Согласно европейским стандартам безопасности (которые, как правило, более строгие, чем в США), всё в порядке, если вы потребляете менее 21 микрограмма кадмия в день.  

Чтобы получить представление о том, содержит ли ваш тёмный шоколад больше металлов, чем вы хотите, посетите этот веб-сайт https://www. tandfonline. com/doi/abs/10. 1080/19393210..., на котором указано количество металлов во многих популярных марках шоколада. А если вы предпочитаете молочный шоколад, у вас ещё меньше поводов для беспокойства. В этой версии меньше какао, что означает меньшую вероятность наличия большего количества тяжёлых металлов.  

Тренировочные секреты Арнольда  

Арнольд недавно провел Men's Health на одной из своих тренировок и подумал, что всем вам может понравиться наблюдать за тем, как он веселится в тренажёрном зале. Посмотрите это видео, чтобы узнать обо всех действиях и советах.  

Участник недели: Рэнди Дж.  

От Arnold: Участником недели на этой неделе является Рэнди Дж. Это замечательный момент, потому что Рэнди много лет руководил The Arnold Fans, поэтому я так рад, что он член деревни. На этой неделе он смог встретиться со многими членами клуба Arnold's Pump Club, присутствовавшими на премьере FUBAR. Вот что он должен был сказать:  

У меня не только была возможность встретиться с односельчанами из Arnold’s Pump Club на красной ковровой дорожке премьеры FUBAR в Лос-Анджелесе, я также приобрёл новых замечательных друзей. С тех пор, как прошло двадцать шесть лет с «Бэтмена и Робина», я не пропустил ни одной голливудской кинопремьеры Шницеля. Теперь у моего любимого героя боевиков есть свой первый сериал. Я был взволнован больше, чем когда-либо, не только увидеть свой образец для подражания на его премьере на Netflix, но и встретиться со всеми фанатами, жителями деревни, которые составляют сообщество фитнес-приложений Арнольда. Благодаря Шварценеггеру многие члены Клуба насосов Арнольда получили специальный доступ для участия в показе FUBAR.  

Перед шоу я познакомился со многими из вас, замечательных поклонников, и некоторые из нас поделились историями из нашего приложения для тренировок, а некоторые из нас рассказали о наших целях и наших трудностях, а также о том, как один человек помог нам преодолеть некоторые большие препятствия и страхи. Я приехал один, но вернулся как многие.  

Я был рад обменяться контактами с некоторыми из вас, чтобы мои односельчане тоже могли меня мотивировать — и все благодаря этому новому фитнес-приложению. Вместе мы были сильными, и, как говорится, нужна деревня. Большинство из нас не могут сделать это в одиночку без поддержки и поощрения. Я так счастлив, что встретил своих друзей-фанатов Арнольда, таких как Николас, Аарон, Крис, Эндрю, Алекс и Келси. Николас, сельский житель, которого я никогда раньше не видел лично, даже купил мне пива. Насколько велико это сообщество?! Я не могу дождаться следующей деревенской тусовки. P. S. Фубар был потрясающим. Я люблю это.  

Здоровые привычки Габриэля Луны  

Возможно, вы помните Габриэля Луну в роли Преподобного-9 в «Терминаторе: Тёмные судьбы». Теперь я снова работаю вместе с ним в FUBAR. На этот раз он играет роль Боро, торговца оружием, высокообразованного и очень опасного человека. Вот несколько здоровых привычек, которые могут оказаться полезными.  

Какое действие/предмет, который вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает ваше здоровье?  

Одна новая практика, которую я добавил в свой распорядок дня, заключается в том, что я ежедневно принимал витамины.  

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить своё психическое здоровье?  

Я слушаю музыку, чтобы успокоить свой разум.  

Есть ли у вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда вы это делаете?  

Я занимаюсь силовыми тренировками 4 раза в неделю, два раза в неделю играю в баскетбол и два раза в неделю занимаюсь йогой для восстановления.  

Готовясь к этой роли, изучили ли вы какие-либо упражнения или техники силы/ловкости, которые вы собираетесь продолжать делать всегда?  

Когда мы с Арнольдом снимались в «Терминаторе», я выучил дюжину различных техник и упражнений для каждой группы мышц. Теперь я наслаждаюсь процессом создания «формулы» каждый день, нацеленной на мышцы, которые я пытаюсь нарастить.  

Мне было очень весело сниматься с Габриэлем, и недавно он сказал: «[Арнольд и я] общались кулаками». О том, что он имел в виду, вы можете прочитать здесь.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезную информационную рассылку о здоровом образе жизни, о свойствах тёмного шоколада! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful newsletter about a healthy lifestyle, about the properties of dark chocolate! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

https://www. youtube. com/watch? v=rVtLrmq7TME  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 68  

Арнольд поднял ту машину?  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Усилитель настроения  

Арнольд Вопросы и ответы  

Рецепт недели  

Здоровые привычки Трэвиса Ван Винкля  

Вызов выходного дня  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Усилитель настроения  

Мы подходим к моменту, когда всё труднее и труднее предположить, что упражнения — это не лекарство. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что они поддерживают долголетие, более здоровую иммунную систему, а также здоровье сердца и мозга.  

Теперь новые исследования показывают, что постоянные физические упражнения могут улучшить ваше настроение так же, как антидепрессанты.  

Последнее исследование было сосредоточено на людях, борющихся с депрессией или тревогой. По сравнению с лекарствами, у тех, кто выполнял лёгкий бег с низкой интенсивностью два или три раза в неделю в течение 45 минут, наблюдалось аналогичное улучшение психического здоровья. В качестве бонуса те, кто бегал, также испытали более значительное улучшение физического здоровья по сравнению с теми, кто принимал только лекарства.  

Могут ли упражнения сами по себе решить депрессию? Мы не будем заходить так далеко, так как терапия и постоянная поддержка играют важную роль. Но это добавляет к другим исследованиям, которые показывают эффективность упражнений в лечении и улучшении психического здоровья. Ранее учёные обнаружили, что упражнения высокой интенсивности вызывают положительные изменения в мозге, а новое исследование показывает, что упражнения меньшей интенсивности оказывают аналогичное влияние.  

Нужно место для начала? Не переусердствуйте. Делайте то, что вам нравится, или то, что можно сделать с друзьями. Исследования показывают, что такая простая вещь, как прогулка, может помочь. Затем поместите это в свой календарь, как будто это встреча. Наилучшие результаты наблюдаются при постоянном поведении в течение как минимум 12–16 недель. Как только это станет привычкой, сделать это частью вашей жизни станет проще.  

Арнольд Вопросы и ответы  

Мы снова делимся вопросами из приложения The Pump. Приложение всё ещё закрыто, но вы можете попасть в список ожидания здесь. Вот взгляд изнутри на вчерашние вопросы и ответы с Арнольдом.  

Самые гордые моменты Арнольда  

Рутина Арнольда...  

Рецепт недели: протеиновое мороженое  

Примечание от Адама: многие люди просили этот рецепт, поэтому мы хотели поделиться им снова. Я помог тысячам людей сломать барьеры здоровья, и люди всегда упоминают, что протеиновое мороженое было важной «ранней победой». Это потому, что тяга реальна, а этот рецепт прост, сытен и имеет такой приятный вкус, что кажется десертом. Вот как это сделать.  

Ингредиенты:  

1 мерная ложка протеинового порошка на выбор (мы рекомендуем со вкусом шоколада)  

1 столовая ложка миндального или арахисового масла  

Несколько капель молочного или немолочного молока на выбор. Чем больше молока вы добавляете, тем более водянистым/менее густым оно становится.  

Как это сделать: смешайте три ингредиента, поместите в морозильную камеру на 30 минут, и всё. Вы можете бросить его в холодильник для более похожего на пудинг опыта.  

Здоровые привычки Трэвиса Ван Винкля  

FUBAR теперь доступен на Netflix, и я надеюсь, что вы его посмотрите. Всю неделю мы освещали различные занятия моих коллег по фильму. В конце недели мы сосредоточимся на Трэвисе Ван Винкле, который играет Алдона, товарища-шпиона, влюбленного в мою дочь в сериале (Эмма).  

Какое действие/предмет, который Вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает Ваше здоровье?  

Я нашёл вдохновляющие утверждения, которые соответствуют моим целям, записал их на свой телефон и слушаю эту запись каждое утро, пока гуляю с собакой в парке. Поскольку в повседневной жизни мы сталкиваемся со многими трудностями, я прилагаю согласованные усилия, чтобы наполнить свой мозг позитивом, это помогает мне ориентироваться в жизни как можно более плавно. У меня не всегда получается, но я всегда стараюсь изо всех сил.  

Что Вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить свое психическое здоровье?  

Я двигаю своим телом по крайней мере один раз в день, прогуливаясь, бегая, плавая, занимаясь в тренажёрном зале, на велосипеде или в походе. Я знаю, что физические упражнения повышают уровень серотонина в мозгу, который оказывает длительное воздействие в течение дня. Ежедневные движения улучшают мою общую психическую, физическую и сердечную функции, что делает их чрезвычайно полезными для создания психологической стойкости.  

Есть ли у Вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда Вы это делаете?  

Сразу после пробуждения я принимаю трёхминутный холодный душ, что даёт мне огромный заряд энергии. Затем я выжимаю половинку лимона на восемь унций воды, выполняю 12-минутную медитацию с дыханием, а затем 10 минут записываю в дневник всё, что приходит на ум. Эта комбинация побуждает меня решать проблемы моего дня. Затраченное время: 30 минут.  

Готовясь к этой роли, изучили ли Вы какие-либо упражнения или техники силы/ловкости, которые вы собираетесь продолжать делать всегда?  

Есть ли что-нибудь вечное, кроме Twinkies?? Нет, я так не думаю. Подождите… в своём недавнем интервью The Hollywood Reporter Арнольд сказал, что планирует жить вечно, так что, возможно, он исключение.  

Я тренировался шесть дней в неделю во время съёмок FUBAR и понял, что постоянство в спортзале способствует формированию зрелой мышечной массы. Моя стратегия заключалась в том, чтобы прорабатывать каждую группу мышц по крайней мере один раз в неделю, а те группы мышц, в которых я хотел увеличить силу, я тренировал два раза в неделю. Я нашёл этот график очень эффективным для меня:  

Понедельник: грудь + задние дельты  

Вторник: спина + квадрицепсы  

Среда: кор + бицепс  

Четверг: Плечи + Трицепс + Грудь  

Пятница: подколенные сухожилия + трапеции + спина  

Суббота: бицепс + кор + икры  

Воскресенье: выходной  

Несмотря на тщательный уход Трэвиса за здоровьем, то, как он сблизился с Арнольдом на съёмочной площадке, не очень порадовало главного хирурга.  

Вызов выходного дня  

Мы знаем, что больше позитива может помочь вам бороться с болезнями, повысить вашу продуктивность и даже помочь выработать более здоровые привычки.  

Но если Вы хотите быть более позитивным, с чего начать? По мнению исследователей из Гарварда, благодарность может быть ключом к созданию более воодушевляющего мышления.  

Имея это в виду, вот ваша задача: в эти выходные начинайте и заканчивайте каждый день моментом благодарности. Напишите одну вещь, за которую вы благодарны, и отправьте сообщение одному человеку, за которого вы благодарны.  

Процесс может занять всего 5 минут. Попробуйте оба дня, и вы обнаружите, что это становится частью вашей рутины. Дайте нам знать, как это происходит, и как вы себя чувствуете после этого!  

Ещё раз спасибо за ещё одну неделю с нами. Дайте нам знать, чего бы вы хотели больше в этом пространстве, написав любому из нас. Хороших выходных!  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезную информационную рассылку о здоровом образе жизни, хороших выходных! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful newsletter about a healthy lifestyle, have a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 68  

Арнольд в День памяти  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Арнольд в День памяти  

получить контроль  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

День памяти Арнольда  

Сегодня День памяти в Америке. День памяти начался после Гражданской войны как День украшения — день, когда американцы украшали могилы погибших на войне цветами в честь их жертвы. В 1868 году генерал Союза Джон Логан издал Общий приказ № 11, Приказ о Дне памяти («Приказ о Дне памяти» – Национальное управление кладбищ).  

Он сказал: «Если иные глаза потускнеют, и иные руки ослабеют, и иные сердца остынут в торжественном доверии, то наше сохранит его, пока свет и тепло жизни остаются в нас.  

Итак, в назначенное время соберёмся вокруг их священных останков и украсим бесстрастные холмы над ними лучшими весенними цветами; давайте поднимем над ними дорогой старый флаг, который они спасли от бесчестья; давайте в этом торжественном присутствии возобновим нашу клятву помогать и помогать тем, кого они оставили среди нас в качестве священного долга в знак благодарности нации – вдове и сироте солдата и матроса».  

Я думаю, важно понять, почему у всех нас в Соединённых Штатах сегодня праздник. Не только на барбекю. Запомнить. Чтобы поддержать семьи тех, кого мы потеряли. Чтобы этот свет продолжал гореть.  

Итак, сегодня, если вы американец, присоединяйтесь ко мне, чтобы посвятить часть своего дня размышлениям о высшей жертве, которую принесли многие наши соотечественники, мужчины и женщины, чтобы сделать эту страну сияющим маяком возможностей, который освещал путь для так много мечтателей, как я. Напомните людям на вечеринке у бассейна, о чём сегодня на самом деле.  

И независимо от того, где вы находитесь, стоит уделить минуту, чтобы действительно подумать о том, какую жертву принесли эти герои. Думали ли они, что жертвуют своей жизнью за свою страну или просто за человека рядом с ними, просто подумайте о такой храбрости. Подумайте о такой любви. Отдать свою жизнь за что-то или кого-то, о ком вы заботились больше, чем о себе? Это не становится больше, чем это.  

Когда я был губернатором, один депутат однажды сказал мне, что ему понравилась идея, но он никогда не сможет за неё проголосовать, потому что потеряет работу. Я сказал: «Но я только что видел, как вы говорили о жертвах на военных похоронах. Тот парень отдал свою жизнь, а ты боишься бросить работу? ».  

В этот День памяти я вспоминаю всех наших павших героев. И я вдохновляюсь ими. Мы все должны стремиться сохранить хотя бы часть самоотверженности и любви, которые они проявили в своей жертве.  

Получить контроль  

Есть много способов проверить, насколько хорошо вы стареете. Но один тест, в частности, стоит пройти, потому что он дает чёткий путь к улучшению.  

Исследования показывают, что сила хвата является одним из лучших предикторов долголетия.  

В одном исследовании даже утверждается, что сила хвата лучше предсказывает преждевременную смерть, чем артериальное давление. Причина может заключаться в том, что недостаток силы указывает на ускоренное старение ДНК, связанное с болезнями и инвалидностью.  

Достаточно ли сильна ваша хватка? По словам доктора Энди Галпина, есть два способа проверить свою хватку.  

Тест № 1: Динамометр с ручным захватом  

Вам нужна минимальная сила хвата 40 кг (около 88 фунтов). Но в идеале вы сможете набрать 60 килограммов (152 фунта). Вы также должны убедиться, что ваши руки такие же сильные. Доктор Галпин предполагает, что разница между вашими руками не должна превышать 10 процентов.  

Тест № 2: мёртвые висят  

Возьмите перекладину для подтягиваний, полностью обхватив перекладину обеими руками и крепко сжав её. Ваша цель — минимум 30-секундное зависание. В идеале вы сможете удерживать себя в течение 60 секунд.  

Нужна большая сила сцепления? Посмотрите сегодняшнюю тренировку недели.  

Тренировка недели: тренировка долголетия  

Вы только что узнали, что сила хвата связана с долголетием. Ранее мы рассказывали, что отжимания также связаны с борьбой с преждевременной смертью. Эта тренировка включает в себя упражнения, необходимые для того, чтобы стать сильнее и повысить вероятность того, что вы сможете прожить дольше.  

Тренировка состоит из 2 кругов по 2 упражнения в каждом. Первый круг представляет собой комбинацию ходьбы фермера и отжиманий. А второй круг — это больше фермерские прогулки и приседания. Если вы ведете счет дома, прогулки фермера помогут улучшить вашу хватку.  

Возьмите гантели и пройдите 20–30 шагов с тяжелым весом. Установите вес, а затем сделайте отжимания.  

Если у вас нет гирь, вы можете заполнить два рюкзака или сумки книгами, взять по одной в каждую руку и выполнить переноску. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что сумки тяжёлые и их трудно захватывать.  

Схема 1: 3-4 раунда  

Выполните первое упражнение и сразу же выполните второе упражнение. Затем отдохните 2-3 минуты и повторите.  

1А. Фермерская прогулка: от 20 до 30 шагов;  

1Б. Отжимания: от 10 до 30 повторений (ваша сила будет определять, сколько повторений вы выполните  

После того, как вы завершите все раунды первого круга, переходите к следующему кругу.  

Схема 2: 3-4 раунда  

Следуйте тому же подходу, что и в последней схеме. Выполните первое упражнение и сразу же выполните второе упражнение. Затем отдохните 2-3 минуты и повторите.  

2А. Прогулка фермера: от 20 до 30 шагов  

2B: Приседания с собственным весом: от 10 до 30 повторений (вы также можете добавить вес, если хотите; ваша сила будет определять, сколько повторений вы выполните)  

И это тренировка. Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с советами по ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with tips on maintaining a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по питанию и ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on nutrition and healthy lifestyle management! Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Bega Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 70  

Ешьте свой путь к долгой жизни  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Ешьте свой путь к долгой жизни  

Нарушитель метаболизма  

Отвали  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Ешьте свой путь к долгой жизни  

Несмотря на все разговоры о ледяных ваннах и саунах, увеличение продолжительности жизни может быть на удивление простым.  

Исследователи обнаружили, что небольшое снижение калорий может помочь вам жить дольше и снизить факторы риска, связанные с метаболическими заболеваниями.  

В ходе исследования люди, сократившие количество потребляемых калорий на 15 % (около 300 калорий для человека, сидящего на диете в 2000 калорий), снизили скорость метаболизма (признак старения) и факторы, связанные с резистентностью к инсулину, диабетом и различными видами рака.  

Генетика и другие переменные образа жизни влияют на старение (сильно), поэтому попытки найти волшебное количество калорий, которые нужно сократить, не стоят вашего времени. Наоборот, это помогает собрать воедино то, что на самом деле показывают исследования, и то, как сокращение калорий поддерживает вашу цель — более долгую и качественную жизнь. В целом исследования показывают:  

Слишком большое количество жира в организме сокращает продолжительность жизни.  

Малоподвижность и плохой сон негативно влияют на старение.  

Курение и пьянство могут сбросить годы.  

Частые стрессы могут повредить долголетию.  

Социальные связи поддерживают большую продолжительность жизни.  

Перевод: вам не нужно урезать определённое количество калорий. Но вам нужно питаться так, чтобы поддерживать здоровый вес, позволять вам общаться в социальных сетях и подпитывать ваше тело, чтобы жить активной жизнью.  

Небольшое сокращение калорий может помочь снизить ваш вес, что даст вам больше энергии для жизни, и эта комбинация — наряду с другими факторами — может помочь вам увеличить продолжительность жизни. Как говорит Арнольд, небольшие изменения, повторяющиеся с течением времени, приводят к большим результатам. Ешь немного лучше, и живи немного дольше.  

Нарушитель метаболизма  

Большинство людей (кашель, производители добавок) преувеличивают, насколько вы можете ускорить свой метаболизм. Но мы можем недооценивать, насколько легко обычный метод похудения может его разрушить.  

Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые потеряли слишком много веса после экстремального, неустойчивого поведения, серьёзно нарушили их метаболизм и усложнили поддержание формы.  

Возможно, вы знакомы с шоу The Biggest Loser, где участники соревновались в похудении. Но вы, возможно, не знаете, что исследователи следили за участниками в течение одного сезона, чтобы увидеть, что произойдёт после того, как камеры перестанут вращаться. Несмотря на то, что почти все потеряли десятки фунтов (один участник потерял 200 фунтов), в ходе последующего наблюдения тринадцать из четырнадцати участников значительно набрали вес, а четверо из них стали даже тяжелее, чем до начала.  

Дело было не только в том, что участники больше не посвящали себя похудению весь день. Их тела начали бороться с ними, и в среднем участники сжигали примерно на 500 калорий в день меньше, чем можно было бы ожидать при их весе.  

Шесть лет спустя исследователи снова провели исследование и обнаружили, что гормон, влияющий на чувство голода (лептин), функционировал примерно на 60 процентов по сравнению с тем, что было до потери веса.  

Урок: при потере веса может быть слишком много слишком рано. Если вы сели на диету, способ сброса — избегать крайностей и планов с полным ограничением. Вместо этого восстановите своё тело с помощью более здоровых привычек, включая белок и клетчатку при каждом приёме пищи, обеспечив водный баланс в течение дня (старайтесь выпивать хотя бы чашку воды перед каждым приёмом пищи) и уделите первостепенное внимание сну (стремитесь спать от 7 до 9 часов в сутки). Со временем ваше тело может перезагрузиться и вернуться на путь к лучшему и долговременному здоровью.  

Один раз отступить  

Это Адам. В течение многих лет я замечал тревожную тенденцию. Всякий раз, когда я испытываю чрезмерный стресс и недосыпаю, мне кажется, что я терплю какую-то травму или неудачу. Оказывается, может быть научная причина, предполагающая самосаботаж.  

Исследователи обнаружили доказательства того, что люди в два раза чаще получают травмы при высоком уровне стресса.  

Это не означает, что вы не должны тренироваться, когда чувствуете себя подавленным или усталым. Другие исследования также показывают, что увеличение частоты сердечных сокращений во время движения может помочь вам избавиться от стресса. Но тип тренировки — или то, насколько сильно вы себя напрягаете — определяет, станет ли ваша тренировка противоядием или ядом.  

В общем, вы, вероятно, захотите ограничить тренировки, которые вы бы оценили на «9 или 10» по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки, когда чувствуете себя наиболее подавленным. Это означает, что дни с высоким уровнем стресса — не идеальное время, чтобы устанавливать новый личный рекорд, бегать дольше или быстрее, чем когда-либо, или доводить себя до полного истощения — даже если вам кажется, что это было бы лучше всего. Такой подход, скорее всего, отбросит вас на второй план, что может только усилить стресс и разочарование.  

Вместо этого отправляйтесь на прогулку или сделайте тренировку средней интенсивности, занимайтесь ли спортом или накачивайте мышцы, а затем закругляйтесь. Как только сильный стресс утихнет, вы сможете снова увеличить интенсивность и снизите вероятность получения травмы.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по питанию и ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on nutrition and healthy lifestyle management! Sincerely, Anatoly Obroskov World Ambassador of Bega Petersburg Russia  

#Q #Q_and_A #Arnold_Schwarzenegger #голливуд #культуризм #bodybuilding #телостроительство #улучшение_здоровья  

#Вызов_машины_Арнольда #онкология #спорт_зож #здоровое_питание #оперштаб #президентский_марафон #темп_избирательной_кампании #Austrian_World_Summit #Netflix #ArnoldsPumpClub #Netflix #всемирный_посол_бега #global_running_ambassador  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 71  

Удивительная наука об 1-минутной тренировке  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

1-минутная тренировка  

Сокращают ли белковые диеты продолжительность жизни?  

Рецепт недели: блинчики с беконом  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

1-минутная тренировка  

Арнольд известен своими двойными сплит-тренировками — по два часа два раза в день — во время подготовки к Олимпии. Это то, что ему понадобилось, чтобы стать величайшим бодибилдером на планете, но количество усилий, которое вам нужно, чтобы стать более здоровой версией себя, намного меньше, чем вы думаете (это даже удивило нас! ).  

Исследования, проведённые с участием более 25 000 человек, показали, что выполнение высокоинтенсивных упражнений всего за одну минуту (повторяемых несколько раз в день) может помочь вам прожить дольше. У тех, кто выполнял короткие интенсивные всплески физической активности и повторял их три-четыре раза в течение дня, наблюдалось снижение смертности от всех причин на 40% и снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 49%.  

Хотя это звучит бесполезно, преимущества этих «перекусов для упражнений» становится слишком сложно игнорировать. В другом исследовании студенты колледжа проходили вверх и вниз по трём лестничным пролетам три раза в день каждый день в течение шести недель. Они не делали никаких других упражнений, но это постоянное усилие улучшило аэробное здоровье и силу ног. Другое исследование показало, что перекусы для упражнений могут помочь компенсировать некоторые негативные метаболические эффекты сидения на работе в течение всего дня.  

Сложите все это вместе, и небольшое движение, повторяющееся в течение долгого времени, может значительно улучшить ваше тело. Попробуйте добавить то, что работает для вас, будь то 1–2 минуты бега вверх и вниз по лестнице или 10–15 минут неторопливой ходьбы. Ваше тело скажет вам спасибо.  

Факт или вымысел: сокращают ли диеты с высоким содержанием белка продолжительность жизни?  

Является ли ограничение белка ключом к долгой жизни? Мы обсуждали долголетие всю неделю, и мы слышали этот вопрос из деревни, поэтому мы хотели взяться за него.  

Несмотря на то, что исследования на животных показали, что слишком много белка может привести к сокращению продолжительности жизни, исследований на людях, которые показывают, что более высокое содержание белка приводит к сокращению жизни, не так много. Фактически, исследования показывают, что ваши потребности в белке увеличиваются с возрастом, особенно если вы хотите сохранить качество жизни.  

Мы поговорили с некоторыми из лучших исследователей в игре, и они предполагают, что то, что вы видите в исследованиях на животных, не обязательно применимо к людям и часто преувеличено. В одном исследовании на животных исследователи сократили потребление белка с 20 процентов от общего количества калорий до всего лишь 4 процентов. Это изменение увеличило продолжительность жизни вдвое меньше, чем просто сокращение калорий и сохранение большего количества белка в рационе. Другими словами, сокращение потребления белка не было ключом к источнику молодости. Не говоря уже о том, что диета, состоящая всего из 4 процентов белка, нереальна.  

Но вот более важный момент: с возрастом потребность в белке увеличивается, потому что наши мышцы начинают разрушаться. Саркопения связана с болезнями и смертью в пожилом возрасте, и если вы теряете способность ходить, двигаться и быть активным, качество вашей жизни значительно снижается. Исследования долголетия показывают, что тренировки с отягощениями снижают смертность от всех причин на 21 процент, а сочетание тренировок с отягощениями и кардио увеличивает этот показатель до 40 процентов.  

Наш совет: лучшая страховка жизни — оставаться активным и потреблять достаточное количество белка, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, чтобы избежать срыва.  

Рецепт недели: блинчики с беконом  

Это снова Адам. Я знаю, что скоро выходные, и если вы хотите особенный завтрак, я хочу, чтобы вы без чувства вины насладились классическим сочетанием. Этот рецепт из You Can't Fuck This Up был фаворитом людей, которые тестировали программу.  

Независимо от того, любите ли вы кухню или новичок в этом деле, в нём нет сложных ингредиентов, и его можно приготовить всего за 20 минут. И помните, даже если ваш мозг считает, что это вредно для здоровья, совершенно нормально копаться и наслаждаться!  

Примечание: по этому рецепту получится 6 довольно больших блинов (порция рассчитана на 2 блина).  

Ингредиенты  

4 ломтика сырого бекона из индейки без нитратов  

1 стакан овсяных хлопьев по старинке  

1 чайная ложка разрыхлителя  

1 мерная ложка сывороточного или растительного протеинового порошка (это необязательно, но увеличивает количество белка! )  

1/4 чайной ложки молотой корицы  

3 яйца  

3/4 стакана молока на ваш выбор  

1/2 чайной ложки чистого ванильного экстракта  

2 столовые ложки сливочного масла  

5 фиников, очищенных от косточек и мелко нарезанных (необязательно, но отлично сочетается с беконом)  

2 столовые ложки чистого кленового сиропа  

Инструкции  

1. В небольшой сковороде на среднем огне обжарьте бекон из индейки до хрустящей корочки, по три-четыре минуты с каждой стороны. Снимите со сковороды, раскрошите на мелкие кусочки и отложите в сторону.  

2. Смешайте овсяные хлопья, разрыхлитель, протеиновый порошок и корицу в блендере или кухонном комбайне. Пульсируйте, пока овес не станет текстурой муки. Отложите.  

3. В средней миске взбейте яйца, молоко и ваниль. Медленно смешайте сухие ингредиенты с влажными, пока они не смешаются, стараясь не перемешать.  

4. Добавьте в сковороду 1 чайную ложку сливочного масла и растопите его на среднем огне. Влить 1/4 стакана теста для блинов. Посыпьте одной шестой частью нарезанных фиников и посыпьте сверху одной шестой частью раскрошенного бекона. Когда верхушка блина начнет пузыриться, примерно через три минуты, можно переворачивать. Повторите то же самое, чтобы обжарить другую сторону в течение двух-трех минут, затем положите блин на тарелку.  

5. Повторите то же самое с оставшимся тестом, чтобы сделать ещё пять блинов, используя немного больше масла по мере необходимости.  

6. Наслаждайтесь немедленно.  

Попробуйте и дайте мне знать в социальных сетях, что вы думаете.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию с полезными советами по питанию и ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information with useful tips on nutrition and maintaining a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 72  

Зависимость от телефона? Прочитай это.  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Арнольд Вопросы и ответы  

Зависимость от телефона? Этот трюк работает  

Вызов выходного дня  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Арнольд Вопросы и ответы  

Сегодня мы делимся несколькими из 98 вопросов, которые Арнольд получил вчера в приложении The Pump (вы можете присоединиться к списку ожидания здесь). Наслаждаться!  

Арнольд о разочаровании  

Арнольд при нажатии на кнопку сброса  

Арнольд о планах на успех  

Предпочитаемый кофе The Pump Club  

Каждый день Арнольд начинает с чашки кофе (перед кормлением животных). Это потому, что трудно найти другой напиток, который делает всё: от улучшения ваших тренировок до увеличения продолжительности жизни. И именно поэтому мы любим Think Coffee от Four Sigmatic.  

Это все, что вы хотите от кофе — высококачественные зёрна арабики, великолепный запах, невероятный вкус — и с дополнительными преимуществами устойчивой энергии и умственной концентрации без дрожи. Кроме того, есть гарантия возврата денег, если вы не чувствуете, что получаете желаемый импульс. Но мы думаем, вам понравится. Исследования показывают, что львиная грива, один из грибов в Four Sigmatic Think Coffee, может помочь улучшить когнитивные функции всего за 7 дней. Мы любим заботиться о деревне, а это означает дополнительную экономию. Если вы хотите накачать свой кофе, нажмите здесь, чтобы сэкономить 45 долларов на стартовом наборе Four Sigmatic Think. Это означает, что вы будете платить менее 1 доллара за чашку за постоянную энергию и умственную концентрацию.  

Форма примечания Арнольд: Мы верим в прозрачность. Иногда вы будете видеть рекламу здесь, как показано выше. Вы можете спросить, почему. Во-первых, чем больше становится эта деревня, тем дороже она стоит. Во-вторых, я хочу, чтобы моя команда зарабатывала на этом деньги. Мы никогда не будем продавать и рекламировать поддельные волшебные таблетки; мы принесём вам то, что, по нашему мнению, может помочь деревне и повысить ценность вашей жизни.  

Зависимость от вашего телефона? Прочитай это  

В среднем человек проводит в телефоне от 4 до 5 часов… в день. Это зависимость, от которой трудно избавиться. Но простая настройка вашего экрана может помочь.  

Исследователи обнаружили, что перевод вашего телефона в оттенки серого может заставить вас использовать его намного меньше.  

Мы узнали об этом совете благодаря Майклу Истеру и его информационному бюллетеню 2% (любимому клубу Arnold Pump). Причина, по которой это работает, проста: вы удаляете важную часть того, что держит вас привязанным к телефону. Яркие цвета более стимулируют и доставляют удовольствие, а также удерживают ваше внимание. Именно поэтому приложения разработаны именно так, как они есть, игровые автоматы мигают, а телефоны и социальные сети засасывают вас, как мотылька в пламя. В ходе исследования те, кто сменил телефоны на оттенки серого, стали реже пользоваться телефоном на 40 минут в день.  

В последующих исследованиях результаты оказались ещё более многообещающими. Ведущий исследователь обнаружил, что те, кто перешёл на оттенки серого, «продемонстрировали значительное снижение проблемного использования смартфона, беспокойства и времени, проводимого за экраном».  

Если вы используете устройство Apple, оттенки серого — это скрытая функция (по понятным причинам). Вот как это обнаружить: «Настройки» —> «Специальные возможности» —> «Отображение и размер текста» — «Цветовые фильтры» —> «Включите» и нажмите «Оттенки серого».  

Если вы готовы к этому, примите участие в испытании этой недели.  

Вызов выходного дня  

В исследовании о снижении зависимости от телефона мы упустили одну маленькую деталь: многие люди не могли этого сделать. Почти 15 процентам участников пришлось схитрить и переключить свои телефоны с оттенков серого на цветной.  

Когда вы попробуете это, вы, вероятно, поймёте, почему. Опыт очень разный.  

И это заставило нас задуматься — сможете ли вы провести все выходные с телефоном в оттенках серого?  

В эти выходные мы хотим посмотреть, сможете ли вы это сделать. Переключите свой телефон в оттенки серого и посмотрите, как изменится ваше поведение.  

Выше мы показали вам, как поменять телефон Apple. Настройка Android немного проще:  

Откройте приложение «Настройки», затем нажмите «Универсальный доступ».  

Под заголовком «Экран» нажмите «Текст и отображение».  

Нажмите «Цветокоррекция» и выберите «Оттенки серого».  

Попробуйте и дайте нам знать в социальных сетях, на что похож ваш опыт.  

Ещё раз спасибо, что приветствовали нас в вашем почтовом ящике. Желаем вам хороших выходных! Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезную информационную рассылку, желаю Вам отличных выходных! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the useful newsletter, I wish you a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 73  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Меньше – больше  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Я вижу, вы все присылаете мне эти сообщения, где говорите: «Я пропустил тренировку», «Я сошёл с ума от своей диеты» или «Я не могу выбраться из этого плато», и все вы заканчиваете одним и тем же. Вопрос: «Что мне делать? ».  

Я говорил вам, что вам нужно придерживаться рутины, что вам не нужно париться по мелочам, и что вы не можете позволить совершенству стать врагом прогресса. Но я думаю, что мне нужно быть более ясным:  

Вы никогда не будете совершенны.  

Ещё одна вещь, которую я снова и снова слышал от вас, ребята, в Твиттере и в моём приложении: «Я люблю FUBAR, надеюсь, вас не беспокоит, что критики не беспокоят! ».  

Меня это вообще не смущает! Я решил сосредоточиться на 50%, которым понравилось шоу, а также на миллионах поклонников. И если мы снимем второй сезон, возможно, мы прислушаемся к конструктивной критике, чтобы сделать сериал ещё лучше.  

Здесь помогает знание того, что вы не будете совершенны. Вы никогда не сможете угодить всем или много раз, даже себе. Вам всегда будет немного не хватать. Мне повезло, что я усвоил этот урок, начав заниматься спортом, который преследует физическое совершенство. Слава Богу, я мечтал стать лучшим бодибилдером в мире, а не иметь идеальное тело.  

Потому что, позвольте мне сказать вам, я всегда видел вещи, которые ещё мог бы усовершенствовать. Никогда не было времени, когда не было бы какой-то части моего тела, которую я хотел бы иметь ещё несколько подходов, чтобы действительно прибить. Даже когда Книга рекордов Гиннесса назвала меня «самым совершенно развитым человеком в истории мира», — я видел места, которые мог бы улучшить!  

Что бы вы ни делали, как бы далеко вы ни забрались, вы всегда сможете стать лучше. Вы никогда не будете совершенны. Всем никогда не угодишь.  

Ключ в том, что вы фокусируетесь на положительной стороне этого, а не на отрицательной. Будьте лучше каждый день. Дайте себе передышку, когда вы несовершенны, поскольку никто другой тоже не совершенен.  

Я вижу, как многие из вас корят себя за маленькие неудачи и говорят: «Я всё испортил, съев в понедельник целую пиццу», и игнорируете свои маленькие успехи. Вместо этого, почему бы вам не написать в Твиттере: «Я ходил каждый божий день и тренировался 3 дня» с той же страстью, с которой вы рассказываете о своих ошибках? Это потому, что вы гонитесь за совершенством. Нам так легко подсчитывать плохое, но это несправедливо по отношению к любому из нас. Сколько раз вы садитесь и думаете обо всех мелочах, которые вы сделали правильно? Были ли случаи, когда вы выпивали протеиновый коктейль или придерживались тренировки?  

Итак, вот что я хочу, чтобы вы сделали на этой неделе. Напишите на карточке: «Я не идеален, но вот мои победы». Каждый раз, когда вы делаете что-то, чем вы гордитесь, например, хорошо высыпаетесь, едите овощи, тренируетесь или что-то ещё, что продвигает вас к вашим целям, записывайте это. Не беспокойтесь о подсчёте ошибок, ваш мозг справится с этим.  

Я просто хочу, чтобы ты делал это всю неделю и понял, что не быть идеальным — это нормально. Быть лучше с каждым днем — это всё, что имеет значение.  

Меньше – больше  

Хотите знать, что хорошо, когда вы концентрируетесь на своих победах? Сужение вашего внимания и не пытаться сделать слишком много сразу. Более простой подход может сделать всю разницу между прорывом и неудачей.  

Исследования показывают, что чем больше целей вы пытаетесь решить — и чем сложнее вы их делаете — тем меньше вероятность того, что вы достигнете желаемого результата. Люди пытаются «построить Рим за один день» и переоценивают сложные решения, а не простые повторяющиеся действия.  

Как поделился Адам, если вы хотите сохранить здоровые привычки, вы должны сделать их настолько простыми, чтобы их было трудно потерпеть неудачу. Только после этого вы сможете перейти к более сложным задачам. Я не начал со становой тяги 700 фунтов или тренировок, которые сделали меня Мистером Олимпия. Всё началось с подтягиваний на ветках и становой тяги в грязи. Со временем, по мере увеличения количества повторений и веса, я мог тренироваться дольше и усерднее и становился сильнее. Но всё это было бы невозможно без огромной концентрации, которая позволила мне выстроить отличные программы.  

Поэтому вместо того, чтобы ставить 10 целей, начните с одной или двух — и убедитесь, что они реалистичны. Хотите стать лучшим поваром? Начните с основных рецептов с более простыми ингредиентами. Хотите вставать раньше? Ограничьте время, проводимое за экраном в конце дня, и установите более раннее время сна. Если вы не были в спортзале несколько недель, не начинайте с часовой тренировки. Вместо этого посмотрите, сможете ли вы выполнять 20-минутную тренировку два или три раза в неделю. Или попробуйте тренировку FUBAR в сегодняшней рассылке.  

Поведение, которого вы хотите достичь, является побочным продуктом накопления небольших выигрышей и многократного повторения их. Чем больше они складываются, тем больше вы можете добавить осложнений и проблем, и тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться плана, обретёте уверенность и добьетесь лучших результатов, чем всё, что вы делали раньше.  

Тренировка FUBAR  

В следующий раз, когда вы будете смотреть выпуск FUBAR, я хочу, чтобы вы были накачаны, как никогда раньше. Адам и Даниэль помогли мне создать интересный способ просмотра. Это способ превратить действие и смех в немного движения и отличную тренировку.  

Вот как это работает. Когда вы смотрите каждый выпуск FUBAR, обращайте пристальное внимание на следующее поведение, а затем выполняйте 10 повторений следующих упражнений в зависимости от того, что вы видите в шоу.  

Когда вы видите оружие (пистолет, бомбу, нож и т. д. ): сделайте 10 приседаний.  

Когда увидишь крутую тачку: сделай 10 отжиманий  

Когда вы видите шпионский гаджет в стиле Джеймса Бонда: сделайте 10 выпадов  

Когда вы слышите смешной анекдот: Загрузите в рюкзак несколько книг и выполните 10 рядов (используя рюкзак в качестве груза)  

Попробуйте, и это превратит просмотр шоу в совершенно новый опыт.  

Дайте мне знать, что вы думаете, и отметьте меня в социальных сетях или поделитесь несколькими видео о том, как вы выполняете тренировки во время просмотра. Я люблю видеть этот материал!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами о ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips about healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 74  

Ваш кофе фильтруется? (и почему это может иметь значение)  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Вопрос о фильтрованном кофе  

Сколько отдыха вам нужно, чтобы максимизировать мышцы?  

Имейте свой торт (и будьте здоровы тоже)  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Имеет ли значение ваш выбор кофе?  

Мы широко рекламируем здесь кофе, потому что он вкусный, способствует тренировкам (кофеин — одна из немногих проверенных «добавок»), и многие исследования показывают, что он поддерживает долголетие и борется с болезнями. Но мы также сохраняем непредвзятость и учитываем новые разработки.  

Поэтому, когда новое исследование представило обновлённые взгляды на кофе, нам пришлось копнуть глубже.  

Хорошая новость: фильтрованный кофе по-прежнему полезен для здоровья и связан с более низкой смертностью и большей продолжительностью жизни.  

Но если вам нравится нефильтрованный кофе, он может быть не таким полезным, как мы когда-то думали.  

Исследователи обнаружили, что нефильтрованный кофе может увеличить уровень холестерина LDL (плохо) и может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина в том, что нефильтрованный кофе содержит больше дитерпенов, которые могут повышать уровень холестерина (несмотря на другие потенциальные преимущества). Некоторые исследования показывают, что в нефильтрованном кофе может быть в 30 раз больше дитерпенов, чем в фильтрованном.  

Все это, вероятно, заставляет вас задаться вопросом: мой любимый кофе нефильтрованный?  

Как следует из названия, всё зависит от того, проходит ли кофе через фильтр, поэтому популярные нефильтрованные варианты включают френч-пресс и кофе по-турецки. Если вы любите холодный напиток, многие версии, как правило, не фильтруются.  

Мы знаем, как интерпретируются эти результаты, поэтому важно не паниковать. Исследование нефильтрованного кофе безрезультатно, и вы не можете предположить причинно-следственную связь. И общий вывод исследования показывает, что кофе имеет много преимуществ и полезен для вашего здоровья. Если у вас есть пара чашек кофе — даже нефильтрованного — вы, скорее всего, в порядке.  

Если вы обеспокоены, вы можете: А) проверить анализ крови (он покажет, есть ли у вас какие-либо красные флажки, Б) сократить количество нефильтрованного кофе, который вы пьёте, или В) начать пить больше фильтрованного кофе в качестве замены. Эти варианты — практичный способ беззаботно насладиться волшебным бобом.  

Разрыв мышц  

Сколько минут вы отдыхаете между подходами? Ответ может определить, насколько хорошо вы можете нарастить мышечную массу.  

Исследование, которое скоро будет опубликовано, предполагает, что отдых не менее 2 минут может помочь вам максимально увеличить мышечный рост.  

Учёные во главе с уважаемым исследователем доктором Брэдом Шенфельдом проанализировали эффективность 4 подходов 10-повторного максимального подъёма (приседания на спине и разгибания ног) с тремя разными периодами отдыха: 1 минута, 2 минуты и 3 минуты. Те, кто отдыхал всего одну минуту, выполнили значительно меньше общих повторений, чем те, кто отдыхал две-три минуты. (Не было большой разницы между 2 минутами и 3 минутами).  

Поскольку большинство исследований показывают, что объём — общее количество повторений, которые вы можете выполнить с заданным весом, — играет ключевую роль в росте мышц, всё, что уменьшает объем, ограничивает ваш рост.  

Конечно, если у вас ограниченное время для тренировок, может иметь смысл брать более короткие периоды отдыха, потому что, как вчера напомнил нам Арнольд, не позволяйте совершенству мешать прогрессу.  

Но если вы добавите это исследование к предыдущим исследованиям, окажется, что более длительные периоды отдыха — даже если они не кажутся такими утомительными — позволяют вам увеличить интенсивность, выполнить как можно больше повторений и максимизировать мышечный рост. Основываясь на всей литературе, кажется, что наилучшая продолжительность отдыха для роста мышц составляет от 2 до 5 минут, в зависимости от вашего восстановления. Но помните, даже если это может быть «лучшее», вы всё равно можете нарастить мышечную массу с помощью более коротких периодов отдыха.  

Имейте свой торт (и будьте здоровы тоже)  

Нам нравится делать здоровый образ жизни более выполнимым. И один из лучших способов добиться этого — быть немного менее жёстким.  

По мнению исследователей психологии, составление плана, в котором вам не нужно быть идеальным, может увеличить ваши шансы на успех. Будь то ваша диета или финансы, «запланированные гедонистические отклонения» — или моменты, когда вы не делаете все по инструкции — могут помочь тремя способами:  

1) Это дает вам больше ментальной пропускной способности для предотвращения нежелательного поведения и действий.  

2) Повышает мотивацию.  

3) Это делает процесс более позитивным и приятным.  

Сложите всё это, и каждое из них играет роль в формировании привычки. Что ещё более важно, обладая большей свободой, эти умственные сдвиги помогают поддерживать долгосрочное следование плану, который является настоящим секретом невероятного успеха.  

Вот почему включение десерта может быть эффективным для стольких людей или почему многие ограничительные планы (например, запрет на углеводы или сахар) работают только в краткосрочной перспективе. И это не обязательно должна быть одна «читмил».  

Мы рекомендуем строить свой рацион вокруг здоровой пищи, но оставлять несколько приёмов пищи в неделю для свободы. Неважно, ваше любимое лакомство или еда на вынос из любимых ресторанов (вы можете точно узнать, что заказывать из 50 самых популярных ресторанов в этой книге и рекомендациях по десертам и напиткам).  

Ешьте, наслаждайтесь, а затем возвращайтесь к плану. Нет необходимости в наказании, голодании или корректировке. Если вы сделаете это частью своего плана, вы обнаружите, что не сгорите от здорового питания и, вероятно, ещё меньше будете хотеть определенные продукты.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по ведению ЗОЖ! С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on maintaining a healthy lifestyle! Best regards, Anatoly Obroskov Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 75  

Чудеса могут случиться  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Чудеса могут случиться  

Калория есть калория?  

Физический: 100  

Мысль недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

«Я думаю, что чудеса случаются»  

Сегодняшний день. Документальный фильм о моей жизни вышел на Netflix. В отличие от FUBAR, я не собираюсь вас сильно убеждать, потому что это не мой проект; это проект обо мне. Но я попросил Нетфликс сделать мне клип, чтобы я мог дать вам эксклюзив. Вот ваш первый взгляд  

Упрощённое здоровье: калория — это калория?  

Некоторые люди считают, что важны только калории. Другие думают, что это из-за гормонов. Реальность? Вы не можете разделить их. Калории определяют, набираете ли вы вес или теряете, а гормоны играют роль в голоде, аппетите и пищевом поведении. Но вот как провести свой день и хорошо питаться, не слишком много думая и не считая калорий.  

Прежде всего, учитываются все калории (любой, кто говорит иначе, скорее всего, пытается вам что-то продать) — потому что ваше тело либо использует, либо хранит энергию. И если у вас есть лишняя энергия, которую вы не используете, часть её будет сохранена.  

И, все калории не равны.  

Оставайтесь с нами, потому что наша цель — уменьшить стресс от еды и дать вам больше гибкости. Как мы упоминали вчера, люди, которые включают десерт, как правило, добиваются успеха на диетах, потому что они не выгорают. Это означает, что цель состоит в том, чтобы есть много продуктов, которые удовлетворяют ваш мозг и тело, чтобы вы могли наслаждаться другими продуктами, которые не так питательны. Для этого старайтесь есть больше белка и клетчатки.  

Белок — лучший друг вашего метаболизма. На каждые 100 калорий белка, который вы едите, будет метаболизировано до 30 калорий (30 процентов). Это иллюстрирует, почему не все калории равны. Для сравнения, при пищеварении сжигается от 6 до 8 процентов углеводов и только от 3 до 5 процентов жиров.  

Белок (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, чечевица и соя) помогает вам есть меньше, увеличивая чувство сытости и уменьшая чувство голода за счёт повышения уровня гормона (грелина), который успокаивает тягу к еде. То же самое можно сказать и о продуктах, богатых клетчаткой (цельное зерно, овёс, бобовые, овощи и ягоды).  

Это не значит, что жиры или углеводы вредны. Им обоим есть место в вашем рационе (жиры помогают насытиться, а клетчатка в основном содержится в продуктах на основе углеводов).  

Если вы хотите лучше себя контролировать и не чувствовать себя постоянно голодным, включение белка и клетчатки в каждый приём пищи — это отличный способ съесть больше, сжечь больше и справиться с тягой и голодом, не подчёркивая каждую калорию.  

Физический 100  

В рамках своей работы в качестве главного оперативного директора Netflix я связался с самыми сильными звёздами Netflix, чтобы узнать об их привычках и распорядке дня. Я хотел начать с двух звёзд из Physical: 100. Это фантастическое соревнование, в котором 100 лучших спортсменов Кореи, военнослужащих и настоящих олимпийцев соревнуются в изнурительных испытаниях, чтобы определить, кто из них сильнее.  

Два конкурента выделялись мне. Шим Ю-ддеум — fitness YouTuber с 1, 5 миллионами подписчиков, а Чан Ын-силь — лучший борец; обе женщины пережили многих мужчин, соревнуясь в Physical 100. Вот некоторые из их привычек.  

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить своё психическое здоровье?  

Shim Eu-ddeum: Я всегда напоминаю себе не переусердствовать. Каждое утро я оцениваю уровень своей энергии и свое психическое состояние. Я также нахожу время, чтобы очистить голову, медитируя и гуляя.  

Чан Ын Сил: Я считаю каждый день очень ценным, и планировать свой день с мыслью о том, чтобы сделать всё возможное сегодня, означает хорошо подготовиться к завтрашнему дню. Я также стараюсь выкроить время для себя, чтобы перезарядиться. Я обычно тренируюсь в это время. Мне это нравится, потому что мне кажется, что я могу сосредоточиться на себе. Я могу полагаться только на себя, чтобы заботиться обо мне, поэтому я хочу стать сильнее. Я думаю, что физическое здоровье улучшает моё психическое здоровье и делает меня более позитивным. Я также люблю слушать успокаивающую музыку.  

Есть ли у вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда вы это делаете?  

Шим Ю-ддеум: Я люблю гулять. По выходным мы с другом гуляем 2-3 часа по парку Намсам, а потом вкусно обедаем. Даже в напряжённые дни я стараюсь выделить 30 минут, чтобы прогуляться вдоль реки Ханган и подышать свежим воздухом.  

Чан Ын Сил: Мой распорядок дня — много спать и набираться сил после перерывов. Поскольку у меня физически тяжёлая работа, я стараюсь, чтобы у меня было много энергии, и лучший способ сделать это — выспаться. После ночи глубокого сна я ем здоровый завтрак утром и всегда принимаю добавки. С тех пор, как я стал профессиональным спортсменом, и по сей день я всегда стараюсь придерживаться разнообразной диеты, состоящей из продуктов, полезных для моего здоровья.  

Во время подготовки к Physical: 100 вы изучили какие-либо упражнения или техники силы/ловкости, которые вы собираетесь продолжать делать всегда?  

Шим Юддеум: Я занимаюсь пилатесом более 10 лет. Когда я готовился к Physical: 100, я начал заниматься пауэрлифтингом и обнаружил, что это помогло мне нарастить больше мышц. Я по-прежнему занимаюсь пауэрлифтингом 1-2 раза в неделю, так как пилатес и пауэрлифтинг дополняют друг друга и снимают стресс. Я хочу продолжать заниматься пилатесом и пауэрлифтингом, пока не стану бабушкой.  

Чан Ын Сил: Я определенно должен сказать о борьбе и кроссфите. Эти два вида спорта мне очень подходят, и я до сих пор от них зависим! Несмотря на то, что последние 10 лет тяжёлых тренировок для национальной сборной по борьбе были физически сложными, мне было очень весело учиться кроссфиту. Когда я вышла в бокс, меня покорило то, как все, не только спортсмены, пришли на тренировку со здоровым и позитивным настроем. Меня всегда окружали элитные спортсмены, поэтому работа там была новым источником мотивации и вызовом. Независимо от того, насколько тяжелы тренировки, мы помогаем друг другу расти, и я думаю, что мы чувствуем большее чувство выполненного долга и удовлетворения из-за духа товарищества.  

Мысль недели  

«Подтянутое тело, спокойный ум, дом, полный любви. Эти вещи нельзя купить — их нужно заработать». – Навал Равикант.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезную информацию о калориях и диете, с интересом посмотрю новый документальный фильм Netflix о Вас!  

С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the helpful information about calories and diet, I'm looking forward to watching the new Netflix documentary about you!  

Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

https://www. youtube. com/watch? v=-CqL-32-hEY  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 76  

Splenda повреждает вашу ДНК?  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Жиросжигатель, который работает  

Splenda повреждает вашу ДНК?  

Рецепт недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Настоящий жиросжигатель?  

Мы критически относимся к большинству добавок, но одна из наших любимых добавок продолжает находить новые способы выделиться.  

Новое исследование показывает, что креатин может помочь вам сжечь больше жира.  

Креатин — одна из немногих добавок, одобренных Арнольдом благодаря десятилетиям положительных исследований. Он уже давно известен своей способностью улучшать мышечную массу и силу, а новые исследования также показали, что он накачивает ваш мозг и улучшает когнитивные способности, память и исполнительные функции.  

Последнее исследование рассмотрело 19 различных исследований креатина, посвящённых людям старше 50 лет. Учёные обнаружили, что у тех, кто использовал креатин, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и общего жира в организме.  

Чтобы было ясно, изменения не были сумасшедшими. Основой потери жира по-прежнему является диета, за которой следуют физические упражнения. Но креатин может дать вам дополнительное преимущество. Если вы заинтересованы в добавках с креатином, не сдерживайтесь предыдущими мифами. Это не стероид и не гормон; он естественным образом вырабатывается в вашем организме, содержится в пище (например, в мясе и молочных продуктах) и не вызывает проблем с почками. Большинство исследований показывают, что от 3 до 5 граммов моногидрата креатина обеспечивают желаемый эффект.  

Splenda повреждает вашу ДНК?  

Заголовки распространяются через социальные сети и сеют страх. «Химическое вещество, обнаруженное в Splenda, повреждает ДНК».  

К сожалению, заголовки делаются для того, чтобы привлечь внимание и неточно отображать реальность. Так что давайте немного успокоимся, если у вас есть несколько пакетов Splenda с кофе или что-то ещё.  

Последние исследования не дают убедительных доказательств того, что Splenda наносит вред вашему телу.  

Когда выходят исследования, важно помнить о трёх вещах: что они проверяли, что они обнаружили и как это применимо в реальной жизни?  

В данном случае исследование проводили в чашке Петри, где один-единственный маркер повреждения был несколько повышен. А Splenda даже не тестировали — исследовали одно химическое соединение, составляющее примерно 1 процент Splenda.  

Самое главное, как указано в этой блестящей ветке, основанной на предыдущих исследованиях, если вы хотите увидеть тип повреждения, обнаруженного в эксперименте, вам придётся съесть примерно 50 000 пакетов Splenda или выпить около 10 000 банок диетической газировки.  

Другими словами, то, что они нашли в чашке Петри, не совсем соответствовало тому, что потребляется в реальной жизни. Что ещё более важно, поскольку исследование оставляет гораздо больше вопросов, чем ответов, исследование не было достойно заголовков кликбейтов.  

Если вам не нравится Splenda или другие искусственные подсластители, то и не нужно их есть. Но если вы наслаждаетесь несколькими пакетиками или газировкой, последние находки — не повод жить в страхе. Если вы хотите больше душевного спокойствия, некоторые из самых строгих регулирующих органов по всему миру обнаружили, что эти подсластители не представляют серьёзной опасности при употреблении людьми.  

Рецепт недели  

Если вы ищете пищу с высоким содержанием белка — будь то в любое время дня или сразу после тренировки — вот вариант от Элизабет Браун, MS, RDN, CPT (также известная как The Kitchen Vixen). Этот рецепт можно приготовить всего за 20 минут, и он обеспечивает ваш организм почти 50 граммами белка и более 7 граммами клетчатки.  

Цыплёнок с лимонным перцем и бататом  

Ингредиенты  

Органическая куриная грудка без костей и кожи весом 8 унций  

1 столовая ложка сафлорового или оливкового масла  

2 чайные ложки приправы с лимонным перцем  

6 унций (170 г) японского ямса или сладкого картофеля  

Морская соль и черный перец  

По желанию: замаринуйте курицу в оливковом масле, уксусе, морской соли и перце.  

инструкции  

Нарежьте картофель ровными кусочками размером 1/2 дюйма и смешайте с маслом, морской солью и перцем.  

Поместите в корзину аэрофритюрницы и готовьте 20 минут, встряхивая корзину наполовину.  

Нагрейте сковороду или сковороду на средне-сильном огне. (если хотите, то можете положить в сковороду немного масла)  

Добавьте по 1 чайной ложке лимонного перца с каждой стороны курицы.  

Положите курицу на сковороду-гриль или на обычную сковороду. Вы также можете готовить во фритюрнице в течение того же времени. Готовьте по 6 минут с каждой стороны, пока термометр для мяса, вставленный в самую толстую часть, не покажет 160F/71C или пока сок не станет прозрачным или не перестанет быть розовым в центре.  

Подавайте курицу с 6 унциями сладкого картофеля или картофеля фри и наслаждайтесь!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информациэ о ЗОЖ и Splenda. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about healthy lifestyle and Splenda. Sincerely, Anatoly Obroskov, Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информационную рассылку о ЗОЖ и желаю Вам отлично провести выходные! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the healthy lifestyle newsletter and I wish you a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 77  

Арнольд о разочаровании, отчаянии и Девито  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

До свидания, болезненность  

Арнольд Вопросы и ответы  

Вызов выходного дня  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

До свидания, болезненность  

Ваши тренировки оставляют вас слишком болезненными? Лекарство, в котором нуждаются ваши мышцы, не будет получено путем приёма нескольких таблеток.  

Недавний обзор исследований показал, что два «М» — движение и массаж — оказали наибольшее влияние на уменьшение болезненности и ускорение выздоровления.  

Не беспокойтесь, если вашей массажистки нет на быстром наборе. Вы можете получить те же преимущества, используя массажный валик, массажный пистолет или мяч для лакросса. И аспект «движения» может быть таким же простым, как прогулка с низкой интенсивностью или езда на велосипеде. Оба эффективны, потому что улучшают кровоток, что помогает питательным веществам из пищи, таким как белок, попадать в ваши мышцы, чтобы помочь в восстановлении. (Цельные продукты и большое количество воды также помогут, и есть некоторые доказательства того, что терпкий вишнёвый сок может уменьшить болезненность).  

Другие эффективные методы восстановления включают компрессионное белье (вспомните колготки) и контрастную терапию, например чередование холода и тепла. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, чрезмерная холодовая терапия потенциально может ограничить рост, поэтому помните о ледяной ванне после тренировки.  

Единственное, чего вы, возможно, захотите избежать, — это болеутоляющих средств. Исследования показывают, что использование болеутоляющих средств, таких как ибупрофен (то, что вы найдете в Advil) или напроксен, может уменьшить естественное восстановление вашего тела и замедлить выздоровление.  

Арнольд Вопросы и ответы  

Вчера мы задали ещё один вопрос-ответ в приложении The Pump (мы всё ещё закрыты, но скоро откроемся для новых участников). У нас было много вопросов о документальном фильме Арнольда, FUBAR, тренировках, отцовстве и жизненных уроках. Вот несколько ответов Арнольда.  

Арнольд о разочаровании...  

Арнольд в отчаянии...  

Арнольд о Дэнни Девито...  

Если вы хотите прочитать интервью с Дэнни Девито, вы можете посмотреть его здесь.  

Вызов выходного дня  

Мы часто говорим о пользе ходьбы. Даже сегодня мы упоминали, как это может помочь вашим мышцам восстановиться и уменьшить болезненность.  

Но знание того, что вы должны сделать больше шагов, отличается от фактического движения. Вот метод, который мы нашли невероятно эффективным, упрощая то, что нужно сделать.  

Шаг 1: Разделите свой день на 4 квартала (четыре трёхчасовых блока, например, с 7 до 10 утра, с 22 до 13 часов, с 13 до 16 часов и с 16 до 19 часов).  

Шаг 2: Установите напоминание в календаре, чтобы ходить в течение 10-минутного окна в течение каждого из этих 3-часовых блоков.  

Шаг 3: Постарайтесь уделить 10 минут как минимум трём из «четырех четвертей».  

Если вы достаточно хороши на 75% (ходьба по 10 минут три раза в день), вы добавляете 30 минут ходьбы, что положительно скажется на вашем здоровье. Что ещё более важно, если вы сможете делать это 5 дней в неделю, вы достигнете цели — 150 минут движения в неделю, что связано со многими преимуществами.  

Задача на эти выходные: создайте свои четыре четверти и посмотрите, сможете ли вы выиграть — по крайней мере — три из них. И снова вы увидите, что можете добиться невероятных изменений, если ставите перед собой простые цели, фокусируетесь на том, что нужно сделать, и не позволяете совершенству мешать прогрессу.  

Ещё раз спасибо за то, что вы являетесь частью нашей деревни. Мы надеемся, что у всех вас есть фантастические выходные!  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информационную рассылку о ЗОЖ и желаю Вам отлично провести выходные! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the healthy lifestyle newsletter and I wish you a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 78  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Фрукты всё ещё полезны?  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Я был поражён всеми вашими ответами на документальный фильм о моей жизни на Netflix, и некоторые из моих любимых сообщений пришли из нашей маленькой деревни здесь!  

Некоторые из вас отметили, что когда я объясняю, как я отслеживал свои тренировки, отмечая их на стене тренажерного зала, это напомнило вам о том, как я просил вас записать три ежедневные цели в январе и отмечать их каждый день.  

Именно отсюда и пришла идея новогоднего челленджа!  

Я видел силу записи вещей так, что вы видите их прямо перед собой, когда вычеркиваете их, и я хотел, чтобы все вы тоже открыли для себя эту силу.  

Но это также напомнило мне: я давно не проверял ваши ежедневные цели, и эта деревня так сильно выросла с тех пор, как я отправил первое электронное письмо 1 января.  

Мы уже прошли половину года, так что это идеальный момент, чтобы вернуться к своим целям, потому что январское испытание не должно было длиться всего месяц.  

Сегодня я хочу, чтобы вы сели на несколько минут и подумали о том, чего бы вы хотели достичь в этом году. В январе многим из вас хотелось тренироваться каждый день, учить новый язык, больше читать и делать больше шагов. Мне нравилось видеть все большие дела, которых вы хотели достичь, разбивая их на повседневные привычки.  

Над какими тремя вещами вы хотите работать каждый день? Запишите их на карточке и прикрепите к зеркалу в ванной или холодильнику. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цели ходить пешком каждый день, изучать немецкий или испанский языки или читать больше книг, вы будете ставить отметки рядом с каждым из них, как только сделаете это. Вы считаете повторения. И несмотря ни на что, к концу дня я хочу, чтобы ты это отметил. Если вы чистите зубы и понимаете, что не читали, сядьте и откройте книгу на 15 минут. Вы можете сделать это.  

Мы собираемся доказать, что в январе нет ничего волшебного, и мы можем ставить большие цели в любое время. Считайте эти повторения и скажите мне, когда вы начнёте замечать, что эти маленькие действия превращаются в большие победы.  

Фрукты всё ещё полезны?  

Многие люди думают, что сахар является корнем всех проблем со здоровьем (исследования не обязательно согласны с этим, но социальные сети по-прежнему убеждены). И из-за этого многие задаются вопросом, действительно ли фрукты, содержащие много сахара, полезны для здоровья.  

Согласно обзору 41 исследования, фрукты вряд ли будут причиной набора веса.  

Исследование было наиболее полным, учитывая исследования продолжительностью от 3 до 24 недель. И исследование не только изучало, приводит ли употребление фруктов к увеличению веса. В нём рассматривалась взаимосвязь между фруктами и жировыми отложениями, а также приводило ли употребление фруктов к увеличению потребления калорий. (Многие люди считают, что сахар играет роль в переедании, поэтому чем больше фруктов вы едите, тем больше вы едите других продуктов).  

Мало того, что исследования не смогли показать, что употребление фруктов приводит к увеличению веса, но некоторые исследования также предполагают, что фрукты могут помочь с чувством сытости, обуздать тягу (включая желание есть сахар) и эффективно помочь вам, если ваша цель — похудеть.  

Более того, исследователи из Гарварда обнаружили, что употребление двух порций фруктов в день связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 16%, снижением риска инсульта на 18%, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 13%, снижением риска рака на 4%, и снижение риска преждевременной смерти на 15%. Добавьте всё это, и если вы любите фрукты, несмотря на содержание сахара, употребление 2-3 порций в день, вероятно, принесёт много пользы для здоровья.  

Тренировка недели  

На этой неделе мы собираемся сделать что-то немного другое. Мы поможем вам построить тренировку. Применяются те же правила, что и обычно: это будет экономить время, оно предназначено для дома или спортзала, оно будет интенсивным и поможет вам стать немного лучше.  

Это упражнение основано на сочетании различных движений. Всего вы будете выполнять 5 упражнений, каждое из которых будет соответствовать приседанию, толчку, тяге, шарниру и переноске.  

Шаг 1: Выберите по 1 упражнению из каждой категории.  

Это всего лишь примеры. Вы можете выбрать другие упражнения, но это даёт представление о том, как построить тренировку.  

Приседания: приседания с собственным весом, жимы ногами, кубковые приседания, сплит-приседания с поднятой задней ногой.  

Тяга: Тяга TRX, Тяга в тренажере сидя, Тяга одной рукой с гантелями, Тяга в перевернутом положении (с собственным весом), Подтягивания  

Шарнир: выпад бедра/подъём бедра, становая тяга на прямых ногах, доброе утро с лентой, махи гирями  

Толчок: отжимания на наклонной скамье, жим от груди в тренажере, жим от груди стоя, жим от груди с гантелями  

Переноска: Фермерская переноска, переноска чемодана.  

;  

Шаг 2: Создайте свою тренировку  

Если у вас мало времени, разбейте первые четыре движения на две пары и выполняйте их подряд, отдыхая как можно меньше между подходами. После выполнения первой пары отдохните 2 минуты и повторите первые два упражнения. Следуйте этой схеме, пока не выполните все подходы, а затем переходите к следующей паре упражнений.  

;  

Вот пример:  

Суперсет 1;  

1А. Приседания с собственным весом  

1Б. Вес тела/обратная тяга  

Суперсет 2;  

2А. Подъём бедер  

2Б. Наклонные отжимания  

;  

3. Фермерская переноска (для этого можно загрузить рюкзак)  

;  

Другие детали:  

Вы можете выполнять этот план 3-4 раза в неделю.  

Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений в каждом. Отдохните 2 минуты после завершения сета или суперсета.  

По мере того, как вы становитесь увереннее и тренируетесь, добавьте ещё 1-2 подхода.  

Если вы действительно хотите ускорить темп, объедините все пять упражнений в один гигантский круг.  

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Желаем вам отличного начала недели!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами об эффективном проведении времени. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on how to spend your time effectively. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

https://www. youtube. com/watch? v=SCjK06C-0j8  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 79  

Малоизвестное повышение уровня дофамина  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Малоизвестный выброс дофамина  

У вас есть долги по сну?  

Вторник на вынос  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Малоизвестное повышение уровня дофамина  

Ищете повышение мотивации? Если просмотр документального фильма об Арнольде не помог, вы можете вернуться к классическому детскому занятию.  

Исследования показывают, что творчество — будь то рисование, раскрашивание, рисование — может вызвать выброс дофамина, чтобы вы чувствовали себя лучше, снимали стресс и улучшали концентрацию и мотивацию.  

Если вы не знакомы с дофамином, он играет важную роль в вашем поведении. Это влияет на то, как вы себя чувствуете, на вашу мотивацию и желание, влияет на вашу способность преодолевать трения и преодолевать препятствия и даже связано с вашей способностью заниматься спортом.  

Многие вещи вызывают выброс дофамина, в том числе физические упражнения, холодные погружения или просто прогулки на свежем воздухе. Но искусство может занимать особое место, потому что им можно заниматься где угодно, оно поднимает настроение и уменьшает тревогу независимо от вашего уровня знаний. Исследователи обнаружили, что результаты для здоровья были одинаковыми для людей, которые считали себя опытными художниками, и для тех, кто таковым не был.  

Если вы не знаете, с чего начать, возьмите книжку-раскраску (мы не шутим). Предыдущие исследования показывают, что раскрашивание фигур имеет больше преимуществ для улучшения настроения, чем свободное рисование.  

Вы в долгу сна?  

Если вы думаете, что сможете «выспаться за выходные», ваше тело хочет поговорить с вами.  

Исследования показывают, что на каждый час недосыпа вам нужно как минимум четыре ночи подряд по 7–9 часов сна, чтобы полностью восстановиться.  

У большинства людей дефицит сна накапливается, когда вы спите менее 6–7 часов. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть американцев недосыпают каждую ночь, и многие не возражают против этого, потому что считают, что более продолжительный сон в выходные компенсирует плохой сон в будние дни. Но это не так. Недостаток сна связан со всем: от сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения до повышенного риска рака и иммунной дисфункции.  

Исследования показывают, что если вы плохо спите ночью, 20-30-минутный сон и возвращение к графику могут помочь ускорить ваше выздоровление. И помните, реальные риски связаны с долгосрочным поведением. Поэтому, если вы переживаете в жизни что-то, что нарушает ваш сон, будь то уход за больным или рождение ребенка, сделайте всё возможное, чтобы отдохнуть, и знайте, что ваше тело сможет выдержать кратковременное нарушение.  

Вторник на вынос  

Вы когда-нибудь считали дни до того, как сможете «слезть» с диеты? Исследования показывают, что путь к лучшему здоровью не обязательно должен быть вымощен страданиями.  

Одним из самых недооцененных ресурсов по здоровому питанию является Национальный реестр контроля веса. Он не предусматривает конкретной диеты или тренировок. Вместо этого NWCR учится у более чем 10 000 человек, которые похудели и не набирали вес в течение многих лет.  

Самым большим сюрпризом является то, что люди, добившиеся наибольшего и продолжительного успеха, не придерживаются никаких «традиционных диет», направленных на отказ от цельных продуктов.  

Вместо этого их общие привычки включают в себя наслаждение углеводами, избегание уловок и оставление места для некоторых продуктов, которые они любят. Исследования показали, что диеты работают, но только если вы можете их придерживаться. И большинство диет не дают вам планов, которым легко следовать в долгосрочной перспективе. Они созданы, чтобы ломаться, и когда они ломаются, нужные вам изменения исчезают вместе с ними.  

Решение? Убедитесь, что вы держите некоторые продукты, которые вам обычно советуют избегать. Звучит нелогично, но это работает. Вот почему целая глава книги «Ты не облажаешься» посвящена тому, чтобы научить вас делать заказы в 50 самых посещаемых ресторанах, включая фаст-фуд.  

Если еда на вынос (или десерт) является частью вашего плана, а не чем-то, заслуживающим наказания, она может предложить тип свободы, который поможет вам выработать более сильные привычки, построить отличный распорядок дня и увидеть долгосрочные результаты.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по дофамину и еде на вынос. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on dopamine and takeaway food. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

На фото: Арнольд любит рисовать, особенно по праздникам  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 80  

Защита сердца  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

План защиты сердца  

Итак, теперь капуста вредна?  

Укрепите свою ДНК  

Привычки и распорядок дня Ника Киргиоса  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

План защиты сердца  

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире. И хотя многие факторы способствуют здоровью вашего сердца, вы можете внести свой вклад, чтобы обеспечить небольшую страховку.  

Исследования показывают, что правильное сочетание продуктов может снизить риск сердечных заболеваний примерно на 25 процентов.  

Если вы читали эти электронные письма, вы знаете, что мы не настаиваем на какой-то конкретной диете. Это потому, что многие виды диет работают. Таким образом, речь идёт не столько о том, что именно вы едите, сколько о типах пищи, которые приносят пользу вашему телу.  

Исследование было сосредоточено на средиземноморской диете, которая включает большое количество клетчатки, белков и мононенасыщенных жиров. Выбор продуктов, подпадающих под эти категории, скорее всего, обеспечит необходимую защиту сердца. Это означает, что вы должны найти варианты, которые вам нравятся, из длинного списка овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, нежирных белков и молочных продуктов. Другими словами, вы будете есть много растений и меньше обработанного или красного мяса.  

Как мы уже говорили ранее, это не означает, что вам нужно отказаться от всего красного мяса, так как исследования показывают, что вы, вероятно, будете в порядке, употребляя от 1 до 3 порций в неделю (как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены в правильности употребления, любые риски для здоровья). Если вам нужен хороший список продуктов, полезных для сердца, начните здесь.  

Итак, теперь капуста плохая?  

Кто-то недавно прислал статью о том, что капуста вредна для вас. Прежде чем вы закатите глаза (как вы и должны по праву), есть важное сообщение — и предупреждение — в нескончаемых американских горках мира велнеса.  

Если вы хотите начать видеть результаты, перестаньте реагировать на маркетинг, основанный на страхе. Чаще всего это создание огня там, где почти нет дыма. Сегодня ваш мозг заполнен слишком сложными деталями, которые заставляют вас беспокоиться о каждом приёме пищи, каждом повторении и множестве ненужных добавок. Пришло время перейти от этого подхода к чему-то гораздо более эффективному. Как писал Арнольд в предисловии к моей книге,  

«Я хотел съесть кайзершмаррн и вишнёвый пирог и стать величайшим бодибилдером в мире. У вас могут быть разные цели, но стремление к здоровому балансу живёт в каждом из нас. Считайте это вашим руководством по превращению этой мечты в реальность».  

Чтобы стать здоровее, не требуется совершенства. Вместо этого создайте новую реальность, которая устраняет крайности и больше фокусируется на выработке привычек и рутины, которые могут стать автоматическими. Почему? Потому что исследования показывают:  

Чем больше у вас правил диеты, тем больше вероятность, что вы потерпите неудачу.  

Чем больше вы ограничиваете себя в еде, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу.  

Чем больше вы создаёте «черно-белое» мышление, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу.  

Чем больше вы обвиняете один продукт (углеводы, жиры, молочные продукты, глютен), тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу.  

Питание сложное, но структура плана должна быть простой. Составьте план, который подходит вашему расписанию, сохраните некоторые продукты, которые вы любите, и постарайтесь следовать диете, где примерно 80 процентов составляют полезные продукты, которые, как вы знаете, полезны для здоровья (белки, фрукты, овощи, волокнистые углеводы, полезные жиры, такие как авокадо и орехи).  

Когда вы работаете с позитивом и удовольствием, изменения не только более вероятны, но и неизбежны.  

Укрепите свою ДНК  

Вам не следует беспокоиться о том, что Splenda нанесет вред вашей ДНК. Но вы можете быть в восторге от того, как упражнения могут улучшить его.  

Исследования показывают, что силовые тренировки перепрограммируют вашу ДНК, чтобы вы могли быстрее прийти в норму и быстрее нарастить мышечную массу после перерыва.  

Идея «мышечной памяти» долгое время была фольклором в кругах бодибилдеров, но учёные считают, что это больше реальность, чем вымысел. Поднятие тяжестей создает эпигенетические изменения, которые сохраняют «подпись», позволяющую вашему телу вспомнить, что было сделано ранее. Другими словами, когда вы делаете перерыв, вы можете нарастить мышцы быстрее, когда вернётесь к упражнениям, чем нетренированные люди.  

Мы всегда будем выступать за физические упражнения и движение, но, как мы только что упомянули, отличное здоровье не требует совершенства. Поэтому, если вы пропустите несколько тренировок, вам нужно восстановиться после травмы или вы решили отправиться в отпуск, не переживайте. Если вы приложите усилия, ваше тело быстро придёт в норму. Как мы уже говорили ранее, ваша сила не начнёт уменьшаться в течение примерно 3-4 недель. Так что делайте то, что нужно сделать, а затем возвращайтесь на правильный путь.  

Чем больше мы узнаем, тем больше понимаем, что мышцы — это наилучшая страховка здоровья, которая поддерживает ваше здоровье, борется со старением и даёт вам наилучшие шансы на более высокое качество жизни с возрастом.  

Здоровые привычки Ника Киргиоса  

В рамках своей постоянной работы в качестве главного исполнительного директора Netflix я прошу некоторых из самых сильных звёзд Netflix поделиться своими привычками и распорядком дня. Австралиец Ник Киргиос — один из самых многообещающих теннисистов. Он снимается в теннисном шоу Netflix «Точка останова», и всякий раз, когда он появляется на экране, вы знаете, что вот-вот услышите дикую историю. Вот его советы:  

Какое действие/предмет, который вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает ваше здоровье? ;  

Сознательно не пользуюсь телефоном и не смотрю в него во время завтрака и ужина, чтобы лучше чувствовать момент в компании, которая меня окружает.  

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить свое психическое здоровье? ;  

Здоровое питание очень помогает моему психическому здоровью. Я чувствую себя лучше и легче в течение дня, и я обнаружил, что это помогает моему сну.  

Есть ли у вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда вы это делаете?  

Будучи профессиональными теннисистами, у нас всегда есть рутина изо дня в день. Что-то, что я стараюсь делать, это активно восстанавливаться утром, идя в кафе, чтобы выпить кофе с моей командой, прежде чем мы начнём день.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами о ЗОЖ и питании! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Thank you for the newsletter with useful tips about healthy lifestyle and nutrition! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 81  

До встречи в сауне  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

До встречи в сауне  

Рецепт недели  

Тест на смертность  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Увидимся в сауне  

Может ли более тёплое тело увеличить продолжительность жизни?  

Несколько исследований теперь показывают, что время, проведённое в сауне, связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня смертности.  

В одном исследовании у людей, которые проводили примерно 15 минут в сауне от четырёх до семи раз в неделю, наблюдалось почти 50-процентное снижение фатальной ишемической болезни сердца. Другое исследование показало, что 30 минут посещения сауны снижают кровяное давление и улучшают работу артерий.  

А затем, совсем недавно, учёные сравнили людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с двумя разными группами — теми, кто занимался спортом, и теми, кто занимался спортом и после тренировки посещал сауну в течение 15 минут. Через 8 недель те, кто посещал сауну, увидели дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы (по сравнению с физическими упражнениями и контрольной группой) и снижение артериального давления.  

Хотя неясно, почему сауны работают, исследователи предполагают, что кратковременное воздействие тепла заставляет вас перекачивать больше крови, подобно тому, что происходит во время физических упражнений. Ваши кровеносные сосуды открываются, кровообращение улучшается, и ваше тело испытывает снижение стресса.  

Проведение времени в сауне, по-видимому, имеет много преимуществ, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.  

Ещё чашка кофе? Да, пожалуйста.  

Многие люди беспокоятся, что слишком много кофе — это плохо. Но наука говорит, что кофеин приносит пользу вашему телу.  

Исследования, проведённые в Великобритании, показывают, что у людей, которые пьют кофе, меньше шансов получить инсульт, сердечно-сосудистые заболевания или деменцию.  

Утренний распорядок Арнольда начинается с чашки кофе. Это всё, что ему нужно, чтобы кормить животных, ездить на велосипеде в спортзал и тренироваться. Если вы ищете все преимущества кофе, но без недостатков, мы рекомендуем Think Coffee от Four Sigmatic.  

Это всё, что вы хотите от кофе — высококачественные зерна арабики, великолепный запах, невероятный вкус — и с дополнительными преимуществами устойчивой энергии и умственной концентрации без дрожи. Исследования показывают, что львиная грива, один из грибов в Four Sigmatic Think Coffee, может помочь улучшить когнитивные функции всего за 7 дней.  

Мы любим заботиться о деревне, а это означает дополнительную экономию. Нажмите здесь, чтобы получить скидку 45 долларов на стартовый комплект Four Sigmatic Think. Кроме того, есть гарантия возврата денег. Вот насколько мы знаем, что это сделает работу. Наслаждаться!  

Примечание от Арнольда: мы верим в прозрачность. Иногда вы будете видеть рекламу здесь, как показано выше. Вы можете спросить, почему. Во-первых, чем больше становится эта деревня, тем дороже она стоит. Во-вторых, я хочу, чтобы моя команда зарабатывала на этом деньги. Мы никогда не будем продавать и рекламировать поддельные волшебные таблетки; мы принесём вам то, что, по нашему мнению, может помочь деревне и повысить ценность вашей жизни.  

Рецепт недели: самый ленивый рецепт Даниэля  

В прошлом месяце я путешествовал по Европе, заразился COVID, чуть не выгорел на рекламе FUBAR и продвигал документ Арнольда на Netflix. Готовка не ахти. Это нормально! Однажды вечером я даже приготовил олдскульный крафт макс и сыр, и нам с женой это понравилось.  

Это мой вариант «Хочу готовить, но нет времени». Буду есть на обед или ужин.  

Всё, что вам нужно, это рис, кимчи и яйца. Если у вас есть небольшая курица-гриль, это тоже здорово!  

Я использую рисоварку для приготовления риса — стандартные 2 чашки воды на 1 чашку риса работают хорошо. Я буду готовить больше каждый раз, когда делаю рис и храню его в холодильнике. Таким образом, я могу сделать это менее чем за 5 минут.  

инструкции  

Налейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороду и включите средний огонь (для меня всегда лучше всего подходит приготовление яиц на слабом огне).  

В миску взбить 2-3 яйца.  

Высыпьте рис в кастрюлю. Я использую 2 чашки вареного риса в дни подъема (это 400 калорий риса) или 1 чашку в дни отдыха (200).  

Бросьте яйца в сковороду. Используйте лопатку, чтобы постоянно перемещать рис и яйца. Когда яйца в рис начнут выглядеть почти готовыми, добавьте столько кимчи, сколько хотите. Если вы хотите повысить уровень белка, добавьте немного курицы-гриль. Продолжайте постоянно перемешивать еще одну минуту.  

Вот и все. В большинстве случаев это буквально 5-минутное приготовление.  

Сможете ли вы пройти этот тест?  

Тест VO2 max — один из самых сложных фитнес-тестов, но исследования показывают, что это также один из лучших способов проверить смертность от всех причин.  

Тест VO2 max обычно представляет собой интенсивный бег на беговой дорожке продолжительностью от 10 до 20 минут, когда вы заставляете своё тело поддерживать максимальную интенсивность. Хотя это может показаться наказанием (и так кажется), это отличный показатель сердечно-сосудистого здоровья.  

Исследования показывают, что ваш показатель VO2 max указывает на смертность лучше, чем типичные факторы риска, такие как уровень холестерина, ИМТ или уровень глюкозы в крови. Одно исследование показало, что у людей с более сильным VO2 max (верхняя треть) риск смертности от всех причин был на 45% ниже, чем у людей с худшими показателями (нижняя треть). И причина проста — ваш VO2 max, возможно, является лучшим тестом для измерения выносливости и силы.  

Обычно вам требуется куча модного оборудования, чтобы проверить ваш VO2 max. Но исследователи из штата Кент разработали точный способ самостоятельного тестирования. Это всего лишь 10 минут и интересный способ оценить свою физическую форму и установить ориентир для улучшения.  

Для нелабораторной версии теста VO2 Max следуйте следующим рекомендациям из этой статьи Runner’s World:  

Тебе понадобится:  

беговая дорожка  

Монитор сердечного ритма  

Друг под рукой для поддержки/сбора данных  

Руководство ниже  

Предупреждение: это очень интенсивный тест, поэтому его следует выполнять только в том случае, если у вас хорошее здоровье и вы уже регулярно тренируетесь. Если вы сомневаетесь, всегда обращайтесь за медицинской помощью.  

Тест  

Сначала хорошенько разогрейтесь. Когда будете готовы начать, установите градиент беговой дорожки на один процент.  

Сверяясь со значениями RPE (степень воспринимаемой нагрузки) (из 20) в поле ниже, бегите две минуты на первом уровне, затем две минуты на втором, проходя через все блоки. По мере прохождения теста вы будете прилагать всё больше усилий, чтобы попытаться честно измерить свой RPE от момента к моменту, регулируя скорость в любой момент, чтобы оставаться на правильном уровне усилий.  

Заключительный двухминутный этап должен быть полным усилий. Когда он начнётся, увеличьте скорость, чтобы бежать как можно быстрее. «Это очень быстро вызовет утомление, и вы, вероятно, рано начнете замедляться», — говорит ведущий исследователь доктор Лекс Могер. — Вы даже можете закончить тест со скоростью ходьбы. Это отлично.  

Интерпретация ваших результатов  

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя: измерьте свой пульс в состоянии покоя в течение 20 секунд, а затем умножьте его на 3. Это ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя.  

Максимальная частота сердечных сокращений: это будет ваша самая высокая частота сердечных сокращений во время 10-минутного теста. Итак, во время последней фазы, какова была ваша частота сердечных сокращений?  

Расчёт VO2 max: разделите максимальную частоту сердечных сокращений на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и умножьте на 15, 3. Это ваш максимальный показатель VO2. Используйте таблицу ниже, чтобы определить силу вашей оценки.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!  

Благодарю Вас заинформационную рассылку с советами по здоровому образу жизни! С уважением, Анатолий Обросколв Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day!  

Thank you for your newsletter with tips on a healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskolv World Ambassador of Running St. Petersburg Russia  

#Q #Q_and_A #Arnold_Schwarzenegger #голливуд #культуризм #bodybuilding #телостроительство #улучшение_здоровья  

#Вызов_машины_Арнольда #онкология #спорт_зож #здоровое_питание #оперштаб #президентский_марафон #темп_избирательной_кампании #Austrian_World_Summit #Netflix #ArnoldsPumpClub #Netflix #всемирный_посол_бега #global_running_ambassador  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 82  

Ешьте свой блюз  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Ешьте свой блюз  

Обратные вопросы и ответы  

Вызов выходного дня  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Ешьте больше зелени, меньше грустите  

Есть старая поговорка: «Ты то, что ты ешь». Оказывается, то, что вы едите, также может влиять на ваше самочувствие.  

Исследования показывают, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем больше это может улучшить ваше психическое здоровье.  

Сначала это казалось слишком хорошим, чтобы быть правдой. И хотя причины и следствия ограничены, всё больше исследований показывают, что польза большего количества растений в вашем рационе может сделать вас здоровее и счастливее. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше фруктов, были более уверенными в себе и энергичными. Другое исследование показало, что люди, которые ели пять или более порций фруктов и овощей, снижали риск депрессии почти на 20 процентов.  

Возможно, более счастливые люди едят более здоровую пищу. Но исследование, опубликованное только в прошлом году — рандомизированное контролируемое исследование (золотой стандарт) — предполагает, что это может быть нечто большее. В ходе исследования одна группа участников придерживалась своей обычной диеты, а другая группа еженедельно получала овощи (учёные измеряли кровь и кожу, чтобы убедиться, что люди едят овощи). Те, кто питался растениями, сообщили, что чувствовали себя более счастливыми, чем до начала эксперимента, и более счастливыми, чем те, кто не получал свежие продукты.  

Что происходит? Сейчас вопросов больше, чем ответов. Но добавление ещё нескольких порций фруктов и овощей редко бывает ошибкой. Это может улучшить ваше настроение, а употребление от трёх до семи порций в день также связано с улучшением иммунитета и долголетием.  

Обратные вопросы и ответы  

Обычно каждую пятницу жители села задают вопросы, а я отвечаю.  

На этой неделе я хочу сделать наоборот. Я хочу задать вам вопросы. Поскольку Arnold's Pump Club — это всё о вас, и чем больше мы становимся, тем больше я хочу проверить и убедиться, что мы по-прежнему предоставляем вам необходимую информацию о фитнесе и питании, тренировки, которые вы любите, и мотивацию, которая вас мотивирует.  

У меня есть три вопроса. Вы можете нажать «Ответить» и ответить на это письмо (моя команда отправляет мне эти ответы) или можете отправить мне свои ответы в твиттере.  

1. Какая часть этих информационных бюллетеней помогла вам больше всего? Есть ли конкретный совет или история, которая изменила вашу жизнь? Другими словами, что вы хотите видеть больше?  

2. С другой стороны, что мы можем сделать лучше?  

3. Наконец, мы всегда заканчиваем на позитиве. Расскажите мне о своей самой большой победе с тех пор, как вы присоединились к деревне.  

Спасибо всем вам за участие в этом. Я говорил об этом в своём интервью с Крисом Уоллесом, которое идёт сегодня вечером на CNN и MAX, но вся моя цель здесь — создать островок позитива в море негатива. Но на самом деле это нечто большее: этот остров растёт, пока не захватит море — и я не могу сделать это без каждого из вас.  

Вызов выходного дня: сжечь корабли  

Задача этой недели исходит от нашего друга Майкла Истера, основателя 2%. И это не только на эти выходные, но и на каждую неделю.  

Исследования показывают, что дополнительные нагрузки один раз в неделю могут быть одним из наиболее практичных способов улучшить своё здоровье без полного воссоздания своего графика.  

Учёные из Королевского колледжа в Лондоне проанализировали 53 исследования и обнаружили, что интенсивные упражнения привели к «улучшению психического самочувствия, тяжести депрессии и воспринимаемого стресса по сравнению с неактивной контрольной группой, а также к небольшому улучшению психического благополучия по сравнению с активной контрольной группой».  

Но больше не всегда лучше, когда дело доходит до интенсивных упражнений. И уровень, на который вам нужно подняться, зависит от ваших конечных целей. Если вы пытаетесь выиграть Мистер Олимпия, интенсивность, постоянство и уровень частоты будут другими. Ваша диета должна быть почти идеальной, и вы должны много тренироваться.  

Если вы пытаетесь быть в хорошей форме, стройным, счастливым и здоровым, еда на вынос и десерт могут стать обычной частью вашей жизни, а одна сложная тренировка в неделю может сделать для достижения ваших целей гораздо больше, чем вы думаете. На самом деле, одна сверхинтенсивная сессия может стать золотым пятном для здоровья и производительности, при условии, что вы можете двигаться и тренироваться несколько дней в неделю.  

Одна изнурительная сессия бросает вам умственный вызов, укрепляет вас физически и снижает вероятность выгорания и побоев.  

Ваша задача: сделать что-то более сложное, чем обычно, в эти выходные. Это время, чтобы пройти пресловутую (или буквальную) лишнюю милю. Это может быть поднятие тяжестей, выполнение большего количества подходов, гребка с более тяжелым мешком, бег на более длинные дистанции, поход в горы или занятие любимым видом спорта.  

Деятельность не имеет значения. Что действительно нужно, так это заставлять себя усерднее, расширять свою зону комфорта, выполнять дополнительную работу и знать, что вы сделали себя немного лучше.  

Попробуйте и расскажите Арнольду, что вы делали в социальных сетях.  

И ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю. Мы надеемся, что вы все проведёте фантастические выходные.  

Арнольд, Адам, Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку, отвечаю на заданные Вами вопросы.  

1. Какая часть этих информационных бюллетеней помогла вам больше всего? Есть ли конкретный совет или история, которая изменила вашу жизнь? Другими словами, что вы хотите видеть больше?  

Та часть, которая касается укрепления позитивного и оптимистичного взгляда в будущее.  

Пока такого совета нет, но не исключаю, что он может появиться.  

Всех тех советов, которые связаны с улучшением обмена веществ, здоровым питание.  

2. С другой стороны, что мы можем сделать лучше?  

На мой взгляд, видеодемонстрации всегда привлекают дополнительное внимание.  

3. Наконец, мы всегда заканчиваем на позитиве. Расскажите мне о своей самой большой победе с тех пор, как вы присоединились к деревне.  

Возможность печати по требованию написанной мной книги Всемирный посол бега.  

С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! I thank you for the information mailing list, I answer your questions.  

1. Which part of these newsletters helped you the most? Is there a specific piece of advice or story that has changed your life? In other words, what do you want to see more of?  

The part that concerns strengthening a positive and optimistic outlook for the future.  

So far, there is no such council, but I do not rule out that it may appear.  

All those tips that are related to improving metabolism, healthy eating.  

2. On the other hand, what can we do better?  

In my opinion, video demonstrations always attract extra attention.  

3. Finally, we always end on a positive note. Tell me about your biggest victory since you joined the village.  

A print-on-demand option for my book The Global Running Ambassador.  

Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 82  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Чемодан для послеобеденного кофе  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Несколько человек прислали мне эту коллекцию газетных вырезок более чем 130-летней давности, в которых люди говорили: «50 лет назад всё было лучше».  

Оказывается, это говорят каждое десятилетие, по крайней мере, ещё в 1890 году. Что здесь происходит? Почему люди всегда думают, что 50 лет назад жизнь была лучше?  

У меня есть теория.  

Когда у вас нет видения будущего, легче оглянуться назад.  

Когда у вас нет видения, сегодняшний день не имеет большого значения, потому что вы не знаете, почему вы здесь и делаете то, что делаете прямо сейчас, а завтра вас просто пугает. Вчерашний день может показаться приятным и удобным по сравнению с ним.  

Вот почему снова и снова я буду говорить вам, чтобы вы нашли своё видение. Я не хочу, чтобы ты был одним из тех, кто смотрит в прошлое, потому что ты ничего не можешь сделать в прошлом, ты не можешь проводить время ни с кем в прошлом, и ты, чёрт возьми, не можешь найти счастья в прошлом.  

Видение дает вам причину быть здесь, делать то, что вы делаете. Это заставляет вас просыпаться каждый день и продолжать двигаться вперёд. Это придает жизни смысл.  

Ваше видение может заключаться в том, чтобы стать лучшим учителем, медсестрой, врачом, пожарным или электриком, которым вы можете быть. Это может быть быть лучшим папой, мамой или бабушкой и дедушкой. Это может быть физическая подготовка, чтобы вы были рядом со своей семьёй как можно дольше. Это могут быть все эти вещи.  

Всё, что имеет значение, это то, что вы думаете об этом, вы определяете это и видите это. Выделите сегодня немного времени, чтобы сесть на несколько минут, понять, каково ваше видение, а затем визуализировать, как вы делаете то, о чем мечтаете. Воспроизведите это как фильм в своей голове.  

Я гарантирую вам, что этот фильм лучше, чем то, что происходило 50 лет назад.  

Чехол для послеобеденного кофе  

Большинство из нас, включая Арнольда, начинают свой день с чашки кофе. Но пара чашек немного позже в течение дня может сделать больше, чем просто предотвратить послеобеденный спад.  

Употребление кофе перед дневной тренировкой может дать дополнительный импульс сжиганию жира и повышению физической работоспособности.  

Предыдущие исследования показывают, что кофеин может помочь вашему телу сжечь немного больше жира (в этом нет ничего сумасшедшего) и повысить силу и выносливость. Поэтому исследователям было любопытно, имеет ли значение время приема кофеина. Ученые сравнили утренние и дневные тренировки и проверили, что происходит, когда вы принимаете кофеин перед тренировкой, по сравнению с тем, когда вы этого не делаете.  

Они обнаружили, что кофеин увеличивает сжигание жира на 11 процентов, когда люди тренируются утром, и на 29 процентов, когда они тренируются днем. И это увеличило эффективность тренировок на 11 процентов утром и на 13 процентов днём.  

Это не так уж удивительно, поскольку предыдущие исследования показывают, что у людей, которые тренируются во второй половине дня, может быть небольшое преимущество в производительности. Результаты показывают, что кофеин перед любой тренировкой в любое время дня даёт вашему телу и уму явное преимущество. Но добавление кофеина перед утренней тренировкой не компенсирует небольшое преимущество, которое вы можете получить от тренировок в дневные часы, а послеобеденный кофеин может быть даже более мощным, чем перед утренней тренировкой.  

Означает ли это, что вы должны изменить свои тренировки? Не совсем. Первое правило упражнений — тренируйтесь, когда вы можете быть наиболее последовательными. Если у вас меньше шансов появиться на дневных тренировках, вся статистика в мире, повышающая производительность, не даст желаемых результатов. Но если вы тренируетесь во второй половине дня, небольшое количество кофеина (учёные дали участникам около 200 мг или примерно 2 чашки кофе) может дать вам желаемое дополнительное преимущество. Как правило, последнюю порцию кофеина принимайте примерно за 8–9 часов до сна, чтобы свести к минимуму вероятность того, что он повлияет на ваш сон.  

Тренировка недели  

Мы возвращаем ещё одну тренировку «EMOM», которую можно выполнять дома или в тренажёрном зале. Для тех, кто впервые здесь, EMOM означает «каждую минуту в минуту». Это означает, что вы устанавливаете таймер на одну минуту, выполняете упражнение, отслеживаете, сколько времени уходит на выполнение одного подхода (скажем, 20 секунд), и отдыхаете оставшуюся часть минуты (ещё 40 секунд). Затем вы устанавливаете таймер на другую минуту и либо повторяете упражнение, либо переходите к следующему упражнению в вашей тренировке. Это отличный способ начать интенсивную тренировку за короткое время.  

Тренировка  

Шаг 1: Выберите четыре упражнения, включая два движения верхней и две нижней части тела. Вы можете использовать упражнения с собственным весом или отягощениями. Выбирайте движения, в которых задействованы разные основные мышцы. Например, при выборе упражнений для верхней части тела выберите одно жимовое движение (жим лежа, жим над головой или отжимания) и одно тяговое движение (тяга гантелей, подтягивания, перевернутая тяга).  

Шаг 2: Подготовьтесь к тренировке  

Структурируйте свою тренировку, чередуя упражнения для верхней части тела и для нижней части тела. Например, отличная тренировка с собственным весом может состоять из: отжиманий (верхнее), приседаний (нижнее), подтягиваний (верхнее) и выпадов (нижнее).  

Установите количество повторений:  

Если вы делаете движение с собственным весом, выполните от 8 до 12 повторений.  

Если вы выполняете движение с отягощением: сделайте 6 повторений, но используйте вес, который вы можете поднять с хорошей техникой, в 10 повторениях.  

Используйте секундомер на телефоне, чтобы установить таймер на 60 секунд. Вы выполните перечисленные повторения в каждом упражнении, а затем увидите, сколько времени прошло. Затем вы отдохнете оставшуюся часть минуты и перейдете к следующему упражнению. Например, вам может потребоваться 20 секунд, чтобы сделать все повторения отжиманий, а затем вы будете отдыхать еще 40 секунд (всего 60 секунд). Затем вы делаете все повторения приседаний, отдыхаете оставшуюся минуту, переходите к тяге и так далее.  

Повторите этот процесс, установив таймер на 1 минуту, сделав предписанное количество повторений, а затем отдохнув оставшуюся часть минуты. Выполнение 1 подхода всех четырех упражнений займет 4 минуты.  

Если вы новичок: выполните от 3 до 4 раундов (раунд = выполнение 1 подхода всех четырех упражнений) в течение 12–16 минут тренировки.  

Если вы более продвинутый: выполните от 6 до 10 раундов за 24–40 минут тренировки.  

Это может звучать быстро и легко, но вы будете удивлены тем, как темп бросает вам вызов, а количество повторений быстро увеличивается.  

Вы можете выполнять это два или три раза в течение недели, гарантируя, что вы отдыхаете по крайней мере один день между упражнениями.  

Попробуйте, а затем расскажите Арнольду, как это происходит, в Twitter.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами по ЗОЖ. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips on healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 83  

4 способа выиграть утро  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Выигрывай каждое утро  

Удивительный напиток для здоровых зубов  

Ты пьешь, ты дремлешь?  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Выигрывай каждое утро  

Если вы спросите Арнольда, он скажет вам, что сосредоточение внимания на своём видении и своих целях поможет вам начать свой день с большей энергией. Чем лучше вы знаете свою цель, тем больше она поможет вам провести день, даже если вам этого не хочется.  

Совет Арнольда касается психического состояния, но если вам нужна помощь с физическим, исследования показывают, что четыре решения, которые вы принимаете каждый день, помогают определить вашу утреннюю бдительность на следующий день.  

Решения включают в себя то, как вы спите, тренируетесь, завтракаете и сколько раз едите.  

Хороший ночной сон помогает вам чувствовать себя более бодрым, но когда вы спите — и когда вы просыпаетесь — это настоящий секрет «взлома сна». Даже если вы не отдыхаете так много, как хотелось бы, вы всё равно будете чувствовать себя бодрее, если будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. И если это не сработает, ложитесь спать в одно и то же время (не раньше) и ложитесь спать позже, это может дать вам дополнительный толчок, в котором вы нуждаетесь.  

Эффективность сна также имеет большое значение, она зависит от того, как долго вы лежите в постели перед сном. Тратить слишком много времени на прокрутку на телефоне или просмотр телевизора снижает вашу эффективность, влияет на сон и повышает вероятность того, что вы будете чувствовать себя разбитым по утрам.  

Активность накануне также улучшает бдительность на следующий день, но когда вы тренируетесь, это имеет значение. Если вы тренируетесь утром, у вас больше шансов проснуться заряженными, чем если вы тренируетесь ночью. Но помните, не позволяйте такой мелочи заставлять вас слишком много думать. Если вы можете тренироваться только позже в тот же день, это лучше, чем вообще не тренироваться.  

Для тех, кто предпочитает низкоуглеводный подход, имейте в виду, что люди, которые едят углеводы на завтрак (мы говорим о большем количестве клетчатки, а не сахара), как правило, просыпаются более бодрыми. (Он оказал более значительное влияние, чем белок, что нас удивило). А люди, которые едят пять и более раз в день, как правило, имеют меньше энергии на следующий день.  

Попробуйте сосредоточиться на одном поведении за раз; вы дадите себе лучший шанс проснуться и быть готовым доминировать в течение дня.  

Контроль полости  

Мы уделяем большое внимание физическому и психическому здоровью. Но здоровье зубов не следует упускать из виду, потому что кариес, воспаление дёсен и кариес связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.  

Помимо ежедневной чистки зубов щёткой и зубной нитью, небольшое послеобеденное чаепитие также может помочь сделать ваши зубы более здоровыми.  

Исследования показывают, что чёрный и зелёный чай могут помочь в борьбе с кариесом, предлагая множество преимуществ. Зелёный чай может помочь, уменьшая воспаление, а чёрный чай снижает вероятность кариеса, убивая бактерии и кислоту, образующуюся во рту. И оба вида чая также содержат фтор, который помогает восстановить эмаль и бороться с потерей важных минералов.  

Просто помните: в идеале вы должны пить чай без добавления сахара, который, как известно, увеличивает зубной налёт. (Примечание от Адама: если вы новичок в чае или не нашли тот, который вам нравится, The Crowd Pleaser от Firebelly — лучший чёрный чай, который я когда-либо пил. Не реклама и не спонсорство, а то, что я искренне люблю).  

Вы пьёте, вы дремлете?  

Идея «ночного колпака» может быть одной из самых вводящих в заблуждение ссылок. Термин восходит к 1800-м годам как алкогольный напиток, который помогает вам легче заснуть.  

Есть только одна проблема: исследования показывают, что даже одна рюмка может полностью разрушить хороший ночной отдых.  

Недавнее исследование показало, что алкоголь нарушает продолжительность сна, качество сна, время, проведённое в БДГ, и увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя почти на десять ударов в минуту. А для тех, кто думал, что это может помочь вам потерять сознание, это также мешало заснуть. Неудивительно, что настроение, энергия и когнитивные функции также упали на следующее утро.  

Означает ли это, что вы никогда не должны пить? Это не то, что мы говорим, и мы не верим в моральное превосходство. Тем не менее, это показывает вам, что — когда дело доходит до алкоголя — польза для здоровья минимальна или отсутствует (он точно не поможет вам уснуть).  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с советами о ЗОЖ и употреблении чая. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with tips on healthy lifestyle and drinking tea. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 84  

Стоит ли использовать холодную ванну?  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Страхование интенсивности  

Стоит ли использовать холодную ванну?  

Сладкие сны  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Страхование интенсивности  

Каждую неделю мы приводим бесконечные примеры того, как маленькие шаги в области фитнеса или питания могут привести к улучшению здоровья. Но если вам нужна дополнительная защита для вашего сердца, дополнительные преимущества дадут дополнительные преимущества.  

Исследователи изучили более 88 000 взрослых и обнаружили, что у тех, кто тренировался больше и с более высокой интенсивностью, наблюдалось более значительное снижение сердечно-сосудистых заболеваний.  

Любая активность была связана с большей защитой сердца, но когда люди перешли от упражнений с низкой интенсивностью к упражнениям от умеренной до высокой интенсивности, они увидели улучшение снижения риска примерно на 14 процентов.  

Тип деятельности зависит от вас, поэтому выбирайте то, что вам нравится, и старайтесь делать это постоянно. Если вы хотите получить представление о том, как выглядит «интенсивность от умеренной до высокой», исследователи предположили, что это эквивалентно 7-минутной пробежке вместо 14-минутной прогулки.  

Поговорим о ледяных ваннах  

Вы видите это повсюду в социальных сетях. Фитфлюенсеры, бодибилдеры, спортсмены ММА и, может быть, даже ваш сосед — все, кажется, погружаются в ванны, наполненные льдом или холодной водой. Но реален ли хайп?  

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, исследования показывают, что заморозка после тренировки может негативно повлиять на рост.  

Оказывается, холод уменьшает некоторые воспалительные реакции, возникающие после поднятия тяжестей, которые играют роль в наращивании мышечной массы. Это не значит, что холод бесполезен (Дэниел клянется своей привычкой в холодной ванне). Потенциально это может помочь в выздоровлении и улучшить ваше самочувствие. Но вопрос в том, стоит ли компромисс. Если ваша цель — максимизировать мышечный рост, вы можете приберечь холодную воду на те дни, когда вы выполняете чрезвычайно тяжёлые тренировки и хотите немного быстрее восстановиться или уменьшить болезненность.  

Если рост мышц не является вашей основной целью, исследования показывают, что погружение в холодную воду вполне приемлемо и может в некоторой степени помочь улучшить восстановление и работоспособность (уменьшить болезненность и воспаление, увеличить силу и гибкость), хотя и не всегда в полной мере. Если вы хотите поэкспериментировать с погружением в холодную воду, оказывается, что использование воды температурой около 10 градусов по Цельсию (около 50 градусов по Фаренгейту) в течение 10–30 минут в течение 48 часов после тренировки может помочь. Однако имейте в виду, что погружение в холодную воду не может заменить основы (сон, управление нагрузкой и стрессом, питание) и должно рассматриваться только как второстепенный инструмент в вашем наборе инструментов для восстановления.  

Примечание редактора: если вы хотите глубже погрузиться в подобные темы, мы рекомендуем REPS от нашего друга Лейна Нортона. Если вам интересно, они предлагают скидку 20% всем членам Arnold’s Pump Club. Вы можете узнать больше здесь и использовать код arnold7iz4xq.  

Сладкие сны  

Если у вас проблемы со сном по ночам, добавление небольшого количества рыбы в свой рацион может стать маленькой привычкой, которая поможет вам лучше спать.  

Недавние исследования показывают, что рыбий жир может улучшить частоту сновидений и качество сна.  

В ходе исследования участники принимали пищевую добавку с рыбьим жиром (полезная жирная кислота, содержащаяся в большинстве рыб) и испытали несколько положительных изменений, в том числе снижение проблем с засыпанием. Все участники, которые увидели преимущества, получали дозу 576 мг ДГК и 284 мг ЭПК в день.  

И это не первый раз, когда рыба и рыбий жир связаны с улучшением сна. Предыдущие исследования также показали, что рыбий жир облегчает засыпание и улучшает дневную работоспособность. Хотя у исследователей есть много теорий о том, почему это может произойти, популярно предположение, что рыбий жир, в частности ДГК, может помочь естественным образом повысить уровень мелатонина, улучшая качество сна.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку и поздравляю с древним праздником летнего солнцестояния! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter and congratulations on the ancient holiday of the summer solstice! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 85  

поговорим о кето  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Кетогенная диета и наращивание мышечной массы  

Нитро вернулся  

Рецепт недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Кето Гейнз?  

Многим людям нравится идея кетогенной диеты, потому что она обеспечивает простую основу для приёма пищи. Сократите углеводы, ешьте много жира, немного белка и наблюдайте, как меняется ваше тело. Создаётся впечатление, что нет границ в том, сколько вам нужно есть, но это не так.  

Как мы уже говорили ранее, кето может способствовать потере жира, но исследования показывают, что она не лучше для потери жира, когда калории и белок равны. Другими словами, если вы едите больше углеводов, но по-прежнему контролируете свои калории, вы потеряете столько же веса, сколько и при низкоуглеводном плане с тем же количеством калорий.  

Это заставило многих из вас задаться вопросом, лучше ли кето для набора мышечной массы.  

Ученые исследовали этот вопрос и обнаружили, что кетогенная диета не лучше, чем другие диеты, увеличивающие мышечную массу.  

Это не значит, что кето не может работать для наращивания мышечной массы. Исследователи обнаружили, что это было эффективно, но по сравнению с диетами с умеренным или высоким содержанием углеводов — при равном количестве калорий — не было никакого преимущества. И другие исследования показывают, что диета с умеренным или высоким содержанием углеводов помогает тренироваться, что может привести к увеличению мышечной массы.  

Помните, что при выборе диеты не нужно зацикливаться на том, какая диета лучше. Исследования показывают, что та диета, которой вы сможете придерживаться дольше всего, даст результаты. Вот почему мы ориентируемся на планы, разработанные для реальной жизни, и обеспечиваем гибкость.  

Иногда это означает спросить, какие продукты вам нравятся больше всего, найти способ сохранить их, а затем выработать здоровые привычки в отношении продуктов, которые вы хотите. Диета не обязательно должна сводиться к ограничениям, потому что это приводит к разочарованию и неудачам. Если вы любите макароны, сокращение углеводов будет работать только до тех пор, пока ваша тяга не настигнет вас. Когда вы выбираете устойчивую диету, которая не требует совершенства, вы настраиваете себя на более высокую вероятность успеха без всякого стресса.  

Нитро возвращается  

Один из моих любимых аспектов работы главным исполнительным директором Netflix — делиться привычками и распорядком дня звёзд разных шоу. На Netflix выходит новый документальный сериал об американских гладиаторах (трейлер можно посмотреть здесь). Одним из представленных гладиаторов является Нитро (Дэн Кларк), который также является членом деревни. Я связался с Дэном, чтобы поделиться некоторыми его советами по здоровью.  

Какое действие/предмет, который Вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает Ваше здоровье?  

Я начал делать свой режим сна таким же важным, как тренировки и режим питания. Раньше я был парнем, который жил поговоркой: «Я засну, когда умру». Но после прочтения научной литературы и литературы о важности сна я понял, что это стало для меня так же важно, как и мои тренировки. Я использую кольцо Oura, чтобы отслеживать свой сон.  

В прошлом году я тоже купил холодную воду. В дополнение ко всем преимуществам для здоровья, таким как снижение стресса, лучший сон и ускоренное восстановление, я также использую его как инструмент для укрепления ума и мотивации. Я полагаю, что если я могу заставить себя залезть в ледяную воду, когда я этого не хочу, то я смогу заставить себя сделать что угодно. Это часть тренировки моего ума, чтобы делать сложные вещи.  

Что Вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить свое психическое здоровье?  

Reveri — это приложение для гипноза, разработанное профессором психиатрии Стэнфордского университета доктором Дэвидом Синклером. Визуализация была основой любого моего успеха. Я практикую его с 14 лет, и это полностью изменило мою жизнь. Я использую Ревери специально, чтобы помочь с прокрастинацией, здоровым питанием и достижением моих целей.  

Как бы банально это ни звучало, десять лет назад после сердечного приступа я разработал уникальную практику благодарности (об этом опыте я написал книгу). До сердечного приступа я всегда искал счастья и позволял себе чувствовать себя счастливым только тогда, когда достиг большой цели. Эта новая практика сосредоточена на поиске и использовании маленьких повседневных моментов красоты, которые могли ускользнуть от меня в прошлом. Я понял, что пролить свет на эти маленькие моменты — это путь к счастью.  

Есть ли у Вас режим здоровья? Если да, то что это, и как часто и когда Вы это делаете?  

Я должен двигаться каждый день. Это настолько укоренилось в моей личности, что я не могу представить жизнь, в которой я не двигаюсь, не поднимаю тяжести и не соревнуюсь, будь то силовые тренировки, кардиотренировки, боевые искусства, езда на велосипеде или игра в пиклбол. Это просто то, кем я научился быть.  

На тренировках для американских гладиаторов Вы изучали какие-либо упражнения или приёмы силы/ловкости, которые вы продолжали выполнять?  

До «Американских гладиаторов» у меня был футбольный опыт. Многие навыки, которые делают вас хорошим гладиатором, также делают вас хорошим футболистом. Веса, спринты, ловкость и отработка моделей движений, которые вы используете на соревнованиях. Я до сих пор молюсь за железной кафедрой несколько раз в неделю. Я считаю, что ничто на планете не придаёт такой мускулистый вид больше, чем тяжёлая атлетика. Я по-прежнему делаю становую тягу, жим лежа и приседаю. Но в 59 лет я больше не поднимаю такие тяжести. Теперь речь идёт больше о качестве движения и времени под напряжением. Я также включил больше упражнений с собственным весом, наряду с подвижностью и йогой.  

Рецепт недели  

Вот забавно, так как сейчас лето, и люди жарят на гриле. Я люблю карне асада, и вы можете сделать этот рецепт быстро. А кто не любит такое?  

Ингредиенты  

Юбка стейк  

Маленькие лепёшки (мне нравится кукуруза, а моей жене нравится мука, поэтому мы идём на компромисс, беря муку большую часть времени)  

Кинза  

Белый лук  

Маринад  

1 апельсин  

4 лайма  

2 перца серрано или халапеньо  

2 зубчика чеснока  

Кинза  

Порошок чили  

Соль и перец  

Столовая ложка оливкового масла  

(Совет от шеф-повара Даниэля: если вы хотите ускорить процесс и живете в пограничном штате, как я, или у вас есть местная мясная лавка, купите там предварительно маринованное карне асада).  

инструкции  

Выдавите апельсины и лаймы в пакет на молнии. Нарежьте перец, кинзу (половину отложите на потом) и чеснок и добавьте в сок. Добавьте чайную ложку порошка чили (больше, если любите острые), соль, перец и столовую ложку оливкового масла. Смешайте это и добавьте стейк из юбки, продолжая перемешивать, чтобы покрыть его. Оставьте минимум на час.  

Разожгите гриль и, пока он становится горячим (очень горячим), грубо нарежьте лук и положите его в миску рядом с оставшейся кинзой.  

Когда гриль нагреется, положите на него маринованное мясо. Он готовится быстро, я никогда не смотрю на температуру стейка из юбки. Я стреляю для хорошего обугливания, и обычно это занимает 3-5 минут с каждой стороны, в зависимости от того, чей это гриль и насколько он горячий. Переверните его через 3 минуты и потяните, когда у вас будет хороший обугливание, но мясо все еще выделяет сок и сгибается, когда вы переворачиваете (вы не покидаете гриль). Если бы я использовал термометр, я бы стрелял по 135.  

Вытяните мясо и положите его на разделочную доску отдохнуть, а лепешки бросьте на гриль. На разогрев каждой стороны уходит меньше минуты; если у вас есть пламя, вам может понадобиться несколько секунд.  

Нарежьте мясо на полудюймовые кусочки (но не зацикливайтесь на размере) после того, как оно отдохнет в течение 5 минут. В каждый тако я добавляю горсть мяса, щепотку кинзы и белый лук. Приготовьте острый соус для всех желающих. Ломтики авокадо тоже работают! Так же как и греческий йогурт в виде сметаны. Топ это как вы хотите.  

Совет шеф-повара № 2: Сделайте его низкоуглеводным  

Я начну делать это, потому что я ем много углеводов, но я знаю, что многие из наших жителей (таких как Дейв) этого не делают, и я не хочу, чтобы вы остались в стороне. Эта версия проста. Вы делаете все как есть, но опускаете лепешки. Вместо лепешек возьмите два кочана салата ромэн, сбрызните оливковым маслом и бросьте на гриль, пока они слегка не подвянут и не почернеют. Нарежьте и посыпьте карне асадой и начинкой для тако по вашему выбору. Если вы никогда не пробовали романо на гриле, поверьте мне. Ты не вернёшься.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами о ЗОЖ и здоровом питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips about healthy lifestyle and healthy eating. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 86  

В эти выходные мы находим ваше видение  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мальчикам нужно беспокоиться о сое?  

Арнольд Кью и А  

Вызов выходного дня: визуализируем  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Правда о сое  

Если вы читали что-нибудь о сое, вы, вероятно, видели предупреждения о гормональном сбое или антинутриентах. И если вы мужчина, у вас есть все основания избегать широко используемого растительного белка.  

Но метаанализ 41 исследования не выявил какого-либо влияния соевых продуктов на мужские половые гормоны. Даже в исследованиях, в которых мужчины потребляли очень большое количество сои, учёные не обнаружили значительного влияния на уровень гормонов.  

Что ещё более важно, для любого пола соя является хорошим источником белка. Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием соевого белка способствует росту мышц и силе, подобно всеядному стилю питания.  

Хотя сырая соя содержит некоторые антипитательные вещества, их количество значительно снижено (или почти полностью удалено) в большинстве методов обработки или приготовления пищи. Исследования даже показывают, что некоторые из этих антипитательных веществ уменьшаются на 98 процентов при измельчении или нагревании.  

И если вы беспокоитесь о влиянии на здоровье, диеты с высоким содержанием сои связаны с почти 20-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца. Употребление сои является предпочтительным; если вам это нравится, не стесняйтесь включать его. Если нет, есть много других вариантов. Но не нужно этого бояться.  

Я знаю, это заставит некоторых из вас взбеситься. Если это так, сделайте вдох. Не нужно есть сою. Мы здесь только для того, чтобы делиться информацией, потому что многие диеты рассматриваются как религия, и мы просто хотим поделиться последними исследованиями без шумихи. Ешьте то, что вы хотите, или, что более важно, всеё что вы можете превратить в здоровую рутину. Мы здесь для вас, будь вы веганом, кето, палео, вегетарианцем или кем-то ещё.  

Арнольд Вопросы и ответы  

Прежде всего, я хочу поблагодарить всех вас за ответы на мои вопросы на прошлой неделе. Я читаю каждое письмо. Мне нравилось слышать о ваших победах, и особенно о том, как многие из вас берут то, что узнают, и распространяют информацию, и вербуют друзей и семью. Наиболее распространёнными заметками, которые мы получали, были: больше советов по фитнесу (вы знаете, я хорош в этом), больше исследований и больше советов по фитнесу, ориентированных на женщин. Прежде всего, я хочу прояснить, что женщины могут делать абсолютно любые тренировки, которые мы здесь публикуем, но мы вас услышали! Вы получите то, что хотите. Это Народный бюллетень.  

Вызов выходного дня  

В понедельник я снова говорил о видении. Вы можете подумать, что я заезженная пластинка. Но я не остановлюсь. Это ключ ко всему, что я когда-либо делал.  

Я сказал: «Выделите сегодня немного времени, чтобы сесть на несколько минут, понять, каково ваше видение, а затем визуализировать, как вы делаете то, о чём мечтаете. Воспроизведите это как фильм в своей голове».  

В эти выходные ваша задача — снять этот фильм. Я могу говорить снова и снова о том, как записать своё видение, но пока я не заставлю вас на самом деле увидеть его в уме, оно не сработает полностью.  

Вот что я хочу, чтобы вы сделали.  

Во-первых, выйти наружу. Отправляйтесь на прогулку. Я всегда говорю вам, ребята, что мне повезло, что у меня не было отвлекающих факторов, только красивая сельская местность в Тале. Попробуйте повторить это. Это не обязательно должна быть долгая прогулка, но вы должны оставить свой телефон дома. Позволь своему разуму блуждать. Подумайте, каким может быть ваше видение. Это может быть несколько вещей! Возможно, вы захотите стать прекрасным родителем, лучшим (вставьте свою работу). И сильнее, чем вы когда-либо были. Вы могли бы хотеть быть более присутствующими каждый день. Возможно, вы захотите быть человеком, который тратит больше времени на обучение, чем на пролистывание социальных сетей. Я не знаю, каким будет ваше видение — это для вас. Просто позвольте своему разуму блуждать, и если вам нужна помощь, подумайте о моментах, когда вы были заряжены и взволнованы жизнью. Что вы делали?  

Затем, когда вы вернётесь домой, не берите трубку. Возьмите ручку и бумагу. Запишите своё видение или видения.  

Наконец, закройте глаза. Я хочу, чтобы вы превратили своё видение в визуализацию. Сначала вы можете почувствовать себя сумасшедшим. Если вы записали, что хотите стать сильнейшим из всех, кем вы когда-либо были, я хочу, чтобы вы создали в уме фильм о том, как вы поднимаете больший вес, чем когда-либо поднимали. Если вы записали, что хотите быть лучшим родителем, я хочу, чтобы вы увидели, как играете со своим ребёнком, приводите его в школу, провожаете ребёнка на выпускной, присутствуете на их свадьбе и приветствуете своих внуков. Если вы хотите быть лучшим учителем, сделайте этот фильм в своей голове, посмотрите, как вы вдохновляете учеников, выигрываете награды и получаете благодарность от учеников, когда они добиваются успеха!  

Я хочу, чтобы вы действительно визуализировали всё, что вы записали. Так же, как вы персонаж в фильме, который вы снимаете с закрытыми глазами. Потому что я верю, что как только вы это увидите, оно станет реальным и доступным.  

Это ваша задача на эти выходные. Ты можешь это сделать. Расскажите мне, как дела в Твиттере, как только вы вернётесь к своему телефону.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетеня и советы по употреблению сои. Услышал Ваш совет о том, чтобы выйти на прогулку без телефона, но в настоящее время я всегда ношу телефон с собой, и он постоянно включён. Что есть, то есть. Желаю Вам отличных выходных! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the People's Bulletin and soy advice. Heard your advice about going for a walk without a phone, but these days I always carry my phone with me and it's always on. It is what it is. I wish you a great weekend! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 87  

Мышление Арнольда в понедельник  

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мышление Арнольда в понедельник  

Ошибка перезарядки  

Тренировка недели  

Мышление понедельника  

Я почти всегда говорю с вами о разных способах добавить позитива в вашу жизнь. Мы работали над созданием рутины, связались с друзьями и семьёй и создали наше видение. (Кстати, о видении, как вам всем понравилось это испытание выходного дня? Вы сняли фильм в уме? Расскажите мне в Твиттере. )  

Мне нравится слышать от всех вас о том, как жизнь в этой деревне улучшает вашу жизнь и что это позитивный уголок в Интернете, который, как многие из вас говорят мне, может быть очень негативным. Итак, на этой неделе мы будем работать над вычитанием. Мы собираемся удалить часть негатива из нашей жизни.  

Несмотря ни на что, у всех нас будут моменты, когда мы злимся. Многих из этих ситуаций мы не можем избежать — никто из нас не может выбраться из пробки. Но есть места, где у нас есть выбор добавить гнева в свою жизнь, поэтому мы сосредоточимся на этом на этой неделе.  

Я уже говорил вам, что у меня есть правило, когда я смотрю новости. Если я злюсь, я спрашиваю себя: «Могу ли я что-нибудь с этим поделать? ». И если ответ положительный, как тогда, когда в больницах не было средств индивидуальной защиты или у ветеранов не было жилья, то я что-то делаю. Если ответ отрицательный, что часто бывает, то я стараюсь выключить свой гнев. Это пустая трата времени.  

Но что, если я скажу вам, что мы можем остановить негатив до того, как он начнётся? Я обнаружил, что в моей жизни гораздо меньше негатива, если я не смотрю определённые шоу или не проверяю новости на определённых веб-сайтах. Они делают деньги на моём гневе. Они не пытались информировать меня; они пытались меня разжечь.  

На этой неделе я хочу, чтобы вы сделали кое-что простое. Ищите те моменты, когда вы просматриваете социальные сети или смотрите новости и чувствуете, что злитесь. Прямо сейчас я хочу, чтобы вы заметили это и записали, что вы смотрели или какая учётная запись в социальной сети заставила ваше лицо покраснеть или ваши волосы встали дыбом. Я думаю, что просто осознание того, что вы злитесь, сделает вас менее негативным.  

Бьюсь об заклад, вы можете догадаться, что будет на выходных. Но до тех пор я хочу, чтобы вы обратили внимание и записали все источники негатива, которые вы найдёте.  

А вот и более позитивная неделя.  

Сохраняйте спокойствие во время горячих тренировок  

Когда ваши тренировки накаляются, научиться заминке является важной частью восстановления и снижения риска. Но распространённая техника расслабления может заключаться в том, чтобы заставить ваше тело делать противоположное тому, что вы хотите.  

Прикладывание холодного полотенца к шее сзади, когда вам жарко, может замедлить способность вашего тела охлаждаться.  

Согласно недавнему выпуску Science Quickly, ваш мозг помогает регулировать температуру вашего тела. А рецепторы тепла и охлаждения расположены в задней части шеи. Поэтому, когда вы прикладываете холод к шее, это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы круче, чем вы есть на самом деле, а это значит, что ваш мозг отключит другой механизм охлаждения вашего тела и будет держать вас опасно горячим.  

Вместо этого два простых способа могут помочь более эффективно охладить ваше тело.  

1) Пейте холодную воду, но не слишком быстро. Это наиболее очевидно, но его не следует недооценивать. Однако слишком много слишком быстро может сбить с толку естественные сигналы вашего тела. Так что пейте холодную воду. Если вы хотите узнать, сколько нужно пить, воспользуйтесь уравнением Галпина нашего друга Энди Галпина. Возьмите вес своего тела в фунтах, разделите его на 30, и это количество воды, которое вы должны выпивать каждые 15 минут тяжёлой тренировки. Итак, если вы весите 180 фунтов, вам нужно выпивать примерно 6 унций воды (180/30) каждые 15 минут.  

2) Промойте прохладной водой ладони или подошвы ног. Это может показаться странным, но на этих участках («безволосая кожа») есть особые кровеносные сосуды, которые помогают быстрее остыть. Но не обязательно, чтобы вода была ледяной. Прохладная вода поможет.  

Усердно тренируйтесь, будьте в безопасности и сохраняйте спокойствие.  

Тренировка недели  

Результаты не зависят от продолжительности вашей тренировки; они полагаются на ваши последовательные, устойчивые усилия и интенсивность. Вот почему эта тренировка, разработанная тренером и писателем по фитнесу Эндрю Коутсом, предназначена для того, чтобы заставить вас работать усерднее, не тратя слишком много времени на тренировку. Этот подход работает, потому что заставляет вас увеличивать интенсивность. А не занимая слишком много времени, вам будет легче последовательно тренироваться два или три раза в неделю, что поможет вам увидеть желаемые результаты.  

Тренер Коутс создал два варианта, один из которых использует спортивное оборудование, а другой можно делать дома. Попробуйте их, и вы будете удивлены эффективностью этих более коротких планов.  

Тренировка в тренажёрном зале  

Выполните два подхода обоих суперсетов, указанных ниже. Выполните первое упражнение, отдохните как можно меньше и выполните второе. Отдохните указанное время, а затем повторите те же два упражнения. Снова отдохните, а затем переходите ко второму комплексу упражнений. Повторите тот же процесс, и всё готово!  

Суперсет №1  

1A) Сплит-присед с поднятой задней ногой: 5-6 повторений на каждую ногу.  

1B) Румынская становая тяга на одной ноге с опорой: 6-8 повторений на ногу  

Отдыхайте от 90 до 120 секунд между суперсетами.  

Суперсет #2  

2A) Жим мины стоя на коленях: 10-12 повторений на каждую сторону  

2B) Тяга на полях Landmine Meadows: 8-10 повторений на каждую сторону  

Отдыхайте от 90 до 120 секунд между суперсетами.  

Домашняя тренировка  

Выполните два подхода обоих суперсетов, указанных ниже. Выполните первое упражнение, отдохните как можно меньше и выполните второе. Отдохните указанное время, а затем повторите те же два упражнения. Снова отдохните, а затем переходите ко второму комплексу упражнений. Повторите тот же процесс, и всё готово!  

Суперсет №1  

1A) Сплит-приседания с собственным весом: 5-10 повторений на каждую ногу.  

1B) Тяга бедра одной ногой: 5-8 повторений на каждую ногу  

Отдых между суперсетами от 90 до 120 секунд.  

Суперсет #2  

2A) Отжимания или отжимания на наклонной скамье: 5-12 повторений  

2B) Планка на спине (вместо того, чтобы грудь была обращена к полу, а грудь была обращена к потолку): удерживайте до полного отказа.  

Отдыхайте от 90 до 120 секунд между суперсетами.  

Вот и всё. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию о ЗОЖ. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 88  

Когда вашему разуму нужен перерыв  

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Погасить выгорание  

Углеводы и ваша тренировка  

Запрет на кегли?  

Награждение деревни  

Погасить выгорание  

Когда умственная усталость нарастает, естественной реакцией может быть взять несколько выходных и расслабиться. Но это не то, что нужно вашему уму.  

Исследования показывают, что упражнения — лучшее противоядие для улучшения настроения, повышения мотивации и борьбы с выгоранием — даже лучше, чем расслабление и просмотр телевизора.  

Чтобы изучить искусство избавления от фанка, исследователи брали психически истощённых участников и пытались «вылечить» их от умственной перегрузки, заставляя их либо 30 минут кататься на велосипеде, либо 30 минут растягиваться, либо смотреть 30 минут ситкома. Упражнения были явным победителем в борьбе с усталостью.  

Вам может быть интересно, не приведет ли моя усталость к плохой тренировке? Нет, если вы качаете железо. В другом исследовании учёные проанализировали влияние умственного истощения на максимальную силу. Даже когда участники были психологически напряжены и имели низкую мотивацию, это не оказывало существенного влияния на их максимальную силу.  

Когда вам нужна перезагрузка, выделите 20-30 минут, сделайте своё любимое кардио или поднимите вес. Если вас там нет, выйдите на улицу погулять. Исследования также показывают, что это может помочь поднять настроение.  

Мы не можем изменить внешние факторы стресса в вашей жизни или сказать вашему боссу, чтобы он отстал от вас, но мы можем дать вам советы, которые заставят вас почувствовать себя лучше, переориентироваться и вернуться к тому, что вы контролируете, чтобы ваши дни были более продуктивными, быть немного лучше. Держитесь там и продолжайте качать.  

Новая наука об углеводной загрузке  

Если вы собираетесь выполнять длительные упражнения, углеводы по-прежнему являются предпочтительным источником топлива для вашего тела. А как насчёт коротких тренировок?  

Если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, перед тренировкой вам не нужно наедаться углеводами.  

Основным источником топлива для вашего тела является то, что называется гликогеном, в котором хранятся углеводы. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью более часа, ваше тело использует гликоген, чтобы поддерживать вас. Но когда вам нужно меньше времени, роль гликогена не так важна.  

Наши друзья из Examine. com — одного из наших любимых источников научно обоснованной информации без всякой ерунды — рассказали нам об исследовании, в котором учёные сравнивали результаты упражнений при различных уровнях углеводов. (Вы можете увидеть подробное резюме здесь).  

Исследования показывают, что увеличение количества углеводов в вашем организме не улучшает производительность на высокоинтенсивных и коротких тренировках.  

Но это не значит, что углеводы не имеют значения. В приведённом выше исследовании сравнивали среднее и высокое количество углеводов. В обоих случаях у участников в баке был гликоген (углеводы). Но те, у кого был топливный бак, не лучше справлялись с интенсивными 15-минутными тренировками. Тем не менее, другие исследования показывают, что производительность может упасть, когда углеводов очень мало. Это может происходить потому, что гликоген также влияет на то, как ваше тело высвобождает кальций, напрямую влияя на мышечные сокращения и силу.  

;  

Как правило, если вы съели углеводы накануне вечером и тренируетесь утром, вам не нужны углеводы перед тренировкой (вы можете их есть, если хотите, но ваш бак всё равно будет полным). Если вы тренируетесь позже в тот же день, стремитесь потреблять в среднем от 20 до 40 граммов углеводов (примерно количество яблока, банана или двух ломтиков хлеба) в течение нескольких часов после тренировки и комбинируйте с 15-40 граммами углеводов. 30 граммов белка. И если вы чувствуете себя лучше без еды (это то, что Арнольд делает в наши дни), нет необходимости заставлять есть. В конце концов, личные предпочтения являются частью максимизации потенциальной производительности.  

Запрет на кегли?  

Я получил несколько писем из деревни, в которых меня спрашивали, что я думаю об этом калифорнийском законопроекте, который попал в заголовки газет, утверждая, что он запретит Skittles.  

Когда у вас есть вопросы о последних заголовках, мы всегда хотим быть здесь для вас, потому что я знаю, что заголовки о фитнесе и диетах могут быть немного чрезмерными, и может быть трудно понять, что происходит на самом деле. Мы начали этот информационный бюллетень, чтобы избавиться от шума. Итак, я изучил его, и это законопроект Ассамблеи 418, который направлен на запрет пяти ультрапереработанных пищевых добавок в Калифорнии: бромированного растительного масла, бромата калия, пропилпарабена, красного красителя 3 и диоксида титана.  

Во-первых, для меня ничего из этого не похоже на еду. Во-вторых, когда мы исследовали их, мы обнаружили, что все они запрещены в Европе, где лобби Big Food имеет меньше власти. В-третьих, один из них уже запрещён в Соединенных Штатах, но только не для еды — использовать красный краситель 3 в косметике незаконно. Так что на лицо наносить нельзя, а в рот можно. Имеет ли это смысл для кого-либо?  

Я прошёл через эти бои, когда был губернатором. Я маленький правительственный парень. Но я также видел, что иногда в мире, где у каждой крупной отрасли есть армия лоббистов, а за наших детей никто не борется, правительству приходится вмешиваться. Вы не поверите, какие дерьмовые лоббисты сказали мне, когда будучи губернатором, я ограничил употребление нездоровой пищи в школах или запретил трансжиры. Они никогда не поверят, когда кто-то противостоит им.  

Так что я горжусь тем, что член законодательного собрания Джесси Габриэль написал этот законопроект, и для всех вас, кто спрашивал, я рад поддержать его.  

Такие вещи не партизанские. Это здравый смысл. Стоит повторить: один из этих ингредиентов был запрещён в губной помаде с 1990 года, потому что он вызывал рак у лабораторных крыс. В Pump Club мы знаем, что исследования на животных не идеальны. Но мы также хотели бы знать, кто принял решение о том, что риск был слишком высок, чтобы наносить это на лицо, но не на живот.  

Чем больше мы узнаем о питании, тем больше мы видим, что ультра-обработанные продукты представляют собой проблему. Но всем людям нелегко избегать этих продуктов, потому что они часто более доступны и удобны. Поэтому всё, что мы можем сделать, чтобы сделать эти варианты менее переработанными и немного более здоровыми, — это шаг в правильном направлении.  

И, судя по заголовкам, конфеты не будут запрещены. Производителям продуктов питания просто нужно будет найти способ делать конфеты из ингредиентов, которые вы могли бы произнести.  

Так работают заголовки в эпоху социальных сетей. Я не знаю, отправил ли кто-то в индустрии пресс-релиз, назвав это запретом Skittles, или редактор написал заголовок, который, как они знали, привлечёт больше внимания. «CA рассматривает возможность запрета Skittles» злит людей, и они делятся. Подумайте о вчерашнем настроении на понедельник. Люди извлекают выгоду из нашего гнева. Между тем, «CA рассматривает возможность запрета пищевых добавок, которые уже запрещены в косметике», просто заставит людей кивать.  

Мы всегда будем здесь, чтобы поделиться версией без BS.  

Награждение деревни  

Мы любим праздновать это сообщество, будь то выделение участника недели, отправка сотен из вас на эксклюзивную премьеру FUBAR в Лос-Анджелесе или проведение веселых розыгрышей. Недавно мы попросили вас поделиться этим ежедневным информационным бюллетенем с другими и пообещали подписанные экземпляры «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда. Поздравляем Briana A, Pedro G и Lucia S! Вы получите электронное письмо, чтобы мы могли отправить предмет вашего коллекционера.  

И не волнуйтесь — у нас для всех вас запланировано гораздо больше! Благодарим вас за помощь в создании уголка позитива в Интернете.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетеня с полезной информацией. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the People's Bulletin with useful information. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 89  

"Оземпик природы"  

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Оземпик природы  

Другой насос  

Викинг QB  

Поговорим о «Оземпике природы»  

Покупатель остерегается: самая популярная подделка на рынке не даст сногсшибательных результатов.  

Берберин — он же «природный Ozempic» — не имеет ничего общего с мощными препаратами для похудения, которые штурмом взяли исследовательский мир.  

Если вы не в курсе, новая форма препарата помогает людям, страдающим ожирением, значительно сбросить вес и удерживать его так, как мы никогда раньше не видели. В результате многие люди, которым не нужны лекарства, пытаются заполучить эти препараты (иногда нелегально), чтобы испытать на себе их действие.  

Мир пищевых добавок это заметил, и берберин носит эстафету как новое естественное решение для похудения. Есть только одна проблема. Берберин не похож ни на Ozempic, ни на то, как он работает, ни на результаты, которые он даёт. Растительный алкалоид имеет некоторые преимущества, поскольку исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови.  

Но сила Ozempic (и других подобных препаратов) заключается в том, что он воздействует на ваш мозг, чтобы контролировать аппетит. В частности, Ozempic имитирует гормон, подавляющий тягу к еде. Люди теряют интерес к еде, как если бы вы были сытыми. И в сочетании с лучшими привычками и более здоровым питанием они видят беспрецедентные результаты. Это резкое изменение для людей, страдающих от ожирения, потому что тот же самый механизм, как правило, не работает; вместо того, чтобы чувствовать себя сытыми, они могут оставаться в постоянном состоянии голода.  

В самом берберине нет ничего плохого. Но он не предлагает того, что предлагает Ozempic. И, в качестве дополнения, если продукт не проверен третьей стороной (например, NSF for Sport или Informed Sport), вы не знаете качество или точна ли доза ингредиента. Не говоря уже о том, что даже самые оптимистичные исследования показывают, что берберин может способствовать потере веса всего на несколько фунтов в течение нескольких месяцев, а не на десятки фунтов, наблюдаемых при Ozempic и более здоровом питании. Хотя мы хотели бы сказать вам, что берберин — это реальное дело, это не так и, вероятно, не стоит вашего времени или денег.  

Другой насос  

В мире, наполненном ложными обещаниями (да, мы смотрим на тебя, Берберин), упражнения — это самое близкое, что у нас есть, к волшебной таблетке. И мы только что обнаружили ещё одно преимущество, которое вы не хотите игнорировать.  

Исследования показывают, что упражнения улучшают здоровье мозга и продолжительность жизни, укрепляют иммунитет и способствуют обучению, дают больше энергии и помогают вам спать, поддерживают обмен веществ, защищают ваши суставы и даже помогают с психическим здоровьем.  

Оказывается, исследования также показывают, что физические упражнения защищают вашу сексуальную активность.  

Исследование более чем 6000 мужчин и женщин выявило прямую связь между приверженностью физическим упражнениям и их сексуальным функционированием. В частности, мужчины реже страдают эректильной дисфункцией, а женщины — сексуальной дисфункцией. Национальные институты здравоохранения ранее выявили тесную связь между сексуальным функционированием и избыточным весом или ожирением.  

Мы знаем, что вес может быть большой проблемой. Но помните, маленькие изменения складываются в большие дела. Исследование показывает, что у людей, которые полтора часа занимались сердечно-сосудистыми упражнениями или три часа работали на свежем воздухе, наблюдалось 20-процентное улучшение дисфункции.  

Викинг QB  

У квотербеков одна из самых сложных профессий в спорте. Это требует не только физических усилий, но и умственной концентрации, выработки стратегии за доли секунды и лидерства, которое требует от спортсмена особого типа. Несмотря на то, что я директор по действиям в Netflix, мне нравится встречаться с другими коллегами вне съёмок. Премьера нового документального сериала, созданного НФЛ и Пейтоном Мэннингом, «Квотербек», состоится на Netflix в июле, и одним из главных QB станет Кирк Казинс из «Миннесотских викингов». Шоу углубляется в то, как он поддерживает своё тело, разум и даже дух сильными. Вот несколько быстрых мыслей Кирка о том, как он остаётся в форме.  

Какое действие или элемент, который вы недавно добавили в свой распорядок дня, поддерживает ваше здоровье?  

Я начал подливать яблочный уксус в воду по утрам и просто потягивал его, мне сказали, что он очень полезен для здоровья. Это то, что я добавил недавно.  

Что вы делаете каждый божий день, чтобы укрепить своё психическое здоровье?  

Я думаю, что молитва была очень важной частью моего психического здоровья на протяжении многих лет, гарантируя, что у меня будет тихое время для молитвы по утрам или вечерам.  

Есть ли у вас режим здоровья? Если да, то что это такое и как часто вы это делаете?  

У меня довольно сложный и, ну, сложный распорядок здоровья. Это всё, от тренажерного зала до игры в футбол и работы с тканями [и] мануального терапевта. Я вижу самых разных людей для своего тела и делаю всевозможные упражнения, и это почти шесть дней в неделю. Так должно быть, пока я профессиональный спортсмен.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информаци. в Народном бюллетене. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information. in the People's Bulletin. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 90  

Исправление на две порции  

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Триггер инсульта?  

Исправление на две порции  

Рецепт недели  

Триггер инсульта?  

;Десятилетнее исследование, в котором приняли участие более 30 000 человек, заставило нас бросить то, что мы делали, проверить исследование и написать этот пункт.  

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете подвергаться большему риску инсульта.  

Помните, мы не хотим, чтобы вы делали поспешные выводы, но вывод из этого исследования ясен. Мы не говорим, что л`гкая бессонница или беспокойство вызывают инсульт. Но мы говорим, что если сон — это борьба, есть много доказательств того, что вы должны отдавать ему приоритет.  

В исследовании, которое было сосредоточено на людях старше 50 лет, учёные опрашивали участников об их привычках сна и поведении и наблюдали за ними в течение примерно десяти лет. У тех, у кого были проблемы со сном, вероятность инсульта была на 16% выше, а у тех, у кого были серьёзные проблемы со сном, риск заболевания был выше на 51%.  

Хотя в этом исследовании трудно предположить причинно-следственную связь, учёные выделили другие распространённые типы поведения, связанные с инсультом, такие как употребление алкоголя, курение и отсутствие физических упражнений. Даже тогда повышенный риск был связан с проблемами сна.  

Как и многие другие проблемы, связанные со сном, ограничение составляет 6 часов в сутки. Другие исследования показывают, что те, кто спит менее 5 часов, в три раза чаще страдают от инсульта.  

Если вам нужна помощь, чтобы успокоиться ночью, попробуйте отключить гаджеты примерно за 30–60 минут до сна, перестаньте есть как минимум за 2 часа до сна, сократите употребление алкоголя на ночь, почитайте книгу, напишите в дневнике. или позвоните одному из своих лучших друзей. Любой из этих советов может помочь вам успокоиться и более эффективно погрузиться в сон.  

Репеллент Жнеца (исправление на две порции)  

Вы, наверное, знаете, что фрукты и овощи полезны для вашего здоровья. Но вы можете не осознавать, как мало вам нужно есть, чтобы бороться со смертью.  

Исследования показывают, что всего две порции фруктов или овощей в день могут существенно повлиять на борьбу с болезнями и предотвратить раннюю смерть.  

Учёные сошли с ума от данных. Они рассмотрели 95 исследований населения во всем мире, включая 2 миллиона человек, и оценили примерно 43 000 случаев сердечных заболеваний, 47 000 случаев инсульта, 81 000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний, 112 000 случаев рака и 94 000 смертей.  

Они обнаружили, что пять порций фруктов и овощей обеспечивают максимальную пользу и защиту. Возможно, вы слышали это число раньше и чувствовали себя побеждёнными, если ваше представление о порции овощей — это томатный соус на кусочке пиццы.  

Но если вы углубитесь в исследование, вы увидите, что около двух порций (технически это 2, 5 порции) были связаны с 6-процентным снижением риска сердечных заболеваний, 18-процентным снижением риска инсульта и 13-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.  

Если овощи или фрукты вызывают затруднения, начните с поиска простых способов смешивать продукты с любимыми блюдами или продуктами, которые облегчают разбавление вкуса. Прекрасным примером является смешивание банана, клубники или черники (или всего вышеперечисленного) с протеиновым коктейлем. Это может покрыть ваши порции в течение дня. Или попробуйте «рецепт недели» ниже. Это идеальный способ подкрепиться дополнительными овощами и научиться получать от них удовольствие.  

Рецепт недели  

На прошлой неделе мы поделились одним из любимых рецептов Даниэля. На этой неделе я делюсь с вами любимым фанатами из «Ты не можешь облажаться». Людям это нравится, потому что на его приготовление уходит менее 20 минут, он вкусный и является одним из самых простых способов съесть овощи и защитить свое здоровье.  

Примечание: по этому рецепту получается примерно 6–8 тако (нормальный размер порции — 2–3 тако).  

Ингредиенты  

1 столовая ложка оливкового масла  

1 тонко нарезанная желтая луковица  

1 тонко нарезанный красный сладкий перец  

1 тонко нарезанный желтый сладкий перец  

1 фунт нежирного фарша из индейки  

1 столовая ложка порошка чили  

1 чайная ложка копченой паприки  

1 чайная ложка чесночного порошка  

1 чайная ложка соли  

1/2 чайной ложки кайенского перца  

От шести до восьми 7-дюймовых лепёшек  

Начинки для тако  

1 стакан размороженной кукурузы  

1 авокадо, нарезанный  

Сальса, по желанию  

Листья салата или шпинат, мелко нарезанные  

инструкции  

1. В большой сковороде растопить оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и перец и пассеруйте, пока они не станут мягкими, около пяти минут. Добавьте фарш из индейки, разломайте его на кусочки и готовьте, пока индейка не начнёт подрумяниваться. Добавьте специи и перемешайте. Уменьшите огонь до средне-низкого и накройте крышкой. Готовьте около пяти-десяти минут, пока индейка не перестанет быть розовой.  

2. Тем временем приготовьте начинку в небольших сервировочных мисках. Или не делайте этого. Если вы едите за одного, вы можете приготовить тако и съесть их просто так.  

3. Нагрейте лепешки в микроволновой печи в течение пяти-десяти секунд и разделите между ними смесь из индейки и начинку для тако по желанию. Наслаждайтесь немедленно!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетения с советами по здоровому образу жизни. Есть вопрос: кто автор рисунка, который иллюстрирует сегодняшнюю рассылку? С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the People's Bulletin with tips for a healthy lifestyle. There is a question: who is the author of the picture that illustrates today's newsletter? Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 91  

Вопросы и ответы с Арнольдом  

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Как потреблять меньше калорий  

Арнольд Вопросы и ответы  

Вызов выходного дня  

Как поглощать меньше калорий  

Когда вы едите пищу, легко предположить, что все калории расщепляются таким же образом, чтобы питать ваше тело. Но что, если определённые продукты помогают усваивать меньше калорий?  

Новое исследование показывает, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может привести к тому, что ваше тело будет сжигать больше калорий и облегчит похудение.  

Учёные сравнили, что происходит, когда вы едите пищу, полную обработанных продуктов (например, белый хлеб, обработанное мясо, фруктовые соки и вафли) с менее обработанными продуктами, такими как овёс, чечевица, орехи, фрукты и овощи. Калории и макроэлементы были одинаковыми, и участники жили в контролируемой среде и проводили время в метаболической камере, чтобы точно определить, сколько калорий они сожгли.  

Несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковое количество белков, углеводов и жиров, те, кто ел менее обработанные продукты, сжигали в два раза больше калорий, а в некоторых случаях — почти в четыре раза больше калорий.  

Исследователи полагают, что это связано с тем, что обработанные продукты быстро и легко перевариваются, а это означает, что все калории остаются в вашем теле. В то время как менее обработанные продукты труднее расщепить, отправляйтесь в более длительное пищеварительное путешествие, где ваши микробы — здоровые бактерии в вашем желудке — питаются калориями и сжигают больше энергии.  

Мало того, что продукты с высоким содержанием клетчатки приводили к меньшему поглощению калорий, но, несмотря на то, что у них было меньше общей энергии, чувство голода не увеличивалось. Хотя для повторения этих результатов необходимы дополнительные исследования, это не первый случай, когда было показано, что он снижает чувство голода и улучшает потерю веса. Вот почему это один из пяти основных инструментов (наряду с употреблением белка), который может помочь вам увидеть лучшие результаты без стресса и ограничений.  

Если вы пытаетесь есть больше клетчатки, кормить больше микробов и поглощать меньше калорий, старайтесь есть больше таких продуктов, как овсянка, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, бобовые, семена и чечевица.  

Арнольд Вопросы и ответы  

Вот ещё вопросы из вопросов и ответов на этой неделе в приложении The Pump. Если вы хотите присоединиться к списку ожидания, зарегистрируйтесь здесь. Вы будете первым, кто узнает, когда он снова откроется.  

Вызов выходного дня  

В понедельник я попросил вас на этой неделе обратить внимание на источники новостей и аккаунты в социальных сетях, которые вызвали у вас гнев или негативное отношение (мышление Арнольда в понедельник).  

Я сказал тебе записать их. Теперь пришло время что-то с этим сделать.  

В эти выходные я хочу, чтобы вы нашли способы удалить эти источники негатива из своей жизни. Откажитесь от них, возьмите на себя обязательство не смотреть их, чего бы это ни стоило. И мы будем делать что-то более экстремальное в течение следующих двух дней.  

Я знаю, вы можете подумать: «Но, Арнольд, именно так я узнаю новости. Я должен каждый час быть в курсе того, что происходит в мире».  

Позвольте мне рассказать вам, как я отношусь к социальным сетям и новостям.  

Во-первых, новости. Каждое утро я читаю две газеты, а вечером стараюсь смотреть новости местного телевидения (особенно мой друг Элекс Майклсон, который всегда информативен и не возмутителен). Угадайте, как часто меня бесит газета? Это редкость. Я пропускаю обновления каждый час? Это как-то ранит меня? Нет. Я больше не губернатор. Я всё ещё могу реагировать на новости, которые меня злят, воспринимая их старомодным способом. Когда я прочитал, что в 2020 году в больницах не хватало средств защиты для врачей и медсестер, я прочитал это в газете и у меня было достаточно времени, чтобы пожертвовать миллион долларов на помощь. Когда я увидел, что бездомные ветераны застряли в палатках, это было в местных новостях. У меня было достаточно времени, чтобы пожертвовать крошечные дома. Я бы сошёл с ума и, наверное, потратил бы все свои деньги, если бы пролистывал новости каждую минуту, как все вы.  

Теперь поговорим о социальных сетях. Я не читаю свою ленту новостей. Я прочитал мои упоминания от всех вас, и я закрываю его. Я получаю новости по-бумерски, и это работает. Мне не нужно знать, что в тренде. Если это важно, это будет в газете завтра или в местных новостях сегодня вечером. Я бы никогда не отказался от социальных сетей, потому что это прямая связь с моими поклонниками, и я всегда хочу каждый день благодарить некоторых из вас, потому что знаю, что без вас меня бы не было. Но лента новостей? Мусор.  

А негативные или злые люди, которые кричат на меня в социальных сетях? Я прокручиваю прямо мимо них. Не хочу вас разочаровывать, но я игнорировал скептиков 65 лет.  

Когда мне было 10 и я сказал, что принадлежу Америке, они сказали, что я сумасшедший. Когда мне было 15 и я сказал, что стану величайшим бодибилдером всех времен, меня проверил врач. Когда мне было 30 и мне сказали, что я буду ведущим, они сказали, что у меня слишком большое тело, мой акцент слишком страшный, и мне придётся сменить имя. Когда мне было 56 лет и мне сказали, что я буду губернатором, они сказали, что у меня нет опыта. Когда мне было 72 года, и последний фильм о Терминаторе не имел успеха, как мы надеялись, они сказали, что, возможно, мне пора уйти на пенсию и тусоваться со своими животными.  

В следующем месяце мне исполняется 76 лет, и люди продолжают спрашивать меня, каково это, когда два шоу доминируют в телевизионных чартах. Я говорю вам это не для того, чтобы похвастаться, потому что я не делал ничего из этого в одиночку.  

Я говорю вам, чтобы вы знали, что большой секрет моего успеха — отключение негатива. Если вам нужны доказательства того, что то, что я предлагаю вам сделать в эти выходные, работает, я здесь.  

Итак, сначала отмените подписку и удалите источники негатива, которые вы отметили на этой неделе.  

А затем проведите выходные, как я. Не смотрите на свою ленту новостей. Читайте настоящие новости. Возьмите свою бумагу. Смотрите местные новости, если вам нужно больше. Если вы просматриваете социальные сети и видите, что кто-то поссорился с вами или оскорбил вас, не реагируйте. Продолжайте жить своей жизнью. Не обращайте внимания на скептиков.  

Это сработало для меня. Я знаю, что это сработает для вас. Пресекаем негатив.  

Ещё раз спасибо за то, что являетесь частью деревни. Мы надеемся, что у всех вас есть прекрасные выходные.  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Благодарю Вас за информационную рассылку Народного бюллетеня для деревни, желаю Вам отлично провести выходные. С уважением, Анатолий Обросков Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Thank you for the Newsletter of the People's Village Bulletin, I wish you a great weekend. Best regards, Anatoly Obroskov Petersburg Russia  

30 июня 2023 года  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 92  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Секрет против старения  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Я видел так много твитов от вас, ребята, о том, чего вы достигли с тех пор, как подписались — как вы не могли отжаться, когда начали читать эти письма, а теперь можете сделать 25 отжиманий. Или как вы выполнили одну из наших 15-минутных тренировок с 15-фунтовыми гантелями, а теперь используете 30-фунтовые, или как вы можете дольше играть со своими детьми.  

Я люблю это. Вы все изучаете, что означает «прогресс» в «прогрессивном сопротивлении»!  

Это означает, что каждый день, каждую неделю вы становитесь немного лучше, чем неделей ранее. День за днём или даже неделя за неделей это может показаться не таким уж большим. Но это как снежный ком, катящийся с горки. Однажды, через несколько месяцев, вы оглядываетесь назад и понимаете, что все эти крошечные улучшения переросли в победы, которые изменили вашу жизнь.  

Вы никогда не достигнете всех своих целей или не решите все свои проблемы за один день. Постепенное сопротивление в тренажёрном зале и в жизни просто означает, что каждый день вы можете быть на 1 процент лучше, чем накануне. Даже если вам трудно встать с постели. Встать с постели сегодня — это победа, которая поможет вам добраться до кухни завтра. И эта победа помогает вам выйти из парадной двери на следующий день, пройти десять шагов на следующий день, и так далее, пока однажды вы не пройдете 10 000 шагов, и вы не можете себе представить, как вы дошли до этого.  

На этой неделе я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на том, чтобы наслаждаться всеми способами, которыми вы добились прогресса, и продолжать добиваться прогресса. Будь то дальняя ходьба, более длительные игры с детьми, больший подъем или что-то еще — просто отмечайте, когда вы улучшаете свои навыки. Наслаждайся этим. Празднуйте это  

Потому что улучшение на 1 процент каждый день кажется маленьким, и вы можете даже не заметить этого, если не попробуете. А потом, однажды, вы оглядываетесь назад и понимаете, как далеко вы продвинулись.  

Секрет против старения  

Немного пота может быть решением по уходу за кожей, о котором вы даже не подозревали.  

Недавние исследования показывают, что лучший способ сохранить молодость кожи — это постоянные тренировки.  

В исследовании участники выполняли 16 недель либо аэробных тренировок, либо силовых тренировок. Учёные обнаружили, что обе формы упражнений привели к улучшению состояния кожи, например, к повышению её эластичности, улучшению структуры кожи и тонуса кожи.  

Упражнения, вероятно, настолько эффективны, потому что они не только сжигают калории и наращивают мышечную массу. И кардио, и силовые тренировки помогают справиться с воспалительной реакцией, которая защищает вашу кожу от естественного старения клеток кожи. И, несмотря на то, что пищевые добавки привлекают всеобщее внимание, физические упражнения также могут помочь увеличить естественную выработку коллагена, который является ключевым белком, поддерживающим более здоровую кожу.  

И для протокола: вам не нужно тренироваться, как Мистер Олимпия, чтобы увидеть преимущества. Обе группы тренировались два раза в неделю. Люди, занимающиеся кардио, тренировались с умеренной интенсивностью (от 65 до 75 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 30 минут и выполняли 5-минутную разминку и заминку. А группа силовых тренировок выполнила тренировку всего тела из 6 упражнений, состоящую из 3 подходов по 10 повторений в каждом.  

Тренировка недели  

Это было настолько любимо фанатами в приложении The Pump, что мы должны были поделиться им здесь.  

Мы много говорим о тренировках, которые вписываются в вашу жизнь. И вы, ребята, просите тренировки, которые вы можете делать во время путешествия. Недавно у Даниэля не хватило времени, поэтому он схватил свой рюкзак, положил в него 30-фунтовый груз, а затем проделал потрясающую тренировку.  

Если у вас нет груза, вы можете положить несколько книг в рюкзак. Загрузите свой рюкзак и попробуйте.  

Как это делать: Выполняйте эту тренировку по кругу, что означает, что вы будете делать по одному подходу в каждом упражнении. В каждом упражнении вы будете выполнять по 8 повторений. Сделайте все повторения первого упражнения, затем с минимальным отдыхом переходите к следующему упражнению. Продолжайте так, пока не выполните все 7 упражнений. Отдохните 1–2 минуты, а затем снова повторите круг.  

Становая тяга на прямых ногах  

Ряд в наклоне  

Чистый  

Фронтальные приседания  

Нажимать  

Завиток  

Разгибание трицепса над головой  

Если вы хотите увидеть, как выглядит тренировка в действии, Дэниел снял себя во время «тренировки с рюкзаком».  

Если вы новичок: стремитесь к 2-3 раундам.  

Если вы средний уровень: выполните от 4 до 5 раундов.  

Если вы продвинутый: выполните от 6 до 7 раундов.  

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку с полезными советами. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter with useful tips. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

https://www. youtube. com/watch? v=93FQ8r4_E34  

3 июля 2023 года  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 93  

В чём смысл?  

С Днём независимости!  

Сегодня мы не собираемся давать вам советы по фитнесу и питанию, потому что я просто хочу, чтобы вы сосредоточились на получении удовольствия.  

Это, без сомнения, один из моих любимых праздников. Когда мне было 10 лет, я знал, что моё место в Америке. Я до сих пор помню, как я себя чувствовал, когда увидел в классе ту старую киноленту с мостом Золотые Ворота, небоскрёбами, большими автомагистралями, машинами с плавниками и Muscle Beach. Это была чистая магия. Всем своим успехом я обязан этой стране, поэтому я люблю её отмечать.  

Сегодня я поеду на велосипеде, а потом приготовлю барбекю и съем красные, белые и синие десерты. Я не собираюсь думать о том, приблизит ли меня то, что я ем, к моим целям. Я просто собираюсь повеселиться.  

Я хочу, чтобы вы сделали то же самое. Именно в такие дни, как сегодня, мы хорошо питаемся, занимаемся спортом и в остальное время занимаемся рутиной.  

Поэтому, даже если вы не в Соединённых Штатах, съешьте гамбургер, съешьте какой-нибудь десерт и напомните себе, что если мы время от времени не позволяем себе веселиться, какой в этом смысл?  

С четвёртым!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Поздравляю Вас с Днём независимости США. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол мира Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! I congratulate you on the Independence Day of the USA. Sincerely, Anatoly Obroskov World Peace Ambassador Petersburg Russia  

4 июля 2023 года  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 94  

Вместе  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Спасатель сердца  

Белок, модернизированный  

Как изменить свое мнение (набор)  

Природная специя для восстановления  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Спасатель сердец  

Добавление большего количества синего в ваш рацион может заставить ваше сердце сокращаться сильнее.  

Это потому, что исследования показывают, что черника может помочь снизить вероятность сердечного приступа.  

Недавнее исследование показало, что пожилые люди, принимающие дополнительный порошок из черники, улучшали здоровье эндотелия и некоторые показатели когнитивных функций. Возможно, вы не знакомы с функцией эндотелия, но это причудливый способ описать, как эффективно работают ваши кровеносные сосуды. Лучшее функционирование означает улучшение кровотока, меньшую кальцификацию и меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.  

Если этого было недостаточно, улучшения в вашем мозгу включают улучшение кратковременной памяти, внимания и времени реакции. Если вы хотите получить пользу, вы можете следовать количеству, использованному в исследовании, и использовать 26 граммов лиофилизированного порошка дикой черники, или вы можете съесть свой путь к улучшению здоровья, употребляя примерно 1, 25 чашки дикой черники в день (что является эквивалентом лиофилизированного порошка). Если вы хотите быть как Арнольд, добавьте их в овсянку после тренировки и наслаждайтесь.  

Белок, Модернизированный  

Белок – одна из основ здорового питания. Но найти белки, которые получены намеренно, непросто. Мы считаем, что если вы решите есть мясо, лучше всего делать это, уделяя особое внимание благополучию животных, поддержке фермеров и уважительному отношению к нашей планете.  

Вот почему наш любимый источник белка — ButcherBox. Они поставляют 100% говядину травяного откорма, обработанную травой; органическая курица свободного выгула; гуманно выращенная свинина; и пойманные в дикой природе морепродукты прямо к вашему порогу с частотой, которую вы выберете. Мы сотрудничали с ButcherBox, чтобы сделать специальное предложение для деревни, потому что они отмечают всё, что имеет значение: высококачественный белок, удобство для вас и вашей семьи, гибкие планы, которые подходят вам, где бы вы ни находились, и компания, которая ценит благополучие планеты.  

Как участники Arnold’s Pump Club, вы можете сэкономить от 60 до 20 долларов на первых трёх коробках. Нажмите здесь и используйте код «ARNOLD», чтобы получить скидку. Это высококачественное питание, которого заслуживает ваше тело, чтобы помочь достичь желаемых результатов.  

Примечание от Арнольда: мы верим в прозрачность. Иногда вы будете видеть рекламу здесь, как показано выше. Вы можете спросить, почему. Во-первых, мы хотим предоставить ресурсы, которые помогут вам стать здоровее и счастливее. Мы знаем, что найти хорошие варианты сложно, поэтому мы делаем свою работу и предоставляем специальные предложения. И по мере того, как деревня становится больше, это стоит дороже, и я хочу, чтобы моя команда зарабатывала деньги. Мы никогда не будем продавать и рекламировать поддельные волшебные таблетки; мы предложим вам то, что, по нашему мнению, может помочь вам и повысить ценность вашей жизни.  

Как изменить своё мнение (набор)  

Видели ли вы посты в социальных сетях, в которых говорится, что ключом к успеху является заправление постели? Если это не для вас, не волнуйтесь.  

Ключ к успеху не в копировании какого-то одного конкретного поведения — он зависит от формирования мышления роста.  

Психологические исследования предлагают два основных типа мышления: рост и фиксированный. Установка на данность возникает, когда вы считаете, что есть ограничения на то, чего вы можете достичь. Это было бы похоже на то, как если бы Арнольд считал, что может быть только бодибилдером. Напротив, люди с установкой на рост верят, что изменения возможны и что нет предела вашему потенциалу, например, Арнольд становится голливудской звездой и губернатором Калифорнии. У всех нас есть оба типа мышления, но если вы проводите больше времени в режиме роста, это приводит к изменениям в вашем мозгу, которые могут увеличить ваши шансы на успех.  

Исследования показывают, что те, у кого больше времени на установку на рост, лучше справляются с постановкой целей и принятием решений. Дополнительные исследования также показывают, что установка на рост может повысить устойчивость, которая превращает потенциально разочаровывающие моменты в опыт обучения.  

Готовы расширить свой кругозор? Часть развития установки на рост зависит от вашего окружения. Вам нужно быть рядом с людьми, которые настроены более позитивно, побуждать вас расти дальше того, что вы считаете возможным, и давать конкретную положительную обратную связь. Так что, если вокруг вас слишком много негатива, пришло время избавиться от него.  

Но не все зависит от других. Люди с установкой на рост, как правило, воодушевлены успехом других (а не запуганы или побеждены), и они сосредотачиваются на расширении своей зоны комфорта. Вы можете добиться этого, потратив время на то, что у вас хорошо получается, а где у вас есть недостатки. Намеренно нацеливаясь на то, что не так сильно, вы выходите за пределы своей зоны комфорта и расширяете границы того, что вы раньше считали возможным. С лучшей средой и чётким видением того, как бросить себе вызов, чтобы стать лучше, вы измените свое мнение, что может помочь улучшить ваши результаты и поднять ваш потолок.  

Природная восстанавливающая специя  

Если вы ищете более естественный способ прийти в норму после тренировок и избавиться от болей и болей, немного специй — в буквальном смысле — может изменить ситуацию.  

Куркума — специя, связанная с имбирем, — может помочь уменьшить боль и улучшить выздоровление. Причина в куркумине, содержащемся в куркуме соединении, которое, как показывают исследования, помогает бороться с воспалением и обеспечивает сильный антиоксидантный эффект.  

Одно исследование показало, что люди с остеоартритом в коленях чувствовали такое же облегчение, принимая около 1500 миллиграммов в день, как и при приёме 1200 миллиграммов ибупрофена.  

Так в чем подвох? Во-первых, вы, вероятно, не можете приготовить свой путь к более счастливым суставам. Куркумин очень плохо усваивается, и вам нужно его много, чтобы увидеть преимущества. Итак, если вы хотите попробовать, вам нужно найти концентрированную добавку. И если вы покупаете дополнительную версию, убедитесь, что она включает экстракт чёрного перца (он же пиперин) для улучшения усвоения. Исследования показывают, что вам понадобится примерно 20 мг пиперина на каждые 1500 мг куркумина. И вам нужно будет набраться терпения. Большинство исследований показывают, что вам нужно будет использовать его ежедневно в течение примерно 1-2 месяцев, прежде чем вы почувствуете облегчение.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы в Народном бюллетене для деревни об употреблении черники и белка. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the helpful advice in the People's Bulletin for the Village about eating blueberries and protein. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

5 июля 2023 года  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 95  

у тебя повышен сахар в крови  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Связь кофе и обезвоживания  

Сахар в крови BS?  

Рецепт недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Факт или вымысел: вызывает ли кофеин обезвоживание?  

Любой, кто пьёт кофе, знает, что он может проходить через вас по-разному. Но теряешь ли ты больше, чем приобретаешь?  

Многочисленные исследования показали, что, хотя кофеин является мочегонным средством, он не вызывает обезвоживания — до тех пор, пока вы не пьёте слишком много.  

Все сводится к математике. Кофе в основном состоит из воды и может даже увлажнять некоторых людей. В то же время это повышает вероятность мочеиспускания, но только в относительно небольшом количестве.  

Тем не менее, мы поделились, что количество кофеина в двух-четырёх чашках кофе является эффективным стимулятором тренировки. И если вы беспокоитесь, что эта сумма может сделать вас уязвимым, у нас есть хорошие новости.  

Исследования показывают, что вам нужно выпивать от 500 до 600 миллиграммов кофеина, или от 5 до 6 чашек в день, чтобы склонить чашу весов в сторону, когда вы теряете больше воды, чем потребляете. И это при условии, что вы не пьёте никаких других жидкостей.  

Так что, если вы много пьёте кофе, не забудьте пить воду для страховки. Или вы можете насладиться чем-то вроде кофе Four Sigmatic, в котором меньше кофеина, но используются адаптогенные грибы, которые помогают с дополнительной концентрацией и вниманием.  

Как мы уже сообщали ранее, исследования показывают, что от двух до пяти чашек кофе в день также связаны со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Паркинсона и некоторых видов рака.  

Сахар в крови БС?  

Технологии созданы для того, чтобы сделать нас здоровее. Но иногда важно убедиться, что технология работает так, как задумано.  

Недавние исследования показывают, что если вы измеряете уровень сахара в крови после каждого приёма пищи и не являетесь диабетиком, вы можете следовать очень вводящей в заблуждение информации.  

Непрерывные мониторы глюкозы (или CGM) уже давно используются, чтобы помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови. Но в последнее время велнес-индустрия создала варианты для обычного человека. Это стало большим бизнесом, основанным на идее, что если вы контролируете скачки сахара в крови, вы можете быть здоровее и предотвратить потерю веса.  

Но есть две большие проблемы:  

Колебания сахара в крови после еды совершенно нормальны. Когда вы едите, уровень глюкозы в крови, скорее всего, изменится и повысится, даже если вы едите здоровую пищу. Важно, чтобы уровень сахара в крови не оставался повышенным. Если у диабетика не меняется уровень сахара в крови, это может означать большую проблему. Но это ничего не значит, если он поднимается и падает у недиабетика. На сегодняшний день ни одно исследование не показало, что кратковременные скачки уровня глюкозы вызывают гормональные проблемы, хроническое воспаление, старение или заболевание.  

Что ещё более важно, последнее исследование показывает, что когда люди едят одну и ту же еду — и все остальные переменные контролируются — CGM даёт очень разные результаты того, как он влияет на ваш уровень сахара в крови.  

Если вы хотите носить CGM для самостоятельных экспериментов, это ваш выбор, и мы призываем людей найти то, что им подходит. Но нет необходимости реагировать или напрягаться по поводу каждой пищи, которая изменяет уровень сахара в крови (если бы вы это сделали, вы могли бы никогда больше не есть фрукты). Многие специалисты в области здравоохранения опасаются, что одержимость каждым приёмом пищи может привести к нездоровому поведению.  

Рецепт недели  

Иногда лучший способ питаться более здоровой пищей — это брать продукты, которые вы любите, и вносить небольшие коррективы, чтобы сделать их лучше для вас, не ухудшая их вкус. Начос – прекрасный пример. Когда вы думаете о начос, «полезный», вероятно, последнее, что приходит на ум. Но это популярное блюдо может легко стать питательной закуской или едой с высоким содержанием белка и клетчатки. Покопайтесь в этом рецепте от You Can't Fuck This Up и наслаждайтесь.  

Начос с высоким содержанием белка  

Порции: 4 порции, всего около 40 загруженных начос.  

Время подготовки: 20 минут  

Ингредиенты  

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима  

1 фунт говяжьего фарша или индейки (не менее 90% мяса)  

1 чайная ложка морской соли  

1 чайная ложка порошка чили  

Одна банка чёрных бобов на 12 унций, промытая и высушенная.  

1 чашка замороженной или консервированной кукурузы, промытой и высушенной  

5 унций чипсов из тортильи (около 45 чипсов)  

1 тонко нарезанный перец халапеньо  

3 нарезанных кубиками зеленого лука  

1/3 стакана тертого сыра на ваш выбор (чеддер, моцарелла или перцовый джек отлично подойдут)  

1 нарезанный кубиками авокадо  

инструкции  

1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте мясной фарш и готовьте, помешивая и разбивая мясо по мере приготовления, пока мясо не перестанет быть розовым и не начнет подрумяниваться. Это может занять около десяти минут. Приправьте солью и порошком чили, перемешайте и готовьте около пяти минут до готовности.  

2. Разогрейте духовку до 425°F. Смешайте фасоль и кукурузу в миске, пригодной для использования в микроволновой печи, и поставьте в микроволновую печь, пока они полностью не прогреются, от 30 до 60 секунд.  

3. Выложите чипсы в один слой на большой противень. Сверху положите мясо, затем чёрную фасоль и кукурузу. Добавьте халапеньо, зелёный лук и сыр.  

4. Запекать пять минут, пока сыр не расплавится сверху. Достаньте из духовки, посыпьте нарезанным кубиками авокадо и наслаждайтесь!  

Секрет? Не есть целиком. Возьмите примерно 10-12 фишек. Убедитесь, что в них есть мясной фарш и ваши любимые ингредиенты. Ешьте и останавливайтесь, когда закончите.  

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетеня для деревни с советами по здоровому образу жизни. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the People's Bulletin for the village with tips for a healthy lifestyle. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

6 июля 2023 года  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 96  

Взлом метаболизма  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Взлом метаболизма  

Арнольд Вопросы и ответы  

Вызов выходного дня  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

«Взлом метаболизма» нереален  

Это не сделает нас друзьями в индустрии пищевых добавок, но если вы покупаете «усилитель метаболизма», вы тратите деньги впустую.  

Исследования неоднократно показывали, что таблетки, порошки, очищающие средства или голодание не улучшат ваш метаболизм.  

Хорошие новости? У вас, скорее всего, тоже не медленный метаболизм. Учёные обнаружили, что наш метаболизм довольно стабилен с 18 лет до 60 лет (да, 60! ). Другими словами, когда вы контролируете другие переменные (например, свой вес), ваш метаболизм не замедляется как побочный продукт старения в течение почти четырёх десятилетий. Это всего лишь один из многих мифов о вашем метаболизме. (Ещё один пример: многие люди не осознают, что чем больше вы весите, тем быстрее работает ваш метаболизм, потому что ваш метаболизм зависит от веса вашего тела, а большему телу требуется больше энергии для подпитки всех ваших действий. )  

Что с этим делать? Мы склонны набирать вес с возрастом из-за изменений в питании, фитнесе, сне и стрессе. Вместо того, чтобы зацикливаться на своём метаболизме (большую часть которого вы не контролируете), есть четыре области, на которые можно потратить своё время и энергию для достижения лучших результатов:  

Сон: плохой сон связан с более медленным обменом веществ. И чем хуже вы спите, тем сильнее ваш мозг заставляет вас хотеть больше еды.  

Гидратация: вашему телу нужна вода для переработки калорий. Обезвоживание может нарушить нормальное функционирование.  

Тренировки с отягощениями: вы не можете перетренироваться при плохой диете, а мышцы сжигают меньше калорий, чем когда-то считали учёные (примерно шесть дополнительных калорий на каждый фунт мышц… но учёные когда-то думали, что это 50 калорий). Но чем больше у вас мышц, тем легче поддерживать любые изменения, которые вы вносите в свой вес.  

Утолить голод. По словам уважаемого исследователя Кевина Холла, «прибавка в весе — это употребление слишком большого количества калорий, а похудение — это поиск способа есть меньше, не чувствуя себя несчастным». Это может показаться жестоким трюком, но для похудения нужно меньше есть. И когда вы едите меньше и теряете вес, ваш голод имеет тенденцию усиливаться. Часть трюка (как мы учим в «Ты не облажаешься») состоит в том, чтобы не исключать из рациона все свои любимые продукты. Другая часть состоит в том, чтобы есть так, чтобы это увеличивало удовлетворение. Это означает потребление большего количества белка и клетчатки, которые, как доказано, помогают обуздать чувство голода, дольше сохранять чувство сытости и, возможно, даже заставляют вас поглощать меньше калорий. Отличными источниками белка являются нежирное мясо, птица, яйца, чечевица, бобы, молочные продукты, сывороточный или растительный белок, морепродукты и темпе. Хорошими источниками клетчатки являются зерновые, овёс, нут, чечевица, бобы, фрукты, овощи, авокадо и семена.  

Вывод: потеря веса может показаться сложной задачей, но очень маловероятно, что ваш метаболизм работает против вас, и маловероятно, что его нужно сбросить или «повысить». Переключите внимание с попыток «починить» то, что не сломано, и потратьте больше времени на выработку здоровых привычек.  

Арнольд Вопросы и ответы  

На этой неделе я взял некоторые из ваших вопросов с Reddit и хотел поделиться своими ответами.  

Ну, во-первых, я делился этим раньше, но мои мысли о психическом здоровье очень похожи на мои мысли о физическом здоровье. Мы тренируем своё тело, чтобы стать сильнее, поэтому мы были бы сумасшедшими, если бы не тренировали свой разум. Но также — и это важно, если вы боретесь — если вы повредили сустав или порвали мышцу, вы идёте к врачу или физиотерапевту. Мы не беспокоимся о том, что подумают люди. Наше тело нуждается в профессиональной помощи, поэтому мы идём за ней. Поэтому я не думаю, что кто-либо, нуждающийся в профессиональной помощи для работы над своим психическим здоровьем, должен чувствовать смущение или стыд. Если вы боретесь, самый сильный поступок — это попросить о помощи.  

Я никогда не пытался быть более напористым. Я думаю, что вы, возможно, ищете уверенность. А уверенность может исходить из нескольких вещей. Во-первых, это исходит из чёткого видения того, куда вы хотите прийти. Без видения мы просто спотыкаемся. Поэтому стоит отвлечься от телефона, прогуляться и позволить своему разуму блуждать и мечтать. Подумайте обо всех моментах, когда вы чувствовали себя самым счастливым; что вы делали? Это видение. Видение моего видения дало мне уверенность игнорировать всех людей, которые говорили, что я сумасшедший. Теперь, если вы знаете своё видение, следующее, что вселяет уверенность, — это повторения. Вы должны сделать работу. Если вы этого не сделаете, у вас всегда будут сомнения, а затем, если вы потерпите неудачу, сожаления. Не оставляйте камня на камне. Работа Работа работа.  

Если это слишком много, я думаю, что одно место, где люди могут выучить много моих уроков, — это спортзал. Когда вы ставите перед собой цель (скажем, поднять в становой 200 или 500 фунтов! ) в тренажёрном зале, вы видите силу видения. И когда вам приходится приходить каждый день, чтобы продолжать тренироваться, вы видите силу работы. И когда вы терпите неудачу — это лучшая часть тренажёрного зала, вы будете терпеть неудачу снова и снова, снова и снова — вы видите, что неудача не должна вас пугать. Это часть пути к успеху. Я не смог пожать 500 фунтов так много раз, прежде чем мне это удалось, что я не могу сосчитать. Тренажёрный зал научит вас тому, что неудачи — ваши друзья, и это придаст вам гораздо больше уверенности.  

Удачи! Я болел за вас.  

Ещё один двустворчатый аортальный клапан! На самом деле я написал всё об этом в нашей бесплатной электронной книге, с которой мы запустили этот информационный бюллетень (вы можете получить его здесь, он не будет подписываться на вас снова). Но речь шла о возвращении сразу после операции, перенастройке моего распорядка дня и моих целей, чтобы я был счастлив, выполняя дыхательные упражнения и имея возможность ходить по больничному коридору.  

Похоже, вы прошли все это, так что поздравляю! Мои врачи говорили то же самое. Это может шокировать вас, но я слушал. Тяжёлая работа для меня почти закончилась. Мне пришлось смириться с тем, что те дни остались позади. Это было не слишком сложно для меня. Мне больше нечего было доказывать, и я всегда верил, что это именно то, что есть. Я по-прежнему тренируюсь каждый день. Сейчас я сосредоточен на выполнении 30 подходов с очень небольшим отдыхом, переходя от машины к машине. Я не могу переплюнуть детей, но я могу измотать их.  

Хорошо, вы двое, в 90% случаев этот информационный бюллетень представляет собой совет в стиле похлопывания по плечу, но в 10% случаев это пинок под зад. Я всегда слышу, как люди говорят: «Я не могу найти время для упражнений». Действительно? Я как-то спросил папу, есть ли у него время на физические упражнения. Он сделал. У президентов есть время для тренировок. Бьюсь об заклад, вы очень заняты, но я обещаю вам, у вас есть время.  

Поиск времени никогда не работает. Вы должны успеть. Вы должны решить, что ваше здоровье важно для вас. Откройте свой телефон. Посмотрите на свое экранное время. Можешь не говорить мне, но я предполагаю, что ты только что понял, что у тебя больше времени, чем ты думал.  

Потратьте немного времени на телефон и пообещайте себе, что вы будете тренироваться каждый день, несмотря ни на что. Вы, вероятно, ненавидите эту идею, как и я, когда мне было 19, и я встретил своего героя Рега Парка, и он разбудил меня на рассвете, чтобы тренироваться. Но самый простой способ найти время на тренировку — вставать раньше. Вот уже более 50 лет я делаю тренировку первым делом каждое утро. Таким образом, абсолютно ничего не может помешать. Это делается до того, как начнут поступать электронные письма и звонки. Я не могу оторваться от своей рутины. Я верю в тебя!  

Вызов выходного дня  

В понедельник я говорил о том, как далеко вы продвинулись. Ваши маленькие победы могут накапливаться так быстро, что вы не осознаете этого, если не потратите время. Поверь мне, я хуже всех в этом. Мне потребовалась целая вечность, чтобы согласиться снять документальный фильм, потому что я двигаюсь только вперёд. Я никогда не останавливаюсь, чтобы оглянуться назад.  

Но я также знаю, как важно помнить о победах тех первых дней поднятия тяжестей в тренажёрном зале под стадионом в Граце, о том, что я чувствовал, когда впервые поднял 100 кг или когда впервые встал на сцену в небольшой ресторан и шли соревнования в местном конкурсе. Когда вы только начинаете, эти маленькие вехи являются топливом, которое поддерживает вашу приверженность вашей рутине.  

В эти выходные, моя задача для вас, чтобы найти вехи. Некоторые из вас стали частью этой деревни с первого дня, когда мы отправили электронное письмо в этом году. Некоторые из вас присоединились вчера. Несмотря ни на что, вы, вероятно, одержали несколько небольших побед на прошлой неделе. Вы вышли на улицу и погуляли? Вы подняли больше? Вы читали книгу? Вы узнали что-то новое?  

Подумайте об этих победах. Запишите их. Составьте список в этом месяце, и в трудные дни, дни, когда вы не хотите придерживаться своей рутины, выйти и двигаться, взгляните на свои победы. Пусть они будут топливом, которое заставит вас двигаться вперёд, даже если вы этого не хотите, потому что вы знаете, что следующая победа не за горами.  

Я хочу, чтобы все вы сосредоточились на маленьких победах так же, как мы фокусируемся на моментах, когда мы смущены или облажались. Вы знаете, что отслеживаете плохое. Так что это только справедливо. Сохраняйте список побед. Я верю в тебя.  

Спасибо всем за ещё одну замечательную неделю. Всем здесь — и старым, и новым — спасибо за то, что вы являетесь частью деревни, и мы желаем вам отличных выходных!  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за информацию в Народном бюллетене для деревни и желаю Ыам отличных выходных. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information in the People's Village Bulletin and I wish you a great weekend. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

7 июля 2023 года  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 97  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мотивация Арнольда в понедельник  

Самая недооцененная техника восстановления?  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Понедельник Мотивация  

Мы поделились многими исследованиями о важности связи и дружбы. Мы даже выделили один, показывающий, что одиночество может быть так же вредно для здоровья, как выкуривание 15 сигарет в день.  

На этой неделе мы дадим вам тренировку и все ожидаемые новости о здоровье и фитнесе, не относящиеся к BS, но я также хочу, чтобы вы начали думать о некоторых из своих старых друзей, с которыми вы, возможно, были слишком заняты, чтобы общаться с ними через некоторое время.. У всех нас много дел, но когда вы находите время, чтобы восстановить связь с кем-то, это действительно может сделать ваш день — и их день.  

Буквально на этой неделе я тренировался в спортзале и увидел знакомое лицо — мой старый партнёр по тренировкам Майк Сапп. Когда я тренировался для Конана в 1980 году, а затем тайно для моего возвращения на Мистер Олимпия, Майк был со мной в спортзале почти каждый день. Он был фантастическим партнёром по тренировкам, потому что был голоден и ни на что не отказывал, так что мы действительно могли подталкивать друг друга.  

Сейчас он успешный тренер на Гавайях, так что мы не часто тренируемся вместе. Но как только мы снова соединились, всё было как в старые добрые времена. Мы пошли завтракать после тяжёлой атлетики, как тогда, и Майк напомнил мне несколько весёлых историй о том, как он понятия не имел, что я собираюсь участвовать в соревнованиях, даже когда мы проделали нашу последнюю тренировку по приседаниям, прежде чем я прыгнул на самолёт в Австралию для участия в соревнованиях Олимпия. Я должен был комментировать конкурс на телевидении, поэтому ни у кого не было причин думать, что я буду прыгать на сцене.  

Я узнал от Майка, что, хотя он и не знал, я не скрывал своего секрета ото всех. Парень на стойке регистрации в Gold's сказал людям в тренажёрном зале, чтобы они следили за мной, и если я начну делать подъёмы дельт лежа, я выйду из отставки. К счастью, они не послушались.  

Было просто фантастически наверстать упущенное, рассказать старые истории и услышать о его успехах.  

Здесь мы сосредоточимся на создании процедур, которые сделают вас более здоровыми, умственно и физически. Вы можете не думать о болтовне с другом за буррито на завтрак как о чём-то, что вам нужно сделать для своего здоровья. Но поверьте мне, это так.  

Поскольку мы знаем, что одиночество — настоящий убийца, пожалуйста, подумайте, с кем вы можете связаться на этой неделе и восстановить связь. Сделай список. Друзья из прошлого, с которыми вы можете поделиться старыми историями, соседи по комнате, с которыми вы можете поговорить о том, как далеко вы продвинулись, или семья, которую вы давно не видели. Выясните несколько человек, по которым вы скучаете.  

Если вы хотите получить преимущество на этой неделе, свяжитесь с нами. Или, если вы заняты, подождите до выходных, потому что вы знаете, что придёт в пятничной электронной почте.  

На этой неделе я связующее звено. Всем фантастической недели!  

Нажмите правильную ноту для восстановления  

Когда ваша тренировка подходит к концу, вы можете включить музыку погромче. В то время как всё внимание уделяется холодным ваннам, хороший плейлист может помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.  

Исследователи рассмотрели около 100 исследований музыки и человеческого тела. Они обнаружили, что правильная послетренировочная смесь может сделать всё: от уменьшения восприятия усталости до улучшения гормонов, поддерживающих восстановление, и даже удаления побочных продуктов тренировок, способствующих болезненности мышц.  

Когда вы думаете о своём плейлисте для тренировок, вы, вероятно, планируете, во что играть во время тренировки. В конце концов, исследования показывают, что музыка может помочь вам работать сильнее, выполнять дополнительные повторения, повышать выносливость и увеличивать силу.  

Но преимущества распространяются и на то, во что вы будете играть потом. Правильная нота — это песни с более расслабленным ритмом и мелодии, которые вам нравятся. Одно исследование показало, что прослушивание более медленной музыки (около 70 ударов в минуту) в течение получаса после тренировки снижает уровень кортизола быстрее. Другое исследование показало, что прослушивание музыки, которая вам нравится, уменьшает боль и стресс, а также улучшает вариабельность сердечного ритма (что является признаком выздоровления).  

Добавьте всё это, и небольшая музыка поможет вам перейти от усиленного состояния тренировки к мышлению и настроению, которые подготовят ваше тело к исцелению.  

Многие песни подойдут, если вы ищете правильный темп (около 70 ударов в минуту). Некоторые примеры включают Run On (фаворит Арнольда в исполнении Джонни Кэша) или Bohemian Rhapsody (Queen), а также более свежие песни, такие как God's Plan (Дрейк), Wildest Dreams (Тейлор Свифт) или Make You Feel My Love (Адель). Составьте свой плейлист и сообщите нам песни, которые вы используете для восстановления.  

Тренировка недели  

На этой неделе мы даём вам две разные тренировки. Единственное правило — не тренироваться три дня подряд. Это означает, что вы можете тренировать верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела на следующий день, отдохнуть и повторить. Или вы можете чередовать тренировочные и выходные дни. Легко недооценить упражнения с собственным весом, но независимо от того, находитесь ли вы в дороге, хотите ускорить свою рутину или хотите изменить темп, это будет проблемой.  

Как это сделать: выполните эти две тренировки в разные дни. Выполняйте упражнения в указанном порядке. Когда вы видите цифру с буквой (например, 2А и 2Б), это означает, что упражнения нужно выполнять как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения (например, 2А), отдохните, а затем один подход второго упражнения (2В). После периода отдыха вы сделаете ещё один подход из первого упражнения в паре, а затем второе упражнение в суперсете. Вы будете продолжать это до тех пор, пока не выполните все подходы суперсета, а затем перейдете к следующему упражнению в тренировке (упражнение 3). Используйте приведенное ниже руководство, чтобы определить, сколько подходов вы должны выполнить, основываясь на нашем опыте тренировок:  

Новичок (от 0 до 1 года последовательных тренировок): от 2 до 3 подходов в упражнении.  

Средний уровень (от 2 до 3 лет последовательных тренировок): от 4 до 5 подходов в упражнении.  

Продвинутый уровень (более 4 лет последовательных тренировок): от 6 до 8 подходов в упражнении.  

Тренировка верхней части тела  

1) Червяк (выход на руки): 8 повторений (отдых 1 минута)  

2А) Отжимания с приподнятыми ногами (если слишком тяжело, можете делать это с пола, на коленях или с руками на скамейке): 10-20 повторений (отдых 1 минута)  

2B) Тяга с собственным весом (перевернутая): 10-20 повторений (отдых 1 минута)  

3A) Отжимания узким хватом: максимальное количество повторений (отдых 1 минута)  

3B) Подтягивания или подтягивания Супермена: 6-12 повторений (отдых 1 минута)*  

4А) Планка: от 20 до 30 секунд (отдых 45 секунд)  

4B) Обратные скручивания: 10-20 повторений (отдых 45 секунд)  

Многие никогда не видели, как Супермен подтягивается с собственным весом.  

;  

Тренировка нижней части тела  

1) Попеременные выпады: от 10 до 20 повторений на каждую ногу.  

2A) Тяга бедра одной ногой: 12-20 повторений (отдых 60 секунд)  

2B) Приседания у стены в изо-удержании: 60-секундное удержание (60-секундный отдых)  

3A) Шаги вверх: 8-15 повторений (60-секундный отдых)  

3B) Прыжки с приседаниями с собственным весом: 5 повторений (отдых 30 секунд)  

3C) Приседания с собственным весом (отдых 60 секунд)  

4A) Полое удержание тела: от 20 до 30 секунд (30 секунд отдыха)  

4B) Скручивания: от 10 до 15 повторений (отдых 60 секунд)  

И это тренировки. Как всегда, попробуйте их и дайте нам знать, что вы думаете.  

Желаем всем фантастической предстоящей недели!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию в Народном бюллетене о здоровом образе жизни и соответствующем ему питании. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information in the People's Bulletin about a healthy lifestyle and appropriate nutrition. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

10 июля 2023 года  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 98  

Прорыв в сфере завтрака?  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Завтракай как чемпион  

Лучшее еще впереди  

Накачайте свои бицепсы  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Завтракай как чемпион  

То, сколько калорий вы потребляете, по-прежнему определяет, наберёте ли вы вес или похудеете. Но всё больше исследований показывают, что когда вы едите больше всего, это может повлиять на то, насколько хорошо вы можете контролировать свой вес.  

Исследования показывают, что людям, которые едят больше всего утром, легче сбросить вес, чем тем, кто ест больше всего вечером.  

Обзор девяти исследований показал, что люди, которые съедали большую часть калорий в начале дня, теряли больше веса, чем те, кто съедал больше калорий вечером. А те любители завтрака продемонстрировали большее улучшение уровня холестерина и сахара в крови.  

Хотя не совсем понятно, почему те, кто ест утром, чувствуют себя лучше, учёные находят кусочки головоломки. Другое исследование показало, что людям, которые ели больше калорий в начале дня, было легче контролировать голод и откладывать меньше жира. Вероятно, это связано с тем, что приём калорий на ночь увеличивает выработку гормона грелина, который контролирует аппетит, и снижает выработку гормона лептина, благодаря которому вы чувствуете себя сытым. Комбинация может помочь вам потреблять меньше калорий.  

Не говоря уже о том, что учёные также обнаружили доказательства того, что чем больше вы едите ночью, тем труднее ферменту, сжигающему жир (липазе), работать так же эффективно, как обычно вечером.  

Означает ли это, что те, кто ест поздно ночью, не могут похудеть? Нисколько. Иногда ваш образ жизни или работа могут потребовать от вас есть больше в определённое время дня. Если это так, не беспокойтесь. Если вам нужно есть больше на ночь — или это то, что работает лучше всего для вас — стройте свой рацион на основе белков и клетчатки, чтобы повысить чувство удовлетворения (и ограничить переедание), ограничьте ультра-обработанные продукты (но не подчёркивайте, что вы совершенны), отдавайте предпочтение движению и сну и не беспокойтесь об этом.  

Если у вас есть проблемы с контролем голода, может быть полезно есть больше в начале дня и уменьшать количество пищи в течение дня. Это стиль питания Арнольда. У него есть плотный завтрак, обед, богатый белком, и его самый маленький приём пищи в день, как правило, ужин. Попробуйте, и это может быть лёгкое изменение, которое приведёт к новой привычке, дающей желаемые результаты.  

Лучшее ещё впереди  

Вы можете быть обеспокоены тем, что время отца может сдерживать вас. Но учёные обнаруживают, что, как и Т-800, вы можете быть старым, но это не значит, что вы устарели.  

Исследования показывают, что с возрастом вы будете продолжать достигать новых вершин.  

«В любом возрасте вы становитесь лучше в одних вещах и хуже в других», — считает Джошуа Хартсхорн, доцент психологии Бостонского колледжа, у которого The Wall Street Journal взял интервью в интересной статье о физических и умственных пиках.  

Некоторые из физических преимуществ молодости очевидны, например, скорость и взрывоопасность. Это потому, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон уменьшается с возрастом. Но мышечная и аэробная выносливость продолжает достигать пика в более позднем возрасте. И старение не означает, что вы перестанете наращивать мышечную массу. Даже если вы начинаете поздно, исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу уже в 70 лет. И это можно сделать всего за две или три тренировки с отягощениями в неделю, иногда продолжительностью всего 15-20 минут.  

Ваше преимущество в старении не ограничивается вашим телом. Ваш ум также становится более острым со временем. У вас может быть больше «сырой вычислительной мощности», когда вы моложе, но ваша способность вырабатывать стратегию, меньше напрягаться и мыслить более чётко улучшается со временем и опытом.  

Лучше всего? Мы переписываем книгу о том, что раньше считали возможным. Возраст пика работоспособности продолжает увеличиваться. Например, согласно статье WSJ, средний возраст 100 лучших мужчин и женщин в теннисе на четыре-шесть лет соответственно старше, чем в 1980-х годах.  

И вы можете контролировать, насколько старение сдерживает вас. Исследования показывают, что пять различных факторов образа жизни — отказ от курения, поддержание здорового веса, умеренные физические нагрузки в течение 30 минут в день, низкое потребление алкоголя и употребление в пищу овощей, фруктов, клетчатки (зерновых и семян), здоровых жиров (таких как яйца и авокадо) и нежирные белки (будь то растительные или животные) — могут помочь увеличить вашу жизнь до 13 лет и улучшить её качество.  

Вместо того, чтобы думать о старении как о слабости, рассматривайте его как возможность стать лучше и стать лучшей версией себя.  

Накачай бицепс  

У ваших бицепсов есть три основные функции: подведение руки к плечу (сгибание), раскрытие ладони к небу (супинация) и подъём руки.  

И все же, когда вы делаете подъемы на бицепс, вы не используете все способы, которыми вы можете заставить свои бицепсы работать усерднее. Вот почему небольшое смещение, добавляющее сгибания плеч в сгибание рук, может помочь вам нарастить большие бицепсы.  

Многих из нас учили выполнять строгие сгибания рук с прижатыми к бокам руками. Это не плохо, но могло быть и лучше.  

Исследования показывают, что пик активации бицепса приходится на 70 градусов сгибания плеча. Это означает, что вращение рук вверх, чтобы выжать последнюю часть сгибания бицепса, не является плохой формой; это умная тренировка, которая максимизирует напряжение бицепса.  

Попробуйте этот вариант в следующий раз, когда будете тренировать руки: после того, как вы согнули вес, позвольте плечам вращаться (не пожимайте плечами). Вместо того, чтобы держать локти прижатыми к бокам, они будут немного выдвинуты вперед и вверх к груди (нажмите на ссылку выше, чтобы посмотреть видео). Это будет выглядеть как «читерский завиток» без лишнего языка тела. Когда вы добавите дополнительный диапазон движения, сильно напрягите бицепсы и визуализируйте, как мизинец поворачивается к потолку.  

Суть в том, чтобы передняя часть плеч поднималась вверх, а лопатки оставались отведенными назад. Это требует небольшой практики, но вы почувствуете разницу. Если вы делаете это правильно, напряжение будет увеличиваться при добавлении движения. Вы можете делать это со штангой, гантелями или тросами. Попробуйте, и не стесняйтесь сгибаться для нас в социальных сетях.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Обратная связь.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информацию в Народном бюллетене для деревни о здоровом питании и распределении калорий. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information in the People's Village Bulletin on healthy eating and calorie distribution. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

11 июля 2023 года  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 99  

Последняя чашка кофе  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Последняя чашка кофе  

Недели с нулевым процентом  

Как придерживаться тренировок  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Последняя чашка кофе  

Время употребления кофеина может иметь большое значение для его пользы или вреда для вашего здоровья.  

Исследования показывают, что кофе может значительно повредить вашему сну, но вы можете предотвратить этот вред, если будете знать, когда выпить последнюю чашку кофе.  

Недавнее исследование показало, что потребление кофеина негативно влияет на качество и количество сна. Это может не быть большим сюрпризом, но у вас гораздо больше контроля над тем, повлияет ли это на ваш отдых и восстановление. В целом кофеин сокращает общее время сна на 45 минут. Что не менее важно, это повреждает архитектуру вашего сна, а это означает, что вы проводите меньше времени в глубоком восстановительном сне.  

Исследователи предоставили несколько полезных рекомендаций по определению того, когда выпить последнюю чашку кофе, основываясь на обзоре 24 исследований. Они обнаружили, что  

47 мг (полчашки кофе) кофеина вряд ли повлияют на общее время сна.  

107 мг (примерно 1 чашка кофе) следует употреблять не менее чем за 9 часов до сна, чтобы предотвратить проблемы со сном.  

217 мг следует употреблять не менее чем за 13 часов до сна, чтобы предотвратить проблемы со сном.  

Другими словами, если вы ложитесь спать в 22:00, подумайте о том, чтобы выпить последнюю за день чашку кофе около 13:00. Когда вы выберете время для своего кофе, вы все равно сможете получить бодрость после обеда и избежать проблем со сном. Если вы ищете хорошую чашку кофе, которая поддерживает энергию без дрожи, мы любим Think Coffee от Four Sigmatic. Если вы попробуете его, члены Arnold’s Pump Club получат скидку 45 долларов на стартовый комплект (скидка применяется автоматически).  

Забудь 100%. Избегайте нуля  

Быть здоровым может показаться игрой, в которой вы не можете выиграть, но это потому, что то, что, по вашему мнению, нужно для того, чтобы быть здоровым, часто является иллюзией.  

Если вы хотите долгосрочных улучшений, не зацикливайтесь на 100-процентной диете или тренировках; старайтесь избегать «недель с нулевым процентом».  

Это основная концепция «Ты не испортишь это» и одна из причин, по которой Арнольд написал предисловие к книге. Вместо того, чтобы пытаться быть совершенным, более эффективно сосредоточиться на достижении прогресса, даже в небольших количествах. Недели с нулевым процентом — это моменты, когда вы вообще ничего не делаете, чтобы стать лучше. Убедившись, что вы что-то делаете, вы меняете всё. Исследования показывают, что подход «минимальной эффективной дозы» может привести к значительным изменениям.  

В известном исследовании изучалось, что происходит, когда вы ограничиваете аэробные тренировки. Учёные обнаружили, что вы можете поддерживать свою выносливость, даже если тренируетесь реже или в течение более короткой продолжительности — до тех пор, пока вы не отрываетесь полностью и сохраняете высокую интенсивность во время упражнений.  

Когда участники сократили свои тренировки с 6 раз в неделю до четырёх или двух, они обнаружили, что всего двух тренировок достаточно для поддержания результатов. И когда продолжительность тренировки уменьшилась с 40 минут до 26 или 13 минут, 13-минутные тренировки по-прежнему делали свое дело. Ключом к таким результатам была интенсивность тренировок. Когда участники не поддерживали высокую интенсивность, результаты падали.  

То же самое можно сказать и о силовых тренировках. Исследование, в котором приняли участие более 15 000 человек, показало, что для поддержания силы достаточно одной тренировки в неделю продолжительностью всего 20 минут.  

Если вы хотите продолжать совершенствоваться, эти более короткие тренировки в конечном итоге застопорятся. Но вы, наверное, и сами это знали. Изменения зависят от усилий. Но если вы обнаружите, что у вас мало времени, вы испытываете стресс или имеете дело с травмами, полезно знать, что вашему телу не нужно много.  

Если вы можете избежать недель с нулевым процентом, вы можете не допустить, чтобы ваше тело оказывалось в излишне сложном положении, а это означает, что вы не наверстываете упущенное время или игнорирование. И затем, когда вы будете готовы уделять больше времени, вы будете готовы стать лучше, чем когда-либо.  

Как придерживаться тренировок  

Возможно, вы прочитали последний пункт и подумали: «Недели с нулевым процентом — это здорово, но это не так просто».  

И вы правы. Иногда это нелегко, особенно если вы не выработали здоровые привычки, но оно того стоит. У вас одно тело и одна жизнь; мы здесь, чтобы помочь вам максимально использовать это.  

Вот почему мы не продвигаем конкретную тренировку или диету. Вместо этого мы сосредоточены на том, чтобы предлагать советы и рекомендации, которые помогут вам меньше волноваться о каждом маленьком решении и вкладывать больше энергии в формирование рутины.  

Но небольшие нюансы в том, как вы едите или тренируетесь, например, правило пика-конца, могут повысить вероятность того, что поведение станет привычкой.  

Правило пика-конца — это психологический феномен, который гласит, что вы с большей вероятностью запомните опыт, основываясь на том, как он закончился. Исследования показывают, что вы можете использовать этот психологический приём, чтобы закрепить привычку к тренировкам, закончив тренировки на приятной ноте.  

Независимо от того, что вы делаете во время тренировки, если вы можете найти способ сделать её более увлекательной в конце (например, сделать любимое упражнение, послушать любимую песню или даже закончить с небольшой наградой или угощением), это делает более вероятно, что вы повторите поведение. Когда вы продолжаете делать что-то снова и снова, тогда это становится рутиной. И чем больше вы строите рутины, тем больше результатов вы увидите.  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Обратная связь.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетеня с советами о здоровом образе жизни и построении рутины. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Thank you for sending out the People's Bulletin with tips on healthy living and building a routine. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

12 июля 2023 года  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 100  

Саботаж сна  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Саботаж сна  

О дерьмо  

Будь полезным  

Хотите попасть в Arnold's Pump Club?  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Саботаж сна  

Возможно, вы знаете много советов по улучшению сна, например, ограничивайте ночные технологии, не ешьте слишком поздно и сохраняйте прохладу в своей комнате. Но знаете ли вы, что старение влияет на то, насколько хорошо вы спите, и может быть причиной того, что вы не получаете качественный отдых?  

Некоторые исследования показывают, что примерно 80 процентов людей имеют проблемы со сном по крайней мере один раз в неделю или просыпаются с чувством истощения. Когда вам исполняется 30–40 лет, вы с трудом засыпаете, чаще просыпаетесь ночью и — в целом — не обязательно проводите столько времени в восстановительном сне. И это только усиливается с каждым десятилетием.  

Часть проблемы заключается в том, что ваше тело не справляется с вашими решениями об образе жизни так, как раньше. Приходить в норму после ночей, когда вы спите менее 5 часов, сложнее. И ваше тело не так хорошо усваивает алкоголь, а это означает, что эти напитки могут чаще будить вас или приводить к ухудшению качества сна.  

С возрастом вы, как правило, испытываете снижение глубокого небыстрого движения глаз (NREM) или «медленного сна». И именно эти медленные волны могут помочь сохранить молодость вашего мозга и сохранить когнитивные процессы и память.  

Если вы просыпаетесь, чтобы спать немного лучше, советы в верхней части помогут. Но вашим секретным оружием для более глубокого сна могут быть физические упражнения. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Ваше тело переходит в режим восстановления, особенно во время медленного сна. Таким образом, чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело компенсирует, проводя больше времени в медленном отдыхе, а это именно то, что уменьшается с возрастом. Это идеальный способ заставить ваше тело делать больше того, что ему нужно.  

И польза тоже того стоит. Лишение сна с возрастом связано со многими проблемами со здоровьем и болезнями. Таким образом, занимаясь спортом, вы не только получаете пользу от движения, но и улучшаете качество своего сна.  

О, дерьмо  

Если вы хотите тщательно «оптимизировать» свои тренировки, относитесь к себе как к ребёнку и идите в ванную, прежде чем отправиться в спортзал.  

Исследования предлагают испражняться (испражняться для ненаучных фанатов) перед тренировкой, которая может повысить вашу производительность.  

Я анализирую исследования почти 20 лет и не могу сказать, что видел подобные исследования. Но выводы были слишком убедительны, чтобы их игнорировать. И это ещё одно напоминание о том, как связаны, казалось бы, не связанные между собой вещи. Сосредоточение внимания на здоровье кишечника популярно, но вместо того, чтобы взламывать свой микробиом, начните с того, что просто убедитесь, что вы «обычны», чтобы чувствовать себя лучше, и потому что это может быть связано с вашей способностью эффективно тренироваться.  

Исследователи сосредоточились на 15 преданных делу триатлонистах. Когда люди шли в туалет перед тренировкой, они увеличивали время до изнеможения почти на 10 минут! (Те, кто не пошёл, были измотаны через 50 минут, а те, кто пошёл, сделали это за 60 минут. ) Другие измерения также показывают, что дефекация перед тренировкой улучшает способность вашего тела доставлять кислород в мозг, что является важной частью производительности. (Где-то здесь есть шутка. )  

Будь полезным  

Новая книга Арнольда «Будь полезным» выйдет не раньше октября. Но это не значит, что вы должны ждать до тех пор, чтобы получить свою копию.  

Как члены деревни, мы выбираем 25 человек, которые получат расширенную копию книги. Просто зарегистрируйтесь здесь, и вы можете выиграть!  

Примечание. Эта раздача доступна только для людей, проживающих в Соединённых Штатах.  

Хотите, чтобы вас заметили? (Вызов всех рецептов)  

Примечание от Даниэля: у нас много общих рецептов. Но дело в том, что я чередую множество салатов, пасты, тако и всего остального, что вы видели. Я говорил вам, ребята, что ем свой здоровый салат несколько раз в неделю. По мере того, как я буду делать более интересные вещи, я продолжу делиться ими.  

Чего мы ещё не сделали, так это не попросили вас поделиться рецептами здорового питания. Мы хотим всё больше и больше включать деревню в ежедневную рассылку, потому что это сообщество, а не просто микрофон для меня, чтобы рассказать вам о том, как я люблю кимчи.  

Мы хотели бы услышать ваши любимые. Ответьте на это письмо и поделитесь своими полезными и быстрыми рецептами, указав в теме письма РЕЦЕПТ. Если у вас есть учётная запись в социальной сети, которую вы хотите, чтобы мы выделили, укажите и её.  

Нам не терпится увидеть, что вы готовите!  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Обратная связь.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку Народного бюллетеня для деревни с полезными рецептами приготовления вкусной еды. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the People's Village Bulletin with helpful recipes for delicious food. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

13 июля 2013 года  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 101  

Совет Арнольда молодому себе  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Тест на мороженое  

Вопросы и ответы с Арнольдом  

Вызов выходного дня  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Тест на мороженое  

От некоторых продуктов невозможно устоять? Если да, то вы захотите продолжить чтение. Потому что наука предполагает, что вы можете есть продукты, которые любите, и контролировать, сколько вы едите.  

Замедление и увеличение времени на то, чтобы насладиться едой, естественным образом поможет вам есть меньше.  

Учёные десятилетиями изучают чувство сытости. Часто исследования сосредоточены на продуктах, которые дольше сохраняют чувство сытости, таких как белок и клетчатка. Это помогает, но не спасает вас, когда вы хотите побаловать себя любимым калорийным блюдом или десертом и чувствуете, что не можете перестать есть.  

Поэтому исследователи разработали исследование, в котором люди ели мороженое в течение 5 или 30 минут. Если вы можете помочь кому-то есть меньше мороженого, вы можете помочь ему есть меньше всего. Учёные обнаружили, что у тех, кто смаковал каждый кусочек в течение 30 минут, наблюдалось повышение уровня двух гормонов (PYY и GLP-1), которые поддерживают чувство сытости и помогают есть меньше.  

Дополнительные исследования показывают, что медленные едоки лучше потребляют меньше калорий, не зацикливаясь на всем, что они едят. Многочисленные исследования показывают, что замедление приёма пищи может сэкономить вам более 100 калорий за один приём пищи, при этом вы дольше будете чувствовать себя сытым. А исследования, в которых приняли участие более 60 000 человек, показывают, что те, кто ест медленно, на 42% реже страдают от ожирения. (Вот почему 20 минут, чтобы поесть, меняют правила игры и являются «Инструментом № 4»).  

Помните, что часть здорового образа жизни заключается в том, чтобы находить время, чтобы без чувства вины наслаждаться определёнными продуктами, если они составляют меньшую часть вашего рациона. Нет необходимости подчеркивать каждую калорию или наказывать себя за поедание десерта. Но если вы замедлитесь, вам будет легче наслаждаться этими приёмами пищи и не допустить переедания.  

Исследования, в которых приняли участие более 60 000 человек, показывают, что люди, которые едят медленно,  

на 42 процента меньше шансов имеют страдать от ожирения. Британский медицинский журнал  

Арнольд Вопросы и ответы  

По четвергам Арнольд часами отвечает на вопросы участников в приложении The Pump. По пятницам мы хотели бы выделить некоторые из этих ответов здесь. Наслаждаться!  

Совет Арнольда молодому себе  

Как Арнольд построил свою грудь  

«Я мог бы сказать, что у них было ещё 5 повторений, и они просто остановились на 10. Им даже не нужно идти до отказа, но, по крайней мере, идти туда, где это борьба».  

Научитесь продавать  

Без приседаний на спине? Без проблем  

Положительный уголок Интернета  

Хотите доступ к приложению? Вы можете присоединиться к списку ожидания здесь. ;  

Внесите свой вклад в Положительный Уголок  

Вы видеоредактор, специализирующийся на короткометражном видеоконтенте? Нам нужна помощь в распространении информации о положительном уголке Интернета. Подайте заявку здесь, чтобы внести свой вклад в Arnold's Pump Club.  

Вызов выходного дня  

В понедельник я рассказал вам о восстановлении связи с моим партнёром по тренировкам из 1980 года и попросил вас подумать о людях, с которыми вам нужно восстановить связь.  

Мы знаем, что одиночество так же вредно для вашего здоровья, как курение сигарет, поэтому может показаться, что предложение позвонить другу неуместно в электронном письме о фитнесе, но, поверьте мне, это так.  

В эти выходные ваша задача проста. Возьми трубку, FaceTime или отправить сообщение старому другу. Я уже слышал от людей, которые знали о грядущей проблеме и начали это, и это невероятно. Один из них отправляется в круиз со своим старым другом!  

Это для вашего и их здоровья. Переподключиться. Рассказывайте старые истории. Найдите время для встречи.  

Поверьте мне, вам это понравится.  

Ещё раз спасибо, что присоединились к нам ещё на неделю! Мы все ценим то, что вы являетесь частью деревни, и мы надеемся, что вы проведёте фантастические выходные.  

Арнольд, Адам и Даниэль  

Издательство: Арнольд Шварценеггер.  

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл  

Обратная связь.  

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку о здоровом образе жизни и спорте. С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия  

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter about a healthy lifestyle and sports. Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia  

14 июля 2023 года  

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 102  

Мышление Арнольда в понедельник  

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь. ;  

Сегодняшнее обновление здоровья  

Мышление Арнольда в понедельник  

Диета для сна  

Тренировка недели  

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.  

Мышление Арнольда в понедельник  

Я хочу поговорить о другом виде негатива, который вы можете извлечь из своей жизни на этой неделе.  

Некоторые из моих друзей присылали мне посты в социальных сетях о том, как игроки НФЛ делают отличные подъёмы. Один поднимал 700 фунтов, а другой прыгал с весом более 300 фунтов. Я люблю это. Одна из моих любимых вещей — видеть большие подъёмы, независимо от того, кто это делает.  

Но я заметил, что комментарии были наполнены большим количеством дерьма. «Я знаю старшеклассников, которые могли бы это сделать», «Это не в счёт трэп-грифа», «Я меньше, и я мог бы сделать больше».  

Те, кто проводит больше времени в социальных сетях, чем я, знают, что это главная тенденция. Я не знаю, что такого в некоторых людях, что заставляет их хотеть опозориться на публике, говоря всякую чушь о достижениях других людей. И я не могу представить, насколько несчастным это должно вас сделать. Чтобы никогда не быть впечатлённым или в страхе? Это депрессивная жизнь.  

Если вы когда-нибудь поймаете себя на том, что идёте по этой дороге, я хочу, чтобы вы остановили себя немедленно, если не раньше. Потому что, когда вы это делаете, это ничего не говорит о человеке, чьи достижения или достижения вы пытаетесь свести к минимуму. Это говорит о тебе всё.  

Вы не преуменьшаете их; вы минимизируете себя. Вы лишаете себя возможности радоваться жизни.  

Потому что, даже если вы подняли больше (а вы, вероятно, этого не сделали), всегда должно быть весело наблюдать за успехами других людей.  

И если вам не доставляет удовольствия наблюдать, как кто-то другой делает что-то, чем он гордится, давайте поработаем над этим. А пока сосредоточьтесь на том, чтобы подавить этот импульс испортить всем остальным удовольствие, когда он появится, и потратьте минуту, чтобы спросить себя, откуда он исходит.  

На этой неделе мы болеем за других людей. Мы не снижаем их на один или два пункта. Давайте сосредоточимся на этом всю неделю, и я обещаю, вы почувствуете себя лучше.  

Диета для сна  

Переход на «технологическую диету» привлекает наибольшее внимание, если вы хотите улучшить свой сон. Но изменение того, что вы едите, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить свой отдых.  

Новое исследование показывает, что типы продуктов, которые вы едите чаще всего, могут повлиять на качество вашего сна.  

Учёные сравнили диету с высоким содержанием жиров и сахара (HFHS) и диету с низким содержанием жиров и низким содержанием сахара (LFLS) в течение одной недели каждая. В диете с высоким содержанием жиров и сахара почти 20 процентов калорий приходилось на сахар, а 45 процентов — на жиры. Для сравнения, группа LFLS получала около 10% калорий из сахара и чуть более 20% калорий из жира.  

По словам исследователей, диета с высоким содержанием жиров и сахара привела к «менее восстанавливающему или менее молодому состоянию» сна. На прошлой неделе мы обсуждали важность «медленного сна», который уменьшается с возрастом и сохраняется за счет тренировок с отягощениями. Медленные волны могут помочь сохранить молодость вашего мозга и сохранить когнитивные процессы и память.  

Люди не только испытывали меньше медленного сна на менее здоровой диете, но и качество медленного сна также ухудшилось. И, возможно, больше всего беспокоит то, что эти результаты появились всего через неделю.  

А когда вы не высыпаетесь, в вашем мозгу происходят изменения, которые заставляют вас есть больше продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Это порочный круг, из-за которого вы можете устать, расстроиться и почувствовать, что у вас нет выхода.  

Помните, исследование не показало, что вы не можете есть сахар или жир. На диете в 2000 калорий люди с лучшим сном потребляли примерно 200 калорий сахара в день. Для справки, средний батончик содержит от 20 до 30 граммов сахара, что составляет от 80 до 120 калорий. Так что у вас ещё есть место для удовольствия.  

Вместо этого постарайтесь ограничить количество добавляемого сахара и сосредоточьтесь на более здоровых источниках жиров (например, оливковое масло, авокадо, молочные продукты, орехи и семечки всё равно следует употреблять! ). Это решение может улучшить ваш сон, что может помочь обуздать вашу тягу и улучшить восстановление после тренировки, защитить ваш мозг, укрепить вашу иммунную систему и поддержать общее состояние здоровья.  

Тренировка недели  

Воспринимайте этот план как 20-минутное обязательство улучшить свою жизнь. Разработан тренером по силовой подготовке Лукой Хосеваром, владельцем одного из лучших тренажёрных залов Америки — Vigor Ground Fitness в Рентоне, штат Вашингтон. Программа объединяет два блока, чтобы помочь вам нарастить силу и мышечную массу, работая в темпе, гарантированно сжигающем калории.  

Если у вас нет свободных весов, попробуйте вариант с собственным весом.  

Спортивная версия  

Примечание: Лука заснял примеры каждого упражнения в тренировке. Вы можете посмотреть их здесь.  

Динамическая разминка  

1. Собакой вниз в выпад Человека-паука x 5 с каждой стороны  

2. Присядьте, чтобы встать x 8  

3. Тайский переход из положения сидя в шинбокс x 4 с каждой стороны  

4. Высокое колено x 15 секунд  

5. Приседания с прыжками x 15 секунд  

6. Прыжки конькобежца x 15 секунд  

Блок 1: 10 минут  

Выполняйте в виде трисета (или круга), то есть вы делаете по одному подходу каждого упражнения по порядку, отдыхаете, а затем повторяете. Первые два сета являются «нарастающими», когда вы готовите свои мышцы к работе с весом, который вы можете сделать для перечисленных повторений.  

1. Становая тяга с трэп-грифом (или другой вариант становой тяги) x 4  

2. Приседания с прыжками х 5  

3. Попеременный жим лежа с гантелями x 6 с каждой стороны  

Например, допустим, вы можете выполнить становую тягу со штангой 315 фунтов в 4 повторениях и поднять 60 фунтов в 6 повторениях попеременного жима гантелей лежа. Ваши наборы могут выглядеть так:  

Сет 1: Становая тяга с трэп-грифом: 185 фунтов x 4 повторения + 2-3 прыжка + чередующийся жим гантелей: 35 фунтов x 6 повторений на каждую сторону  

Сет 2: Становая тяга с трэп-грифом: 245 фунтов x 4 повторения + 2-3 прыжка + попеременный жим гантелей лежа: 50 фунтов x 6 повторений на каждую сторону  

Сет 3: Становая тяга с трэп-грифом: 315 фунтов x 4 повторения + 5 прыжков + попеременный жим гантелей лежа: 60 фунтов x 6 повторений на каждую сторону  

Вы будете продолжать с этим весом, пока не истечёт время.  

Отдохните 3 минуты, когда закончите, а затем переходите к…  

Блок 2: 8 минут  

В этот момент вы должны разогреться. Поэтому установите таймер и выполняйте по одному подходу каждого упражнения, один подход за другим. Отдыхайте по мере необходимости, и когда время истечет, все готово!  

1. Обратный выпад с гантелью в кубке x 8 повторений на сторону  

2. Тяга кабеля 1 рукой x 10 повторений на сторону  

3. Сгибание рук с гантелями x 8 повторений  

Бонус: если у вас есть дополнительное время, вы можете закончить тренировку, сделав 100 махов гирей как можно быстрее, используя вес, который вы обычно делаете в 15-20 повторениях.  

Весовая версия  

Примечание: Лука заснял примеры каждого упражнения в тренировке. Вы можете посмотреть их здесь.  

;